วิธีการแยก

คุณเคยรู้สึกทึ่งกับความยืดหยุ่นของนักเต้นบัลเล่ต์หรือนักกายกรรมที่สง่างามและคิดกับตัวเองว่า 'ฉันทำอย่างนั้นไม่ได้หรือ?' คุณเคยลองทำแบบไม่เป็นทางการและจบลงด้วยการล้มทับหรือดึงกล้ามเนื้อหรือไม่? ไม่ต้องกังวล - ความยืดหยุ่นที่น่าทึ่งนี้อยู่ในความเข้าใจเกือบ ใครก็ได้ ใครอดทนพอ ด้วยการปฏิบัติตามแนวทางการยืดกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวังในที่สุดคุณก็จะสามารถแยกออกได้



วิธี หนึ่ง จาก 2: ทำการแยก

  1. หนึ่ง สวมเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่น เมื่อคุณทำการแยกครั้งแรกคุณอาจ (เข้าใจได้) มุ่งเน้นไปที่การบาดเจ็บหรือความรู้สึกไม่สบายที่อาจเกิดขึ้นได้ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะลืมว่าคุณสามารถฉีกเสื้อผ้าบางประเภทได้โดยการแยกชิ้นส่วน อย่าเอาตัวเองไปเสี่ยงกับการฉ้อโกงที่น่าอาย! สวมเสื้อผ้าที่หลวมหรือยืดหยุ่นเช่นคำแนะนำต่อไปนี้:
    • กางเกงขาสั้นกีฬาเลกกิ้งกางเกงวอร์มกระโปรงหรือกางเกงซับเหงื่อ
    • เสื้อยืดตัวหลวมหรือเสื้อกล้าม
    • วัสดุยืดหยุ่นที่รัดรูป - ชุดรัดรูปสแปนเด็กซ์หรือไลคร่าเสื้อผ้าเต้นรำ ฯลฯ
    • เสื้อผ้าศิลปะการต่อสู้ - คาราเต้กิ ฯลฯ
    • ถุงเท้าหรือถุงน่อง คุณอาจเดินเท้าเปล่า
  2. 2 อุ่นเครื่อง. เช่นเดียวกับกิจกรรมกีฬาใด ๆ การวอร์มอัพก่อนทำการแยกสามารถช่วยให้คุณมีสมาธิลดความไม่สบายตัวและป้องกันการบาดเจ็บได้ ในการอุ่นเครื่องคุณจะต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจจากนั้นทำการเหยียดเบา ๆ หากต้องการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้ทำกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดเบา ๆ การวิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานหรือกระโดดเชือก 8-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว - อะไรก็ได้ที่เพียงพอที่จะเพิ่มอุณหภูมิและอัตราการเต้นของหัวใจ
  3. 3 ยืด. จากนั้นให้ทำการเหยียดสองสามครั้ง - พยายามเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับการแยกส่วนเช่นเอ็นร้อยหวายสะโพกและหากคุณต้องการลองแยกด้านข้างขาหนีบ คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งตามกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณเหมือนที่คุณต้องการหากคุณพยายามสร้างความยืดหยุ่นเพื่อให้สามารถทำการแยกได้ตั้งแต่แรกเนื่องจากการยืดเหล่านี้มีจุดประสงค์เพื่อการวอร์มอัพเท่านั้น ในความเป็นจริงเมื่อคุณทำได้อย่างมั่นใจแล้วการแยกตัวอาจกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อของคุณได้
  4. 4 เข้าสู่ตำแหน่ง เมื่อคุณวอร์มอัพและยืดเส้นยืดสายแล้วให้เข้าสู่ท่าทางที่ช่วยให้คุณเปลี่ยนท่าได้อย่างง่ายดาย ท่าทางนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณพยายามแยกด้านหน้าหรือแยกด้านข้าง ดูด้านล่างสำหรับความแตกต่าง:
    • สำหรับการแหวกด้านหน้าให้ย่อตัวลงในท่าคุกเข่าโดยให้หลังตรง ยืดขาที่คุณต้องการไปข้างหน้าคุณ เข่าด้านหน้าของคุณควรตรงและเข่าหลังของคุณงอเพื่อให้หน้าแข้งของขานั้นวางอยู่บนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าหลังและเท้าของคุณหันเข้าหาพื้นและไม่หันไปด้านข้าง นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปและอาจส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บรุนแรง
    • สำหรับการแยกด้านข้างให้ยืนตัวตรงจากนั้นใช้ท่าขาตรงกว้าง ๆ แยกขาของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
    • ผ่อนคลาย. หายใจเข้าลึก ๆ คิดถึงความคิดที่สงบและผ่อนคลาย พยายามอย่าเกร็งกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เชื่อหรือไม่ว่ามีหลักฐานว่าเทคนิคการผ่อนคลายสามารถสร้างความแตกต่างที่วัดได้ในความยืดหยุ่นของบุคคลโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขากลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณปล่อยมันออกไปให้ไกลขึ้นเล็กน้อย
  5. 5 เริ่มลดระดับตัวเองลง เมื่อคุณวอร์มอัพผ่อนคลายและพร้อมแล้วค่อยๆย่อตัวลงเป็นส่วนหน้าหรือด้านข้าง ลงไปให้ไกลที่สุดโดยไม่มีอาการปวดหรือไม่สบายตัว - ถ้าคุณรู้สึกว่ามีอะไรที่นอกเหนือไปจากความรู้สึกไม่สบายแบบ 'ดิ้น' เล็กน้อยให้หยุดความพยายามแยกของคุณ เตรียมมือของคุณให้พร้อมที่จะรั้งตัวเองเมื่อคุณเข้าใกล้พื้น - มันยากมากที่จะรองรับน้ำหนักทั้งหมดด้วยขาของคุณ และ ทำให้พวกเขาผ่อนคลาย ณ จุดนี้
    • หากคุณกำลังพยายามแยกส่วนหน้าให้วางมือลงบนพื้นแล้วค่อยๆเลื่อนขาหน้าไปข้างหน้าจนกระทั่งถึงพื้น ชี้หลังเท้าของคุณเนื่องจากการงอนิ้วไว้จะทำให้คุณไม่สามารถเลื่อนลงได้อย่างถูกต้อง คุณไม่ควรบิดหลังส่วนล่างมากเกินไป
    • หากคุณพยายามแยกข้างให้กางขาออกไปด้านข้าง คุณอาจจะต้องโน้มตัวไปข้างหน้าและรองรับน้ำหนักมือในบางจุด
    • อย่าหักโหมเกินไป การฝืนตัวเองแยกจากกันอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เจ็บปวดได้ ลดลง ความสามารถในการดิ้นของคุณ พอใจกับความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป หากนั่นหมายความว่าในวันใดวันหนึ่งคุณสามารถลงไปเหยียบพื้นได้เพียงแค่เท้าเดียวในขณะที่รู้สึกได้ถึงความยืดที่พอเหมาะอย่าไปไกลกว่านี้
  6. 6 เดินต่อไปที่พื้นอย่างระมัดระวัง น่าแปลกใจที่การทำบนที่นอนสามารถช่วยให้คุณลงได้ไกลขึ้นและยังช่วยให้คุณรู้สึกถึงการแยกส่วนอีกด้วย เมื่อขาของคุณทำมุม 180 องศาและกระดูกเชิงกรานของคุณวางอยู่บนพื้นขอแสดงความยินดี - คุณได้ทำการแยกแล้ว! ในความพยายามครั้งแรกของคุณคุณอาจจะไม่สามารถทำสิ่งนี้ได้ตลอดทาง นี่เป็นปกติ. อย่าพยายามผลักดันตัวเองให้ผ่านจุดที่มีความยืดหยุ่นสูงสุดหรือ 'ตีกลับ' เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเล็กน้อย ให้ใช้โอกาสนี้ในการยืดเวลาและลองอีกครั้งในภายหลัง
  7. 7 ดำรงตำแหน่งของคุณ เมื่อคุณทำการแยกหรือถึงขีด จำกัด ของความยืดหยุ่นแล้วให้พยายามถือท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาทีจากนั้นลุกขึ้นยืดตัวและทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณต้องการ (สลับขาหากคุณทำการแยกด้านหน้า) แยกให้บ่อยเท่าที่คุณสบายใจอย่าต่อสู้กับความเจ็บปวดเพื่อทำ 'อีกครั้งเดียว' หรือคุณสามารถลองใช้ทักษะอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการแยก
  8. 8 อดทน ไม่เลย พยายามผลักดันตัวเองให้พ้นขีด จำกัด การแยกต้องใช้เวลาและการฝึกฝนของผู้ป่วยเป็นจำนวนมาก การเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณอาจใช้เวลาหลายเดือน เนื่องจากนี่เป็นกระบวนการที่ค่อยๆเกิดขึ้นตามกาลเวลาคุณจึงอาจไม่สังเกตเห็นการปรับปรุงทุกครั้งที่คุณพยายามแยก ติดกับมัน! คุณ จะ จะดีขึ้นเมื่อคุณฝึกฝนทุกวัน โปรดทราบว่าการแยกไม่ใช่ตำแหน่งที่สะดวกสบายแม้แต่กับคนส่วนใหญ่ที่มีการแยกส่วน
  9. 9 เมื่อคุณเชี่ยวชาญการแยกแล้วให้ลองใช้การแบ่งส่วนเกิน เชื่อหรือไม่ว่าการยกขาให้ได้ 180 องศานั้น ไม่ มากที่สุดที่คุณสามารถทำได้เมื่อต้องแยก การยืดตัวต่อไปจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นจนถึงจุดที่สามารถงอขาได้ในมุมที่มากกว่า 180 องศา อย่างไรก็ตามเนื่องจากความยืดหยุ่นนี้ค่อนข้างสูงจึงต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ในการสร้างความสามารถในการทำสิ่งที่เรียกว่า 'over split' ให้เริ่มด้วยการแยกหมอนบนพื้นข้างๆคุณ เข้าไปในรอยแยกของคุณแล้ววางส้นเท้าลงบนหมอน คุณจะยืดเส้นยืดสาย เล็กน้อย ไกลกว่าการแยกปกติ ถือเป็นตำแหน่งตามปกติ
    • เมื่อความยืดหยุ่นของคุณดีขึ้นเรื่อย ๆ คุณอาจค่อยๆเพิ่มหมอนเพื่อเพิ่มมุมที่คุณงอ ระมัดระวัง - อย่าเพิ่มหมอนจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัวในระดับความยืดหยุ่นในปัจจุบัน
    โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: การสร้างความยืดหยุ่น

  1. หนึ่ง รู้จักกล้ามเนื้อที่คุณต้องยืด การแยกส่วนอาจดูเรียบง่ายหลอกลวง ในความเป็นจริงการเคลื่อนไหวนี้ต้องการความยืดหยุ่นระดับสูงในกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ เอ็นร้อยหวาย และ กล้ามเนื้อสะโพกหลัง (เรียกอีกอย่างว่า iliopsoas ) อย่างไรก็ตามการยืดกล้ามเนื้อช่วงล่างให้กว้างขึ้นจะช่วยให้มีความยืดหยุ่นโดยรวมมากขึ้นช่วยลดความเสี่ยงที่จะไม่สบายตัวเจ็บปวดหรือบาดเจ็บ นอกจากนี้ระบบการยืดกล้ามเนื้อแบบครอบคลุมนี้เตรียมให้คุณทำ ทั้งสองอย่าง ประเภทของการแยกขั้นพื้นฐาน - การแยกด้านข้างและการแยกด้านหน้า นอกจากเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อสะโพกแล้วให้พยายามเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้ให้ได้มากที่สุดในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ:
    • หลังส่วนล่าง (บริเวณเอว)
    • ก้น (glutes)
    • ขาหนีบ (มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการแยกด้านข้าง)
    • น่อง
    • Quadriceps
    • คำแนะนำในการยืดกล้ามเนื้อรวมถึงขั้นตอนต่อไปนี้ในส่วนนี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อรองเหล่านี้จำนวนมาก อย่างไรก็ตามหากต้องการคุณสามารถเปลี่ยนการยืดที่คุณต้องการได้
  2. 2 ยืดเอ็นร้อยหวายชิดผนัง การยืดนี้จะช่วยให้เอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่างของคุณ นอนบนพื้นข้างกำแพงตรง จัดท่าตัวเองให้ลำตัวตั้งฉากกับผนัง ยกขาขึ้นและวางให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้บนผนังโดยให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้น เอื้อมมือไปหาปลายเท้า - ไปให้ไกลที่สุด โดยไม่ต้องเครียดหรือปวดมากเกินไป . ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
  3. 3 ยืดกล้ามเนื้อ. การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสะโพกของคุณ เริ่มต้นราวกับว่าคุณกำลังออกกำลังกายแบบแทงธรรมดา - วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลงไปที่พื้นโดยงอขาหน้าแล้วเลื่อนขาหลังไปข้างหลังจนหน้าแข้งติดพื้น เมื่อคุณถึงพื้นแล้วให้วางมือบนสะโพกแล้วค่อยๆเลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง ทำต่อไปจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกถึงการยืดที่ส่วนบนของต้นขาตรงกับสะโพก ค้างไว้ 20-30 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
  4. 4 ยืดตัววีนั่ง การยืดนี้จะกระทบกับเอ็นร้อยหวายหลังส่วนล่างและถ้าคุณสามารถเข้าถึงนิ้วเท้าได้กล้ามเนื้อน่องของคุณ นั่งบนพื้นและกางขากว้าง 'V' ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ค่อยๆงอลำตัวส่วนบนของคุณและค่อยๆงอเท้าข้างใดข้างหนึ่ง หยุดเมื่อคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวหรือการยืดกล้ามเนื้อกลายเป็นเรื่องยาก ค้างไว้ 20-30 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยืดไปทางขาอีกข้าง
    • ในตอนแรกคุณอาจไม่สามารถเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าของคุณได้ นี่คือ O.K. อย่างไรก็ตามเมื่อคุณสามารถเอื้อมเท้าได้คุณอาจจับเท้าแล้วค่อยๆดึงเข้าหาตัวเพื่อยืดน่อง
  5. 5 ยืดผีเสื้อ. การยืดนี้เน้นที่ขาหนีบและต้นขาด้านในเป็นหลัก นั่งตัวตรงบนพื้นโดยให้หลังตรง อย่างัวเงีย - ถ้าจำเป็นคุณอาจนั่งพิงกำแพง นำขาเข้าหาลำตัวและกดเท้าเข้าหากันเพื่อให้ขาของคุณเป็นรูปเพชร ขยับส้นเท้าให้ใกล้ขาหนีบมากที่สุดโดยไม่รู้สึกเจ็บ คุณอาจใช้มือดันเข่าเข้าหาพื้นเพื่อยืดตัวได้ แต่ควรใช้ความระมัดระวังเนื่องจากอาจทำให้หัวเข่าค่อนข้างแข็ง ยืดนี้ค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีแล้วพักและทำซ้ำ
  6. 6 ยืดกล้ามเนื้อ Quadriceps การยืดที่มีชื่อเหมาะเจาะนี้ส่วนใหญ่จะยืดควอดริซของคุณซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ คุณจะต้องมีหมอนหนึ่งหรือสองใบ ย่อตัวลงในท่าคุกเข่าโดยให้หัวเข่าด้านหลังอยู่บนหมอน ยกเท้าหลังขึ้นจากนั้นให้หลังตรงไปข้างหลังแล้วจับด้วยมืออีกข้าง ค่อยๆดึงขาไปทางด้านล่าง คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าของต้นขา ค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีจากนั้นสลับขา
    • หรือหากคุณกังวลว่าจะเครียดที่หัวเข่าคุณอาจยืดกล้ามเนื้อเป็นรูปสี่เหลี่ยม ยืนตัวตรงยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปด้านล่างจากนั้นเอื้อมมือไปข้างหลังแล้วดึงด้วยแขนที่อยู่ข้างเดียวกัน คุณอาจต้องการใช้มืออีกข้างค้ำยันกับกำแพงเพื่อความสมดุล
  7. 7 ยืดน่อง. นอนหงายบนพื้น ยกตัวเองให้อยู่ในท่า 'ไม้กระดาน' - ให้หลังและขาอยู่ในแนวเดียวกันและพยุงร่างกายส่วนบนของคุณไว้ที่ข้อศอกและส่วนล่างของคุณที่ปลายเท้า วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนเท้าอีกข้างหนึ่งเพื่อให้คุณทรงตัวได้ด้วยเท้าเดียว ค่อยๆดันน้ำหนักตัวไปข้างหลังจนรู้สึกว่าเท้าและน่องเหยียด ค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีจากนั้นสลับเท้าและทำซ้ำ
    • นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อน่องแล้วคุณยังจะได้ออกกำลังกายแบบเบา ๆ จากการถือไม้กระดานอีกด้วย
    โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่
  • คำถามเพื่อนของฉันเรียนรู้วิธีการแยกของเธอใน 3 สัปดาห์ทำไมฉันถึงทำไม่ได้? บางคนมีร่างกายที่ยืดหยุ่นตามธรรมชาติหากคุณต้องการแยกส่วนเช่นใน 1 เดือนหรือน้อยกว่านั้นให้ฝึกทุก ๆ วันและยืดแต่ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้น อย่างไรก็ตามคุณสามารถบรรลุสิ่งที่เป็นจริงได้เท่านั้นดังนั้นหากคุณต้องใช้เวลาอีกหลายเดือนก็เป็นเช่นนั้น แต่อย่ายอมแพ้ จะมีการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้โดยที่เพื่อนของคุณทำไม่ได้ดังนั้นมันจะอยู่ที่ไหนสักแห่ง
  • คำถามฉันจะทำอย่างไรถ้าขาหลังไม่ตรง? ยืดทุกวัน ในขณะที่คุณออกกำลังกายแยกขาค่อยๆเหยียดขาหลังให้ตรงทีละนิดพร้อมกับการหายใจออกแต่ละครั้ง นี่เป็นกระบวนการที่ช้าดังนั้นควรใช้เวลากับมัน
  • คำถามฉันสามารถแยกได้ แต่มันเจ็บมาก เป็นเรื่องปกติหรือไม่? คุณควรรู้สึกไม่สบายตัว แต่ไม่ใช่ความเจ็บปวด การผลักตัวเองไปสู่ตำแหน่งที่เจ็บปวดอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่อาจทำให้คุณต้องย้อนกลับไปหลายเดือน หากคุณรู้สึกปวดข้อให้ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นสำหรับบริเวณนั้น หากคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้อให้ลองอีกครั้งโดยผ่อนคลายกล้ามเนื้อมากขึ้นหรือพยายามแยกส่วนที่รุนแรงน้อยกว่า
  • คำถามฉันจะลงไปในแยกได้อย่างไร? ออกกำลังกายทุกวันและฝึกโดยการนอนลงบนหมอนจนกว่าคุณจะถึงพื้น
  • คำถามถ้าคุณไม่เคยทำการแยกคุณจะทำอย่างไรคุณควรฝึกกี่ชั่วโมง? ประมาณ 20 ถึง 30 นาทีต่อวัน
  • คำถามฝึกแยกทุกวันได้หรือไม่? กำหนดวันพักเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว หากคุณไม่ยืดหยุ่นหรือไม่มีรูปร่างให้เริ่มด้วยการฝึกสัปดาห์ละสามวัน (แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นในวันอื่น ๆ ได้) หากคุณเคยชินกับการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นอยู่แล้วคุณสามารถยืดได้ห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์
  • คำถามขาหน้าของฉันไม่เคยตรง แต่ข้างหลังของฉันทำอย่างไร? ฉันควรทำอะไรยืดเพื่อให้ตรง? หมั่นฝึกและยืดเอ็นร้อยหวายโดยไม่บังคับให้ขาเหยียดตรง มีความอดทนและขาหน้าจะเหยียดตรงด้วยการยืดเอ็นร้อยหวายสม่ำเสมอ
  • คำถามฉันจะรู้ความแตกต่างระหว่างความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดได้อย่างไร? ความรู้สึกไม่สบายเป็นสิ่งที่รับได้อย่างสมบูรณ์ เป็นเรื่องน่ารำคาญมากกว่าสิ่งอื่นใด ความเจ็บปวดเป็นความรู้สึกไม่สบายที่รุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันทำให้คุณหดตัวจากสิ่งที่ทำให้เกิดมันและอาจเป็นสัญญาณของความเสียหายที่แท้จริง ตัวอย่างเช่นการสาดน้ำอุณหภูมิห้องอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวในขณะที่การสาดน้ำร้อนจะทำให้คุณเจ็บปวด
  • คำถามฉันเกือบจะสามารถแยกส่วนได้เต็มที่ แต่ฉันไม่สามารถกำจัดช่องว่างเล็ก ๆ สุดท้ายนั้นได้ เคล็ดลับใด ๆ หลายคนใช้เวลาสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนเพื่อเอาชนะอุปสรรคสุดท้ายนี้ ลองขอให้นักกายกรรมโยคีหรือนักเต้นบัลเล่ต์ที่มีประสบการณ์ดูคุณและให้คำแนะนำ คุณอาจต้องเพิ่มการยืดเพิ่มเติมสำหรับงอสะโพกสะโพกหรือกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ อย่าพยายาม 'เด้ง' ลงไปที่พื้นซึ่งอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บรุนแรง
  • คำถามเกี่ยวกับการแบ่งแบบเต็มจะใช้เวลานานแค่ไหน? คนส่วนใหญ่ใช้เวลา 6 ถึง 18 เดือนในการยืดกล้ามเนื้อ 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ การพยายามผลักดันตัวเองเร็วเกินไปถือเป็นความผิดพลาดทั่วไปซึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บและการสูญเสียความก้าวหน้าครั้งใหญ่

ประเด็นที่เป็นที่นิยม

Novak Djokovic พูดถึงบทเรียนชีวิตที่เขาได้รับจากพ่อแม่ในขณะที่โตขึ้น ชาวเซิร์บมีวัยเด็กที่บอบช้ำในเซอร์เบียที่ขาดสงคราม กับครอบครัวของเขาต้องผ่านช่วงเวลาทางการเงินที่ยากลำบาก

คำแนะนำในการสตรีม Meet the Robinsons ทางออนไลน์ — รวมถึงข้อมูลการสตรีมอย่างง่าย นักแสดงและตัวละคร และวิธีการรับ



Azarenka กลับมาเล่นเทนนิสอีกครั้งเจ็ดเดือนหลังจากที่ลีโอ ลูกชายของเธอให้กำเนิด

Alexander Zverev คว้าเหรียญทองในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่โตเกียวเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว โดยเอาชนะ Novak Djokovic และ Karen Khachanov เพื่อรักษาเกียรติสูงสุด

บูลด็อกเป็นสุนัขสายพันธุ์ที่ชื่นชอบเนื่องจากมีลักษณะที่แข็งแรงและมีนิสัยอ่อนโยน http://dogtime.com/dog-breeds/bulldog อย่างไรก็ตามใบหน้าที่แบนราบของบูลด็อกยังทำให้เกิดปัญหาในการหายใจที่สำคัญเนื่องจากการเปลี่ยนแปลง ...



เท้าที่เหนื่อยล้าเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับคนส่วนใหญ่โดยเฉพาะผู้ที่ต้องยืนเป็นเวลานาน (เช่นพนักงานเก็บเงินและตำรวจจราจร) หรือเดินเป็นระยะทางไกล (เช่นเซิร์ฟเวอร์ร้านอาหารและพนักงานไปรษณีย์) อีกสาเหตุที่พบบ่อย ...