วิธีการยืดตัวสำหรับแมงป่องในเชียร์ลีดเดอร์

แมงป่องทำให้ดูเหมือนเป็นการเคลื่อนไหวที่เป็นไปไม่ได้ แต่ถ้าคุณทำงานด้วยความยืดหยุ่นและความสมดุลคุณจะสามารถทำมันให้สำเร็จได้ ลองเคลื่อนไหวเช่นการงอหลังและคันธนูรวมทั้งการแยกเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ คุณยังสามารถปรับปรุงการทรงตัวของคุณได้โดยการเดินบนคานทรงตัวยืนเท้าเดียวและทำสควอท

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 4: เพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ

1. หนึ่ง ยืดทุกวัน. การยืดกล้ามเนื้อทุกวันเป็นสิ่งสำคัญในการยืดหยุ่นพอที่จะทำแมงป่องได้ ใช้เวลา 10 ถึง 20 นาทีในการยืดหลังขาและแขนทุกวัน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นด้วยการเหยียดเบา ๆ ก่อนที่จะก้าวไปสู่การยืดตัวมากขึ้น
2. 2 ทำ backbend . แบ็คเอนด์เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่ต้องทำเมื่อคุณทำงานกับแมงป่องซึ่งต้องมีส่วนโค้งหลังที่สูงมาก การงอหลังเหยียดหลังของคุณและเป็นการวอร์มอัพที่ดี ทำอย่างใดอย่างหนึ่ง:
   • เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกขาออกจากกัน
   • ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้มือราบให้ขนานกับเพดาน
   • ค่อยๆงอไปข้างหลังแล้วดันต้นขาไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณล็อคอยู่เสมอในขณะที่คุณเคลื่อนเข้าใกล้พื้น
   • วางมือและวางเท้าให้มั่นคงเมื่อถึงพื้น คุณควรมองในระหว่างมือของคุณ
3. 3 ยืดเส้นโค้ง . การออกกำลังกายนี้ยืดหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ มันจะช่วยปรับปรุงส่วนโค้งที่หลังและท้องซึ่งจะช่วยให้แมงป่องสำเร็จ
   • นอนบนพื้นบนท้องของคุณและงอเข่าเพื่อให้นิ้วเท้าชี้มาทางคุณ # * ยกลำตัวขึ้นจากพื้นแล้วเอื้อมมือกลับไปคว้านิ้วเท้าของคุณ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อยและลดลำตัวและขาลงกลับสู่พื้น
4. 4 แยกส่วนของคุณ . การฝึกฝนการแยกของคุณจะช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับแมงป่อง ฝึกทั้งแยกข้างและแยกส่วนหน้าเพื่อให้ขาของคุณลีบมากที่สุด
   • สำหรับการแยกด้านข้างให้ยืนด้วยท่าขาตรงที่กว้าง แยกขาของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและย่อตัวลงไปที่พื้น
   • สำหรับการแหวกด้านหน้าให้ยื่นขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าและขาข้างหนึ่งข้างหลังคุณ วางมือลงบนพื้นแล้วค่อยๆเลื่อนขาหน้าไปข้างหน้าจนกระทั่งถึงพื้นโดยให้ปลายเท้าชี้
   • สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมเมื่อคุณอยู่ในส่วนแบ่งด้านหน้าให้งอเข่าด้านหลังเพื่อให้เท้าชี้เข้าหาคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณบรรลุแมงป่อง
5. 5 ลองใช้ไม้กระดาน . การออกกำลังกายบนไม้กระดานเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและเพิ่มความสมดุลด้วย มีรูปแบบต่างๆมากมายดังนั้นเมื่อคุณเข้าใจข้อมูลเบื้องต้นแล้วคุณสามารถลองใช้ไม้กระดานด้านข้างหรือไม้กระดานเดินขบวน
   • นอนราบกับพื้นบนท้องของคุณ วางฝ่ามือราบกับพื้นใต้ไหล่และงอเท้าเพื่อให้นิ้วเท้าแตะพื้น
   • รักษาหน้าท้องให้ตึงและยกลำตัวขึ้นจากพื้นเพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่มือและเท้า อย่าลืมให้หลังตรง
   • พยายามถือไม้กระดานค้างไว้ 30 วินาที
6. 6 เข้าคลาสโยคะ. การทำโยคะช่วยเพิ่มความสมดุลและความยืดหยุ่นของคุณ มองหาชั้นเรียนราคาถูกหรือฟรีในพื้นที่ของคุณและลงทะเบียน ทำตามอาจารย์ผู้สอนและถามพวกเขาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้เทคนิคที่ถูกต้อง คุณสามารถรับดีวีดีโยคะหรือทำตามแบบฝึกหัดออนไลน์ โฆษณา

ส่วน 2 จาก 4: ปรับปรุงยอดเงินของคุณ

1. หนึ่ง เดินคานสมดุล . วิธีที่ดีในการปรับปรุงการทรงตัวคือการใช้คานทรงตัว เดินไปตามคานและฝึกให้จุดศูนย์ถ่วงอยู่เหนือคาน ฝึกไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะไม่ต้องยื่นมือออกไปเพื่อพยุงตัวอีกต่อไปและสามารถเดินตลอดความยาวของคานได้ในเวลาไม่ถึง 6 วินาที
2. 2 ยืนด้วยเท้าเดียว ออกกำลังกายเพื่อทรงตัวด้วยเท้าข้างเดียวเป็นเวลาหนึ่งนาที ใช้การสนับสนุนเล็กน้อยหากจำเป็น จากนั้นสลับและทรงตัวบนเท้าอีกข้าง การออกกำลังกายทั้งสองข้างเป็นสิ่งสำคัญเพื่อไม่ให้ด้านหนึ่งอ่อนแอกว่าอีกด้านหนึ่ง
3. 3 ใช้กระดานโยกเยก ยืนบนกระดานโดยแยกเท้าออกจากกัน กระชับหน้าท้องของคุณและโยกไปข้างหลังไปข้างหน้าและด้านข้าง วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาสมดุลและป้องกันไม่ให้คุณล้มในขณะที่ทำแมงป่อง พยายามต่อไปจนกว่าคุณจะทรงตัวได้ 1 นาทีหรือนานกว่านั้น
4. 4 ทำ squats . ยืนโดยแยกสะโพกและเข่าออกจากกันแขนออกหลังตรงและหน้าท้องตึง งอเข่าและสะโพกค่อยๆย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น กลับขึ้นช้าๆบีบกล้ามเนื้อด้านหลังของคุณ ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
5. 5 เข้าคลาสไทชิ. ผู้ที่ทำไทชิจะมีความแข็งแกร่งและสมดุลอย่างไม่น่าเชื่อ ค้นหาทางอินเทอร์เน็ตเพื่อค้นหาชั้นเรียนในพื้นที่ของคุณหรือมองหาผู้สอนส่วนตัว มุ่งเน้นไปที่การหายใจและความสมดุลของคุณในขณะที่ทำตามพร้อมกับการเคลื่อนไหว
6. 6 ขึ้นบัลเล่ต์. นักเต้นบัลเล่ต์ยังมีความสมดุลที่น่าทึ่ง ค้นหาบทแนะนำและวิดีโอออนไลน์หรือสมัครเรียนบัลเล่ต์ ไม่เพียง แต่คุณจะปรับปรุงการทรงตัวแล้วคุณยังเพิ่มความยืดหยุ่นและเรียนรู้การเคลื่อนไหวใหม่ ๆ โฆษณา

ส่วน 3 จาก 4: การอุ่นเครื่องก่อนแมงป่อง

1. หนึ่ง ม้วนคอ. ยืดคอออกเพื่อไม่ให้มันหงิกงอเมื่อคุณทำแมงป่อง ค่อยๆเอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งจากนั้นม้วนลงเป็นวงกลมกวาดจากด้านหนึ่งไปยังหน้าอกของคุณจากนั้นไปอีกด้านหนึ่ง จากนั้นม้วนคอไปด้านหลังเพื่อให้คุณมองขึ้นไปบนเพดานหรือท้องฟ้าแล้วกวาดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. 2 ยืดไหล่ของคุณ การยืดไหล่และหน้าอกส่วนบนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้คุณสามารถเอื้อมเท้าไปจับแมงป่องได้ นั่งบนพื้นและวางแขนไว้ข้างหลังโดยให้นิ้วหันไปทางด้านหลัง เหยียดแขนให้ตรงในขณะที่คุณเลื่อนมือออกจากลำตัว ค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นค่อยๆเดินมือไปข้างหน้า
3. 3 แตะนิ้วเท้าของคุณ ยืนตัวตรงให้เข่าและขาเหยียดตรง ให้หลังและคอตรงและงอที่เอว เอื้อมมือไปแตะนิ้วเท้า พยายามยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาที
4. 4 ยืดเหยียด. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยกางขาออกไปข้างหน้าคุณ อ้าขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ให้เข่าและขาตรง ให้หลังตรงและเอนตัวไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อแตะนิ้วเท้า ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
   • คุณยังสามารถยื่นแขนออกไปข้างหน้าและพยายามแตะพื้น
5. 5 ยืดผีเสื้อ. นั่งบนพื้นและงอเข่าไปด้านข้างเพื่อให้พื้นของเท้าสัมผัสกัน ค่อยๆกดเข่าลงเพื่อยืดสะโพก คุณยังสามารถเอนตัวและเอื้อมแขนออกไปข้างหน้าเพื่อให้พวกเขาแตะพื้น
6. 6 ลองใช้สะพานกำแพง ยืนห่างจากกำแพงสักสองสามฟุตแล้ววางมือบนผนังด้านหลังศีรษะโดยงอไปข้างหลัง เดินลงไปที่พื้น
7. 7 โยกหลังของคุณ นอนหงายและย่อเข่าเข้าหาหน้าท้อง จับขาของคุณด้วยแขนของคุณเพื่อให้คุณขดตัวเป็นลูกบอล โยกไปมาเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง
8. 8 ยืดซีล. นอนราบบนท้องของคุณจากนั้นใช้แขนจับลำตัวของคุณขึ้น หงายศีรษะของคุณกลับ เป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกหน้าท้องและหลัง งูหรืองูเห่ายืดเป็นอีกชื่อหนึ่งสำหรับท่านี้
   • หากท่านั้นยืดกล้ามเนื้อของคุณมากเกินไปให้พยุงตัวด้วยข้อศอกและท่อนแขนและใช้มือช่วยพยุงน้ำหนัก
   โฆษณา

ส่วน 4 จาก 4: ลองแมงป่อง

1. หนึ่ง ยืนแยกขาเล็กน้อย คุณควรหันหน้าไปข้างหน้าโดยให้แขนอยู่ข้างๆ หากคุณลองใช้แมงป่องเป็นครั้งแรกคุณอาจต้องการมีนักสืบคอยช่วยเหลือคุณหรือยืนใกล้ตู้เสื้อผ้าหรือพื้นผิวที่เรียบและมั่นคงอื่น ๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อทรงตัวได้
2. 2 จับด้านนอกของเท้าข้างใดข้างหนึ่งโดยให้มือข้างเดียวกัน งอขาไปข้างหลังที่หัวเข่าเพื่อให้คุณสามารถเอื้อมเท้าได้ ใช้มือข้างเดียวกับลำตัวจับเท้า (เช่นหากคุณงอขาซ้ายให้จับด้วยมือซ้าย) ให้เข่าบนขาอีกข้างล็อคเพื่อความมั่นคง
3. 3 ดันขาขึ้นด้านหลัง ใช้กล้ามเนื้อขาเหยียดขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะไปข้างหลังคุณ อย่าใช้มือดึงกล้ามเนื้อของคุณเพียงแค่ใช้มันเพื่อนำเท้าของคุณไปสู่ตำแหน่งที่ถูกต้อง
4. 4 หันศอกออกไปด้านนอก ในขณะที่ขาของคุณยกสูงขึ้นให้หมุนข้อศอกบนมือที่จับเท้าของคุณออกไปด้านนอกเพื่อให้ชี้ไปข้างหน้าด้านหน้าของคุณ
5. 5 จับเท้าด้วยมืออีกข้าง เอื้อมไปข้างหลังคุณแล้วจับเท้าด้วยมืออีกข้างเพื่อให้มือทั้งสองข้างจับเท้าของคุณ ข้อศอกของคุณควรอยู่เหนือศีรษะชี้ไปข้างหน้า
6. 6 ดันขาของคุณให้สูงขึ้น พยายามดันขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ นี่คือแมงป่อง
7. 7 ใช้วงดนตรีในการฝึกซ้อม หากคุณยังเอื้อมไม่ถึงปลายเท้าให้ใช้แถบกีฬาเพื่อช่วยยืดตัว จับสายรัดไว้ในมือทั้งสองข้างหลังขาเหมือนใช้เชือกกระโดด วางวงดนตรีไว้ที่ด้านบนของเท้าข้างหนึ่ง (ใกล้นิ้วเท้าของคุณ) แล้วดึงขาขึ้นไปด้านหลัง โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามฉันต้องไปพบใครบางคนถ้าลูกของฉันไม่สามารถยืดตัวได้เช่นนั้น? ไม่หรอกต่างคนต่างอยู่ ต้องใช้เวลาในการพัฒนาทักษะบางอย่าง
• คำถามคุณทำอย่างไรให้ผ้าโพกศีรษะอยู่ติดเท้า? Nico Robiniol สองทางเลือก: ทำ 'ขอเกี่ยว' กับเท้าของคุณหรือผูกผ้าพันคอไว้ที่เท้าของคุณ
• คำถามฉันไม่ต้องการวงดนตรีกีฬาหรือเชือกใช่ไหม ไม่จำเป็น แต่บางคนพบว่าการใช้แถบกีฬาหรือเชือกเป็นประโยชน์ ยังคงเป็นไปได้ที่จะทำแมงป่องโดยไม่ต้องใช้สิ่งเหล่านี้ แต่ทุกคนต่างกัน
• คำถามฉันจะเข้าร่วมทีมเชียร์ได้อย่างไรถ้าฉันไม่รู้ว่ากำลังทำอะไรอยู่? ฝึกฝนบ่อยๆทำให้เก่ง. ค้นหาวิดีโอออนไลน์หรือถามคนที่อยู่ในทีมอยู่แล้วว่าสามารถฝึกคุณได้หรือไม่
• คำถามฉันจะเป็นเชียร์ลีดเดอร์ได้หรือไม่ถ้าฉันเรียนที่บ้าน ชัวร์! เข้า google แล้วค้นหาค่ายเชียร์ลีดเดอร์ระดับ 5 ดาว
• คำถามถ้าฉันล้มจะทำอย่างไร? แฮร์รี่พอตเตอร์ บางครั้งคุณจะ! ฉันเชียร์มาตั้งแต่อายุ 5 ขวบและบอกไม่ได้ด้วยซ้ำว่าฉันล้มไปกี่ครั้ง มักจะไม่ใช่เรื่องใหญ่
• คำถามทำไมแมงป่องของสาวเชียร์ถึงไม่ตรง? แมงป่องตรงเรียกว่าเข็ม พวกเขาเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกัน
• คำถามจะเจ็บเหมือนการทำแบบแยกส่วนโดยไม่ยืดไหม? Madalynluvspigs ใช่. ยืดกล้ามเนื้อก่อนทำการแยกประเภทใด ๆ
• คำถาม scoliosis จะส่งผลกระทบต่อบางด้านหรือไม่? เส้นโค้งของฉันไปทางขวาและด้านนั้นคือด้านที่ฉันทำแมงป่องไม่ได้ ไม่ฉันไม่คิดอย่างนั้นเพราะฉันทำได้เพียงด้านซ้ายเท่านั้น เป็นเรื่องปกติที่ด้านหนึ่งจะแข็งแกร่งกว่าอีกด้านหนึ่ง
• คำถามฉันรู้สึกหงุดหงิดมากเพราะฉันไม่สามารถวางแขนไว้เหนือไหล่ได้ อย่างอื่นฉันสามารถทำแมงป่องได้ ฉันจะทำเช่นนี้ได้อย่างไร? ยืดตัวไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะสร้างความยืดหยุ่น