วิธีการวิ่งให้นานขึ้น

บางทีคุณอาจมุ่งมั่นที่จะปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณหรือหวังว่าจะทำฮาล์ฟมาราธอนให้เสร็จสมบูรณ์หรือเพียงแค่ต้องการเพิ่มโอกาสในการขึ้นรถเมล์ให้ได้ผลในขณะที่มันดึงออกไป ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือความสามารถในการวิ่งเหยาะๆเป็นระยะเวลานานหรือเพื่อให้วิ่งได้ในระยะทางไกลขึ้นการเตรียมความพร้อมความเพียรเทคนิคที่เหมาะสมและความอดทนจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการวิ่งได้

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: วิ่งจ็อกกิ้งเป็นระยะเวลานานขึ้น

1. หนึ่ง ใช้เวลาอุ่นเครื่องและยืดเส้นยืดสาย การวิ่งส่วนหนึ่งอาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจ แต่การเตรียมร่างกายของคุณอย่างเหมาะสมจะช่วยจ่ายเงินปันผลในผลลัพธ์ของคุณ การวอร์มอัพอย่างเหมาะสมยังช่วยลดโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บจากการตกรางเช่นเอ็นร้อยหวายที่ถูกดึง
   • วอร์มกล้ามเนื้อของคุณประมาณ 10-15 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เริ่มต้นด้วยการเดินและค่อยๆก้าวขึ้นไปจนกว่าคุณจะวิ่งเต็มที่
   • หากคุณเลือกที่จะยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายให้ทำหลังจากวอร์มอัพเพราะการยืดกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากกว่า บางคนแนะนำให้งดการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายโดยสิ้นเชิงแทนที่จะเลือกยืด 5-10 นาทีหลังออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้มากที่สุด
   • ยืดเอ็นร้อยหวายของคุณโดยนอนบนพื้นและยกขาแต่ละข้างขึ้นไปในอากาศ สิ่งนี้ถือว่าดีกว่าการแตะปลายเท้าแบบยืนเพราะแยกเอ็นร้อยหวายได้ดีกว่า ค้างไว้ 10-30 วินาที
   • ยืดควอดริเซ็ปของคุณโดยดึงขาแต่ละข้างขึ้นข้างหลังขณะยืน ค้างไว้ 10-30 วินาที
2. 2 จ้างการฝึกอบรมตามช่วงเวลาและ plyometrics การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลานานต้องการประสิทธิภาพที่มากขึ้นทั้งในการใช้ออกซิเจนของร่างกายและการเคลื่อนไหวของร่างกายเมื่อเท้าของคุณอยู่บนและจากพื้น การฝึกอบรมเฉพาะประเภทสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของแต่ละประเภทได้
   • Interval training เกี่ยวข้องกับการวิ่งด้วยความเร็วสูงสำหรับการระเบิดระยะสั้น (โดยมากคือ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที) สลับกับการฝึกแบบเย็นลงในระยะเวลาที่เท่ากันหรือนานกว่าเล็กน้อยซึ่งประกอบด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งหรือเดิน สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับระบบการฝึกแบบช่วงเวลาโปรดดู วิธีเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งของคุณ
   • Interval training จะเพิ่ม VO2 max ของคุณซึ่งโดยพื้นฐานแล้วเป็นประสิทธิภาพที่ร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนเพื่อเปลี่ยนแคลอรี่เป็นพลังงาน การปรับปรุงประสิทธิภาพนี้ด้วยการวิ่งที่เข้มข้นขึ้นจะส่งผลดีต่อความสามารถของคุณในการรักษาอัตราการวิ่งที่เบาลงเป็นเวลานานขึ้นด้วย
   • Plyometrics เกี่ยวข้องกับการฝึกซ้อมเช่นการกระโดดเชือกการกระโดดการกระโดดขาเดียวและการวิ่งเข่าสูงเพื่อเพิ่มพลังระเบิดที่ขาเพื่อให้เท้าของคุณใช้เวลาสัมผัสกับพื้นน้อยลงขณะวิ่ง การเพิ่มพลังขับเคลื่อนสูงสุดในขณะที่ลดเวลาสัมผัส (และแรงเสียดทาน) ของแต่ละขั้นตอนเป็นกุญแจสำคัญอย่างหนึ่งในการวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
3. 3 ให้ความสำคัญกับเวลามากกว่าการก้าวในขณะที่วิ่ง จัดลำดับความสำคัญของการฝึกร่างกายให้วิ่งเหยาะๆตามช่วงเวลาที่กำหนดไม่ว่าจะเป็นครึ่งชั่วโมงชั่วโมงหรืออะไรก็ได้ก่อนที่จะกังวลว่าคุณจะครอบคลุมพื้นที่มากแค่ไหนในช่วงเวลานั้น สามารถก้าวต่อไปได้ในขั้นตอนการฝึก
   • หากคุณเป็นมือใหม่และ / หรือไม่สามารถวิ่งเหยาะๆเป็นเวลา 30 นาทีได้ให้ใช้เวลาเดินสั้น ๆ ในขณะที่คุณไป อย่าหยุดจนกว่าจะถึงเครื่องหมาย 30 นาทีเพื่อฝึกร่างกายให้เคลื่อนไหวต่อไปในระยะเวลาดังกล่าว หย่านมตัวเองอย่างต่อเนื่องจากช่วงพักเดิน
   • ค้นหาจังหวะที่คุณรู้สึกว่าจะก้าวต่อไปเรื่อย ๆ เมื่อการฝึกของคุณก้าวไปไกลกว่าขั้นเริ่มต้น
   • การรักษาจังหวะง่ายๆสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
4. 4 ติดโปรแกรมของคุณ ค้นคว้าโปรแกรมการวิ่งต่างๆและค้นหาโปรแกรมที่เหมาะกับความต้องการของคุณไม่ว่าจะเป็นแผนสำหรับผู้เริ่มต้น 8 สัปดาห์โดยมีตารางเวลารายสัปดาห์ระยะทางเพิ่มขึ้น 10% ต่อสัปดาห์หรือกำหนดอัตราการวิ่ง 800 เมตรเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน
   • โปรแกรมที่มีความหลากหลายสามารถช่วยให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ในระดับปานกลางในขณะเดียวกันก็สามารถต่อสู้กับความเบื่อหน่ายที่อาจมาจากการฝึกแบบเดิม ๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ความน่าเบื่อดังกล่าวสามารถทำให้ง่ายขึ้นในการข้ามการออกกำลังกายหนึ่งครั้งจากนั้นอีกครั้งและอื่น ๆ
5. 5 เปลี่ยนการฝึกคาร์ดิโอของคุณ การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นระยะเวลานานต้องเพิ่มความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด แต่เพื่อสลายความน่าเบื่อและให้หน้าแข้งเจ็บหรือส่วนอื่น ๆ ได้พักการสลับระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งและการออกกำลังกายเช่นการขี่จักรยานและการว่ายน้ำจะเป็นประโยชน์มากทีเดียว
   • ในฐานะที่เป็นการออกกำลังกายแบบไม่ต้องแบกน้ำหนักการว่ายน้ำสามารถทำให้เท้าเจ็บเข่า ฯลฯ หยุดพักได้ในขณะที่ให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเทียบเท่า นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีโอกาสออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย
   • การปั่นจักรยานยังง่ายกว่าข้อต่อมากกว่าการวิ่งและสามารถเปลี่ยนจังหวะได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณยังสามารถฝึกแบบเว้นช่วงบนจักรยานผสมการระเบิดของความเร็วกับการชะลอตัวเช่นเดียวกับที่คุณวิ่งขณะวิ่ง
   • พิจารณาวันหมุนเวียนจ็อกกิ้งวันหนึ่งจากนั้นปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำในวันถัดไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเผชิญกับอาการปวดข้อที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง
6. 6 อดทน แต่มุ่งมั่น “ ช้าและมั่นคงชนะการแข่งขัน” อ้างอิงจากเต่าในตำนาน แต่ยังอธิบายถึงวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความอดทนในการวิ่งของคุณ การบาดเจ็บมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นเมื่อผลักดันให้ได้ผลลัพธ์เร็วเกินไปและการบาดเจ็บอาจทำให้แผนการฝึกที่วางไว้ดีที่สุด
   • อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในทันทีหรือผิดหวังเมื่อคุณไม่สามารถเปลี่ยนจากที่นอนมันฝรั่งไปสู่การวิ่งมาราธอนได้ภายในสองสามสัปดาห์ เตือนตัวเองว่าคุณอยู่ในเส้นทางนี้เป็นระยะทางไกลและทุก ๆ ผลประโยชน์เพียงเล็กน้อยไม่เพียง แต่ความอดทนของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย
   • ที่กล่าวว่าหากคุณไม่เคยผลักดันตัวเองคุณจะไม่มีวันก้าวไปข้างหน้าในการฝึกฝน ผลักดันตัวเองให้ก้าวต่อไปและไปให้ถึงเป้าหมายในวันนั้นแม้ว่าคุณจะเจ็บเหนื่อยหรือแค่อยากลาออก เว้นแต่คุณคิดว่าคุณอาจได้รับบาดเจ็บคุณจำเป็นต้องฝ่าฟันความเจ็บปวดเพื่อที่จะได้รับ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: วิ่งในระยะทางไกลขึ้น

1. หนึ่ง ตีห้องน้ำหนัก แม้ว่าการฝึกด้วยน้ำหนักจะเป็นประโยชน์ต่อนักวิ่งที่ต้องการความอดทนมากขึ้น แต่ก็เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักวิ่ง ไม่เหมือนกับการวิ่งจ็อกกิ้งการวิ่งต้องใช้ความพยายามสูงสุดสั้น ๆ จากกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
   • พยายามฝึกน้ำหนักสองสามครั้งต่อสัปดาห์บางทีในวันอังคารและวันพฤหัสบดีระหว่างการฝึกวิ่งในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์เป็นต้น
   • มีความจริงบางประการที่จะ 'ไม่เจ็บปวดไม่ได้รับ' คุณต้องผลักดันตัวเองเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันอย่าเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกแรงมากเกินไป มุ่งมั่นที่จะสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนไม่ใช่เพื่อเข้าร่วมการแข่งขัน 'World's Strongest Man' ครั้งต่อไป
   • เห็นได้ชัดว่าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อขาด้วยการสควอตการกดขาและอื่น ๆ อย่างไรก็ตามคุณยังต้องการเสริมสร้างแกนกลางท้องและไหล่ด้วยเนื่องจากการเคลื่อนไหวของแขนจะช่วยขับเคลื่อนนักวิ่งไปข้างหน้า รวมการออกกำลังกายเช่นซิทอัพยกขาและม้านั่งและที่กดไหล่ในการออกกำลังกายของคุณ
2. 2 หาจุดฝึกที่เหมาะสม ในขณะที่การวิ่งจ็อกกิ้งต้องใช้ลู่วิ่งลู่วิ่งหรือทางเท้าที่เหมาะสมการฝึกวิ่งจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในสภาพแวดล้อมเฉพาะ
   • ลู่วิ่งเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกวิ่งเนื่องจากเป็นทางเรียบมีเครื่องหมายแสดงระยะทางและมีการดูดซับแรงกระแทกมากขึ้นสำหรับนักวิ่ง หากแทร็กไม่พร้อมใช้งานให้หาพื้นที่ราบที่มีความยาวอย่างน้อย 40 เมตร
   • ฟุตบอลหญ้าหรือสนามฟุตบอลจะง่ายกว่าที่เท้าและหน้าแข้งของคุณโดยเฉพาะในขณะที่ทางเท้าให้การวางเท้าที่สม่ำเสมอกว่าซึ่งอาจป้องกันข้อเท้าหรือเคล็ดขัดยอกเข่า มิกซ์แอนด์แมทช์หรือค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ
3. 3 ใช้เวลาอุ่นเครื่องและยืดเส้นยืดสาย เช่นเดียวกับการฝึกวิ่งระยะไกลให้วอร์มอัพโดยเริ่มที่ก้าวช้าๆและเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เป็นการวิ่งเร็วในช่วงหลายนาที
   • พิจารณาการผสมผสานไดนามิกเหยียดหลังจากวอร์มอัพของคุณ ซึ่งแตกต่างจากการยืดแบบคงที่แบบดั้งเดิมการยืดแบบไดนามิกจะกระทำในขณะเคลื่อนไหวเช่นขณะเดิน 20 เมตรหรือมากกว่านั้น รวมถึงการเหยียดเช่นการเดินด้วยปลายเท้าหรือยกเข่าให้สูงที่สุด
   • การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกมาพร้อมกับชื่อต่างๆเช่น 'Frankensteins' และ 'Butt-Kickers' ดังนั้นจึงเห็นได้ชัดว่ามีความหมายที่เข้มข้น ทำอย่างรอบคอบเป็นเวลาหลายนาทีหลังจากวอร์มอัพและก่อนออกกำลังกายดูเหมือนว่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง
   • ทำการยืดแบบไดนามิกอย่างระมัดระวังเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่าการยืดแบบคงที่
4. 4 สร้างเทคนิคที่ดี การวิ่งสปรินต์ทำให้คุณต้องใช้พลังงานสูงสุดดังนั้นคุณจึงไม่อยากเสียเวลาไปกับการเหวี่ยงแขนก้าวที่ไม่เหมาะสมหรือเพิ่มแรงต้านลม
   • ลองวิ่งบนลูกบอลแทนส้นเท้า ไม่ใช่ทุกคนที่ยอมรับว่าเทคนิคนี้เป็นธรรมชาติมากกว่าหรือมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ แต่ดูเหมือนว่าจะเหมาะสำหรับการวิ่งเนื่องจากจะช่วยลดเวลาสัมผัสระหว่างเท้ากับพื้น (และทำให้เกิดแรงเสียดทาน)
   • อย่าก้าวข้าม อาจรู้สึกว่าการก้าวที่ยาวขึ้นทำให้คุณก้าวไปข้างหน้าได้เร็วขึ้น แต่ก้าวที่น้อยลงหมายถึงพลังขับเคลื่อนไปข้างหน้าน้อยลง เป้าหมายคือการก้าวที่สั้นลงเร็วขึ้นเพื่อเพิ่มกำลังสูงสุดและลดแรงต้าน (แรงเสียดทานของพื้นดินและแรงต้านอากาศ) ค้นหาการก้าวย่างที่สบายซึ่งจะไม่ทำให้คุณพุ่งไปข้างหน้าหรือเอนตัวไปข้างหน้าเหนือเท้า
   • อย่างไรก็ตามพยายามเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเพราะจะทำให้ร่างกายของคุณมีอากาศพลศาสตร์มากขึ้นและได้รับผลกระทบจากแรงต้านลมน้อยลง
   • ใช้แขนของคุณเช่นกันปั๊มแต่ละข้างไปข้างหน้าและข้างบนโดยใช้ขาข้างเดียวกัน ให้คุณงอข้อศอกเล็กน้อยและใช้มือกำหมัดหลวม ๆ
   • ให้แน่ใจว่าคุณยังคงหายใจ คนเรามีแนวโน้มที่จะกลั้นหายใจเมื่อออกแรงซึ่งไม่แนะนำให้ใช้เมื่อร่างกายของคุณหิวโหยออกซิเจนในระหว่างการวิ่ง มีมุมมองที่แตกต่างกันเกี่ยวกับเวลาและความถี่ของการหายใจในระหว่างการวิ่งดังนั้นคำแนะนำที่ดีที่สุดคือการหารูปแบบการหายใจที่ให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับคุณ
5. 5 อย่าพยายามทุ่มสุดตัวตั้งแต่ต้น หลังจากอุ่นเครื่องแล้วอย่าไปวิ่งด้วยความเร็วเต็มที่โดยตรง เริ่มจากสิ่งที่รู้สึกว่ามีความเข้มประมาณ 70% จากนั้นเพิ่มขึ้นเป็น 80% 90% และความเข้มเต็มที่ตราบใดที่คุณไม่รู้สึกไม่สบายที่อาจบ่งบอกถึงการบาดเจ็บ
   • หากคุณมีนาฬิกาจับเวลาให้หมดเวลาในการวิ่ง 30 วินาที หากคุณอยู่ในเส้นทางที่มีเครื่องหมายให้ไป 200 เมตร (ครึ่งรอบ) หากคุณไม่มีให้นับประมาณ 125 ก้าวต่อการวิ่งหนึ่งครั้ง คุณสามารถเพิ่มจำนวนเหล่านี้ได้เมื่อการฝึกดำเนินไป
   • การวิ่งสปรินต์จะทำให้ออกซิเจนในกล้ามเนื้อหมดลงดังนั้นจึงควรพักระหว่างวิ่ง เริ่มต้นด้วยการพยายามพัก 3 วินาทีต่อวินาทีในการวิ่ง (90 วินาทีหลังจากวิ่ง 30 วินาที) คุณควรพักผ่อนจนกว่าการหายใจจะสงบจนถึงจุดที่สามารถสนทนากับเพื่อนนักวิ่งได้ ใช้เวลาสูงสุด 4 นาทีระหว่างการวิ่งหากจำเป็น
   • การพักผ่อนหมายถึงการเดินไม่ใช่นั่งอย่างไรก็ตาม บริหารกล้ามเนื้อให้หลวม
6. 6 สร้างความอดทนความเร็วของคุณ เมื่อคุณสร้างกิจวัตรประจำวันที่มั่นคงในการฝึกวิ่งแล้วคุณสามารถเริ่มเพิ่มขีดความสามารถในการวิ่งให้ทันในระยะทางที่ไกลขึ้น ตามที่คาดไว้วิธีการหลัก ๆ คือเวลาในการวิ่งมากกว่าเวลาในการฟื้นตัวน้อยลง (หากจำเป็น) และมีความเข้มข้นมากขึ้น
   • เพิ่มเวลาในการวิ่งของคุณจาก 30 วินาทีค่อยๆเป็น 1 หรือ 2 นาที ลองเพิ่ม 10-15 วินาทีต่อการวิ่งต่อเซสชันเป็นต้น ค่อยๆลดเวลาระหว่างการวิ่งเป็น 90 วินาทีหากโดยปกติคุณใช้เวลานานกว่านี้
   • แทนที่จะเดินเพื่อพักผ่อนระหว่างการวิ่งให้ลองวิดพื้นซิทอัพหรือออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ
   • ทำแบบฝึกหัดการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงมากขึ้นเช่นการวิ่งกระสวยหรือปิรามิด การวิ่งของรถรับส่งเกี่ยวข้องกับการวางเครื่องหมาย 7 ตัวในระยะ 5 เมตรและวิ่งไปและกลับจากแต่ละจุดอย่างรวดเร็ว
   • การวิ่งแบบปิรามิดเกี่ยวข้องกับการวางเครื่องหมาย 6 ตัวในระยะ 10 เมตร (รวม 50 เมตร) จากนั้นวิ่งไปยังเครื่องชงคนแรก (10 ม.) และเดินส่วนที่เหลือ (40 ม.) จากนั้นวิ่ง 20 ม. / เดิน 30 ม. ไปเรื่อย ๆ จนถึง คุณวิ่งเต็ม 50 เมตรไปมา พักเป็นเวลา 90 วินาทีระหว่างชุดรถรับส่งหรือปิรามิด
   • ลองวิ่งบนเนินเขา ค้นหาเนินเขาที่ให้ฐานรากที่ดีและมีความชันที่สามารถจัดการได้จากนั้นทำตามขั้นตอนเดียวกับการวิ่งระดับพื้นดิน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะรุนแรงขึ้นดังนั้นให้เพิ่มความเข้มข้นของคุณให้ช้าลงและให้เวลาพักฟื้นเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ค้นหาเนินเขาที่สูงชันขึ้นเร็วขึ้นและพักผ่อนให้น้อยลงเมื่อคุณก้าวหน้า
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: เตรียมจิตใจและร่างกาย

1. หนึ่ง กำหนดเป้าหมายของคุณ มีความชัดเจนในสิ่งที่คุณต้องการบรรลุจากการดำเนินโครงการ มันออกกำลังกายทั่วไป? วิ่งในการแข่งขัน? ติดตามหลาน ๆ ของคุณในสวนหลังบ้านหรือไม่?
   • กำหนดเกณฑ์มาตรฐานที่คุณสามารถ 'ทำเครื่องหมาย' ได้ตลอดเส้นทาง ตัวอย่างเช่นการจ็อกกิ้งเป็นเวลา 30 นาทีตรง 45 นาทีไปเรื่อย ๆ หรือวิ่ง 40 หลา 60 หลาและสูงถึง 100 หลา
   • การมีเป้าหมายและเกณฑ์มาตรฐานที่ระบุไว้อย่างชัดเจนระหว่างทางสามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจที่จะยึดมั่นในโปรแกรม
2. 2 ประเมินระดับความฟิตของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอายุมากขึ้นไม่มีรูปร่างหรือมีโรคประจำตัวให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแผนการดำเนินโครงการวิ่ง การประเมินระดับความฟิตปัจจุบันของคุณตามความเป็นจริงจะช่วยให้คุณสร้างโปรแกรมที่เหมาะสมได้
   • อย่างไรก็ตามอย่าคิดว่าคุณแก่เกินไปหรือไม่มีรูปร่างเกินไปที่จะวิ่ง เกือบทุกคนสามารถเข้าร่วมและได้รับประโยชน์จากโปรแกรมวิ่งหรือวิ่ง / เดิน
3. 3 เตรียมตัวให้เหมาะสม อุปกรณ์วิ่งนั้นไม่แพงจนเกินไปและการลงทุนในอุปกรณ์ที่เหมาะสมจะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นและร่างกายของคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บ
   • เลือกรองเท้าวิ่งไม่ใช่รองเท้าวิ่งแบบครอสเทรนเนอร์รองเท้าบาสเก็ตบอล ฯลฯ ลองไปที่ร้านขายรองเท้าวิ่งที่คุณสามารถใส่รองเท้าวิ่งได้อย่างเหมาะสม เช่นเดียวกับรถแข่งที่มียางไม่ดีประสิทธิภาพของนักวิ่งที่สวมรองเท้าไม่เหมาะสมจะได้รับผลกระทบ
   • เลือกเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบาและระบายความชื้นที่จะทำให้คุณเย็นและแห้งในสภาพอากาศอบอุ่นและชั้นระบายอากาศน้ำหนักเบาเพื่อให้คุณอบอุ่นเพียงพอในสภาพอากาศที่หนาวเย็น อย่าปล่อยให้ถุงเท้าขาด - ทำให้เท้าของคุณเย็นและแห้ง ผู้หญิงจะต้องมีสปอร์ตบราที่สวมใส่สบายเช่นกัน
4. 4 ใช้นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ. เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมการวิ่งคุณต้องเติมพลังให้ร่างกายอย่างเหมาะสมและตัดนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะจำกัดความก้าวหน้าของคุณ
   • การวิ่งเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากดังนั้นคุณจึงต้องการกินอาหารที่ให้พลังงานสูงเช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชโดยทั่วไปแล้วประเภทของอาหารที่คุณควรรับประทานมากขึ้นอยู่แล้ว โปรตีนไม่ติดมันเช่นไก่ปลาถั่วและโยเกิร์ตไขมันต่ำก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารเพื่อเป็นนักวิ่งต่อ คุณต้องเปลี่ยนเพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้น
   • ดื่มน้ำมาก ๆ. เติมความชุ่มชื้นให้ร่างกายก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย
   • ถ้าคุณสูบบุหรี่พยายามเลิก นี่เป็นความคิดที่ดีไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น แต่การสูบบุหรี่จะทำลายหัวใจและปอดซึ่งจำเป็นสำหรับการวิ่ง
5. 5 กำหนดตารางเวลา หาเวลาวิ่งก่อนแทนที่จะพยายามบีบในแต่ละวันหรือสัปดาห์ ในแต่ละสัปดาห์จัดตารางเวลาประจำวันสำหรับโปรแกรมการวิ่งของคุณรวมถึงรูปแบบต่างๆในโปรแกรมเวลาออกกำลังกายจริงและเวลาอุ่นเครื่องและเย็นลง
   • หากคุณสามารถนึกภาพออกว่าองค์ประกอบแต่ละส่วนของโปรแกรมของคุณเข้ากันได้อย่างไรก็อาจทำให้คุณสามารถกำหนดภายในได้ง่ายขึ้นว่ากิจวัตรแต่ละอย่างแต่ละเซสชันและแต่ละวันมีความเชื่อมโยงกันและมีความสำคัญ การข้ามการวิ่งอาจไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะหาเหตุผลเข้าข้างตนเอง
6. 6 ค้นหาตัวช่วยสร้างแรงจูงใจ คุณอาจจะเริ่มต้นโปรแกรมด้วยความกระตือรือร้นที่ไม่มีที่สิ้นสุดและจากนั้นก็รู้สึกแย่ลงเมื่อคุณตระหนักว่าต้องใช้เวลานานในการบรรลุผลลัพธ์ ค้นหาสิ่งที่ช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางและต่อสู้เพื่อขึ้นเหนือที่ราบสูงที่คุณจะตีไปพร้อมกัน
   • ทำงานร่วมกับพันธมิตรอย่างน้อยหนึ่งราย สัมผัสกับประโยชน์ของความสนิทสนมกันความมุ่งมั่นการแข่งขันและแรงกดดันจากเพื่อนสมัยก่อน การฝึกซ้อมควบคู่ไปกับนักวิ่งคนอื่นหรือบางคนอาจให้แรงดึงหรือแรงผลักที่คุณต้องก้าวต่อไป
   • เห็นภาพเป้าหมายของคุณขณะวิ่ง ลองนึกภาพตัวเองกำลังตีน้องชายของคุณที่การวิ่งชายหาดในช่วงวันหยุดพักผ่อนของครอบครัวปีนี้หรือข้ามเส้นชัยที่ฮาล์ฟมาราธอน เพียงแค่รู้ตัวมากพอที่จะไม่เจออะไรหรือใคร
   • ลองฟังเพลง. การฟังแบบง่ายๆหรือเฮฟวี่ทำให้คุณอยู่ในกรอบความคิดที่ถูกต้องในการวิ่ง? ลองใช้สไตล์ต่างๆและดูว่าแบบใดเหมาะกับคุณที่สุด แต่อย่าปล่อยให้ดนตรีกลายเป็นสิ่งรบกวนสมาธิ
   • ลงทะเบียนวิ่งการกุศล ยิ่งคุณมีความก้าวหน้าในการฝึกซ้อมมากเท่าไหร่คุณก็จะทำได้ดีมากขึ้นในวันแข่งขัน ช่วยเหลือตัวเองในขณะที่ช่วยเหลือผู้อื่น
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันควรวิ่งโดยที่ฉันรู้สึกไม่สบายหรือไม่? ไม่หากคุณรู้สึกไม่สบายคุณต้องบอกโค้ชของคุณและนั่งข้างนอกเพื่อที่คุณจะได้ไม่แย่ลง

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

ส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!

คำเตือน

• ไม่เคยเป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการวิ่งแม้ว่าคุณจะมีสุขภาพที่ดีก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคประจำตัวใช้ชีวิตอยู่ประจำมีน้ำหนักเกิน 20 ปอนด์หรืออายุมากกว่า 40 ปี

โฆษณา