การนอนหลับฝันดีมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ การแบ่งปันเตียงห้องหรือในบางกรณีการอยู่บ้านกับคนที่กรนอาจทำให้คุณนอนไม่หลับและทำให้ความสัมพันธ์เครียด การนอนกรนเป็นปัญหาทั่วไปที่เกิดขึ้นเมื่ออากาศไม่สามารถเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระผ่านโพรงจมูกทำให้เนื้อเยื่อรอบ ๆ สั่นหรือเมื่อลิ้นกลับเข้าไปในปากมากเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้ใครบางคนนอนกรนคุณสามารถปรับสภาพแวดล้อมการนอนช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนหลับและแนะนำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อให้ทุกคนนอนหลับสบาย
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับ
- หนึ่ง ใช้หมอนหนุนศีรษะของผู้นอน การยกศีรษะขึ้น 4 นิ้ว (10 ซม.) โดยใช้หมอน 1 ถึง 2 ใบจะช่วยให้หายใจได้ง่ายขึ้นและกระตุ้นให้ลิ้นและกรามเคลื่อนไปข้างหน้า คุณสามารถซื้อหมอนที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อให้กล้ามเนื้อคอผ่อนคลายและเปิดซึ่งจะนำไปสู่การลดหรือขจัดอาการกรนเมื่อนอนหลับ
- โปรดทราบว่าอาจเป็นเรื่องยากที่คนที่กรนจะไม่ขยับหรือขยับตลอดทั้งคืนซึ่งอาจนำไปสู่การเคลื่อนตัวออกจากหมอนหรือล้มลงในท่าที่อาจทำให้นอนกรนได้ คุณสามารถตอบโต้ได้โดยให้ผู้กรนวางลูกเทนนิสไว้ที่ด้านหลังของเสื้อผ้าตอนกลางคืนหรือใช้หมอนกันกรน สิ่งนี้จะทำให้รู้สึกไม่สบายเล็กน้อยเมื่อกลิ้งไปมาหรือเคลื่อนไหวไปมาในเวลากลางคืนและสามารถป้องกันไม่ให้ผู้ที่นอนกรนขยับตัวขณะนอนหลับ
- 2 ทำให้ห้องนอนชื้นด้วยเครื่องเพิ่มความชื้น อากาศแห้งอาจทำให้จมูกและลำคอระคายเคืองและทำให้เลือดคั่งและนอนกรนในเวลากลางคืน หากผู้ที่กรนมีปัญหาเกี่ยวกับเนื้อเยื่อจมูกที่บวมก็สามารถช่วยในการนอนหลับโดยเปิดเครื่องเพิ่มความชื้นได้ การทำให้อากาศชื้นตลอดทั้งคืนสามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นและปราศจากการกรน
- 3 พิจารณาห้องนอนแยกกันถ้าเสียงกรนดังเกินไป คู่รักครอบครัวและเพื่อนร่วมห้องบางคนตัดสินใจว่าควรมีห้องนอนแยกกันสำหรับนอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการนอนกรนเป็นปัญหาเรื้อรัง อาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคู่รักที่จะนอนในห้องแยกกันหากคนใดคนหนึ่งรู้สึกผิดหรือไม่พอใจเนื่องจากการนอนหลับถูกขัดจังหวะ ใช้เวลาในการพูดคุยกับผู้กรนเกี่ยวกับความเป็นไปได้นี้
- อธิบายว่าการนอนหลับของคุณไม่เพียงพอเนื่องจากการนอนกรนของคน ๆ นั้นและคุณรู้สึกว่ามันจะดีที่สุดสำหรับกิจวัตรการนอนหลับและความสัมพันธ์ของคุณหากคุณนอนแยกห้องกัน
- การนอนกรนเป็นปัญหาทางกายภาพที่เป็นผลมาจากปัญหาหรือความเจ็บป่วยอื่น ๆ อยู่ในมือของผู้ใหญ่ที่กรนเพื่อหาทางแก้ไขทางการแพทย์หรืออื่น ๆ สำหรับอาการนอนกรน อย่างไรก็ตามหากดูเหมือนจะไม่มีวิธีแก้ปัญหาใด ๆ ห้องนอนแยกต่างหากอาจเป็นทางเลือกเดียวของคุณ หากคุณเป็นพ่อแม่ที่มีลูกนอนกรนพวกเขาจะต้องการความช่วยเหลือจากคุณเพื่อหยุดการนอนกรน
วิธี 2 จาก 3: ปรับพฤติกรรมการนอนหลับ
- หนึ่ง แนะนำให้ล้างจมูกก่อนนอน ถ้าคนที่กรนดิ้นรนกับการอุดจมูกก็อาจต้องลองน้ำเกลือก่อนเข้านอนเพื่อช่วยให้หายใจได้สะดวกขณะนอนหลับ ถึงทำความสะอาดและล้างจมูกสามารถใช้หม้อ Neti หรือยาลดอาการคัดจมูกได้
- การล้างจะช่วยสลายอาการคัดจมูกและทำให้ทางเดินหายใจส่วนบนโล่งขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการจมูกแห้งหรือระคายเคือง
- แถบจมูกที่วางบนดั้งจมูกของคุณสามารถช่วยลดระดับเสียงกรนได้เนื่องจากสามารถเปิดช่องจมูกได้ พวกเขาไม่ได้ช่วยขจัดอาการนอนกรนเสมอไปและไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับการล้างจมูกในความเห็นของบางคน
- 2 ขอให้ผู้กรนลองนอนตะแคงแทนที่จะนอนหงาย การเปลี่ยนตำแหน่งการนอนไปเป็นการนอนตะแคงข้างแทนที่จะนอนราบไปกับหลังหรือท้องจะช่วยลดแรงกดที่คอและช่วยป้องกันการกรน หากมีปัญหาในการรักษาท่านอนตะแคงคุณสามารถเย็บถุงเท้าหรือลูกเทนนิสเข้าที่ด้านหลังของชุดนอน สิ่งนี้จะทำให้รู้สึกไม่สบายเล็กน้อยเมื่อกลิ้งไปด้านหลังในตอนกลางคืนและช่วยไม่ให้กรนอยู่ด้านใดด้านหนึ่ง
- หลังจากนอนตะแคงข้างหนึ่งไป 2-3 สัปดาห์ก็จะกลายเป็นนิสัยและคุณสามารถถอดลูกเทนนิสหรือถุงเท้าออกในชุดนอนได้
- คุณสามารถใช้หมอนกรนเพื่อป้องกันไม่ให้กลิ้งไปมาได้
- 3 แนะนำให้ปรึกษาทันตแพทย์เกี่ยวกับอุปกรณ์ป้องกันการกรนในช่องปาก ผู้ที่มีปัญหาการนอนกรนสามารถไปพบทันตแพทย์และรับอุปกรณ์ครอบปากแบบกำหนดเองเพื่อช่วยเปิดทางเดินหายใจและนำขากรรไกรล่างและลิ้นไปข้างหน้าระหว่างการนอนหลับ
- อุปกรณ์ชนิดนี้เรียกว่าอุปกรณ์เสริมความก้าวหน้าขากรรไกรล่าง (หรือ MAD) คุณสามารถรับ MAD ที่กำหนดเองโดยทันตแพทย์ของคุณหรือซื้อที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์และปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อให้พอดีกับตัวเอง
- เครื่องใช้ที่ทำโดยทันตแพทย์อาจมีราคาแพงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการดูแลสุขภาพไม่ครอบคลุม แนะนำให้ปรึกษาทันตแพทย์และปรึกษาทางเลือกที่ถูกกว่าหากจำเป็น
- 4 แนะนำให้ผู้กรนพบแพทย์เกี่ยวกับตัวเลือกการผ่าตัดสำหรับการนอนกรน การนอนกรนเป็นมากกว่าความรำคาญ อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงขึ้นเช่นความเหนื่อยล้าในตอนกลางวันเนื่องจากการอดนอนและแม้แต่ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ หากผู้ที่นอนกรนยังคงกรนอยู่แม้จะมีการปรับสภาพแวดล้อมการนอนและพฤติกรรมการนอนหลับก็ตามพวกเขาอาจต้องการกำหนดเวลาการปรึกษาหารือกับแพทย์เพื่อปรึกษาเรื่องอุปกรณ์ทางการแพทย์หรือขั้นตอนการผ่าตัดเพื่อช่วยในการนอนกรน แพทย์อาจแนะนำตัวเลือกต่อไปนี้ ได้แก่ :
- Continuous Positive Airway Pressure (CPAP): เป็นเครื่องที่เป่าอากาศที่มีแรงดันเข้าไปในหน้ากากที่สวมไว้เหนือจมูกจมูกและปากหรือทั้งใบหน้า เครื่อง CPAP สามารถช่วยเปิดทางเดินหายใจขณะนอนหลับได้ แต่ส่วนใหญ่จะใช้สำหรับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ พิจารณาข้อเสียเช่นการขัดขวางการเดินทางก่อนรับเครื่อง
- การผ่าตัดนอนกรนแบบดั้งเดิม: ขั้นตอนการผ่าตัดเหล่านี้จะช่วยเพิ่มขนาดของทางเดินหายใจของบุคคลโดยการเอาเนื้อเยื่อออกหรือแก้ไขความผิดปกติในจมูกเช่นกะบังที่เบี่ยงเบน
- การผ่าตัด uvulopalatoplasty ด้วยเลเซอร์ (LAUP): ขั้นตอนนี้ใช้เลเซอร์เพื่อทำให้ลิ้นไก่สั้นลงซึ่งเป็นเนื้อเยื่ออ่อนที่ห้อยอยู่ที่ด้านหลังของลำคอและทำการตัดเล็กน้อยที่เพดานอ่อน เมื่อบาดแผลหายเนื้อเยื่อรอบ ๆ จะแข็งขึ้นและป้องกันการสั่นสะเทือนในลำคอที่ทำให้นอนกรน
วิธี 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
- หนึ่ง แนะนำให้ลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย หากผู้ที่กรนมีน้ำหนักเกินหรือมีปัญหาเรื่องน้ำหนักอาจต้องพิจารณาลดน้ำหนักด้วยกอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลและ ออกกำลังกายทุกวัน . น้ำหนักที่มากเกินไปอาจทำให้เนื้อเยื่อบริเวณคอเพิ่มมากขึ้นและนำไปสู่การ จำกัด ทางเดินหายใจทำให้นอนกรนดังขึ้นเรื่อย ๆ
- 2 กระตุ้นให้พวกเขาหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักหรือแอลกอฮอล์หลายชั่วโมงก่อนนอน การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนไม่กี่ชั่วโมงอาจทำให้ทางเดินหายใจผ่อนคลายและสั่นระหว่างนอนหลับซึ่งนำไปสู่การนอนกรน เช่นกันอาหารมื้อหนักก่อนนอนอาจทำให้นอนหลับไม่สนิทเต็มไปด้วยการกรนและขยับตัวหรือขยับตัวบนเตียง
- จากข้อมูลของ National Sleep Foundation ยาระงับประสาทและยานอนหลับยังสามารถนำไปสู่ปัญหาการนอนกรนได้ หากบุคคลนั้นมีปัญหาในการนอนหลับให้แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้วิธีอื่นในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับ
- 3 แนะนำให้ออกกำลังกายคอทุกวันเพื่อลดอาการกรน การบริหารคอสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของระบบทางเดินหายใจส่วนบนและช่วยลดหรือขจัดอาการกรนได้ แนะนำให้ลองออกกำลังคอเป็นประจำทุกวันโดยเริ่มจาก 1 ถึง 2 เซ็ตจากนั้นเพิ่มจำนวนเซ็ตเมื่อเวลาผ่านไป แนะนำให้พวกเขารวมแบบฝึกหัดกับกิจกรรมอื่น ๆ เช่นขับรถไปทำงานทำงานบ้านหรือพาสุนัขไปเดินเล่น การออกกำลังกายคอ:
- ทำซ้ำแต่ละเสียงสระ (a-e-i-o-u) ดัง ๆ เป็นเวลา 3 นาทีวันละหลาย ๆ ครั้ง
- วางปลายลิ้นไว้ด้านหลังฟันหน้าบน จากนั้นเลื่อนลิ้นไปข้างหลัง ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 3 นาทีต่อวัน
- ปิดปากและเก็บริมฝีปาก กดค้างไว้ 30 วินาที
- เปิดปากและเคลื่อนขากรรไกรไปทางขวา กดค้างไว้ 30 วินาที ทำเช่นเดียวกันทางด้านซ้าย
- อ้าปากและเกร็งกล้ามเนื้อด้านหลังคอหลาย ๆ ครั้งเป็นเวลา 30 วินาที ส่องกระจกเพื่อดูว่าลิ้นไก่ (ลูกบอลที่ห้อยอยู่ด้านหลังของลำคอ) เคลื่อนขึ้นและลง
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามควรมีใครเข้ารับการรักษาอาการกรนหรือไม่Marc Kayem, MD
ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับดร. มาร์คเคย์มเป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโสตศอนาสิกแพทย์และศัลยแพทย์ตกแต่งใบหน้าซึ่งได้รับการรับรองจากคณะกรรมการในเบเวอร์ลีฮิลส์แคลิฟอร์เนีย เขาปฏิบัติและเชี่ยวชาญในบริการเครื่องสำอางและความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับ เขาได้รับปริญญาเอกด้านการแพทย์จากมหาวิทยาลัยออตตาวาได้รับการรับรองจาก American Board of Otolaryngology และเป็นเพื่อนของ Royal College of Surgeons of CanadaMarc Kayem, MDผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับคำตอบผู้ที่ไม่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับผลทางการแพทย์ใด ๆ แต่สำหรับการนอนกรนที่เกี่ยวข้องกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับนั้นเป็นปัญหาทางการแพทย์ที่สำคัญมากกว่า หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจทำให้เกิดโรคหัวใจความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดสมองก่อนวัยอันควรและปัญหาอื่น ๆ ทุกประเภท ด้วยเหตุนี้จึงมีหลายเหตุผลที่ดีสำหรับผู้คนในการเข้ารับการรักษา - คำถามฉันจะทำอย่างไรถ้าสามีของฉันนอนกรนและบอกว่าเขาไม่ทำให้ฉันตื่น คุณสามารถขอให้เขาลองนอนท่าอื่นหรือใช้หมอนเสริม ถ้าเขาต้องการหลักฐานว่าเขานอนกรนจริงๆคุณอาจลองบันทึกเสียงเขาในคืนหนึ่งและแสดงให้เขาเห็นว่าคุณกำลังเผชิญกับอะไรอยู่
- คำถามทุกคืนวันศุกร์พ่อของฉันเผลอหลับไปบนโซฟาและแค่กรน ห้องนั่งเล่นของฉันอยู่ติดกับห้องของฉัน เมื่อฉันพยายามจะนอนสิ่งที่ฉันได้ยินคือเขากรน ฉันพยายามปลุกเขาและขอให้เขาไปที่ห้องของเขา แต่เขาก็หลับไป ฉันจะทำอะไรได้บ้าง? ยูเมะฮะ ซื้อแผ่นปิดจมูกให้เขาใช้ก่อนนอนเพื่อให้เสียงกรนของเขาเงียบลง ถ้าทำได้ให้ย้ายโซฟาไปที่อื่น
- คำถามพี่ชายของฉันหยุดกรนไม่ได้และเราได้ทำสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดแล้ว (ยกเว้นการผ่าตัดและการออกกำลังกาย) ฉันจะทำอย่างไรให้เขาหยุดกรน จูเลีย บางทีเขาควรพาไปพบแพทย์เพื่อดูว่ามีอาการใด ๆ ที่ทำให้เขากรนหรือไม่เช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- คำถามฉันพยายามบอกพี่สาวให้หยุดกรนและนอนไปทางอื่น แต่เธอก็แค่ตะโกนใส่ฉัน ฉันควรทำอย่างไรดี? อาลียาอิคบาล การนอนกรนเป็นเรื่องธรรมชาติ คุณไม่สามารถหยุดมันได้ ลองขอพ่อแม่ปล่อยให้คุณมีห้องของตัวเอง ถ้าไม่มีให้ใส่ที่อุดหู
- คำถามฉันลองทำทุกอย่างแล้ว แต่เขาก็ไม่หยุดกรน! อะไรตอนนี้? ถ้าเขานอนกรนคุณสามารถย้ายไปนอนห้องอื่นหรือเอาหมอนหนุนหัวก็ได้ หรือพิจารณาให้เขาพบผู้เชี่ยวชาญ.
- คำถามพ่อของฉันได้ลองแถบจมูก แต่ไม่ได้ผลเขาบอกว่าเขาจะคุยกับหมอฟันของเขา แต่เขาไม่เคยทำและเขาก็ยังกรนเสียงดัง! ฉันควรทำอย่างไรดี? ลองปลั๊กอุดหูหรือฟังเพลงในหูฟัง
- คำถามฉันอยากย้ายไปอยู่ห้องด้านหลัง แต่อยู่ข้างๆพ่อและเขาก็กรน ฉันไม่ได้รับอนุญาตให้เล่นดนตรีและที่อุดหูไม่สบายฉันจะทำอย่างไร? บอกพ่อของคุณว่าการนอนกรนรบกวนการนอนหลับของคุณซึ่งทำให้คุณเสียสมาธิในการเรียน จากนั้นบอกเขาว่าถ้าคุณเรียนไม่สำเร็จคุณจะอยู่บ้านจนกว่าคุณจะอายุ 50 นั่นจะทำให้เขากลัวว่าจะให้คุณใส่เอียร์บัดและเล่นดนตรี
- ฉันอาศัยอยู่ในรถ RV น้องสาวของฉันและฉันต้องแชร์ห้องกันและเธอจะไม่หยุดกรน ฉันจะให้เธอหยุดได้อย่างไร ตอบ
- อยากให้แม่หยุดกรน เมื่อฉันขอให้เธอเงียบเธอก็แค่ตะโกนใส่ฉันและกรนมากยิ่งขึ้น ฉันจะหยุดเธอได้อย่างไร ตอบ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ซื้อหมอนกรนเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้คนกรนกลิ้งไปมาที่หลัง
โฆษณา
คำเตือน
- สาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยของการนอนกรนคือภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นภาวะที่กล้ามเนื้อในลำคอคลายตัวมากเกินไปและปิดกั้นทางเดินหายใจระหว่างการนอนหลับ ภาวะนี้อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงเช่นโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง หากคุณอาศัยอยู่กับคนที่กรนขอแนะนำให้พวกเขาได้รับการประเมินและรักษาโดยแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ
