การบาดเจ็บที่หัวเข่าอาจเป็นเรื่องน่าหงุดหงิด แต่การทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้องจะทำให้คุณกลับมาเป็น 100 เปอร์เซ็นต์ได้ในเวลาไม่นาน! ในช่วงเริ่มต้นของการบาดเจ็บให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายเข่าที่มีแรงกระแทกต่ำ หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ให้เข้าสู่แบบฝึกหัดขั้นกลาง เมื่อคุณสามารถทำแบบฝึกหัดระดับกลางได้อย่างสบาย ๆ แล้วให้เข้าสู่การออกกำลังกายเข่าขั้นสูง ฝึกแบบฝึกหัดในแต่ละขั้นตอนอย่างสม่ำเสมอหากคุณต้องการฟื้นตัวในเวลาที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกปวดหรือบวมเพิ่มขึ้นให้หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 3: ออกกำลังกายเข่าระยะเริ่มต้น
- หนึ่ง เดินสักห้าถึงสิบนาที เดินไปรอบ ๆ ตึกหรือบนลู่วิ่ง การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งจะช่วยอุ่นกล้ามเนื้อก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเข่า
- 2 เริ่มต้นด้วยการนั่งเพื่อยืนออกกำลังกาย นั่งบนเก้าอี้โดยงอเข่า เท้าของคุณควรอยู่ใต้เข่าโดยตรง วางมือบนสะโพก ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าและยืนขึ้น จากนั้นค่อยๆย่อตัวลงกลับสู่ท่านั่ง
- ฝึกซ้ำหนึ่งชุดห้าถึงสิบครั้งสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์
- 3 ลองยกขาตรง วางเสื่อบนพื้น นอนหงายบนเสื่อโดยให้ขาเหยียดตรง วางแขนและมือราบกับพื้นหรือวางไว้บนหน้าอก รักษาขาให้ตรงค่อยๆยกขึ้นจากพื้น 6 นิ้ว (15 ซม.) ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าถึงสิบวินาที จากนั้นลดขาของคุณกลับลงไปที่พื้น
- ทำซ้ำหนึ่งชุดสามครั้งสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์
- 4 ออกกำลังกายยืดเข่า. นั่งบนพื้นในท่าตรงโดยให้ขาเหยียดตรง งอเข่าเล็กน้อยแล้วชี้ปลายเท้าเข้าหาตัว วางมือไว้รอบเข่า ค่อยๆดันเข่าของคุณให้อยู่ในตำแหน่งตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าถึงสิบวินาที จากนั้นยกเข่ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- สำหรับความช่วยเหลือให้วางผ้าขนหนูหรือหมอนขนาดเล็กไว้ใต้เข่าที่ได้รับผลกระทบ
- ทำซ้ำหนึ่งชุดสามครั้งสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์
- 5 ลองงอเข่า. วางเสื่อบนพื้น นอนหงายให้ขาเหยียดตรง วางแขนและมือราบกับพื้นหรือวางไว้บนหน้าอก ค่อยๆงอเข่าที่ได้รับผลกระทบให้อยู่ในแนวตั้ง งอเข่าเท่าที่จะทำได้สบาย ๆ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าถึงสิบวินาที จากนั้นค่อยๆนำเข่าของคุณกลับลงมาจนกระทั่งขาของคุณตรงอีกครั้ง
- ฝึกซ้ำหนึ่งชุดสามครั้งสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์
ส่วน 2 จาก 3: ก้าวไปสู่การออกกำลังกายเข่าขั้นกลาง
- หนึ่ง ยืดขาของคุณ ยืนโดยแยกขาออกจากกัน รักษาขาตรงเอื้อมเท้าขวา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบวินาที จากนั้นเอื้อมเท้าซ้ายค้างไว้ที่ท่านี้เป็นเวลาสิบวินาที สุดท้ายเอื้อมไปที่จุดศูนย์กลางและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบวินาที
- 2 ลองท่านั่งเหยียดเข่า. นั่งบนเก้าอี้โดยงอเข่า วางมือไว้ที่ด้านข้างของเบาะ เหยียดขาตรงกับเข่าที่ได้รับผลกระทบจนกระทั่งส้นเท้าของคุณวางอยู่บนพื้น รักษาขาให้ตรงค่อยๆยกขึ้นจากพื้น ยกขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อยๆนำขาของคุณกลับลงไปที่ท่าพัก
- ฝึกซ้ำหนึ่งชุดห้าถึงสิบครั้งสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์
- 3 งอเข่าที่ใช้งานอยู่ วางเสื่อบนพื้น นอนคว่ำโดยให้ขาเหยียดตรง งอแขนของคุณและวางไว้ใต้หน้าอกของคุณ ค่อยๆงอเข่าที่ได้รับผลกระทบ งอเข่าเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อยๆนำขาของคุณกลับลงไปในท่าตรง ทำซ้ำสามชุดห้าถึงสิบครั้ง
- ฝึกสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์
- 4 ลองแทงบอลสเต็ป ยืนอยู่หน้าเก้าอี้ วางเท้าของคุณโดยให้เข่าที่ได้รับผลกระทบบนที่นั่งของเก้าอี้ ยืนขาตรง ขยับเท้าของขาที่ยืนไปข้างหลังจนกระทั่งเข่างอทำมุม 95 ถึง 100 องศา ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้า ในขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้าดันเข่าของคุณ จากนั้นค่อยๆดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำชุดละห้าถึงสิบครั้ง ฝึกสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์
ส่วน 3 จาก 3: จบด้วยการออกกำลังกายเข่าขั้นสูง
- หนึ่ง อุ่นเครื่องด้วยการยืด Quadricep ยืนข้างกำแพงแล้ววางมือบนผนังเพื่อความสมดุล งอเข่าแล้วยกส้นเท้าขึ้นไปที่บั้นท้าย จับข้อเท้าด้วยมือของคุณ ค่อยๆดึงส้นเท้าเข้ามาใกล้สะโพก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบวินาที
- ทำซ้ำการยืดนี้ที่ขาอีกข้างของคุณ
- 2 ลอง¼ squats ยืนหนึ่งถึงสองฟุตหลังเก้าอี้ เก้าอี้ควรหันหน้าออกจากตัวคุณ วางมือไว้ที่ด้านหลังของเบาะ วางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ค่อยๆลดสะโพกลงประมาณห้าถึงแปดนิ้วราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและหน้าอกของคุณยกขึ้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำสองถึงสามชุดจากห้าถึงสิบ squats
- 3 ถ่ายน้ำหนักหัวเข่า. ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่ขึ้นอยู่กับว่าคุณสูงแค่ไหนห่างกันประมาณสองถึงสี่ฟุต (.5 ถึง 1 เมตร) งอแขนไว้ใกล้หน้าอกโดยใช้กำปั้น งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อยแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า หลังตรงค่อยๆเลื่อนน้ำหนักไปทางด้านซ้าย จากนั้นเลื่อนไปทางด้านขวา เปลี่ยนน้ำหนักไปมาห้าถึงสิบครั้ง
- ทำซ้ำห้าถึงสิบครั้งสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์
- 4 ลองแทงแบบเต็ม ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่ วางมือบนสะโพก ก้าวไปข้างหน้าพร้อมกับเข่าที่ได้รับผลกระทบจนกระทั่งเท้าหลังของคุณอยู่บนปลายเท้า เข่าที่ได้รับผลกระทบควรงอเล็กน้อยที่จุดนี้ รักษาหลังให้ตรงค่อยๆย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือจนกว่าเข่าจะงอทำมุม 90 องศา จากนั้นค่อยๆยกตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำสองถึงสามชุดห้าถึงสิบครั้ง ฝึกสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะรักษาเข่าได้เร็วขึ้นได้อย่างไร?โจนาธานแฟรงค์นพ
ศัลยแพทย์กระดูกและข้อด้านการกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลรักษาข้อต่อดร. โจนาธานแฟรงค์เป็นศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ที่อยู่ในเบเวอร์ลีฮิลส์แคลิฟอร์เนียเชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการดูแลรักษาข้อต่อ การปฏิบัติของดร. แฟรงค์มุ่งเน้นไปที่การผ่าตัดข้อเข่าไหล่สะโพกและข้อศอกที่มีการบุกรุกน้อยที่สุด แฟรงค์สำเร็จการศึกษาแพทยศาสตรบัณฑิตจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิส เขาสำเร็จการศึกษาด้านศัลยกรรมกระดูกที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยรัชในชิคาโกและเป็นเพื่อนร่วมงานด้านเวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิกส์และการรักษาสะโพกที่ Steadman Clinic ในเวลรัฐโคโลราโด เขาเป็นทีมแพทย์ประจำทีมสกีและสโนว์บอร์ดของสหรัฐฯ ปัจจุบันดร. แฟรงค์เป็นผู้ตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์สำหรับวารสารทางวิทยาศาสตร์ชั้นนำที่ได้รับการตรวจสอบโดยเพื่อนและงานวิจัยของเขาได้ถูกนำเสนอในการประชุมออร์โธปิดิกส์ระดับภูมิภาคระดับชาติและระดับนานาชาติซึ่งได้รับรางวัลมากมายรวมถึงรางวัล Mark Coventry และรางวัล William A Grana อันทรงเกียรติโจนาธานแฟรงค์นพศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์การกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลรักษาข้อต่อคำตอบสิ่งที่คุณต้องการทำคือข้าว: พักผ่อนน้ำแข็งการบีบอัดและการยกระดับ เพื่อช่วยให้หัวเข่าของคุณหายเป็นปกติให้ลองเอาผ้าพันไว้ใช้น้ำแข็ง 20 นาทีปิด 20 นาทีแล้วยกเข่าให้สูงกว่าระดับหัวใจหากคุณนอนบนโซฟาหรือนั่ง คุณยังสามารถใช้ยาต้านการอักเสบเช่น Ibuprofen หรือ Naproxen เพื่อช่วยต่อต้านการอักเสบได้ - คำถามอาการเมื่อยเข่าคืออะไร?โจนาธานแฟรงค์นพ
ศัลยแพทย์กระดูกและข้อด้านการกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลรักษาข้อต่อดร. โจนาธานแฟรงค์เป็นศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ที่อยู่ในเบเวอร์ลีฮิลส์แคลิฟอร์เนียเชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการดูแลรักษาข้อต่อ การปฏิบัติของดร. แฟรงค์มุ่งเน้นไปที่การผ่าตัดข้อเข่าไหล่สะโพกและข้อศอกที่มีการบุกรุกน้อยที่สุด แฟรงค์สำเร็จการศึกษาแพทยศาสตรบัณฑิตจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิส เขาสำเร็จการศึกษาด้านศัลยกรรมกระดูกที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยรัชในชิคาโกและเป็นเพื่อนร่วมงานด้านเวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิกส์และการรักษาสะโพกที่ Steadman Clinic ในเวลรัฐโคโลราโด เขาเป็นทีมแพทย์ประจำทีมสกีและสโนว์บอร์ดของสหรัฐฯ ปัจจุบันดร. แฟรงค์เป็นผู้ตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์สำหรับวารสารทางวิทยาศาสตร์ชั้นนำที่ได้รับการตรวจสอบโดยเพื่อนและงานวิจัยของเขาได้ถูกนำเสนอในการประชุมออร์โธปิดิกส์ระดับภูมิภาคระดับชาติและระดับนานาชาติซึ่งได้รับรางวัลมากมายรวมถึงรางวัล Mark Coventry และรางวัล William A Grana อันทรงเกียรติโจนาธานแฟรงค์นพศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์การกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาข้อต่อคำตอบอาการที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดเข่าคืออาการปวดทั่วไป บ่อยครั้งเราจะเห็นคนที่อาจไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งเริ่มออกกำลังกายซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดเข่าได้ บางครั้งคุณอาจพบลักษณะที่แหลมคมบางอย่างในความเจ็บปวดเช่นกัน แต่โดยทั่วไปแล้วจะปวด - คำถามอะไรทำให้หัวเข่าอักเสบ?โจนาธานแฟรงค์นพ
ศัลยแพทย์กระดูกและข้อด้านการกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลรักษาข้อต่อดร. โจนาธานแฟรงค์เป็นศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ที่อยู่ในเบเวอร์ลีฮิลส์แคลิฟอร์เนียเชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการดูแลรักษาข้อต่อ การปฏิบัติของดร. แฟรงค์มุ่งเน้นไปที่การผ่าตัดข้อเข่าไหล่สะโพกและข้อศอกที่มีการบุกรุกน้อยที่สุด แฟรงค์สำเร็จการศึกษาแพทยศาสตรบัณฑิตจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิส เขาสำเร็จการศึกษาด้านศัลยกรรมกระดูกที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยรัชในชิคาโกและเป็นเพื่อนร่วมงานด้านเวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิกส์และการรักษาสะโพกที่ Steadman Clinic ในเวลรัฐโคโลราโด เขาเป็นทีมแพทย์ประจำทีมสกีและสโนว์บอร์ดของสหรัฐฯ ปัจจุบันดร. แฟรงค์เป็นผู้ตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์สำหรับวารสารทางวิทยาศาสตร์ชั้นนำที่ได้รับการตรวจสอบโดยเพื่อนและงานวิจัยของเขาได้ถูกนำเสนอในการประชุมออร์โธปิดิกส์ระดับภูมิภาคระดับชาติและระดับนานาชาติซึ่งได้รับรางวัลมากมายรวมถึงรางวัล Mark Coventry และรางวัล William A Grana อันทรงเกียรติโจนาธานแฟรงค์นพศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์การกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลรักษาข้อต่อคำตอบคนส่วนใหญ่มีอาการเข่าอักเสบเนื่องจากการใช้งานมากเกินไป นั่นอาจดูเหมือนการเคล็ดขัดยอกข้อต่อโดยการหมุนด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งที่อาจไม่ดีที่สุดส่งผลให้เกิดการอักเสบ การอักเสบนี้มักจะแสดงตัวเองไม่ใช่แค่ความเจ็บปวด แต่ยังบวมและเพิ่มความร้อนในบริเวณนั้นด้วย
โฆษณา
คำเตือน
- หากอาการปวดหรือบวมของคุณแย่ลงหรือไม่ดีขึ้นให้ไปพบแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือ คุณอาจถูกส่งต่อไปหานักกายภาพบำบัดหรือศัลยแพทย์กระดูก
