วิธียืดกล้ามเนื้อดึงหลัง

การดึงกล้ามเนื้อหลังอาจเป็นเรื่องที่เจ็บปวดและน่าหงุดหงิดและคุณอาจอยากลองดูว่าคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อออกเพื่อแก้ไขปัญหาได้หรือไม่ ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อควรให้เวลากับตัวเองสักสองสามวันรักษากล้ามเนื้อที่ดึงกลับด้วยการพักผ่อนการบรรเทาอาการปวดและการเริ่มต้นกิจกรรมใหม่อย่างค่อยเป็นค่อยไป เมื่อความเจ็บปวดส่วนใหญ่หายไปคุณสามารถเริ่มทำ ยืดหลัง เพื่อส่งเสริมการรักษาต่อไปและหวังว่าจะป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อถูกดึงอีกในอนาคต!

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อในแผนการรักษาของคุณ

1. หนึ่ง เน้นการพักผ่อนน้ำแข็งและบรรเทาอาการปวดในช่วง 24-48 ชั่วโมงแรก การยืดกล้ามเนื้อหลังที่ถูกดึงออกไปทันทีจะทำให้ทุกอย่างแย่ลง - ให้เวลาในการรักษาอาการบาดเจ็บก่อน! อย่างน้อย 24 ชั่วโมงแรกและอาจนานถึง 48 ชั่วโมงให้ลดระดับกิจกรรมของคุณและมุ่งเน้นไปที่การจัดการความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายตัว ใช้กลยุทธ์ดังต่อไปนี้:
   • ใช้ถุงน้ำแข็งห่อด้วยผ้าขนหนูครั้งละไม่เกิน 15 นาทีและสูงสุด 10 ครั้งต่อวัน
   • ทานยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อลดการอักเสบและความเจ็บปวด ยาแก้ปวด NSAID เช่นไอบูโพรเฟนหรือนาพรอกเซนจะได้ผล
   • นอนในท่าที่สบายบนเตียงหรือโซฟาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และยกหมอนหนุนขาให้สูงขึ้น
2. 2 ดำเนินกิจกรรมต่ออย่างระมัดระวังหลังจากผ่านไปประมาณ 1-2 วัน การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญทันทีหลังจากที่คุณดึงกล้ามเนื้อ แต่ถึงเวลาแล้วที่จะค่อยๆเคลื่อนไหวอีกครั้ง หากคุณยังคงเจ็บปวดมากเกินไปให้เริ่มเดินสั้น ๆ และทำงานบ้านขั้นพื้นฐานอื่น ๆ และทำธุระไม่เกิน 48 ชั่วโมงหลังจากได้รับบาดเจ็บ
   • อย่างไรก็ตามอย่าเริ่มทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการยกของที่มีน้ำหนักจริงหรือบิดหลัง รอจนกว่าความเจ็บปวดของคุณจะหายไปเกือบทั้งหมดหรือหมดไปก่อนค่อยกลับมาทำกิจกรรมต่อไป
   • หากการเดินหรือกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำอื่น ๆ ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวให้ผ่อนคลายและค่อย ๆ กลับมาทำกิจกรรมต่อ
3. 3 ปรึกษาแพทย์หากอาการปวดยังคงมีอยู่หรือแย่ลง ในขณะที่หายากหากคุณมีอาการปวดท้องอย่างรุนแรงมีไข้นาน 4 ชั่วโมงหรือมีปัญหาใหม่เกี่ยวกับการควบคุมลำไส้หรือกระเพาะปัสสาวะให้ติดต่อแพทย์ของคุณหรือขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ทันที หรือหากคุณรู้สึกไม่ดีขึ้นในอาการปวดหลังและไม่สบายตัวหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ให้โทรติดต่อแพทย์เพื่อนัดหมาย
   • ขึ้นอยู่กับลักษณะของการบาดเจ็บแพทย์ของคุณอาจสั่งยาคลายกล้ามเนื้อยาบรรเทาอาการปวดที่รุนแรงขึ้นและ / หรือกายภาพบำบัดเพื่อรักษากล้ามเนื้อที่ดึงกลับของคุณ
4. 4 อย่าเริ่มยืดหลังจนกว่าอาการปวดจะบรรเทาลง มองว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในขั้นตอนสุดท้ายในการรักษากล้ามเนื้อที่ถูกดึงกลับและยิ่งไปกว่านั้นเพื่อเป็นขั้นตอนแรกในการป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อดึงกลับอีก เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณให้รอจนกว่าหลังของคุณจะรู้สึกส่วนใหญ่หรือปกติทั้งหมดก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ
   • ควรกล่าวถึงอีกครั้ง: อย่าพยายามแก้ไขกล้ามเนื้อที่ถูกดึงกลับด้วยการยืดกล้ามเนื้อ!
5. 5 ถามว่าคุณควรยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่หรือไม่ ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญแตกต่างกันไปที่นี่ดังนั้นขอคำแนะนำจากทีมดูแลของคุณตามสถานการณ์เฉพาะของคุณ การยืดแบบคงที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานานขึ้นโดยมักจะ 10-30 วินาที (และบางครั้งนานกว่านั้น) อย่างไรก็ตามการยืดแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการยืดค้างไว้เพียง 2-3 วินาทีและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง (reps)
   • การยืดหลังเกือบทั้งหมดรวมถึงที่นำเสนอในบทความนี้สามารถทำได้ทั้งแบบคงที่หรือแบบไดนามิก
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยหลังส่วนล่างของคุณ

1. หนึ่ง เหยียดเข่าถึงหน้าอกขั้นพื้นฐานเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ นอนหงายโดยให้แขนอยู่ที่ด้านข้างและงอเข่าเพื่อให้เท้าราบกับพื้น ยกเข่าขึ้นมาที่หน้าอกและใช้มือจับหน้าแข้งส่วนบนเพื่อออกแรงกดลงเล็กน้อย หยุดท่าค้างไว้เมื่อคุณรู้สึกถึงความรู้สึกยืด ๆ ให้ร่างกายส่วนบนของคุณราบกับพื้น
   • สำหรับการยืดแบบคงที่ให้ถือท่าทางไว้ 10-30 วินาทีปล่อยและทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง สำหรับการยืดกล้ามเนื้อให้ถือท่าทางไว้ 2-3 วินาทีและทำซ้ำ 10-12 ครั้ง (reps) ปฏิบัติตามแนวทางเดียวกันสำหรับการยืดทุกครั้งที่อธิบายไว้ในส่วนนี้และทำการยืดแต่ละครั้งวันละครั้ง
2. 2 ม้วนเอวเพื่อช่วยคลายหลังส่วนล่างของคุณ นอนบนพื้นโดยเหยียดแขนออกไปที่ระดับความสูงของไหล่เข่างอและเท้าราบกับพื้น โดยไม่ต้องขยับร่างกายส่วนบนให้หมุนเข่าและขาทั้งสองข้างเข้าหาพื้นด้านหนึ่ง หยุดเลี้ยวค้างไว้เมื่อคุณรู้สึกต่อต้านเล็กน้อย
   • หากต้องการให้หมุนศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้ามกับขาเช่นหมุนหัวเข่าไปทางซ้ายและศีรษะไปทางขวา
   • หมุนจากสะโพกและหลังส่วนล่างไม่ใช่หมุนตัวทั้งหมด ให้แขนทั้งสองข้างสัมผัสกับพื้น
   • กรอกตัวแทนของคุณในด้านใดด้านหนึ่งจากนั้นสลับหรือสลับข้างกัน
3. 3 ใช้ 'หางกระดิก' ยืดกล้ามเนื้อเหนือสะโพกของคุณ ใช้มือทั้งสี่ข้างวางราบกับพื้นแขนตรงและไหล่กว้างหลังตรงเข่าและขาท่อนล่างแยกออกจากกันและวางราบกับพื้น หมุนศีรษะและสะโพกข้างใดข้างหนึ่งไปทางด้านเดียวกันเพื่อที่คุณจะได้หันกลับไปหาหาง - ถ้าคุณมี!
   • สลับข้างกับตัวแทนแต่ละคนหรือทำชุดที่ด้านหนึ่งแล้วสลับ
4. 4 ยืดเอ็นร้อยหวายเพื่อรองรับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ดีขึ้น นอนหงายโดยงอเข่าข้างหนึ่งให้เท้าราบกับพื้น คล้องผ้าขนหนูชายหาดหรือสายรัดสำหรับออกกำลังกาย (ไม่ใช่ยางยืดออกกำลังกาย) รอบเท้าอีกข้างของคุณ จับปลายอีกด้านของผ้าขนหนูหรือสายรัดด้วยมือทั้งสองข้างเหยียดขาตรงแล้วดึงขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนจะรู้สึกถึงความรู้สึกยืดตัวเล็กน้อย ถือท่าทางที่จุดนี้
   • อย่าดึงสายเกินจุดเมื่อคุณรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืดเล็กน้อย คุณจะทำอันตรายมากกว่าดี!
   • การยืดเอ็นร้อยหวายช่วยให้พวกเขารับน้ำหนักได้มากขึ้นเมื่อคุณยกหรือบิดซึ่งจะช่วยป้องกันกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณจากการบาดเจ็บ
   • ทำซ้ำของคุณบนขาข้างหนึ่งแล้วสลับหรือสลับการทำซ้ำระหว่างขา
5. 5 คลายล่ามของคุณเพื่อประโยชน์ของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเช่นกัน คล้องสายรัดออกกำลังกายหรือผ้าขนหนูม้วนไว้รอบเท้าข้างหนึ่งอีกครั้ง แต่คราวนี้ให้นอนหงายโดยให้เท้าอีกข้างวางราบกับพื้น จับปลายอีกด้านของสายรัดหรือผ้าขนหนูด้วยมือข้างเดียว (มือซ้ายหากสายรัดหรือผ้าขนหนูอยู่ที่เท้าซ้ายหรือในทางกลับกัน) แล้วดึงส้นเท้าไปทางด้านหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงต้านเล็กน้อย วางขาท่อนบนราบกับพื้นขณะที่ดึงครึ่งล่าง
   • เช่นเดียวกับการทำงานเอ็นร้อยหวายการยืดกล้ามเนื้อสี่ขาจะช่วยลดความเครียดที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ
6. 6 วางข้อเท้าข้างหนึ่งไว้บนเข่าอีกข้างแล้วเหยียด piriformis นอนหงายโดยงอเข่าข้างหนึ่งเพื่อให้เท้าราบกับพื้น ไขว้ขาอีกข้างเพื่อให้ข้อเท้าวางอยู่บนเข่าที่งอ ห่อมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังของขาที่แตะพื้นเหนือเข่าแล้วดึงเข้าหาหน้าอกจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงต้านของกล้ามเนื้อเบา ๆ หยุดท่านี้ค้างไว้
   • ทำซ้ำของคุณที่ขาข้างหนึ่งแล้วเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้างหนึ่ง
   • การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ piriformis ซึ่งอยู่ลึกลงไปในก้นส่วนบนของคุณ การทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจช่วยลดอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับเส้นประสาท sciatic ที่วิ่งจากกระดูกสันหลังของคุณลงด้านข้างของขาส่วนบนของคุณ
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: กำหนดเป้าหมายกลางและหลังส่วนบนของคุณ

1. หนึ่ง ใช้ท่า 'แมว' และ 'วัว' ยืดไปตามกระดูกสันหลังของคุณ คุกเข่าทั้งสี่ด้านโดยให้ขาท่อนล่างราบกับพื้นเข่าของคุณเรียงกันใต้สะโพกและแขนตรงและกว้างเท่าไหล่ จุ่มศีรษะของคุณเล็กน้อยและงอกระดูกสันหลังของคุณขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดออกจับและปล่อย ขยับตัวโดยตรงเพื่อยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยและงอกระดูกสันหลังลงในลักษณะเดียวกัน
   • ถือแต่ละท่าเป็นเวลา 10-30 วินาทีหากคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่และทำซ้ำอีก 1-2 ครั้งวันละครั้ง ลดเวลาในการถือเป็น 2-3 วินาทีและเพิ่มการทำซ้ำ (reps) เป็น 10-12 สำหรับการยืดแบบไดนามิก ทำเช่นเดียวกันสำหรับการยืดทั้งหมดที่อธิบายไว้ในส่วนนี้
2. 2 ใช้การยืดออกด้านข้างเพื่อพยุงการฟื้นตัวของคุณจากอาการบาดเจ็บจากการบิด ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางมือไว้ที่สะโพก ยกแขนอีกข้างขึ้นเหนือศีรษะแล้วชี้มือไปที่ไหล่ตรงข้าม เอนร่างกายส่วนบนไปทางด้านมือบนสะโพกจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงต้านเล็กน้อยจากนั้นยืดตัว
   • อย่าบิดหรือเอนร่างกายส่วนล่างของคุณ มุ่งเน้นไปที่การงอร่างกายส่วนบนของคุณไปทางด้านข้างเท่านั้น
   • สลับไปอีกด้านหนึ่งเมื่อคุณทำซ้ำในด้านแรก
   • การบิดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณกำลังฟื้นตัวจากกล้ามเนื้อที่ถูกดึงที่เกิดจากการบิด
3. 3 กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อระหว่างสะบักด้วยการบีบกล้ามเนื้อ ยืนโดยแยกสะโพกออกจากกันแขนยื่นออกไปด้านข้างโดยทำมุมลง 45 องศานิ้วยื่นออกมาและฝ่ามือชี้ไปข้างหน้า หมุนนิ้วหัวแม่มือไปทางสะบักขณะเดียวกันก็พยายามบีบหัวไหล่เข้าหากัน จับยืดแล้วปล่อย
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดกล้ามเนื้อขณะคุกเข่าหรือนั่งตัวตรงบนม้านั่ง
4. 4 งอคอเพื่อลดภาระที่หลังส่วนบนของคุณ ยืนตัวตรงโดยให้หลังตรงแขนไปด้านข้างและเท้ากว้างระดับไหล่ ค่อยๆงอคอไปข้างหน้าและพยายามเอาคางไปแตะที่หน้าอกส่วนบน แต่ให้หยุดยืดและถือท่านั้นทันทีที่คุณรู้สึกต่อต้านที่หลังคอ ทำซ้ำตามที่คุณต้องการโดยยืดเส้นนี้
   • เมื่อเสร็จแล้วให้ทำซ้ำการยืด แต่คราวนี้หันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่งในขณะที่คุณจุ่มลงจนเกือบแตะหูไปด้านหน้าไหล่ หยุดเมื่อคุณรู้สึกต่อต้านยืดเส้นยืดสายทำซ้ำและทำซ้ำจากนั้นทำซ้ำชุดใหม่ในขณะที่หันศีรษะไปอีกด้านหนึ่ง
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะป้องกันอาการปวดหลังส่วนบนได้อย่างไรเมื่อฉันฝึก?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการป้องกันการบาดเจ็บสก็อตแอนเดอร์สันเป็นหัวหน้าเจ้าหน้าที่คลินิกของ SyncThink ซึ่งเป็น บริษัท สตาร์ทอัพที่ได้รับรางวัลซึ่งก่อตั้งจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด สก็อตต์เคยดำรงตำแหน่งผู้อำนวยการด้านเวชศาสตร์การกีฬา / การฝึกอบรมด้านกีฬาของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดมานานกว่าสิบปีตั้งแต่ปี 2550 ถึง 2560 สก็อตมีประสบการณ์ด้านคลินิกและการบริหารจัดการมากกว่า 18 ปีและเป็นวิทยากรระดับนานาชาติที่ได้รับการยอมรับในหัวข้อความเชี่ยวชาญทางคลินิกซึ่งรวมถึงพัฒนาการ กายภาพบำบัดประสาท / การถูกกระทบกระแทกและความผิดปกติของการเคลื่อนไหว เขาได้รับการรับรอง Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP) ผู้เชี่ยวชาญด้านความปลอดภัยด้านกีฬาและได้รับการรับรองให้ดำเนินการประเมินการเคลื่อนไหวของฟังก์ชันเลือก (SFMA) และการคัดกรองการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ (FMS) เขาได้รับปริญญาตรีสาขาการฝึกกีฬาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐวอชิงตันในปี 2543 และปริญญาโทสาขาการบริหารกีฬาจากวิทยาลัยเซนต์แมรี่ในปี 2545Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการป้องกันการบาดเจ็บคำตอบเมื่อผู้คนมีอาการปวดบริเวณนั้นเป็นเพราะพวกเขายังไม่ได้พัฒนาการควบคุมท่าทางที่เหมาะสมเพื่อรองรับท่าทางตรงในระหว่างวัน โดยทั่วไปเป็นเพราะเรามีตำแหน่งที่ศีรษะเต็มหรือเนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนคอของเราอยู่ด้านหน้าลำตัวมากเกินไป ดังนั้นในหลาย ๆ กรณีสิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในเนื้อเยื่อในกระดูกสันหลังส่วนบนของทรวงอกส่วนบนกลางหลังและสามารถสร้างความตึงเครียดเรื้อรังในเนื้อเยื่อเหล่านั้นซึ่งอาจได้รับบาดเจ็บหากคุณออกกำลังกายหรือเพิ่ม ความเครียดเพิ่มเติมให้กับพวกเขา ฉันมักจะบอกคนอื่น ๆ เสมอว่าคุณต้องดูที่กระดูกสันหลังส่วนคอและหาทางลงและปรับส่วนประกอบของท่าทางเพื่อให้กล้ามเนื้อในระดับกลางหลังไม่ได้ทำงานพิเศษในระหว่างวันเพื่อรองรับท่าตั้งตรงของคุณ

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• นอกจากการยืดกล้ามเนื้อแล้วการอาบน้ำเกลือ Epsom สามารถช่วยบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อได้
• โฟมคลายกล้ามเนื้อหลังสามารถช่วยลดอาการปวดได้

โฆษณา