วิธีการฝึกสำหรับการแข่งขัน Spartan

Spartan Race เป็นหลักสูตรอุปสรรคที่เข้มข้นซึ่งรวมความอดทนของการแข่งขันวิ่งเข้ากับทักษะทางกายภาพที่จำเป็นสำหรับความท้าทายที่แตกต่างกันมากมาย แม้ว่าจะได้รับการออกแบบมาเพื่อผลักดันร่างกายของคุณให้ถึงขีด จำกัด Spartan Races ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ทุกคนสามารถก้าวขึ้นสู่ความท้าทายได้ หากคุณต้องการเป็นนักแข่งรถ Spartan คุณจะต้องเริ่มฝึกซ้อม การเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการแข่งขัน Spartan และฝึกฝนอุปสรรคที่เป็นไปได้ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะทำให้คุณก้าวเท้าขวาเพื่อพิชิตความท้าทายนี้และผลักดันตัวเองให้ไกลกว่าที่เคยเป็นมา!

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 6: การเตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกอบรม

1. หนึ่ง ทำความคุ้นเคยกับ Spartan Race อ่านเกี่ยวกับการแข่งขัน Spartan และประเภทของการแข่งขันและอุปสรรคต่างๆ Spartan Races มีอยู่สองสามประเภทแต่ละประเภทมีความยาวและอุปสรรคของตนเอง ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกคุณจะต้องรู้ให้แน่ชัดว่าคุณกำลังฝึกเพื่ออะไร # * หลักสูตรพื้นฐานที่สุดคือ The Stadion ซึ่งมีความยาว 3 ไมล์ (4.8 กม.) และมีอุปสรรค 20 อย่างที่อิงตามเหตุการณ์ตั้งแต่แรก การแข่งขันกีฬาโอลิมปิกในกรีกโบราณ
   • Sprint เป็นหลักสูตรที่ครอบคลุมระยะทาง 3 ไมล์ (4.8 กม.) และมีอุปสรรค 20 อย่าง แต่ได้รับการปรับปรุงเพื่อรวมความท้าทายใหม่ ๆ
   • Super course มีความยาว 8 ไมล์ (13 กม.) และมีอุปสรรค 25 สิ่ง
   • สัตว์ร้ายมีความยาว 13 ไมล์ (21 กม.) พร้อมสิ่งกีดขวาง 30 ชิ้น
   • Ultra ซึ่งคิดว่าเป็นการแข่งขัน Spartan Race ที่ยากที่สุดมีความยาว 30 ไมล์ (48 กม.) และมีสิ่งกีดขวางที่รุนแรง 60 รายการ
2. 2 ประเมินว่าคุณอยู่ในจุดไหนที่สัมพันธ์กับสุขภาพร่างกายและความอดทน สามารถทำได้โดยดูว่าคุณสามารถวิ่งได้นานแค่ไหนโดยไม่ต้องหยุดคุณสามารถวิดพื้นได้กี่ครั้งโดยไม่หยุดพักคุณสามารถยืดตัวในท่านั่งโดยเหยียดขาออกไปได้ไกลแค่ไหนและคุณต้องสควอชกี่ครั้ง สามารถทำได้โดยไม่ต้องหยุด นี่เป็นเพียงการได้รับการวัดพื้นฐานดังนั้นอย่ากังวลกับตัวเลขเริ่มต้นนี้
   • หากคุณสามารถไปหรือเข้ายิมได้นี่จะเป็นสถานที่ที่ดีในการดูว่าคุณมีความสามารถอะไรในตอนแรกโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีผู้ฝึกสอนที่สามารถช่วยคุณประเมินได้
3. 3 สร้างตารางการออกกำลังกายและปฏิบัติตาม ค้นหาหลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งสัปดาห์ที่คุณสามารถออกกำลังกายได้เป็นระยะเวลานานและทำตามตารางเวลานี้ การทำให้เป็นนิสัยจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจตลอดระยะเวลาการฝึก
   • มีแอปฟรีหรือราคาประหยัดมากมายที่สามารถสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายติดตามความคืบหน้าและติดตามการแจ้งเตือนระหว่างวันหรือตลอดทั้งสัปดาห์ สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์มากในการทำให้คุณยึดติดกับกิจวัตรประจำวัน
4. 4 ก้าวตัวเอง อย่าพยายามทำเร็วเกินไป ไม่ว่าคุณจะมีความอดทนทางร่างกายระดับใดในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรมก็ไม่เป็นไร การออกแรงมากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือความเหนื่อยหน่าย การฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันไม่ใช่การแข่งขันและคุณควรใช้เวลาให้มากเท่าที่ต้องการ โฆษณา

วิธี 2 จาก 6: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (การออกกำลังกายแบบแอโรบิค)

1. หนึ่ง ฝึกวิ่งตลอดระยะเวลาการฝึกของคุณ สุขภาพคาร์ดิโอที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นในการจบการแข่งขัน Spartan Race การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ตรงที่สุด เริ่มทำงาน ด้วยการวิ่งสองสามครั้งในช่วงสัปดาห์ซึ่งแต่ละครั้งจะกินเวลาตามระยะเวลาที่คุณพอใจ - 10 ถึง 30 นาที ระยะทางที่คุณได้รับมีความสำคัญน้อยกว่าระยะเวลาที่คุณไป ในขณะที่คุณฝึกให้ตั้งเป้าหมายที่จะใช้เวลานานขึ้นและนานขึ้น
   • ไม่จำเป็นต้องวิ่ง แม้ว่าคุณกำลังพยายามจะจบการแข่งขัน แต่การฝึกซ้อมก็ไม่ใช่อย่างนั้น!
   • เลือก 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์ที่คุณจะกำหนดให้เป็นวันทำงาน สิ่งนี้จะสร้างนิสัยทำให้วิ่งง่ายขึ้นทุกสัปดาห์
2. 2 สร้างกิจวัตรคาร์ดิโอที่คุณชอบและผลักดันคุณ มีหลายวิธีในการคาร์ดิโอมากกว่าการวิ่ง ซึ่งอาจรวมถึงการว่ายน้ำขี่จักรยานเรียนเต้นรำหรือสิ่งอื่น ๆ ที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้
3. 3 เริ่มฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) การออกกำลังกายแบบช่วงความเข้มข้นสูงเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ในระดับสูงสุดในช่วงสั้น ๆ
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจกระโดดแจ็ค 30 วินาที, เบิร์ปีส์ 30 วินาทีเข่าสูง 30 วินาที, กระโดดหมอบ 30 วินาทีตามด้วยพัก 10 วินาที นี่จะเป็นวงจรหนึ่ง จากนั้นคุณจะทำซ้ำ 3 หรือ 4 ครั้งก่อนที่จะออกกำลังกายแบบอื่น
4. 4 ถึงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันแม้ในวันหยุด ไม่ว่าจะด้วยการเดินขี่จักรยานว่ายน้ำเต้นรำหรือวิธีอื่น ๆ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะลุกขึ้นและมีส่วนร่วมในทุกๆวัน ประโยชน์ของคาร์ดิโอประจำวัน ได้แก่ การไหลเวียนของออกซิเจนที่ดีขึ้นการพัฒนากล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้นและหัวใจที่แข็งแรงขึ้นซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยคุณในขณะที่คุณฝึกซ้อมและจบการแข่งขัน Spartan Race
   • ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายอันดับแรกคุณต้องหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยการลบอายุของคุณออกจาก 220 อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณอยู่ในช่วงระหว่าง 60% ถึง 80% ของค่าสูงสุด ตัวอย่างเช่นช่วงเป้าหมายของเด็กอายุ 20 ปีอยู่ระหว่าง 120 ถึง 160 ครั้งต่อนาที
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 6: ยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

1. หนึ่ง กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆโดยใช้วิธีการที่หลากหลายรวมถึงการชั่งน้ำหนักและเครื่องจักรหากมี วิธีหลักในการจัดกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ หน้าอกหลัง (รวมทั้งคางหมู) แขน (ไหล่ลูกหนูและไขว้หน้า) ขา (เอ็นร้อยหวายควอดริซและน่อง) และหน้าท้อง
2. 2 เสริมสร้างความแข็งแรงของหน้าอกโดยทำงานกับมวลกายหรือใช้น้ำหนัก มีท่าออกกำลังกายมากมายที่สามารถทำได้ทั้งในยิมหรือที่บ้านด้วยการยกน้ำหนักหรือใช้น้ำหนักของร่างกายต้านแรงโน้มถ่วง แบบฝึกหัดสองแบบที่คุณจะพบว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดคือวิดพื้นและไม้กระดาน
   • วิดพื้นเป็นการบริหารหน้าอก / แขนขั้นพื้นฐาน เมื่อทำงานเหล่านี้ให้ทำ 12 ในครั้งเดียวจากนั้นรอ 30 วินาที นั่นคือตัวแทนหนึ่งคน คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะทำซ้ำ 3 ครั้งในระหว่างการออกกำลังกาย การวิดพื้นส่วนใหญ่จะเสริมหน้าอกแขน (ไขว้และเดลทอยด์) และหลังและหน้าท้องบางส่วน
   • หากวิดพื้นแบบคลาสสิกกลายเป็นเรื่องง่ายหรือน่าเบื่อให้เพิ่มความหลากหลายให้กับวิดพื้นของคุณ วางเท้าบนเก้าอี้ขณะทำท่าหรือยกแขนขึ้นข้างหน้าอกหรือพยายามดันพื้นแล้วปรบมือระหว่างวิดพื้น
3. 3 เพิ่มกำลังแขนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการยกสิ่งกีดขวางระหว่างการแข่งขัน วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อแขนคือการยกน้ำหนักในท่าต่างๆและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป ในการสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ใช้น้ำหนักหรือของหนักที่มีน้ำหนักระหว่าง 10 ปอนด์ (4.5 กก.) และ 20 ปอนด์ (9.1 กก.) ในการทำลอนผมหรือการยกแบบต่างๆ: การทำลอนลูกหนูการต่อไขว้เหนือศีรษะการยกด้านข้างและการยกหน้าอกจากท่านอนคว่ำ . เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 10 ถึง 12 ครั้งเป็นตัวแทน 1 ครั้งและตั้งเป้าให้ได้ 3 ครั้งในการออกกำลังกาย
4. 4 ใช้การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพื่อออกกำลังแขนโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก การฝึกประเภทนี้ใช้น้ำหนักของร่างกายแทนของหนักและได้ผลเช่นกัน ในการออกกำลังกายแขนประเภทนี้คุณสามารถเลือกได้ระหว่างการดึงขึ้น / ยกคางการจุ่มเก้าอี้แบบนั่งวิดพื้นและไม้กระดาน
5. 5 เน้นการออกกำลังกายขาแกนกลางเช่น squats และ lunges ในขณะที่การวิดพื้นเป็นพื้นฐานในการสร้างความแข็งแรงของแขนและหน้าอก แต่การสควอตและปอดจะเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับขา เมื่อออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งคุณควรพยายามทำ 10 ถึง 12 ครั้งเป็นตัวแทนหนึ่งครั้งและทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้งต่อการออกกำลังกาย
   • ทำให้ squats น่าสนใจยิ่งขึ้นโดยลองใช้รูปแบบต่างๆเช่นเพิ่มน้ำหนักวางขาให้ห่างกันหรือชิดกันมากขึ้นหรือเพิ่มการกระโดด ทดลองกับปอดประเภทต่างๆด้วย
   • วางแผนวันฝึกขาเพื่อไม่ให้เกิดขึ้นในวันเดียวกับที่คุณตั้งใจจะวิ่งมิฉะนั้นคุณอาจทำร้ายกล้ามเนื้อขาได้จากการทำงานหนักเกินไป
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 6: การสร้างแกนที่แข็งแกร่ง

1. หนึ่ง ออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ประกอบเป็นแกนกลาง แกนกลางที่แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฝึกร่างกายทุกประเภทเนื่องจากกล้ามเนื้อในบริเวณนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวทุกครั้งที่เราทำ กล้ามเนื้อหลายส่วนประกอบกันเป็นแกนกลางของคุณ: rectus abdominis, abdominis ตามขวาง, erector spinae และเฉียง
2. 2 สร้างกิจวัตรหลักที่คุณชอบโดยเลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบ เนื่องจากการออกกำลังกายที่แตกต่างกันจำนวนมากทำให้คุณมีอิสระอย่างมากในการตัดสินใจว่าแบบฝึกหัดใดที่กระตุ้นให้คุณและทำงานได้ดีที่สุด
   • การออกกำลังกายหลักโดยทั่วไป ได้แก่ รูปแบบของไม้กระดานกระทืบและซิทอัพต่างๆการยกขาและการถือภาพสามมิติประเภทต่างๆ
3. 3 มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณในขณะที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เนื่องจากแกนกลางของคุณถูกใช้ในระหว่างการเคลื่อนไหวทุกประเภทการจับให้แน่นขณะนั่งยองวิดพื้นยกน้ำหนักวิ่งหรือกิจกรรมอื่น ๆ จะทำให้แกนกลางของคุณแข็งแรง ในการยึดแกนกลางของคุณอย่างถูกต้องให้ดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลังโดยไม่ต้องดูดที่ท้องหรือกลั้นหายใจถือท่านี้ในขณะที่คุณออกกำลังกายทุกประเภทตลอดทั้งวัน
   • การเคลื่อนไหวที่หดตัวนี้ควรให้ความรู้สึกคล้ายกับเวลาที่คุณกำลังจะไอหรือหัวเราะ นอกจากนี้ยังสามารถคิดได้ว่าคุณจะรั้งตัวเองอย่างไรเพื่อชกเข้าที่ท้อง
   โฆษณา

วิธี 5 จาก 6: เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกของคุณ

1. หนึ่ง ฝึกเป็นระยะเวลานานขึ้นในแต่ละวัน การแข่งขัน Spartan Race ไม่ใช่แค่ทักษะหรือความแข็งแกร่ง แต่ยังรวมถึงความอดทนอีกด้วย ด้วยเหตุนี้คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานขึ้นเพื่อจำลองการแข่งขันที่ยาวนาน เพิ่มเวลาตามที่คุณสบายใจ เพิ่มแบบฝึกหัดใหม่หรือยืดระยะเวลาหรือจำนวนครั้งของการออกกำลังกายปัจจุบัน
   • หนึ่งในสถานที่ที่ดีที่สุดในการเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายคือคาร์ดิโอ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณวิ่ง 15 นาทีต่อวันพยายามทำให้ได้ถึง 20 การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยนี้จะให้ผลตอบแทนมากสำหรับการแข่งขัน
2. 2 เพิ่มน้ำหนัก (หรือน้ำหนักมากขึ้น) เมื่อคุณรู้สึกสบายกับการออกกำลังกาย ในระหว่างการแข่งขัน Spartan Race คุณจะต้องยกของหนักเพื่อหาสิ่งกีดขวางดังนั้นในระหว่างการฝึกคุณจะต้องพยายามเพิ่มขึ้นจากน้ำหนักเล็กน้อยไปจนถึงมาก เมื่อคุณรู้สึกสบายใจในการทำกิจวัตรแล้วให้คิดหาวิธีเพิ่มน้ำหนักที่สร้างสรรค์ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ทั่ว นี่อาจเป็นการถือดัมเบลล์ขณะนั่งยองหรือกระโดดสวมกำไลข้อเท้าถ่วงน้ำหนักขณะวิ่งหรือวางแผ่นไม้ถ่วงน้ำหนักไว้ที่หลัง
3. 3 สร้างสิ่งกีดขวางในเวอร์ชันใหม่ที่จะเห็นในหลักสูตร เมื่อคุณมีพื้นฐานในการออกกำลังกายแล้วคุณควรเริ่มปรับแต่งการฝึกของคุณให้เหมาะกับการแข่งขัน Spartan Race สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับความท้าทายในการแข่งขันได้ดีที่สุด
   • ตัวอย่างเช่นการคลานลวดหนามเป็นอุปสรรคแบบคลาสสิก การฝึกฝนคือการคลานข้ามพื้นบนท้องของคุณให้เร็วที่สุดแล้วทำซ้ำ
   โฆษณา

วิธี 6 จาก 6: ปรับปรุงการฝึกอบรมของคุณ

1. หนึ่ง พักผ่อนโดยการไม่ทำกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวอย่างหนักอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ ฟังร่างกายของคุณเมื่อต้องการหยุดพัก จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 วันเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมและปรับตัว พักผ่อนป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มผลลัพธ์สูงสุดดังนั้นอย่าลืมเผื่อเวลาไว้ด้วย
   • ในวันพักผ่อนคุณยังคงต้องการให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงเป้าหมาย แต่ให้ทำในลักษณะที่ไม่ยากต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่นแทนที่จะวิ่งให้เดินเร็ว ๆ 30 นาที
2. 2 สร้างความคิดเชิงบวกและจดจำแรงจูงใจของคุณ จิตใจของคุณมีความสำคัญพอ ๆ กับร่างกายของคุณเมื่อพูดถึงการแข่งขัน Spartan Race คำนึงถึงเหตุผลในการดำเนินการอยู่เสมอเพราะการทำเช่นนั้นจะช่วยให้คุณมีสมาธิทุ่มเทและพร้อมที่จะบรรลุเป้าหมาย
3. 3 ฉลองชัยชนะเล็ก ๆ น้อย ๆ ! เมื่อคุณฝึกได้ดีขึ้นโปรดจำไว้ว่าคุณเคยอยู่ที่ไหนและตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน การตระหนักถึงความก้าวหน้าของคุณจะช่วยให้คุณทำอะไรได้มากขึ้นเท่านั้น
4. 4 เติมน้ำมันให้ร่างกายอย่างเหมาะสม เมื่อคุณเริ่มการฝึกและเพิ่มความเข้มข้นของคุณคุณจะต้องเพิ่มปริมาณอาหารของคุณ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าแค่กินมากขึ้น ร่างกายของคุณต้องการธาตุอาหารหลักที่มีคุณภาพเพื่อที่จะทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนที่ไม่ติดมันเพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อและทานคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพเพียงพอที่จะให้พลังงาน
   • ตัดอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือที่เรียกว่า 'แคลอรี่เปล่า' อาหารประเภทนี้ไม่ได้เพิ่มความสมดุลของอาหารเพื่อสุขภาพที่สนับสนุนกิจวัตรการออกกำลังกายที่เข้มข้น
   • ดื่มน้ำเยอะ ๆ ! คุณจะต้องให้ความชุ่มชื้นอย่างสม่ำเสมอเพื่อทดแทนน้ำที่คุณขับออกมา บางครั้งน้ำเปล่าอาจไม่เพียงพอที่จะเติมอิเล็กโทรไลต์ของคุณดังนั้นคุณอาจต้องลงทุนในเครื่องดื่มกีฬาที่สามารถเติมน้ำและเติมเต็มสารอาหารที่คุณสูญเสียไประหว่างการฝึกได้
5. 5 ฝึกกับเพื่อนหรือคนอื่น ๆ ในการแข่งขัน Spartan Race หากเป็นความจริงที่ว่าสองจิตใจดีกว่าหนึ่งร่างกายก็อาจจะเป็นสองร่างเช่นกัน! เพื่อนสามารถให้การสนับสนุนแรงจูงใจและความบันเทิงแก่คุณได้ในระหว่างการฝึกซ้อมที่ทรหดเหล่านั้น โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

ส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!