วิธีการวางตัวฮีโร่แบบเอนนอน

ท่า Reclining Hero Pose หรือ 'Supta Virasana' เป็นท่าโยคะขั้นสูงและท้าทายที่ค่อนข้างได้รับความนิยม ท่า Reclining Hero ต่อจากท่าฮีโร่ปกติ หลังจากสร้างท่าฮีโร่แล้วผู้ฝึกจะทำท่าทางต่อไปและค่อยๆเอนไปข้างหลังจนขนานกับพื้น ในขณะที่ท่า Reclining Hero จะมีความท้าทายมากกว่าท่าฮีโร่ แต่ก็มีประโยชน์ในแง่ของการกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ด้วยความรู้และประสบการณ์ปานกลางเกี่ยวกับโยคะคุณสามารถเรียนรู้ Reclining Hero ได้

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: เริ่มต้นด้วย Hero Pose

1. หนึ่ง วางตำแหน่งตัวเองบนเสื่อของคุณ สิ่งแรกที่คุณต้องทำเพื่อเข้าสู่ท่าฮีโร่คือการวางตำแหน่งตัวเองบนเสื่อให้เหมาะสม หากไม่ได้วางตำแหน่งบนเสื่อให้ถูกต้องคุณจะไม่สามารถตั้งค่าท่าโพสได้
   • วางตำแหน่งตัวเองบนเสื่อโดยให้เข่าหน้าแข้งและเท้าวางราบบนเสื่อ
   • ขาของคุณ (ตั้งแต่เท้าถึงหัวเข่า) ควรเว้นระยะห่างจากความกว้างของสะโพก
   • ร่างกายของคุณควรเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
   • หายใจเข้าและหายใจออกในขณะที่คุณกำลังนั่งตัวเอง
2. 2 ค่อยๆนั่งระหว่างส้นเท้าของคุณ หลังจากที่คุณวางตำแหน่งบนเสื่อโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพกคุณจะต้องค่อยๆนั่งลงระหว่างส้นเท้า เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและจงใจมิฉะนั้นคุณอาจทำให้การเคลื่อนไหวยุ่งเหยิงหรือทำให้ตัวเองบาดเจ็บได้
   • ในขณะที่คุณย่อตัวลงคุณสามารถวางมือบนต้นขาโดยให้แขนเหยียดตรงหรือจะวางมือบนน่องเพื่อพยุงตัวก็ได้
   • สอดนิ้วหัวแม่มือเข้าที่รอยพับหัวเข่าแล้วค่อยๆหมุนกล้ามเนื้อน่องออกไปข้างหลัง
   • บีบเข่าเข้าหากันและอย่าให้ห่างกันเกินกว่าความกว้างสะโพก
   • เลื่อนหลังของคุณช้าๆลงไปที่พื้นระหว่างเท้าของคุณ
3. 3 ใช้หมอนหรือบล็อกถ้าคุณไม่สามารถนั่งบนพื้นได้ หากคุณไม่สามารถนั่งบนพื้นได้อย่างสมบูรณ์ระหว่างเท้าของคุณให้นั่งบนหมอนหรือบล็อก อุปกรณ์ประกอบฉากพร้อมให้การสนับสนุนคุณและปัจจัยหลายอย่างอาจทำให้เกิดความผันผวนในการใช้งานของคุณ
4. 4 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวของคุณตั้งฉากกับขาและเท้าของคุณ ตอนนี้คุณนั่งอยู่บนพื้น (หรือบนหมอน) คุณต้องแน่ใจว่าลำตัวของคุณอยู่ในอากาศตรงๆ การนั่งตัวตรงตั้งฉากกับเท้าจะส่งเสริมท่าทางที่ดีและยืดกล้ามเนื้อ
   • การยืดลำตัวของคุณจะทำให้ท่าฮีโร่สมบูรณ์
   • หายใจเข้าและหายใจออกขณะเช็คอินด้วยท่าทางของคุณ จับกระดูกเชิงกรานของคุณไว้ข้างใต้และยึดแกนกลางของคุณ ขณะหายใจเข้าให้ยกขึ้นเหนือกระหม่อม ในขณะที่คุณหายใจออกให้ตั้งตัวและตั้งศูนย์กลางตัวเอง
   • ใช้เวลาสักครู่ในการยืดกล้ามเนื้อและเพลิดเพลินกับท่าทาง
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การเปลี่ยนจากฮีโร่เป็นฮีโร่ผู้เอนกาย

1. หนึ่ง หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนที่จะเคลื่อนไหวต่อไป ก่อนที่คุณจะเริ่มเปลี่ยนจากท่าฮีโร่เป็นเอนกายฮีโร่คุณควรหายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้าและหายใจออก การหายใจลึก ๆ จะช่วยผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย
   • หายใจเข้าและนับเป็น 5
   • ค่อยๆเริ่มหายใจออกยาว ๆ โดยนับจาก 6 ถึง 10
   • ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ
2. 2 วางฝ่ามือไว้ข้างหลังเท้า วางฝ่ามือลงบนแผ่นรองหลังเท้าช้าๆ ขั้นตอนนี้จะเริ่มกระบวนการปรับเอนนอนจากท่าฮีโร่ การสิ้นสุดของการเปลี่ยนแปลงนี้จะเป็นการปรับเอนทั้งหมด
   • อย่าลืมขยับแขนมือและฝ่ามือช้าๆในขณะที่คุณเริ่มวางไว้บนเสื่อด้านหลังคุณ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวของคุณช้าและตั้งใจและหัวเข่าของคุณจะไม่ยกขึ้นจากพื้น
   • ฝึกการหายใจต่อไปถ้าคุณต้องการ
3. 3 เอนหลังและเดินจูงมือกลับ เริ่มกระบวนการเอนหลังอย่างช้าๆ ในขณะเดียวกันให้ใช้มือ (และฝ่ามือ) ที่วางอยู่บนพื้นแล้วเดินไปข้างหลังให้ห่างจากเท้าของคุณในขณะที่คุณเอนหลัง
   • นี่คือตำแหน่งเฉพาะกาลที่คุณจะทำโดยเจตนา
   • กระบวนการเอนหลังจะดำเนินต่อไปจนกว่าคุณจะเกือบขนานกับพื้น
   • เคลื่อนไหวช้าๆเพื่อไม่ให้เจ็บหลังหรือเกร็งกล้ามเนื้อ ถึงแม้จะรู้สึกไม่สบายบ้าง แต่ก็ไม่ปวดและคุณสามารถหยุดได้ทุกเมื่อที่รู้สึกว่าถูกต้อง หายใจและยอมรับว่านี่คือท่าสำหรับคุณในวันนี้
4. 4 นำข้อศอกของคุณไปที่เสื่อแล้ววางแขนลง ดำเนินการปรับเอน / เอนไปด้านหลังต่อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตอนนี้ข้อศอกของคุณสัมผัสพื้นและปลายแขนของคุณราบกับพื้นในแนวเดียวกับเท้าและขา
   • ตอนนี้มือของคุณควรสัมผัสไม่กี่นิ้วสุดท้ายของเท้าของคุณ ต้นแขนควรตั้งฉากกับปลายแขน
   • ลำตัวควรทำมุมเล็กน้อยกับแขนและพื้น
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณแนบเข้าหากันและไม่กว้างกว่าความกว้างสะโพก หากลิฟท์ขึ้นจากพื้นให้ดึงลงหรือยกขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้แตะพื้น เปิดหน้าอกของคุณและยึดแกนของคุณเพื่อป้องกันหลังของคุณ หากคุณรู้สึกไม่สบายให้เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อยกตัวเองออกจากท่าทางเล็กน้อย
5. 5 ลดส่วนที่เหลือของร่างกายลงที่พื้น เริ่มกระบวนการลดร่างกายของคุณให้ราบกับพื้นอย่างช้าๆ การลดร่างกายของคุณลงสู่พื้นจะทำให้ตำแหน่งฮีโร่เอนนอนได้สมบูรณ์
   • ในขณะที่คุณลดร่างกายลงสู่พื้นให้ค่อยๆเลื่อนแขนไปข้างหน้าเพื่อให้มือจับส้นเท้าของคุณ
   • ถือท่าทางและหายใจลึก ๆ
   • หากต้องการให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อยืดออก
6. 6 ปลดปล่อยตัวเองจากท่าทาง หลังจากที่คุณจัดท่าทางได้นานเท่าที่คุณต้องการแล้วก็ถึงเวลาปลดปล่อยตัวเองจากท่าทาง เนื่องจากร่างกายของคุณตีบคุณอาจรู้สึกถึงการปลดปล่อยเมื่อออกจากท่าทาง
   • ออกจากท่าโดยกดแขนและข้อศอกขึ้น
   • ค่อยๆดันตัวเองไปที่ปลายแขนยกขึ้นเพื่อวางมือบนเสื่อแล้วค่อยๆเดินเข้าหาเท้าจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าตั้งตรง
   • ใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณรวมถึงกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อขา
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: เตรียมพร้อมสำหรับท่าฮีโร่ที่เอนกาย

1. หนึ่ง รู้ว่าคุณฟิตหรือมีสุขภาพดีเพียงพอ. Reclining Hero Pose เป็นท่าระดับปานกลางถึงขั้นสูง ก่อนที่จะลองคุณต้องรู้ว่าคุณฟิตพอหรือไม่ พิจารณา:
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณ
   • พูดคุยเกี่ยวกับท่าทางและการรับรู้ร่างกายและระดับความยืดหยุ่นของคุณกับเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือครูสอนโยคะ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำงานในท่าทางโดยเริ่มจากท่าที่ง่ายกว่าและเริ่มต้น
   • หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายในระดับสูง
   • หลีกเลี่ยงท่านี้หากคุณมีปัญหาหลังบ่อยๆตั้งครรภ์หรือมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง
2. 2 ค้นหาสภาพแวดล้อมที่คุณสามารถมีโฟกัสภายในได้ การฝึกท่าฮีโร่เอนนอนทำได้ดีที่สุดในตำแหน่งที่ช่วยให้คุณรับฟังร่างกายของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน
3. 3 ปูเสื่อของคุณบนพื้นผิวเรียบ หลังจากคุณพบสถานที่ที่เหมาะสมแล้วตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นผิวเรียบสำหรับปูเสื่อโยคะ พื้นผิวเรียบมีความสำคัญมากเนื่องจากคุณจะเอนตัวและนอนลงในระหว่างการโพสท่า หากคุณไม่พบพื้นผิวเรียบที่คุณอยู่ให้มองหาตำแหน่งอื่น
4. 4 ฝึกการหายใจก่อนเริ่ม หลายคนที่เล่นโยคะชอบที่จะเริ่มต้นด้วยการฝึกการหายใจก่อนที่จะเริ่มเคลื่อนไหวและโพสท่าต่างๆ ขอแนะนำเป็นอย่างยิ่งเนื่องจากไม่เพียง แต่จะช่วยผ่อนคลายร่างกายของคุณ แต่ยังช่วยให้จิตใจของคุณแจ่มใสอีกด้วย
   • หายใจลึก ๆ.
   • พิจารณานับลมหายใจของคุณ หายใจเข้าแล้วนับถึงห้า เริ่มหายใจออกที่หกและทำให้เสร็จที่นับสิบ
   • อย่าลืมทดลองการหายใจและปรึกษาครูสอนโยคะหากคุณมีคำถามใด ๆ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ในการปรับเปลี่ยนท่าทางนี้คุณสามารถเอนกายบนหมอนข้างวางหมอนข้างหรือผ้าขนหนูรีดใต้ข้อเท้าพันสายรัดหลังหัวเข่าและรอบต้นขาหรือวางบล็อกไว้ใต้สะโพกเพื่อนั่งทับ

คำเตือน

• อย่าฝึกท่านี้เว้นแต่คุณจะอยู่ภายใต้คำแนะนำของครูที่มีประสบการณ์
• ท่านี้อาจทำให้ปัญหาขาหรือหลังรุนแรงขึ้นได้ ก่อนที่จะลองท่านี้ควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการไมเกรนปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือข้อเข่าสะโพกหรือหลังส่วนล่าง

โฆษณา