วิธีการยืดกล้ามเนื้อของคุณ (Quadriceps)

quadriceps เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่วิ่งลงมาที่ต้นขาของคุณ กิจกรรมกีฬาหรือการออกกำลังกายแทบทุกอย่างเกี่ยวข้องกับทีมล่ามของคุณดังนั้นสิ่งสำคัญสำหรับพวกเขาที่จะต้องมีความยืดหยุ่นและแข็งแกร่ง เพื่อรักษาสุขภาพที่แข็งแรงให้ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย คุณยังสามารถใช้โยคะเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับล่ามซึ่งจะทำให้พวกเขาบาดเจ็บน้อยลง

วิธี หนึ่ง จาก 3: การอุ่นเครื่อง Quads ของคุณ

  1. ตั้งชื่อภาพ Stretch Your Quads (Quadriceps) Step 1

    หนึ่ง เดินหรือขี่จักรยานเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบา ๆ เช่นการเดินหรือขี่จักรยานจะทำให้เลือดไหลเวียนไปที่ล่ามของคุณและทำให้การยืดเหยียดสบายขึ้น การยืดกล้ามเนื้อเย็นอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ
    • หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายข้างนอกในสภาพอากาศที่เย็นลงให้เพิ่มเวลาอุ่นเครื่อง 5 ถึง 10 นาทีก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ


  2. ตั้งชื่อภาพ Stretch Your Quads (Quadriceps) Step 2

    2 ยืนเหยียดยาวก่อนวิ่งระยะยาว จากท่ายืนโดยให้เข่าชิดกันให้ยกเท้าข้างหนึ่งแล้วจับด้วยมือ ค่อยๆกดเท้าของคุณไปทางบั้นเอวจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดไปทางด้านหน้าของต้นขา ค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาทีจากนั้นทำซ้ำโดยใช้เท้าอีกข้าง
    • การยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถทำได้ทั้งก่อนและหลังการวิ่งระยะยาวหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ โดยเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพหรือการทำให้เย็นลง
    • คุณยังสามารถยืดเส้นนี้ได้ในขณะนอนตะแคงข้าง รั้งแกนกลางของคุณเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและช่วยให้กระดูกเชิงกรานทรงตัว
  3. ตั้งชื่อภาพ Stretch Your Quads (Quadriceps) Step 3

    3 เพิ่มการเหยียดเข่าเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มสี่คนและงอสะโพก คุกเข่าบนพื้นบนเข่าข้างหนึ่ง คุณอาจต้องการพักเข่าบนผ้าขนหนูหรือเสื่อพับ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้เท้าอีกข้างวางราบกับพื้นและเข่าเป็นมุมฉาก โน้มตัวไปข้างหน้าเกร็งแกนกลางของคุณและงอขาที่คุกเข่า ในขณะที่คุณหายใจออกให้ขยับร่างกายไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมและกล้ามเนื้อสะโพกอื่น ๆ
    • คุณสามารถวางมือบนต้นขาด้านหน้าเพื่อความสมดุลและมั่นคง ยืดเหยียดค้างไว้ 15-40 วินาทีจากนั้นสลับและทำซ้ำการยืดกับขาอีกข้าง
    • รักษากระดูกสันหลังของคุณให้เป็นกลางและจัดท่าทางของร่างกายส่วนบนให้ตรง นอกจากนี้คุณยังต้องการหลีกเลี่ยงการโค้งการปัดเศษหรือทำให้หลังส่วนล่างของคุณราบเรียบหรือดึงหลังพิง
  4. ตั้งชื่อภาพ Stretch Your Quads (Quadriceps) Step 4

    4 ใช้ปอดในการยืดกล้ามเนื้อ ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและก้าวเท้าไปข้างหน้าหนึ่งก้าว ย่อตัวลงโดยงอเข่าจนเข่าด้านหลังเกือบติดพื้น เข่าด้านหน้าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าเพื่อให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น ยกขึ้นและทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
    • คุณสามารถทำชุดปอดโดยค่อยๆก้าวไปข้างหน้าหรือจะอยู่ที่เดิมก็ได้ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 2 ชุด 10 ครั้งในแต่ละขา
    • หากคุณมีปัญหาในการทรงตัวและรู้สึกโคลงเคลงให้วางมือบนสะโพกหรือกางออกให้เป็นรูปตัว T
    โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อล่ามแน่นหรือบาดเจ็บ

  1. ตั้งชื่อภาพ Stretch Your Quads (Quadriceps) Step 5

    หนึ่ง ใช้แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวเพื่อรักษาความคล่องตัวของเข่า ในการยืดเหยียดนี้ให้งอและเหยียดเข่าให้ตรงตลอดช่วงการเคลื่อนไหวหรือเท่าที่จะทำได้โดยไม่รู้สึกไม่สบายตัว คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อขณะยืนนั่งหรือนอนลงได้
    • เลือกตำแหน่งที่ให้ความมั่นคงที่สุดและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวเข่าได้มากที่สุด
    • การยืดนี้จะดีที่สุดในไม่ช้าหลังจากได้รับบาดเจ็บเมื่อการเคลื่อนไหวของคุณอาจ จำกัด มากที่สุด พยายามทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา แต่อย่าหักโหมเกินไป หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด
  2. ตั้งชื่อภาพ Stretch Your Quads (Quadriceps) Step 6

    2 หาพันธมิตรสำหรับการเหยียดรูปสี่เหลี่ยมแบบพาสซีฟ ไม่ว่าจะยืนนั่งหรือนอนให้คู่ของคุณจับข้อเท้าหรือเท้าของคุณ คู่ของคุณจะค่อยๆงอเข่าและเหยียดตรงตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อเข่าของคุณงอเต็มที่แล้วให้พวกเขาเหยียดค้างไว้สองสามวินาทีก่อนค่อยๆเคลื่อนเท้ากลับลง
    • การเหยียดรูปสี่เหลี่ยมแบบพาสซีฟเป็นวิธีที่ดีในการยืดล่ามของคุณหากคุณไม่มีการควบคุมที่จำเป็นในการเหยียดรูปสี่เหลี่ยมด้วยตัวคุณเอง หากคุณสามารถเคลื่อนไหวได้ด้วยตัวเองการเหยียดรูปสี่เหลี่ยมแบบพาสซีฟอาจเป็นประโยชน์เพียงเล็กน้อยสำหรับคุณ
    • การสื่อสารเป็นสิ่งสำคัญในการยืดตัวแบบพาสซีฟ อย่าปล่อยให้คู่ของคุณดันขาของคุณจนคุณรู้สึกเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจนำไปสู่การฉีกขาดหรือการบาดเจ็บซ้ำ
  3. ตั้งชื่อภาพ Stretch Your Quads (Quadriceps) Step 7

    3 คลายความตึงด้วยการยืดโซฟา คุกเข่าลงบนพื้นหน้าโซฟา รั้งปลายขาคุกเข่าไว้ที่ด้านข้างของโซฟา ขาอีกข้างควรเหยียดตรงไปข้างหน้าโดยให้เข่าเป็นมุมฉากและหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น ดันสะโพกของคุณไปข้างหลังในขณะที่คุณกดส้นเท้าที่ยกขึ้นไปทางสะโพก
    • คุณสามารถวางมือบนเข่าด้านหน้าเพื่อความสมดุล ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้สองสามวินาทีหรือรอบการหายใจจากนั้นปล่อยและทำซ้ำการยืดด้วยขาอีกข้าง
    • นอกจากโซฟาแล้วคุณยังสามารถใช้ผนังหรือม้านั่งเตี้ย ๆ เพื่อพิงเท้าได้
  4. ตั้งชื่อภาพ Stretch Your Quads (Quadriceps) Step 8

    4 เพิ่มความมั่นคงและการควบคุมด้วย squats หงาย คุณจะต้องมีลูกบอลเสถียรภาพสำหรับการออกกำลังกายนี้ นั่งบนลูกบอลจากนั้นเดินเท้าไปข้างหน้าในขณะที่คุณค่อยๆเอนหลังไปพร้อม ๆ กัน เมื่อคุณนอนหงายให้ม้วนตัวไปข้างหน้าและปล่อยให้หัวเข่าเคลื่อนไปที่ปลายเท้าจนกว่าหัวเข่าของคุณจะงอเต็มที่ จากนั้นหดตัวของคุณสี่คนและถอยหลังจนหัวเข่าของคุณทำมุม 90 องศา
    • ลองทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวดหรือไม่สบายตัว
    โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การปรับปรุงความยืดหยุ่นของ Quad

  1. ตั้งชื่อภาพ Stretch Your Quads (Quadriceps) Step 9

    หนึ่ง ยืดล่ามของคุณด้วยการแทงเสี้ยว จากท่ายืนให้ก้าวเท้าไปข้างหน้าหนึ่งก้าวแล้วพับโดยให้มืออยู่ข้างเท้าข้างใดข้างหนึ่ง เข่าด้านหน้าของคุณควรทำมุมฉากโดยให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น ยกขึ้นโดยหายใจเข้ากวาดแขนออกไปด้านข้างและเหนือศีรษะ
    • ลดสะโพกของคุณและกดลงไปในแทงยืดและยืดตัวสี่คนของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
    • ในการออกจากท่าทางให้ลดมือลงเหนือขาหน้าแล้วเดินหรือกระโดดขาหน้าไปข้างหลังเพื่อให้ตรงกับขาอีกข้าง คุณสามารถยกสะโพกขึ้นเป็นสุนัขที่หันหน้าลงได้ถ้าต้องการจากนั้นเดินหรือกระโดดขาอีกข้างไปด้านหน้าแล้วแทงซ้ำอีกด้านหนึ่ง
  2. ตั้งชื่อภาพ Stretch Your Quads (Quadriceps) Step 10

    2 ลดลงเป็นท่าฮีโร่ คุกเข่าบนพื้นแตะเข่าด้านในเข้าหากัน เท้าของคุณควรกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยโดยให้ปลายเท้าอยู่บนพื้น หายใจออกและลดสะโพกลงบนพื้นระหว่างเท้าจนกว่าก้นของคุณจะอยู่บนพื้นอย่างสบาย
    • โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่คุณลดลงโดยให้นิ้วหัวแม่มือของคุณเข้าที่ด้านหลังหัวเข่า หายใจเข้าลึก ๆ รู้สึกถึงความยืดหดของล่ามเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที เปิดไหล่และวางสะบักไหล่ลงข้างกระดูกสันหลัง
    • หากคุณไม่สามารถนั่งบนพื้นได้อย่างสบายในตำแหน่งนี้ให้วางบล็อกเพื่อนั่งหรือม้วนผ้าห่มหรือผ้าเช็ดตัว
  3. ตั้งชื่อภาพ Stretch Your Quads (Quadriceps) Step 11

    3 ยืดต้นขาและแกนกลางด้วยท่าธนู นอนคว่ำหน้าบนเสื่อโดยให้แขนของคุณอยู่ข้างๆฝ่ามือขึ้น เมื่อหายใจออกให้งอเข่าและยกเท้าไปทางบั้นท้าย ถอยกลับและจับข้อเท้าหรือส่วนบนของเท้าแล้วดึงไปข้างหน้า ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกเท้าขึ้นไปที่เพดานในขณะที่คุณยกต้นขาขึ้นจากพื้น
    • การหายใจในท่านี้อาจเป็นเรื่องยาก แต่ให้มองไปข้างหน้าและจดจ่อกับการหายใจให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถือท่าทางเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อยเพื่อนอนลง
    • คุณสามารถใช้ผ้าห่มพับรองซี่โครงและสะโพกเพื่อให้ท่าทางสบายขึ้น
  4. ตั้งชื่อภาพ Stretch Your Quads (Quadriceps) Step 12

    4 เปิดงอสะโพกของคุณด้วยท่านกพิราบ เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้เข่าอยู่ต่ำกว่าสะโพกและข้อมือใต้ไหล่ เลื่อนเข่าขวาไปข้างหลังข้อมือขวาขณะที่คุณดึงเท้าไปทางด้านซ้าย ด้านข้างของหน้าแข้งขวาควรวางอยู่บนเสื่อในแนวตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นเลื่อนขาซ้ายไปข้างหลังจนราบกับพื้น หายใจออกและยกตัวขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ในท่านั่งโดยให้ขาขวาไขว้ไปข้างหน้าและขาซ้ายยื่นไปข้างหลัง
    • ถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นกลับไปที่ทั้งสี่และทำซ้ำโดยให้ขาซ้ายไปข้างหน้าและขาขวายื่นไปข้างหลัง
    • ท่านี้มีหลายรูปแบบ ตัวอย่างเช่นลองพับขาหน้าและวางหน้าอกและหน้าผากไว้บนเสื่อเพื่อให้สะโพกเปิดกว้างขึ้น
    • สำหรับการยืดรูปสี่เหลี่ยมที่ลึกมาก ๆ ให้ยกเท้าหลังไปทางบั้นท้าย จับเท้าหลังหรือข้อเท้าด้วยมือแล้วกดไปที่บั้นท้ายเพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น
  5. ตั้งชื่อภาพ Stretch Your Quads (Quadriceps) Step 13

    5 งอเป็นท่าอูฐ คุกเข่าโดยให้ขาห่างกันประมาณสะโพก หายใจเข้าและดึงข้อศอกเข้าหากันด้านหลังลำตัวปล่อยให้กระดูกอกยกและโครงกระดูกซี่โครงของคุณขยาย กดมือของคุณเข้าที่ส้นเท้าโดยคงการยกที่กระดูกอกและให้ไหล่กลับมา
    • ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีหายใจเข้าลึก ๆ หลีกเลี่ยงการขันให้แน่น ท่าอูฐช่วยยืดและเพิ่มความยืดหยุ่นในงอสะโพกและท่อนบน
    • หากการเอื้อมส้นเท้าเป็นเรื่องท้าทายมากเกินไปคุณอาจวางที่กั้นระหว่างเท้าหรือเอนหลังบนลูกบอลออกกำลังกาย
  6. ตั้งชื่อภาพ Stretch Your Quads (Quadriceps) Step 14

    6 ยืดหลังของคุณด้วยท่าสายฟ้าเล็กน้อย เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวในท่าอูฐแล้วให้ก้าวไปอีกขั้นโดยลดศีรษะลงจนกระหม่อมอยู่ระหว่างเท้า เอื้อมแขนไปข้างหน้าเพื่อจับต้นขาส่วนล่าง
    • ถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีหายใจเข้าลึก ๆ ในการออกจากท่าทางให้ยึดแกนกลางแล้วค่อยๆพลิกตัวกลับไปที่ท่าคุกเข่า
    • รักษาความนุ่มนวลเพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดที่หลังส่วนล่างมากเกินไป ท่านี้เปิดสะโพกและล่ามของคุณ การฝึกยกหน้าอกในขณะที่คุณลดลำตัวไปข้างหลังเป็นการออกกำลังกายที่รุนแรงสำหรับต้นขาของคุณ
  7. ตั้งชื่อภาพ Stretch Your Quads (Quadriceps) Step 15

    7 พักผ่อนในท่าทางของเด็ก ยังคงอยู่ในท่าคุกเข่ากางเข่าเล็กน้อยแล้วนำนิ้วหัวแม่เท้าเข้าหากัน ในการหายใจออกให้พับต้นขากางแขนออกเหนือศีรษะและวางหน้าผากไว้ที่พื้น หายใจเข้าลึก ๆ ในท่านี้ให้นานเท่าที่คุณต้องการ
    • นอกจากจะเป็นวิธีผ่อนคลายในการยุติการฝึกแล้วท่าทางของเด็กยังใช้เป็นท่าตอบโต้ที่ดีหลังจากการงอหลังอีกด้วย
    โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

  • เท่านั้น ยืดเส้นเอ็นของคุณ จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงของกล้ามเนื้อเบา ๆ การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว
  • หายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอทุกครั้ง หากคุณไม่สามารถหายใจได้ตลอดการยืดคุณอาจยืดตัวมากเกินไป
  • ยืดตัวค้างไว้สองสามครั้งหรือสองสามวินาทีแล้วปล่อยเบา ๆ หลีกเลี่ยงการกระเด้งหรือกระเพื่อมเมื่อคุณยืดตัว

โฆษณา

คำเตือน

  • หากคุณเคยได้รับบาดเจ็บร้ายแรงให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดโดยตรงเพื่อสร้างกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับระดับการบาดเจ็บและการฟื้นตัวของคุณ
  • ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีพอที่จะทำตามโปรแกรมที่คุณต้องการลองได้อย่างปลอดภัย
โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้

ประเด็นที่เป็นที่นิยม

วิธีดู Indy 500 รอบคัดเลือกสดในวันเสาร์และวันอาทิตย์ 2020 แบบออนไลน์หากคุณไม่มีเคเบิล

ทรอยเป็นเจ้าภาพรัฐอาร์คันซอในการเปิดซันเบลท์ที่สำคัญสำหรับทั้งสองทีมในวันเสาร์ นี่คือวิธีดูเกมออนไลน์

NASCAR ยังคงอยู่ใน Charlotte สำหรับ Alsco Uniforms 500 ในคืนวันพุธ นี่คือวิธีดูการแข่งขันสดทางออนไลน์โดยไม่ต้องใช้สายเคเบิล

เครื่องประดับที่เป็นสนิมหรือมัวหมองอาจดูหมองคล้ำและไม่สวยเท่าเครื่องประดับใหม่ สนิมมีลักษณะเป็นสีแดงและเป็นขุยและมักจะปรากฏบนเครื่องประดับเครื่องแต่งกายในขณะที่สีหมองดูหมองคล้ำและมักจะส่งผลต่อเครื่องประดับเงิน คุณสามารถทำความสะอาดสนิมของคุณ ...

การกระโดดค้ำถ่อเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกือบทุกคนเคยทำตั้งแต่ยังเป็นเด็ก แต่คุณรู้หรือไม่ว่าแจ็คกระโดดมีประโยชน์ต่อหัวใจและปอดของคุณอย่างไร? ไม่ว่าจะเป็นชายหรือหญิงเด็กหรือผู้ใหญ่ฟิตร่างกายหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ...

คำแนะนำของคุณในการสตรีม 'The Black Cauldron' ออนไลน์ — รวมถึงข้อมูลการสตรีมอย่างง่าย นักแสดงและตัวละคร และวิธีการรับ