วิธีรักษาท่าทางที่ดี

ท่าทางเป็นวิธีที่คุณถือตัวเองขณะนั่งยืนและนอนราบ ท่าทางที่ดีช่วยให้ข้อต่อและกระดูกทั้งหมดอยู่ในแนวเดียวกันลดความเครียดของกล้ามเนื้อและเอ็น การรักษาท่าทางที่ดีเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บ ท่าทางที่ไม่ดีมักนำไปสู่อาการปวดหลัง แต่มีการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ในกิจวัตรประจำวันเพื่อป้องกันปัญหานี้โดยการปรับปรุงท่าทางของคุณ ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนและหลังการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 4: การรักษาท่าทางที่ดีในขณะนั่งและนอน

1. หนึ่ง ตั้งค่าจอคอมพิวเตอร์ของคุณในระดับสายตา วางตำแหน่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ไว้ด้านหน้าผู้ใช้โดยตรงเพื่อไม่ให้ลำตัวและคอบิดเพื่อดู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าจออยู่ในระดับสายตาเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเอียงศีรษะขึ้นหรือลงเพื่อดูหน้าจออย่างถูกต้อง
   • รักษาระดับศีรษะขณะใช้คอมพิวเตอร์เพื่อให้กระดูกสันหลังตรง
   • หลีกเลี่ยงการเอาคางไปซุกที่หน้าอก
2. 2 ใช้เก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระที่มีส่วนรองรับบั้นเอวอย่างเหมาะสม หากคุณมีงานนั่งโต๊ะที่ต้องนั่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวันคุณต้องนั่งเก้าอี้ที่มีแผ่นรองหลังที่เหมาะสม หลังส่วนล่างมีส่วนโค้งเข้าด้านในซึ่งเก้าอี้หลังตรงไม่ได้คำนึงถึง การนั่งเก้าอี้หลังตรงเป็นเวลานานอาจทำให้ปวดหลังและเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้
   • ซื้อเก้าอี้ที่มีหลังโค้งหรือเก้าอี้ที่รองรับบั้นเอวแบบปรับได้
   • คุณสามารถทำที่พยุงเอวแบบ DIY โดยใช้ผ้าขนหนูหรือหมอนที่ม้วนแล้ววางไว้ที่ฐานกระดูกสันหลัง
   • นอกจากนี้ยังสามารถซื้ออุปกรณ์เสริมพยุงเอวได้ในราคาเล็กน้อยหากคุณไม่ต้องการซื้อเก้าอี้ใหม่ทั้งหมด
3. 3 อย่าเปลี่ยนเก้าอี้เป็นลูกบอลออกกำลังกายหรือยิม แม้ว่าการเปลี่ยนเก้าอี้สำนักงานของคุณจะเป็นไปตามสมัยนิยมเพื่อสร้างความสมดุลให้กับลูกบอลออกกำลังกายขณะนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานของคุณ แต่ก็ไม่มีประโยชน์เพิ่มเติมในการทำเช่นนั้น มันจะไม่ทำให้คุณออกกำลังกายแบบย่อส่วนและจะไม่ช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ
4. 4 นั่งโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นและเข่าของคุณอยู่ที่หรือสูงกว่าระดับสะโพก เมื่อนั่งเป็นเวลานานคุณอาจอยากนั่งไขว่ห้างหรืองอตัว วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาท่าทางที่ดีบนโต๊ะทำงานคือวางเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้น ใช้ที่วางเท้าถ้าจำเป็น
   • ให้หลังตรงกับเก้าอี้
   • ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย แต่อย่าปัดลงหรือดึงไปข้างหลัง
5. 5 ยืดตัวเดินหรือยืนทุกครึ่งชั่วโมง เป็นเรื่องง่ายที่จะจมอยู่กับงาน แต่ท่าทางของคุณจะขอบคุณคุณด้วยการขยับบ่อยๆเล็กน้อย ตั้งเวลาบนโต๊ะทำงานของคุณและเมื่อเครื่องดับให้ยืนขึ้นและยืดตัวออก เดินไปที่ห้องพักเพื่อดื่มน้ำหรือไปทักทายเพื่อนร่วมงาน
   • คุณไม่จำเป็นต้องเดินนานแค่นั่งตักรอบ ๆ สำนักงาน
6. 6 ขับรถโดยให้หลังของคุณแนบชิดกับเบาะเพื่อการรองรับที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงการปรับเอนเบาะนั่งจนเกินไป ใช้ที่พยุงบั้นเอวตรงส่วนโค้งของหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในระดับเดียวกันหรือสูงกว่าสะโพก
   • เลื่อนที่นั่งให้ใกล้กับพวงมาลัยมากพอเพื่อให้เข่างอได้อย่างเหมาะสมและเท้าของคุณถึงเหยียบ
7. 7 นอนบนที่นอนที่แน่นพร้อมหมอน หาที่นอนที่สบายสำหรับคุณ แต่ขอแนะนำให้ใช้ที่นอนเนื้อแน่น หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำหรือนอนขดตัวเป็นลูกบอล หากคุณนอนตะแคงให้วางหมอนระหว่างขาเพื่อรองรับการจัดแนวกระดูกสันหลังระหว่างการนอนหลับ หากคุณนอนหงายให้วางหมอนไว้ใต้เข่า
   • นอนหนุนหมอนใต้หัวด้วย เลือกหมอนที่ช่วยให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อไม่ให้ศีรษะอยู่ในท่างอหรือยืดออกขณะนอนหลับ
   • อย่านอนหนุนหมอนใต้ไหล่
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 4: การรักษาท่าทางที่ดีขณะยืน

1. หนึ่ง รู้วิธียืนที่ถูกต้อง การมีท่าทางที่ดีในขณะยืนเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่บนเท้าตลอดทั้งวัน หากคุณยืนด้วยท่าทางที่เหมาะสมคุณจะลดความเครียดในร่างกายและอาจมีพลังงานมากขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจะถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อคุณมีท่าทางที่ดี ใช้แนวทางต่อไปนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณยืนอย่างถูกต้อง
   • ยกศีรษะขึ้นตรงไม่เอียงไปข้างหน้าถอยหลังหรือไปด้านข้าง ลองนึกภาพเชือกที่ติดอยู่ที่ด้านบนของศีรษะแล้วมีคนดึงมันเบา ๆ โดยให้ศีรษะของคุณยกขึ้น
   • ให้หัวไหล่ของคุณกลับมา แต่ไม่ไกลจนสัมผัสกัน
   • เข่าควรตรง แต่ไม่ล็อค
   • เหน็บท้องโดยไม่เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง
   • ให้น้ำหนักของคุณไปที่ลูกบอลของคุณ
2. 2 งอเข่าเมื่อยกของหนัก หลีกเลี่ยงการยกของหนักกว่า 30 ปอนด์ แต่เมื่อจำเป็นให้งอเข่าก่อนเสมอ หลังตรงและงอเข่าและสะโพกเพื่อดึงวัตถุ อย่างอไปข้างหน้าจากเอวด้วยเข่าตรง
   • ใช้ท่ากว้างโดยวางเท้าลงบนพื้นให้แน่น เริ่มใกล้กับวัตถุ
   • เหยียดเข่าของคุณให้ตรงในท่าทางที่มั่นคงยืนตัวตรงโดยไม่บิดตัว
   • ถือของหนักไว้ใกล้ตัวโดยงอข้อศอกและกล้ามเนื้อท้องตึง
3. 3 สวมรองเท้าที่รองรับ หากคุณเดินเท้าตลอดทั้งวันคุณจะต้องมองหารองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อความสบายและรองรับน้ำหนักของร่างกายได้อย่างเพียงพอ มองหาแบรนด์ที่เพิ่มการรองรับและลดแรงกระแทกรวมถึงนิ้วเท้าที่กว้างขวาง
   • มองหารองเท้ากายบริหารหรือรองเท้าเสริมเพื่อรองรับท่าทางที่ดีและหลีกเลี่ยงรองเท้าส้นสูง
4. 4 ทดสอบท่าทางการยืนของคุณ คุณสามารถตรวจสอบท่าทางของคุณได้อย่างง่ายดายโดยทำแบบทดสอบผนัง ยืนพิงกำแพงโดยให้ศีรษะสะบักและก้นสัมผัสกับผนัง ส้นเท้าของคุณควรอยู่ห่างจากผนังสองถึงสี่นิ้ว วางฝ่ามือพิงผนังแล้วเลื่อนมือไปด้านหลังส่วนล่าง
   • ถ้าท่าทางของคุณดีควรมีที่ว่างประมาณความกว้างของมือระหว่างหลังและมือ
   • หากมีพื้นที่มากกว่านั้นคุณสามารถทำให้ส่วนโค้งของหลังแบนได้โดยเกร็งหน้าท้องและดึงปุ่มท้อง
   • หากมีพื้นที่น้อยลงและหลังของคุณสัมผัสมือของคุณให้โค้งหลังของคุณจนกว่าจะไม่สัมผัสมืออีกต่อไป
   • เมื่อคุณแก้ไขท่าทางของคุณได้แล้วให้เดินออกไปจากกำแพง จำไว้ว่าคุณต้องปรับร่างกายอย่างไรเพื่อให้ได้ท่าทางที่ดีและพยายามแก้ไขท่าทางของคุณตลอดทั้งวัน
5. 5 พิจารณาอุปกรณ์ที่จะช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดี คุณสามารถซื้อสายรัดพยุงหลังซึ่งสวมใต้เสื้อผ้าได้ คุณสามารถซื้อเครื่องมือจัดฟันประเภทต่างๆเพื่อรองรับส่วนต่าง ๆ ของหลังของคุณเช่นเข็มขัดสำหรับพยุงบั้นเอวหรือสายรัดที่เน้นการดึงไหล่ของคุณกลับ
   • นอกจากนี้คุณอาจตรวจสอบอุปกรณ์ที่ใช้เทคโนโลยีล้ำสมัยเช่นเซ็นเซอร์ที่ยึดติดกับเสื้อของคุณและส่งเสียงหึ่งๆเมื่อคุณงอหรืออุปกรณ์ที่เกาะอยู่ที่หลังส่วนล่างของคุณ คุณยังสามารถดาวน์โหลดแอปที่ตรวจจับได้เมื่อคุณก้มคอลงบนสมาร์ทโฟนของคุณ
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 4: การเพิ่มแบบฝึกหัดในกิจวัตรประจำวันของคุณ

1. หนึ่ง พัฒนากิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ. หากคุณเพิ่งเริ่มทำกิจวัตรประจำวันของคุณให้สั้นและเรียบง่าย พยายามทำให้เป็นนิสัยทุกวันหรือวันเว้นวัน มีท่าเหยียดเล็ก ๆ จำนวนหนึ่งที่สามารถทำได้เพื่อเพิ่มท่าทางที่ดีอย่างรวดเร็ว ลองเพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ:
   • ไหล่ม้วน: ยืนหรือนั่งสบาย ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกไหล่ขึ้นไปทางหู เมื่อหายใจออกให้ม้วนกลับบีบหัวไหล่เข้าหากัน ทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้ง
   • ปล่อยหน้าอก: ยกแขนขึ้นใต้ไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกแขนตรงไปด้านหน้าของคุณใต้ไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ขณะหายใจออกให้หมุนฝ่ามือช้าๆเพื่อให้นิ้วชี้ไปข้างหลังในขณะที่คุณอ้าแขนคล้ายกับการเคลื่อนไหวกอด ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง
   • พีระมิด: ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังให้ราบกับพื้นและยกสะโพกของคุณ ด้วยขาทั้งสองข้างตรงจับแขนไว้ด้านหลังและโน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณ ให้หลังตรงและอย่าอ้อมกระดูกสันหลัง หายใจเข้าสามถึงห้าครั้งจากท่านี้แล้วลุกขึ้นยืน ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
   • นางฟ้าหิมะ: นอนลงบนพื้นแล้วค่อยๆทำนางฟ้าหิมะด้วยแขนของคุณเป็นเวลาสองถึงสามนาที วางผ้าขนหนูที่ม้วนไว้ใต้กระดูกสันหลังตรงกลางเพื่อเพิ่มความยืด อย่าวางผ้าขนหนูไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณเพราะอาจทำให้คุณยืดหลังได้
2. 2 เสริมสร้างแกนกลางของคุณด้วยหลักสูตรพิลาทิสหรือโยคะ การรักษากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณให้แน่นจะช่วยรักษาท่าทางที่ดี ชั้นเรียนพิลาทิสและโยคะมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหน้าท้อง การเสริมสร้างแกนกลางของคุณจะช่วยพยุงกล้ามเนื้อและทำให้ทุกอย่างสมดุล
   • ตรวจสอบห้องออกกำลังกายหรือสตูดิโอออกกำลังกายในพื้นที่ของคุณสำหรับชั้นเรียนที่มีอยู่
   • เริ่มที่ระดับเริ่มต้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
   • แบบฝึกหัดง่ายๆที่คุณสามารถลองทำได้ที่บ้าน ได้แก่ :
     • สะพาน: นอนหงายโดยงอเข่า ตั้งสะโพกให้ตรงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นจนชิดเข่าและไหล่ทำมุม 90 องศา กลั้นหายใจสามครั้งแล้วค่อยๆลดสะโพกลงกลับสู่พื้น ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง
     • ไม้กระดานด้านข้าง: นอนตะแคงซ้ายยกลำตัวขึ้นไปที่ปลายแขนซ้าย จัดไหล่ซ้ายของคุณให้อยู่เหนือข้อศอกซ้ายโดยให้หัวเข่าสะโพกและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน วางแขนขวาไว้ข้างลำตัว ยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กลั้นหายใจสามครั้ง ทำซ้ำสามถึงห้าครั้งแล้วเปลี่ยนไปทางด้านขวา หากต้องการเพิ่มความยากให้เหยียดแขนให้ตรงและพยุงน้ำหนักไว้ที่มือแทนที่จะวางบนแขน
     • Superman: นอนราบกับท้องโดยให้แขนอยู่ข้างหน้าและเหยียดขาออกไปข้างหลัง ยกแขนและขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ข้อต่อทั้งหมดอยู่ในแนวตรง กลั้นหายใจสามครั้ง ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง คุณสามารถวางหมอนไว้ใต้ท้องเพื่อลดโอกาสในการยืดหลังของคุณ
     • การบิดของรัสเซีย: นั่งบนพื้นโดยงอเข่า เอนหลังพอที่จะทำให้เป็นรูปตัววีระหว่างต้นขาและลำตัวส่วนบน ให้ส่วนหลังส่วนล่างโค้งตามธรรมชาติ กางแขนออกไปข้างหน้าจนสุดแล้วบิดลำตัวไปทางด้านซ้ายจนแขนแตะพื้น กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางหยุดชั่วคราวแล้วบิดไปทางขวา บิดกลับไปทางด้านขวา ทำสิ่งนี้จากที่ใดก็ได้ระหว่าง 20 - 50 ครั้ง ถือน้ำหนักไว้ในมือเพื่อให้ยากขึ้น
3. 3 เสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังของคุณ บ่อยครั้งท่าทางที่ไม่ดีเป็นผลมาจากกล้ามเนื้อที่อ่อนแอหรือไม่สมดุล ในการแก้ไขปัญหานี้ให้ลองทำแบบฝึกหัดที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังโดยเฉพาะเช่นส่วนยืดหลังงอคอและกล้ามเนื้อด้านข้าง ขอให้ครูฝึกที่โรงยิมแนะนำการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งโดยใช้อุปกรณ์ที่มีหรือลองทำแบบฝึกหัดง่ายๆด้านล่าง [[รูปภาพ: Do-Gentle-Yoga-Step-13.jpg | center]]
   • บินถอยหลัง: ยืนตัวตรงโดยงอเข่าเล็กน้อยหลังตรงและแยกเท้าออกจากกัน ถือน้ำหนัก 5-8 ปอนด์ไว้ในมือแต่ละข้างงอสะโพกไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง โดยคว่ำฝ่ามือลงยกแขนขึ้นให้มากที่สุดบีบสะบักเข้าหากัน ควรดูเหมือนว่าคุณกำลัง 'กางปีกออก' งอข้อศอกเล็กน้อยและตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและไม่งอไปข้างหน้า ทำสองชุด 15 ครั้ง
   • แถว: ถือน้ำหนักห้าถึงแปดปอนด์ในแต่ละมือ ยืนโดยแยกเท้ากว้างระดับไหล่งอเข่าแล้วเอนไปข้างหน้าที่สะโพกโดยให้หลังตรง ดึงมือขึ้นไปที่หน้าอกและบีบสะบักเข้าหากัน ทำสองชุด 10 ครั้ง
   • การยืดแขนและขา: เริ่มทั้งสี่ด้านโดยให้หลังตรง ยกขาซ้ายขึ้นแล้วยืดไปข้างหลัง เมื่อกางขาออกให้ยกแขนขวาขึ้นแล้วเอื้อมไปข้างหน้า ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
   • หากการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้เกิดอาการปวดมากให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์ของคุณ
   โฆษณา

ส่วน 4 จาก 4: บำรุงสุขภาพกระดูก

1. หนึ่ง เดินเร็ว ๆ สองสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ เซลล์ในกระดูกของคุณตอบสนองต่อความเครียดโดยการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก การเดินเร็วเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยเพิ่มความเครียดและกระตุ้นการเติบโตของกระดูกใหม่
   • การเดินเพียง 30 นาทีต่อวันสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้
   • ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเพิ่มการออกกำลังกายอย่างหนักในกิจวัตรประจำวันของคุณ
2. 2 ทานวิตามินดีเพื่อสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ การดูแลกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรงจะช่วยป้องกันไม่ให้หลังค่อมเมื่ออายุมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดีในขณะที่คุณยังเด็ก วิตามินดีจำเป็นต่อกระดูกที่แข็งแรง ร่างกายของคุณสร้างวิตามินดีเพื่อตอบสนองต่อแสงแดด แต่อย่าลืมสวมครีมกันแดด คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณวิตามินดีได้ด้วยวิตามินรวมหรืออาหารเสริม
3. 3 ทานยาลดความอ้วน. มียาเพื่อชะลอการสูญเสียมวลกระดูกและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก โดยปกติจะใช้หลังจากการวินิจฉัยโรคกระดูกพรุน (การสูญเสียกระดูก) ได้รับการยืนยันแล้ว ปรึกษาแพทย์หากคุณคิดว่านี่อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ
4. 4 รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและสารอาหารสูง ผักใบเขียวเป็นแหล่งแคลเซียมและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ นมและน้ำผลไม้ที่อุดมด้วยแคลเซียมเป็นแหล่งที่ดีในการเพิ่มแคลเซียม อาจใช้แคลเซียมซิเตรตหรือแคลเซียมคาร์บอเนตเสริม
   • หากคุณทานอาหารเสริมหลีกเลี่ยงการทานร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมอื่น ๆ หากคุณทานนมเป็นอาหารเช้าให้ทานยาในมื้อกลางวัน
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้