สายรัดไอทีของคุณคือปลอกหุ้มเอ็นที่เชื่อมสะโพกกับหัวเข่า แรงเสียดทานอย่างต่อเนื่องตามแถบไอทีของคุณมักเกิดจากการออกกำลังกายเป็นเวลานานเช่นการวิ่งเป็นระยะทางไกล การเสียดสีนี้อาจทำให้เกิดความเจ็บปวด การยืดกล้ามเนื้อรอบวงไอทีของคุณสามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและป้องกันการลุกเป็นไฟในอนาคตได้
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 4: การยืดสายรัดไอทีขั้นพื้นฐาน
- หนึ่ง พยุงตัวเองพิงกำแพงด้วยมือเดียว หากคุณไม่สามารถเข้าใกล้กำแพงได้ให้ใช้เก้าอี้หรือเคาน์เตอร์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้จับสิ่งที่มั่นคงเพื่อที่คุณจะได้ไม่ล้มหรือกระแทกแรงพยุงขณะยืดตัว
- 2 ไขว้ขาขวาทับขาซ้ายที่ข้อเท้า ขาขวาของคุณควรอยู่ข้างหน้าและควรให้ปลายเท้าขวาแตะพื้นเท่านั้น น้ำหนักของคุณควรอยู่ที่เท้าซ้ายและกำแพงที่คุณค้ำยันตัวเองเป็นหลัก เหยียดขาตรง แต่อย่าล็อคเข่าเข้าที่
- คุณควรใช้แขนซ้ายเพื่อให้ตัวเองมั่นคงกับกำแพง
- 3 ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วเอื้อมไปทางด้านซ้าย ณ จุดนี้คุณควรรู้สึกถึงความยืดของสายรัดไอทีทางด้านขวาของคุณ หันหน้าไปข้างหน้าขณะทำสิ่งนี้ แขนขวาของคุณควรเป็นส่วนโค้งเหนือศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังตรงในขณะที่คุณงอที่เอว
- เข้าถึงได้ไกลขึ้นหากคุณไม่รู้สึกถึงความยืดหยุนในวงไอทีที่ใช่
- 4 ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาที อย่าลืมหายใจเข้าและหายใจออกในขณะที่ยืดตัว หากคุณต้องการผลักดันตัวเองให้ไกลขึ้นในขณะที่คุณกำลังยืดตัวคุณสามารถพยายามค่อยๆเข้าถึงร่างกายของคุณให้มากขึ้น
- 5 สลับข้างและทำซ้ำเพื่อยืดแถบไอทีทั้งสอง หากคุณต้องการยืดวงไอทีอื่น ๆ ด้วยให้ทำตามขั้นตอนเดียวกันในทางกลับกัน อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการยืดเพียงด้านเดียวคุณไม่ควรทำทั้งสองอย่าง ถามแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณว่าคุณควรยืดสายไอทีทั้งสองเส้นหรือไม่หากคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ
- หากสลับข้างให้หันลำตัวเพื่อพยุงตัวเองชิดกำแพงด้วยมือขวา
วิธี 2 จาก 4: ใช้ลูกกลิ้งโฟม
- หนึ่ง จำกัด การหมุนของคุณให้อยู่ที่กล้ามเนื้อรอบวงไอที การรีดโฟมหรือที่เรียกว่า rolfing มักใช้เพื่อรักษาความรัดกุมของแถบไอที อย่างไรก็ตามคุณควรม้วนกล้ามเนื้อรอบ ๆ สายรัดไอทีของคุณเท่านั้นเนื่องจากการหมุนวงดนตรีนั้นสามารถทำให้เส้นประสาทรุนแรงขึ้นและทำให้เส้นเอ็นอักเสบได้
- 2 วางลูกกลิ้งโฟมของคุณในแนวนอนบนพื้น หากสายรัดไอทีของคุณยังรู้สึกตึงอยู่ให้ลองหมุนก้ามเอ็นเอ็นร้อยหวายและควอดริเซ็ปเพื่อบรรเทา หากคุณต้องการทำให้ตัวเองสบายขึ้นขณะใช้ลูกกลิ้งโฟมให้วางไว้บนเสื่อโยคะ
- 3 นอนตะแคงโดยให้ลูกกลิ้งโฟมอยู่ใต้ต้นขาด้านบน ลูกกลิ้งโฟมควรกระแทกที่หน้าขาใต้สะโพก ให้ตัวเองหันไปข้างหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าลูกกลิ้งอยู่ชิดด้านหน้าของต้นขา ลำตัวของคุณสามารถขนานกับพื้นหรือยกขึ้นจากมุม
- ขอแนะนำให้คุณม้วนกลูเตสและเอ็นร้อยหวาย ในการทำเช่นนี้ให้นั่งบนลูกกลิ้งและหมุนตัวไปมาเพื่อให้ต้นขาด้านล่างและส่วนบนของคุณขยับไปมาเหนือลูกกลิ้ง อย่าลืมว่าให้หมุนกล้ามเนื้อไม่ใช่กระดูกหรือเส้นเอ็น
- 4 พยุงตัวเองด้วยขาอีกข้างและแขนข้างเดียวกัน ในขณะเดียวกันพยายามทิ้งน้ำหนักของคุณลงบนลูกกลิ้งโฟมให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังทรงตัวอยู่ ยิ่งคุณปล่อยให้ต้นขาจมลงกับลูกกลิ้งได้มากเท่าไหร่ก็จะช่วยยืดล่ามของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
- แขนที่อยู่ด้านเดียวกับขาที่คุณกลิ้งจะช่วยพยุงตัวคุณด้วย คุณสามารถวางแขนหรือมือไว้กับพื้นเพื่อให้ตัวเองมั่นคง
- วางมืออีกข้างไว้ที่สะโพกของคุณถ้าคุณรู้สึกมั่นคงพอโดยมีแขนข้างหนึ่งพยุงคุณไว้
- วางมืออีกข้างบนพื้นหากคุณรู้สึกว่าต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมเพื่อให้ทรงตัวได้ดี
- 5 ค่อยๆหมุนตัวระหว่างเข่าและสะโพก อย่าเลยเข่าไปเพราะจะทำให้เจ็บปวดได้มากที่สุด กลิ้งไปมาช้าๆและนุ่มนวลไปมาระหว่างเข่าและสะโพกของคุณ คุณจะพยุงตัวเองด้วยขาอีกข้างและแขนข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง
- หากคุณรู้สึกว่ากำลังทำร้ายตัวเองให้ลองวางน้ำหนักลงบนลูกกลิ้งโฟมให้น้อยลง
- 6 กลิ้งต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที คุณสามารถกลิ้งต่อไปได้นานขึ้นหากคุณยังรู้สึกตึงอยู่ พยายามจับเวลาด้วยโทรศัพท์หรือนาฬิกาจับเวลาเพื่อติดตามเวลาของคุณ
- 7 เน้นบริเวณที่แน่นเป็นพิเศษหากจำเป็น บางพื้นที่อาจรู้สึกแข็งหรือเป็นปมโดยเฉพาะกับลูกกลิ้งโฟม ม้วนพื้นที่เหล่านี้กับลูกกลิ้งในการเคลื่อนที่ขึ้นและลงสั้น ๆ ทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ หลายวินาทีหรือจนกว่าความตึงจะหายไป หลังจากนั้นให้กลับไปที่การกลิ้งที่ยาวขึ้นระหว่างเข่าและสะโพกของคุณ
- 8 หยุดกลิ้งหากทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างรุนแรง ความรู้สึกไม่สบายบางอย่างเกิดจากลูกกลิ้งโฟม แต่ความเจ็บปวดอย่างรุนแรงอาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณกำลังทำร้ายตัวเอง
- 9 พลิกต้นขาและสะโพกอีกข้างหากจำเป็น หมุนทั้งสองข้างหากคุณเพียงแค่พยายามปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณว่าคุณควรใช้ลูกกลิ้งโฟมกับแถบไอทีทั้งสองไหม โฆษณา
วิธี 3 จาก 4: ยืดตัวกับเก้าอี้
- หนึ่ง หันหลังให้เก้าอี้แล้วจับเพื่อพยุงตัว หลังตรงและมองไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้มีความสูงพอที่จะไม่ต้องก้มตัวลงเพื่อให้ตัวเองติดกับเก้าอี้
- 2 ก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง น้ำหนักของคุณจะเคลื่อนไปที่เท้าซ้ายเป็นหลักในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ไม่ต้องกังวลกับการขยับเท้าไปด้านหลังเนื่องจากคุณจะเคลื่อนเท้าไปอีกด้านหนึ่ง
- 3 เลื่อนเท้าขวาให้เลยขาซ้ายให้มากที่สุด ตั้งลำตัวให้ตรง ตอนนี้น้ำหนักของคุณจะอยู่ที่ขาซ้ายที่งอและพิงเก้าอี้เป็นหลักในขณะที่ขาขวายังคงเหยียดตรง เฉพาะด้านข้างของเท้าขวาเท่านั้นที่ควรแตะพื้น หากคุณมีปัญหาในการทรงตัวให้ขยับเท้าขวาไปทางขวาเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกมั่นคง
- 4 ลดสะโพกลงจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงการยืดที่ด้านนอกของต้นขาขวา งอเข่าซ้าย อย่างอที่เอว หากคุณไม่รู้สึกว่ายืดตัวให้ลดสะโพกลงอีกโดยงอเข่าซ้ายหรือขยับขาขวาไปทางซ้ายมากขึ้น
- 5 ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาที ลองลดสะโพกลงเมื่อคุณมาถึงครึ่งทางหากคุณต้องการความท้าทาย มองไปข้างหน้าและหลังตรงตลอดเวลาและจัดท่าทางเมื่อจำเป็น
- 6 ทำซ้ำยืดทางด้านซ้ายของคุณหากจำเป็น เพียงแค่กลับด้านเพื่อยืดสายไอทีด้านซ้ายของคุณ โฆษณา
วิธี 4 จาก 4: การยืดกล้ามเนื้อแบบ Cross-Body
- หนึ่ง หาสายรัดออกกำลังกายหรือเข็มขัดแล้วทำห่วง ห่วงจะต้องมีขนาดใหญ่พอที่จะใส่เท้าของคุณได้ คุณสามารถหาขายสายรัดออกกำลังกายได้ทางออนไลน์หรือในร้านขายเครื่องกีฬา หากคุณกำลังเห็นเทรนเนอร์หรือนักกายภาพบำบัดให้ถามพวกเขาว่ามีคำแนะนำสำหรับความต้องการของคุณหรือไม่
- 2 นอนหงายบนเสื่อโยคะหรือเสื่อออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณรู้สึกสบายพอที่จะนอนในจุดที่คุณอยู่สักสองสามนาที หากคุณไม่มีเสื่อให้ลองนอนบนพรมหนา ๆ
- 3 วางเท้าข้างหนึ่งเข้าไปในห่วงในเข็มขัดหรือสายรัด หลังจากที่เท้าของคุณอยู่ในห่วงแล้วให้นอนราบกับเสื่อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกผ่อนคลายและไม่รู้สึกตึงเครียด
- 4 ยกขาขึ้นและให้เข่าตรง พยายามรักษาขาให้มั่นคง คุณต้องการให้มันขยับขึ้นและลงให้น้อยที่สุดในขณะที่ยืด หากขาของคุณรู้สึกอึดอัดมากให้ลดลงเล็กน้อยกลับเข้าหาพื้น
- 5 ย้ายขาไปด้านตรงข้ามและพาดตรงกลางลำตัว คุณควรรู้สึกถึงการยืดของแถบไอทีของขาที่คุณกำลังยก หากคุณไม่รู้สึกว่ายืดให้ขยับขาให้มากขึ้นทั่วร่างกาย
- 6 ยืดค้างไว้ 30 วินาที พยายามรักษาขาของคุณให้มั่นคงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยืดเหยียดโดยลดการเคลื่อนไหวขึ้นและลง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางหลังและสะโพกให้ราบกับพื้นมากที่สุด การยกเหล่านี้อาจลดประสิทธิภาพของการยืดและทำให้รู้สึกไม่สบายตัว โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันมี 'ไม้เท้าของนักวิ่ง' สามารถใช้แทนลูกกลิ้งโฟมได้หรือไม่? สจ๊วตบิบบี้ ใช่. พวกเขาได้รับการออกแบบมาเพื่อให้บรรลุสิ่งเดียวกันนั่นคือการรีดกรดแลคติกและคลายกล้ามเนื้อ ลูกกลิ้งโฟมใช้น้ำหนักตัวในการบริหารกล้ามเนื้อ แต่ไม้เท้าของนักวิ่งเป็นแบบแมนนวลและคุณต้องม้วน ใช้ทั้งสองอย่างคุ้มค่าจริงๆ ฉันชอบใช้ไม้เท้าสำหรับล่ามของฉัน แต่ลูกกลิ้งโฟมสำหรับหลังก้นและเอ็นร้อยหวาย
โฆษณา
