วิธีเสริมสร้างเข่าของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาเข่าให้แข็งแรงและมีสุขภาพดีเพื่อไม่ให้การเคลื่อนไหวของคุณแย่ลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น เรามักจะคำนึงถึงสุขภาพของหัวเข่าของเราโดยไม่สังเกตว่ามีปัญหาใด ๆ จนกว่ากิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่นการยกกล่องหรือการเดินลงเนินจะเจ็บปวด ใช้มาตรการต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างเข่าของคุณและให้แน่ใจว่าคุณจะยังคงใช้งานได้นานที่สุด

จับลูกเทนนิส

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: ทำความเข้าใจเกี่ยวกับสุขภาพเข่า

1. หนึ่ง ทำความรู้จักกับกายวิภาคของข้อเข่าเบื้องต้น หัวเข่าเป็นข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายและประกอบด้วยส่วนปลายล่างของกระดูกต้นขา (โคนขา) ปลายด้านบนของกระดูกหน้าแข้ง (กระดูกแข้ง) และกระดูกสะบ้า (กระดูกสะบ้า) กระดูกเหล่านี้เชื่อมต่อกันด้วยเอ็นและกระดูกอ่อนรวมทั้งวงเดือนซึ่งจะรองรับบริเวณที่โคนขาและกระดูกแข้ง
   • องศาใช้ในการวัดช่วงของการเคลื่อนไหวในหัวเข่าของคุณที่กิจกรรมบางอย่างต้องการ คุณต้องการระยะการเคลื่อนไหว 65 °ในการเดิน 70 °ในการหยิบของจากพื้น 85 °เพื่อขึ้นบันไดและ 95 °เพื่อนั่งและยืนอย่างสบาย
2. 2 ระวังอาการบาดเจ็บที่หัวเข่า. ในฐานะหนึ่งในข้อต่อที่ใช้งานหนักที่สุดในร่างกายหัวเข่าจึงได้รับบาดเจ็บหลายช่วง ยิ่งคุณรู้มากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งเตรียมพร้อมที่จะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่นำไปสู่หรือทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น
   • แถบ iliotibial หรือแถบ IT เป็นพื้นที่ของเนื้อเยื่อที่หนาขึ้นซึ่งไหลจากด้านนอกของกระดูกเชิงกรานไปยังด้านนอกของหัวเข่า สายรัดไอทีช่วยให้ข้อเข่าทรงตัวขณะออกกำลังกาย อาจอักเสบและเจ็บปวดได้เมื่อใช้มากเกินไปซึ่งนำไปสู่โรค iliotibial band syndrome (ITBS) นักวิ่งนักเดินป่าและผู้ที่มีกิจกรรมอื่น ๆ มักจะได้รับบาดเจ็บนี้
   • เอ็นไขว้หน้า (ACL) มักจะฉีกขาดระหว่างทำกิจกรรมต่างๆเช่นวิ่งกระโดดและลงจอดจากการกระโดด เอ็นอื่น ๆ ก็อาจฉีกขาดได้เช่นกัน
   • วงเดือนซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวรับแรงกระแทกเพื่อป้องกันข้อเข่าจากแรงกระแทกสามารถฉีกขาดได้ง่ายในระหว่างกิจกรรมต่างๆเช่นการบิดการหมุนหรือการชะลอตัว
3. 3 ทำความเข้าใจว่าส่วนอื่น ๆ ของขามีผลต่อหัวเข่าอย่างไร หัวเข่าได้รับการสนับสนุนโดยกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายและกลุต การรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการมีหัวเข่าที่แข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บ
   • กล้ามเนื้อเช่น quadriceps, hamstrings, สะโพกและ glutes ทำหน้าที่เป็นตัวยึดเข่าของคุณ เพื่อช่วยปรับปรุงเสถียรภาพของคุณคุณควรออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเข่าของคุณ

1. หนึ่ง ยืดวงไอทีของคุณ การใช้เวลายืดเส้นยืดสายและอุ่นเครื่องวงไอทีก่อนที่จะดำดิ่งสู่กิจกรรมที่ต้องออกแรงเป็นวิธีที่ดีในการรักษาเข่าให้แข็งแรง
   • ยืนโดยให้เท้าซ้ายไขว้ไปทางขวาแล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ เอนร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายให้มากที่สุดโดยไม่งอเข่า ทำซ้ำโดยใช้เท้าขวาไขว้ซ้ายแล้วเอนร่างกายส่วนบนไปทางขวา
   • นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า ข้ามไปอีกข้างหนึ่งแล้วดึงเข่าของคุณเข้าใกล้หน้าอกมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยจับเข้าที่สักสองสามวินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
   • เดินเร็ว ๆ ก่อนเริ่มแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนขึ้นเพื่อให้วงไอทีของคุณคลายตัว
2. 2 ทำ แบบฝึกหัดฟื้นฟู หลังการผ่าตัด หากคุณเคยผ่าตัดเข่าหรือเปลี่ยนข้อเข่าคุณอาจต้องออกกำลังกายบางอย่างและยืดเหยียดเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ว่าควรเริ่มยืดหลังการผ่าตัดเมื่อใด การเคลื่อนไหวทั่วไปบางอย่างที่คุณสามารถลองทำได้ ได้แก่ :
   • งอเข่าแบบนั่ง: นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงแล้วเลื่อนเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังใต้เก้าอี้ให้มากที่สุด ต้นขาของคุณควรอยู่บนเก้าอี้อย่างมั่นคง กดค้างไว้ห้าวินาทีก่อนที่จะเลื่อนกลับไปข้างหน้า ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
   • เตะเข่านั่ง: นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงโดยงอขา ยกขาข้างหนึ่งขึ้นช้าๆจนตรงทั้งหมด ค้างไว้ห้าวินาทีก่อนลดขา ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
   • ยกขาตรง: นอนลงโดยงอขาข้างหนึ่งและอีกข้างตั้งตรงกับพื้น ยกขาตรงขึ้นช้าๆก่อนลดลง ทำซ้ำในแต่ละด้าน 10 ครั้ง
3. 3 หาค่า quadriceps ของคุณ Quadriceps คือกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขาของคุณ Quadriceps ที่แข็งแกร่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวในขาของคุณ ลองออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อเหล่านี้
   • การบีบต้นขาอาจช่วยผู้ที่มีปัญหาหัวเข่าในระยะยาวหรือการผ่าตัดหัวเข่า นอนลงโดยให้ขาเหยียดตรง บีบกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาค้างไว้ห้าวินาทีก่อนปล่อย อย่าลืมทำเช่นนี้กับขาทั้งสองข้าง
   • ทำปอดเพื่อทำงานกับ quadriceps ของคุณ ยืนตัวตรงโดยวางมือไว้ที่สะโพก ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายและย่อตัวลงไปที่พื้นจนกระทั่งขาซ้ายงอเป็นมุมฉาก เข่าหลังของคุณจะลดลงจนเกือบแตะพื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งจากนั้นเปลี่ยนไปทำอีกด้านหนึ่ง
   • เครื่องออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นจักรยานที่อยู่กับที่หรือเครื่องวงรีสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายคณะสี่คนโดยมีผลกระทบน้อยที่สุดหรือไม่มีเลย กิจกรรมเหล่านี้ปลอดภัยกว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบหรือการผ่าตัดข้อเข่าก่อนหน้านี้มากกว่าการวิ่ง
4. 4 เสริมสร้างเอ็นร้อยหวายของคุณ เอ็นร้อยหวายตั้งอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา การยืดเอ็นร้อยหวายวันละครั้งและออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งหรือมากกว่านั้นสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าและเพิ่มความคล่องตัวได้
   • แตะนิ้วเท้าของคุณ ยืนตรงและงอไปข้างหน้าโดยรักษากระดูกสันหลังให้ตรงและเกร็งหน้าท้อง ยืดกลับขึ้น หากคุณมีปัญหาในการเอื้อมเท้าหรือข้อเท้าให้วางเก้าอี้ไว้ข้างหน้าคุณ ก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อพยายามสัมผัสที่นั่งของเก้าอี้
   • การยกส้นเท้าอาจช่วยได้เช่นกัน เริ่มต้นโดยยืนเท้าขนานและหันหน้าไปข้างหน้า ยกส้นเท้ากลับเพื่อพยายามแตะบั้นท้าย
   • ลองเตะลา. ยืนหลังเก้าอี้แล้ววางมือบนเก้าอี้ ยกเท้าขึ้นข้างหลังโดยงอเข่า ลดเท้ากลับลงไปที่พื้น ทำซ้ำกับขาทั้งสองข้าง
   • ในการทำสะพานให้นอนลงโดยงอเข่า บีบบั้นท้ายของคุณในขณะที่คุณค่อยๆยกสะโพกขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว กดค้างไว้สักครู่ก่อนที่จะค่อยๆลดตัวลง การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่จะทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสะโพกและสะโพกของคุณด้วย
5. 5 ออกกำลังกายสะโพกและสะโพกของคุณ งอสะโพกและก้ามปูมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวและความคล่องตัวของขา การรักษาให้แข็งแรงสามารถป้องกันไม่ให้ปวดเข่ามากเกินไป เป็นโบนัสการออกกำลังกายหลายอย่างที่ใช้สะโพกและสะโพกยังช่วยเอ็นร้อยหวาย
   • ลองใช้หอย. นอนตะแคงโดยงอเข่า ยกเข่าของขาด้านบนขึ้น แต่ให้เท้าสัมผัส กดค้างไว้สักครู่ก่อนที่จะลดระดับลง ทำซ้ำสิบหรือสิบสองครั้งก่อนเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้าง
   • การสควอตที่มีการเคลื่อนไหวเป็นระยะสั้น ๆ เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวเข่า ยืนตัวตรงและหมอบกับพื้นงอเข่าและให้หลังตั้งตรง สำหรับแบบฝึกหัดที่ใช้พลังงานน้อยกว่านี้ให้ฝึกยืนหน้าเก้าอี้นั่งและยืนอีกครั้ง
6. 6 ลองทำกิจกรรมสันทนาการที่สร้างกล้ามเนื้อทั้งตัว ถ้ากล้ามเนื้อขาไม่แข็งแรงเข่าก็จะไม่แข็งเช่นกัน
   • โยคะเป็นกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำซึ่งจะช่วยปรับกล้ามเนื้อขาของคุณ
   • การว่ายน้ำเป็นอีกวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของขาและเข่าเนื่องจากเป็นกิจกรรมที่ไม่มีผลกระทบ
   • การเดินและขี่จักรยานทำให้ขาและเข่าของคุณอยู่ในรูปทรงสำหรับกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากขึ้น
7. 7 ระมัดระวังในการกระโดด การออกกำลังกายด้วยการกระโดดเช่นกระโดดเชือกสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ขาของคุณได้ แต่ถ้าคุณทำไม่ถูกต้องอาจทำให้เข่าบาดเจ็บได้ หากคุณตัดสินใจที่จะกระโดดเรียนรู้ที่จะทำอย่างถูกต้อง การลงเข่าตรงจะทำให้ข้อต่อของคุณกดดันมากเกินไปและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ในที่สุด สำหรับหัวเข่าที่แข็งแรงขึ้นให้ฝึกลงจอดในท่าครึ่งหมอบโดยงอเข่าและหน้าแข้งในแนวตั้ง หากคุณไม่สามารถลงจอดด้วยหน้าแข้งในแนวตั้งแสดงว่าคุณอาจมีปัญหาในการจัดตำแหน่ง หลีกเลี่ยงการกระโดดในกรณีนี้ โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณเพื่อเสริมสร้างเข่าของคุณ

1. หนึ่ง เพิ่มอาหารต้านการอักเสบในอาหารของคุณ ข้อต่ออ่อนแอลงและเจ็บปวดเมื่อมีการอักเสบดังนั้นการเพิ่มอาหารที่ทราบว่าต้านการอักเสบในอาหารของคุณอาจช่วยให้หัวเข่าของคุณแข็งแรง
   • กล่าวกันว่าปลาเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันมะกอกอะโวคาโดและผักผลไม้ล้วนมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
2. 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินอีเพียงพอ เชื่อกันว่าวิตามินอีขัดขวางเอนไซม์ที่สลายกระดูกอ่อนในข้อต่อ ผักโขมบรอกโคลีถั่วลิสงมะม่วงและกีวีเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีเยี่ยม
3. 3 กินแคลเซียมให้มากขึ้น สุขภาพของกระดูกก็สำคัญต่อความแข็งแรงของข้อเข่าดังนั้นควรใช้มาตรการเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน นมวัวโยเกิร์ตถั่วเหลืองชีสและนมแพะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ผักใบเขียวยังมีประโยชน์
4. 4 หยุดทำกิจกรรมที่ทำร้าย. หากคุณมีอาการปวดเข่าอย่างมากในการทำกิจกรรมบางอย่างอาจเป็นไปได้ว่าคุณไม่ได้ฝึกเข่าให้แข็งแรงโดยทำต่อไป ลองออกกำลังกายลดแรงกระแทกสักพักเพื่อให้หัวเข่าได้พัก หลังจากเน้นไปที่ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาเพียงไม่กี่เดือนคุณอาจพบว่าสามารถทำกิจกรรมโปรดได้โดยไม่เจ็บปวด โฆษณา

ตัวอย่างแบบฝึกหัดและการยืดกล้ามเนื้อ

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามกินอะไรได้บ้างเพื่อเสริมสร้างเข่า?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองไม่มีอาหารเสริมสำหรับหัวเข่า การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอจะช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี
• คำถามการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหัวเข่าที่ไม่ดีคืออะไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการออกกำลังกายแบบยืนขาใด ๆ (ในช่วงการเคลื่อนไหวที่ปรับเปลี่ยน) จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวและรองรับข้อเข่า
• คำถามจะหยุดปวดเข่าได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุของอาการปวดเข่าของคุณ การเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อขาจะช่วยลดอาการปวดเข่าได้ นักกายภาพบำบัดหรือนักกายภาพบำบัดสามารถวินิจฉัยความผิดปกติของการเคลื่อนไหวซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้
• คำถามถ้าเข่าเจ็บหลังจากเล่นบาสเก็ตบอลหรือวิ่งควรทำอย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการสนับสนุนที่ดีจากรองเท้าของคุณและอย่าวิ่งหรือกระโดดบนทางเท้าหรือปูนซีเมนต์ แรงกระแทกอาจทำให้ปวดเข่า
• คำถามคุณจะเสริมสร้างเข่าที่อ่อนแอได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองเข่าที่อ่อนแอควรได้รับการเสริมความแข็งแกร่งจากด้านหน้าด้านหลังด้านบนและด้านล่าง การออกกำลังกายส่วนขาทั้งหมดโดยเฉพาะท่ายืนซึ่งให้ความสำคัญกับต้นขาด้านหลังต้นขาและน่อง
• คำถามคุณจะเสริมสร้างเอ็นเข่าของคุณได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองไม่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงได้ แต่สามารถรักษาได้ด้วยเวลาที่เพียงพอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อทีละน้อยซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังเอ็นและหลีกเลี่ยงการเหยียดที่ทำให้เข่าไม่สบาย
• คำถามฉันจะจัดการล่ามของฉันได้อย่างไร?โมนิก้ามอร์ริส
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE Monica Morris เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE (American Council on Exercise) ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกฟิตเนสมากว่า 15 ปีโมนิกาเริ่มฝึกร่างกายของตัวเองและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอเน้นเทคนิคการวอร์มอัพการคลายร้อนและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมโมนิก้ามอร์ริสคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE ลองยกข้อเท้าแบบถ่วงน้ำหนัก นั่งบนเก้าอี้และวางน้ำหนักข้อเท้า 5 ปอนด์ (2.26 กก.) ไว้ที่ข้อเท้าหรือผูกสิ่งของที่หนักเท่า ๆ กันกับขาของคุณ จากนั้นค่อยๆยกเท้าขึ้นจากมุม 90 °เพื่อสร้างเส้นตรงกับขาของคุณ ลดขาลงในตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
• คำถามทำไมเข่าของฉันจึงส่งเสียงคลิกอย่างไม่เจ็บปวด อาจมีสาเหตุหลายประการ แต่ฉันมีปัญหาเดียวกันและเป็นเพราะกล้ามเนื้อขาของฉันผิดสัดส่วนหมายความว่ารูปสี่เหลี่ยมด้านนอกแข็งแรงกว่ารูปสี่เหลี่ยมด้านในหรือในทางกลับกัน สิ่งนี้ดึงหัวเข่าของฉันไปด้านหนึ่งทำให้เกิดแนวไม่ตรงและโผล่ขึ้นมา ค้นหาแบบฝึกหัดกายภาพบำบัดเพื่อเสริมสร้างพื้นที่สี่เหลี่ยมทั่วไป
• คำถามคุณรู้สึกว่าเข่าอ่อนแรงก่อนที่จะเคลื่อนหลุดได้หรือไม่? ใช่คุณจะมีความรู้สึกไม่มั่นคงแปลก ๆ ก่อนที่มันจะหลุดลอยไป รู้สึกไม่ดีเลย - ถ้ามีอะไรก็น่ากลัว หากคุณรู้สึกเช่นนั้นให้นั่งนวดเข่าและพักไว้เล็กน้อยก่อนทำอะไรบางอย่าง ถ้ามันโผล่ขึ้นมาเมื่อมันหลุดออกให้หายใจเข้าแล้วดันกลับเข้าไปใหม่โดยเร็วที่สุด แต่อย่าฝืนดันเข้าไปจากนั้นยกขึ้นทันที
• คำถามฉันมีอาการปวดเข่าสม่ำเสมอซึ่งส่งผลกระทบต่อฉันทุกวัน แต่จากนั้นก็หายไปและรู้สึกราวกับว่าไม่มีอะไรผิดปกติ ฉันจะทราบได้อย่างไรว่าอะไรเป็นสาเหตุของสิ่งนี้ ผมมีอาการเดียวกัน ฉันได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคข้ออักเสบ บางวันเข่าของฉันรู้สึกสบายดีและในวันอื่น ๆ มันยากที่จะเดิน มันเพิ่งเริ่มต้นในปีนี้หลังจากที่ฉันมีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าเล็กน้อย อากาศก็เริ่มหนาวเย็นลงในช่วงนั้น การยกระดับเหนือหัวใจการทำไอซิ่งและการออกกำลังกายกายภาพบำบัดอาจช่วยได้ โดยเฉพาะไอซิ่ง. เข่าของฉันเจ็บมากที่สุดเมื่อรู้สึกร้อนจากการอักเสบ ทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาโดยรอบทั้งหมด