วิธีเรียกใช้งานได้เร็วขึ้น

ภายในอาณาจักรสัตว์มนุษย์มีอันดับที่ค่อนข้างต่ำในรายชื่อสัตว์ที่วิ่งเร็วที่สุด สัตว์อย่างเสือชีตาห์นกกระจอกเทศและแม้แต่กระต่ายก็วิ่งได้เร็วกว่าเรา ข่าวดีก็คือไม่เหมือนกับสัตว์อื่น ๆ เรามีความสามารถในการฝึกฝนและเพิ่มความเร็วในการวิ่งอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป บทความนี้จะแนะนำคุณตลอดทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่งรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อที่มีประโยชน์คำแนะนำในการฝึกและการเปลี่ยนแปลงอาหารที่จะช่วยให้คุณก้าวได้

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 5: เริ่มต้นใช้งาน

1. 16 3 หนึ่ง หาความเร็วปัจจุบันของคุณ (ให้แน่ใจว่าคุณ ยืด ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง) ก่อนที่คุณจะเพิ่มความเร็วได้สิ่งสำคัญคือต้องจับเวลาว่าคุณกำลังวิ่งเร็วแค่ไหนเพื่อให้คุณสามารถวัดความคืบหน้าได้อย่างแม่นยำ ใช้นาฬิกาจับเวลาเพื่อกำหนดระยะเวลาในการวิ่งหนึ่งไมล์ เมื่อคุณมีเวลาที่แน่นอนไม่ว่าจะเป็น 8 นาทีหรือ 16 นาทีคุณก็สามารถปรับปรุงได้!
   • นี่คือจุดที่การวิ่งบนแทร็กมีประโยชน์เนื่องจากแต่ละรอบ 400M ของแทร็กมีค่าเท่ากับ 1/4 ของไมล์ดังนั้นสี่รอบของแทร็กจึงเท่ากับหนึ่งไมล์
   • หากคุณไม่สามารถเข้าถึงแทร็กได้ให้วัดระยะทางที่แน่นอนบนถนนที่ราบเรียบและปลอดการจราจรจากนั้นใช้เวลาที่คุณวิ่ง
   • นอกจากนี้คุณควรลองวัดจำนวนก้าวที่คุณใช้ในหนึ่งนาที คุณสามารถทำได้โดยให้เวลากับนาฬิกาตัวเองหนึ่งนาทีจากนั้นนับจำนวนครั้งที่เท้าขวากระทบพื้นขณะที่คุณวิ่ง ไม่ว่าคุณจะคิดเลขอะไรคุณควรพยายามเพิ่มเป็นสองเท่าเมื่อคุณเพิ่มความเร็วในการวิ่ง
2. 17 4 2 หาทำเลที่ดี. ค้นหาลู่วิ่งในพื้นที่หรือพื้นเรียบประมาณ 1/4 ไมล์ (400 เมตร) เพื่อวิ่งต่อไป แทร็กเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการเพิ่มความเร็วเนื่องจากมีความยาวมาตรฐาน 400 เมตรซึ่งช่วยให้คุณวัดความก้าวหน้าได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ยังปลอดการจราจรและแบน
   • โรงเรียนในพื้นที่มักจะเปิดเส้นทางสู่สาธารณะซึ่งสะดวกหากคุณไม่สามารถเข้าถึงลู่วิ่งที่อื่นได้
   • หากคุณไม่สามารถวิ่งบนลู่วิ่งได้อย่างสะดวกคุณยังสามารถปรับปรุงความเร็วในการวิ่งบนลู่วิ่งที่โรงยิมหรือบนทางเรียบที่มีการจราจรน้อย
   • หลีกเลี่ยงถนนที่โค้งหรือไม่เรียบเนื่องจากรูปร่างจะส่งผลต่อการวิ่งของคุณ ตัวอย่างเช่นบนถนนโค้งตีนผีจะอยู่ต่ำกว่าตีนผีข้างถนนอย่างเห็นได้ชัด
3. ยี่สิบเอ็ด 5 3 กำหนดตารางเวลา การเพิ่มความเร็วในการวิ่งของคุณจะต้องใช้วินัยและความทุ่มเทอย่างมากดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องกำหนดตารางเวลาที่ท้าทาย แต่เป็นจริง การยึดติดกับตารางการฝึกของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการติดตามตัวเองและมีแรงบันดาลใจ

   การสร้างระบบการฝึกอบรม
   วิ่ง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้เร็วขึ้นคุณจะต้องปรับปรุงความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณโดยการเพิ่มไมล์ต่อสัปดาห์ คิดว่าช่วงเวลาใดของวันที่ดีที่สุดสำหรับคุณและปฏิบัติตามนั้นผสมในวันพักทุกๆสองสามวัน
   ผสมในความยาวและความเข้มที่แตกต่างกัน สลับการวิ่งอีกต่อไปกับการวิ่งที่สั้นกว่าและก้าวช้าลงอย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งวัน การเปลี่ยนความเร็วและระยะทางจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงในขณะที่คุณทำงานเพื่อให้วิ่งได้เร็วขึ้น
   มุ่งมั่นที่จะเรียนรู้บางสิ่งจากการวิ่งแต่ละครั้ง ใช้วงออกกำลังกายหรือตัวจับเวลาปกติเพื่อติดตามตัวชี้วัดการวิ่งของคุณ เปรียบเทียบเวลาการวิ่งของคุณจากสัปดาห์นี้กับสัปดาห์ที่แล้วเพื่อดูว่าคุณยังคงเร่งความเร็วต่อไปหรือไปถึงที่ราบสูง
   รู้ว่าอะไรเหมาะกับร่างกายของคุณ ใช้เวลาง่ายๆหนึ่งสัปดาห์หรือให้ตัวเองหยุดพักที่นี่สักวันก็ได้ สังเกตจุดปวดต่างๆบนร่างกายและไปพบแพทย์ตามความจำเป็น การมีสุขภาพที่ดีจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น

4. 16 4 4 ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงในขณะที่คุณกำลังฝึกวิ่งให้เร็วขึ้น การมีเป้าหมายจะเพิ่มแรงจูงใจของคุณและบังคับให้คุณผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นเล็กน้อยเพื่อที่จะบรรลุมัน ไม่ว่าคุณจะเลือกเป้าหมายอะไรก็ควรท้าทาย แต่เป็นจริง
   • คุณสามารถตั้งเป้าหมายซึ่งเกี่ยวข้องกับการวิ่งระยะทางหนึ่งในระยะเวลาที่กำหนดได้ตัวอย่างเช่นเป้าหมายของคุณคือการวิ่ง 1 ไมล์ใน 8 นาที
   • หรือคุณอาจตั้งเป้าหมายให้ตัวเองซึ่งเกี่ยวข้องกับการเพิ่มจำนวนก้าวที่คุณทำในหนึ่งนาทีหรือตามจังหวะของคุณ นักวิ่งที่เร็วที่สุดในโลกมีจังหวะเฉลี่ยประมาณ 180 ก้าวต่อนาที
   • ในการค้นหาเป้าหมายจังหวะในอุดมคติของคุณให้วิ่งเป็นเวลา 60 วินาทีโดยนับจำนวนครั้งที่เท้าขวาของคุณกระทบพื้น จากนั้นเพิ่มเป็นสองเท่าเพื่อหาเป้าหมายเป้าหมายของคุณ!
5. 29 6 5 รับเกียร์ที่เหมาะสม อุปกรณ์วิ่งที่เหมาะสมเช่นรองเท้าเสื้อผ้า ฯลฯ แม้ว่าจะไม่จำเป็นต่อการเพิ่มความเร็วในการวิ่ง แต่ก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกเบาลงที่เท้าได้อย่างแน่นอน ปัจจุบันมีรองเท้าวิ่งให้เลือกมากมายหลายแบบโดยเน้นที่การเลียนแบบความรู้สึกและการเคลื่อนไหวของการวิ่งเท้าเปล่า
   • เสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบาและระบายอากาศได้ยังช่วยให้คุณรู้สึกเย็นลงและมีน้ำหนักน้อยลงขณะวิ่งทั้งทางร่างกายและจิตใจ
   • คุณอาจต้องการลงทุนในนาฬิกาไฮเทคที่ใช้จับเวลาการวิ่งได้อย่างแม่นยำพร้อมทั้งวัดระยะทางความเร็วแคลอรี่ที่เผาผลาญและอัตราการเต้นของหัวใจ
6. 33 2 6 มีส่วนร่วมกับเพื่อน การให้เพื่อนมีส่วนร่วมในแผนการออกกำลังกายใหม่ของคุณสามารถช่วยยกระดับแรงจูงใจของคุณได้จริงๆ ไม่ว่าเพื่อนของคุณตั้งใจจะวิ่งไปกับคุณหรือทำหน้าที่เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณการมีคนอื่นร่วมด้วยจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะไม่ลาออกและยังสามารถแข่งขันเพื่อสุขภาพได้
7. สิบห้า หนึ่ง 7 สร้างมนต์. หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อผลักดันตัวเองหรือมีแรงจูงใจที่จะบรรลุความเร็วในการวิ่งที่เร็วขึ้นการสร้างมนต์สร้างแรงบันดาลใจที่คุณสามารถทำซ้ำกับตัวเองในขณะที่กำลังวิ่งอาจเป็นประโยชน์ อาจเป็นเรื่องไร้สาระหรือถ้อยคำที่เบื่อหูก็ได้ตามใจชอบตราบใดที่เป็นวลีง่ายๆที่กระตุ้นให้คุณทำได้ดีขึ้น
   • คิดตามแนวของ 'คุณช้าเกินไป' หรือ 'ต้องไปให้เร็ว' - หรืออะไรก็ได้ที่คุณคิดได้จริงๆ!
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 5: การเลือกก้าว

1. 36 9 หนึ่ง ทำลายรูปแบบของคุณ เพื่อช่วยเพิ่มความเร็วและความอดทนของคุณคุณต้องเพิ่มขีด จำกัด และผสมผสานกิจวัตรการออกกำลังกายเล็กน้อย หากคุณทำแบบฝึกหัดเดียวกันมาสองสามเดือนร่างกายของคุณจะเข้าสู่กิจวัตรประจำวันและเป็นไปได้ว่าคุณมาถึงที่ราบสูงแล้ว ถึงเวลาเขย่ามันและลองสิ่งใหม่ ๆ !

   ผสมผสาน Cross-Training
   ขี่จักรยานนิ่ง. สมัครเรียนปั่นจักรยานหรือใช้เวลาสักครู่บนจักรยานที่อยู่กับที่เพื่อช่วยเพิ่มจังหวะของคุณ นอกจากนี้คุณยังจะปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดซึ่งจะช่วยเร่งความเร็วขณะวิ่ง
   กระโดดเชือก. รวมการกระโดดเชือก 30 นาทีเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อปรับปรุงการประสานงานและความเร็วของเท้า การกระโดดยังช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับแรงกระแทกได้ดีขึ้นทำให้คุณไม่ได้รับบาดเจ็บ
   ลองเล่นโยคะ การไหลและการยืดกล้ามเนื้อของโยคะจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นซึ่งจะช่วยลดเวลาในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นข่าวดีเมื่อคุณฝึกอย่างหนักเพื่อเพิ่มความเร็ว
   วิ่งบนลู่วิ่งเพื่อเพิ่มความเร็วของคุณ สายพานลู่วิ่งจะขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้าด้วยความเร็วคงที่ซึ่งช่วยกระตุ้นการหมุนเวียนของขาที่สูงขึ้น ตั้งเครื่องด้วยความเร็วที่เร็วกว่าสบายเล็กน้อยแล้วดันตัวเองให้ทัน!

   
   
   
2. 41 10 2 ปรับปรุงแบบฟอร์มของคุณ การรักษารูปแบบที่ดีในขณะวิ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ การวิ่งควรให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติและหลวม - คุณไม่ควรรู้สึกเกร็งหรือตึง

   การลงแบบฟอร์ม
   เงยหน้าขึ้นและมองตรงไปข้างหน้า การจ้องมองไปข้างหน้าจะช่วยให้คอและหลังอยู่ในแนวเดียวกัน การวิ่งของคุณจะเร็วขึ้นเมื่อคุณมองไปข้างหน้าแทนที่จะมองไปที่รองเท้า!
   แกว่งแขนทำมุม 90 องศา อย่ากำหมัดแน่นหรืองอไหล่ ให้แขนของคุณผ่อนคลายและแกว่งไปมาได้ง่ายเพื่อขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้า เขย่าแขนของคุณหากคุณรู้สึกตึงเครียดในร่างกายส่วนบนของคุณ
   ลงจอดที่กึ่งกลางเท้าแล้วดันนิ้วเท้าออก ลงจอดที่กลางเท้าของคุณเบา ๆ แล้วม้วนไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วไปยังปลายเท้าของคุณเพื่อดันออก มุ่งเน้นไปที่การมีขั้นตอนที่เบาและเป็นสปริงโดยให้เท้าแต่ละข้างอยู่ใต้ร่างกายของคุณโดยตรง
   ยกเข่าขึ้นเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อยขณะที่เท้าลงพื้นเพื่อให้งอตามแรงกระแทกตามธรรมชาติ คุณไม่จำเป็นต้องยกเข่าให้สูงขึ้นเพื่อเพิ่มความเร็ว - เพียงแค่ก้าวขาสั้น ๆ ให้มากขึ้นยกเข่าได้สบาย ๆ

3. 41 3 3 ลองผายลม. 'Fartlek' เป็นคำภาษาสวีเดนที่มีความหมายว่า 'speed play' และกำลังเป็นวิธีการฝึกที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ในหมู่นักวิ่งที่พยายามเพิ่มความเร็ว การฝึก Fartlek เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนจังหวะการวิ่งของคุณในช่วงเวลาสุ่มตลอดการวิ่งของคุณ ด้วยการผายลมคุณสามารถวิ่งด้วยอัตราการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลาหลายนาทีจากนั้นวิ่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีเต็มก่อนที่จะก้าวต่อไป
   • การผายลมเป็นวิธีการฝึกที่ยืดหยุ่นมากและคุณสามารถตัดสินใจได้ว่าอัตราส่วนของการจ็อกกิ้งต่อการวิ่งจะเป็นเท่าใดขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรในวันนั้น ๆ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะรวมการฝึกผายลมเข้ากับการวิ่ง 40-60 นาที
   • นักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ได้ใช้วิธีการหรือระยะเวลาที่แน่นอนในการฝึกผายลม หลายครั้งนักวิ่งมักจะตัดสินใจที่จะวิ่งจนกว่าพวกเขาจะไปถึงจุดสังเกตเฉพาะเช่นเสาโทรศัพท์หรือท่อดับเพลิง ความยาวของการวิ่งขึ้นอยู่กับคุณและความสามารถของร่างกายคุณ
   • สิ่งสำคัญคือต้องอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสม - อย่างน้อย 10-15 นาทีที่อัตราการวิ่งโดยเฉลี่ย - ก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายแบบผายลม นี่เป็นเพราะคุณต้องมั่นใจว่ากล้ามเนื้อของคุณหลวมพอที่จะรองรับความต้องการของการเร่งความเร็วหลาย ๆ ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปล่อยให้ตัวเองมีระยะเวลาคูลดาวน์ที่เหมาะสมมิฉะนั้นคุณอาจต้องเผชิญกับอาการเจ็บกล้ามเนื้อบางส่วนในวันรุ่งขึ้น
4. 2. 3 4 4 ทำเนินเขา . การวิ่งบนภูมิประเทศที่เป็นเนินเขาได้รับการพิสูจน์แล้วว่าค่อยๆสร้างความเร็วขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปดังนั้นคุณควรรวมการฝึกบนเนินเขาไว้ในตารางการออกกำลังกายของคุณ การวิ่งขึ้นเนินอาจจะยากกว่าในตอนแรก แต่หลังจากเริ่มคุ้นเคยสักพักคุณจะพบว่าการวิ่งบนพื้นเรียบง่ายขึ้นมากและคุณจะวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วขึ้น
   • การวิ่งบนเนินนั้นดีกว่าสำหรับร่างกายของคุณเช่นกันเนื่องจากช่วยให้คุณมีความเข้มข้นสูงในขณะที่ จำกัด การกระแทกของข้อต่อที่เกิดจากการทุบบนพื้นเรียบ
   • หากต้องการเพิ่มระดับความเข้มข้นอย่างแท้จริงคุณสามารถลองทำสปรินต์บนเนินเขา สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการวิ่งขึ้นเขาที่ค่อนข้างชันเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีด้วยความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถรักษาได้ตามระยะเวลาดังกล่าว
5. 29 5 5 เรียนรู้วิธีหายใจอย่างมีประสิทธิภาพ . การหายใจให้ได้ประโยชน์สูงสุดสามารถช่วยเพิ่มทั้งความเร็วในการวิ่งและความแข็งแกร่งโดยรวมของคุณ เนื่องจากการหายใจเข้าลึก ๆ จะช่วยให้ออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดได้มากขึ้นซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีพลังงานมากขึ้น คุณควรหายใจเข้าและหายใจออกโดยใช้ ทั้งสองอย่าง ปากและจมูกของคุณและมุ่งมั่นที่จะหายใจเข้าท้องแทนที่จะเข้าที่หน้าอก
   • การหายใจเข้าท้องเกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าลึก ๆ ซึ่งหากทำอย่างถูกต้องควรทำให้ท้องพองเหมือนบอลลูนเมื่อหายใจเข้าและให้ยุบเมื่อหายใจออก เมื่อคุณหายใจเข้าที่หน้าอกเช่นเดียวกับนักวิ่งที่ไม่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่คุณมักจะหายใจลึก ๆ น้อยลง (จำกัด ปริมาณออกซิเจน) และงอไหล่ขึ้น (สิ้นเปลืองพลังงานอันมีค่า)
   • ขณะวิ่งพยายามกำหนดเวลาหายใจให้เข้ากับจังหวะการเดินเท้า สิ่งนี้ช่วยเสริมสร้างกระบังลม ในการเริ่มต้นให้หายใจเข้าหนึ่งครั้งทุกๆสองก้าว (ขวาซ้าย) จากนั้นหายใจออกอีกสองขั้นตอนถัดไป เมื่อกระบังลมของคุณแข็งแรงขึ้นและการหายใจของคุณลึกขึ้นคุณสามารถขยายได้ถึงหนึ่งลมหายใจทุกๆสี่ก้าว
6. 38 6 6 มองตรงไปข้างหน้า สิ่งที่ง่ายอย่างการมองตรงไปข้างหน้าขณะวิ่งสามารถเพิ่มความเร็วในการวิ่งของคุณได้ นักวิ่งบางคนมีแนวโน้มที่จะมองลงไปที่เท้าของพวกเขาหรือมองไปรอบ ๆ ตัวพวกเขาดูสภาพแวดล้อมระหว่างการวิ่ง แม้ว่าวิธีนี้จะเหมาะสำหรับผู้ที่วิ่งเพื่อความเพลิดเพลินหรือเพียงแค่สนุกกับกิจกรรมกลางแจ้งที่ยอดเยี่ยม แต่นักวิ่งที่ฝึกความเร็วควรตั้งเป้าหมายที่จะจ้องมองไปข้างหน้าประมาณ 20 ถึง 30 เมตรโดยมองตรงไปข้างหน้าเสมอ
   • นี่เป็นคำแนะนำที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่สนใจในการแข่งรถซึ่งจะช่วยให้พวกเขาจับตาดูเส้นชัย!
7. ยี่สิบเอ็ด 6 7 ลดน้ำหนัก . การฟิตไม่จำเป็นต้องหมายความว่าคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารมื้อใหญ่เพื่อชดเชยตารางการออกกำลังกายที่เข้มข้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ายิ่งคุณแบกน้ำหนักมากเท่าไรก็ยิ่งต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการวิ่ง อาจน้อยถึงหนึ่งปอนด์หรือมากถึงสิบ แต่การลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นได้นานขึ้น
   • แน่นอนว่าการอดอาหารไม่ได้เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่มีตารางการวิ่งที่เข้มข้น อย่างไรก็ตามเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์ที่จะอิ่มและพึงพอใจกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล ในความเป็นจริงการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาจทำให้คุณลดน้ำหนักได้ และ ให้พลังงานเพิ่มเติมที่จำเป็นในการวิ่งให้เร็วขึ้นเล็กน้อย
   • หากต้องการลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพให้ลองเพิ่มการบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันที่มีโปรตีนสูงเช่นไก่ไก่งวงและปลามันและรวมกับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณเล็กน้อยเช่นข้าวกล้องขนมปังธัญพืชหรือพาสต้าโฮลวีต กินผักและผลไม้สดให้มากพร้อมกับอาหารทุกมื้อเพื่อเพิ่มความรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องรับแคลอรี่ หากต้องการของว่างที่ดีต่อสุขภาพและเติมของว่างระหว่างเดินทางให้หยิบกล้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำหรืออัลมอนด์หรือลูกเกดหนึ่งกำมือ
8. 28 4 8 ฟังเพลง . แม้ว่านักวิ่งบางคนจะดูหมิ่นความจำเป็นในการฟังเพลงขณะวิ่ง แต่การศึกษาได้พิสูจน์แล้วว่าคนที่ฟังเพลงขณะออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่ากำลังขับเพิ่มขึ้นอย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฟังเพลงจังหวะสูง
   • พยายามหาเพลงที่เลือกด้วยจังหวะที่ตรงกับความเร็วในการวิ่งที่คุณพยายามจะบรรลุ ในขณะที่ฟังเพลงเหล่านี้ร่างกายของคุณจะเข้าสู่จังหวะดนตรีตามธรรมชาติและความเร็วของคุณจะเพิ่มขึ้นโดยที่คุณไม่รู้ตัว!
9. สิบห้า 7 9 เก็บบันทึกการทำงาน การเก็บบันทึกการออกกำลังกายของคุณเป็นวิธีที่ดีในการติดตามความคืบหน้าและเรียนรู้จากการวิ่งทุกครั้งเพื่อดูว่าเงื่อนไขที่แตกต่างกันส่งผลต่อเวลาและความเร็วของคุณอย่างไร การมองย้อนกลับไปในบันทึกของคุณและการบันทึกไมล์ของคุณจะทำให้คุณมีแรงจูงใจเพิ่มเติมเมื่อคุณต้องการ

   บันทึกไมล์ของคุณ
   เขียนลงไป:
   เวลาของคุณ
   ความเร็วเฉลี่ยของคุณ
   เส้นทางที่คุณใช้
   สภาพอากาศ
   คุณอาจรู้สึกปวดเมื่อย
   เคล็ดลับ: ผสมผสานกิจวัตรประจำวันของคุณเมื่อคุณเห็นจากบันทึกว่าเส้นทางและการออกกำลังกายของคุณกลายเป็นเรื่องซ้ำซากจำเจ

   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 5: เติมน้ำมัน

1. 44 5 หนึ่ง รักษาสุขภาพ . การวิ่งเร็วไม่ใช่แค่การออกกำลังกายให้มากขึ้น คุณจะต้องทำให้ประสบการณ์นี้เป็น 'ทั้งร่างกาย' โดยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมให้ความชุ่มชื้นและรักษาทั้งจิตใจและร่างกายให้พอดี อาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่งเนื่องจากการออกกำลังกายที่มีพลังงานสูงสามารถส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณได้ จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องเปลี่ยนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญไปในระหว่างการออกกำลังกายด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพวิตามินและสารอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งจะช่วยให้คุณอยู่ในสภาวะสูงสุดและทำงานให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • คุณควรกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นไก่เนื้อไม่ติดมันไข่และผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมและโยเกิร์ต อาหารเหล่านี้มีโปรตีนในระดับสูงซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับนักวิ่งเช่นเดียวกับธาตุเหล็กและสังกะสีจำนวนมากซึ่งสนับสนุนการสร้างเม็ดเลือดแดงและปกป้องระบบภูมิคุ้มกัน แคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นมยังส่งเสริมกระดูกให้แข็งแรง
   • คุณควรกินธัญพืชไม่ขัดสีพร้อมโปรตีนเสริมสำหรับมื้อเช้า สิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณพร้อมสำหรับวันและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะให้พลังงานแก่คุณทำให้ซีเรียลบาร์ทั้งเมล็ดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มพลังงานก่อนระหว่างและหลังการวิ่ง ข้าวโฮลเกรนและพาสต้าส่วนเล็ก ๆ (แทนที่จะเป็นข้าวขาวซึ่งไม่มีสารอาหาร) ก็เป็นอาหารที่เข้ากันได้ดีกับเนื้อสัตว์และผักที่ไม่ติดมันทำให้มื้อเย็นมีสุขภาพดีอร่อยและน่าพอใจ - เป็นส่วนผสมที่เป็นที่ต้องการมาก!
   • พยายามรับผลไม้และผักห้าส่วนต่อวัน ผักและผลไม้เต็มไปด้วยวิตามินสารอาหารและคาร์โบไฮเดรตที่ดีซึ่งช่วยให้คุณอิ่มตลอดทั้งวันโดยไม่สะสมแคลอรี่ อย่าปอกเปลือกผลไม้และผักเพราะหนังเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด! นอกจากนี้คุณควรพยายามเปลี่ยนสีของผลไม้และผักที่คุณรับประทานเนื่องจากสีสันสดใสของผักและผลไม้ที่แตกต่างกันนั้นเป็นผลมาจากเม็ดสีที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลายและมีประโยชน์ต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่นมะเขือเทศมีสีจากไลโคปีนในขณะที่มันเทศมีเบต้าแคโรทีนที่ทำให้เป็นสีส้ม!
2. 18 5 2 ดื่มน้ำมาก ๆ . จำเป็นอย่างยิ่งที่นักวิ่งจะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งในระหว่างการวิ่งและระหว่างการวิ่งเนื่องจากการขาดน้ำจะทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อลดลงทำให้คุณวิ่งช้าลง อย่างไรก็ตามตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมการดื่มน้ำวันละแปดแก้วอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดและอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำมากเกินไปซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ในสถานการณ์ที่รุนแรง หากต้องการทราบว่าคุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนต่อวันให้ทำตามสูตรด้านล่าง:
   • แต่: ผู้ชายควรคูณน้ำหนักตัว (เป็นปอนด์) ด้วย. 35 ออนซ์ของเหลว เพื่อหาปริมาณของเหลวที่เหมาะสมต่อวันแม้ว่านักวิ่งควรดื่มน้ำเพิ่มเล็กน้อยเพื่อป้องกันการสูญเสียของเหลวเนื่องจากการขับเหงื่อ
   • ผู้หญิง: ผู้หญิงควรคูณน้ำหนักตัว (เป็นปอนด์) ด้วย. 31 ออนซ์ของเหลว เพื่อให้ได้รับปริมาณของเหลวที่เหมาะสมในแต่ละวันแม้ว่านักวิ่งควรดื่มน้ำเพิ่มเล็กน้อยเพื่อป้องกันการสูญเสียของเหลวเนื่องจากการขับเหงื่อ
   • หากคุณนำขวดกีฬาติดตัวไปด้วยเพื่อดื่มน้ำในขณะที่วิ่งอย่ารู้สึกว่าคุณต้องหลบอยู่ตลอดเวลา การวิจัยในปัจจุบันแนะนำว่าคุณควรดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำไม่มากไม่น้อย
3. 49 4 3 หลีกเลี่ยงขนมหวานและอาหารมัน ๆ อาหารขยะและขนมอาจช่วยเพิ่มพลังงานให้คุณได้ทันทีเนื่องจากน้ำตาลและไขมันในระดับสูง แต่การเพิ่มขึ้นนั้นจะตามมาอย่างรวดเร็วด้วยความผิดพลาดทำให้คุณรู้สึกช้าและเฉื่อยชา ยึดติดกับแหล่งที่มาของน้ำตาลและไขมันจากธรรมชาติเพื่อเพิ่มระดับเดียวกันโดยไม่มีผลข้างเคียงในทางลบ
   • หากคุณอยากทานอะไรหวาน ๆ จริงๆให้เลือกซื้อกล้วยซึ่งเต็มไปด้วยน้ำตาลธรรมชาติ แต่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและมีพลังได้นานกว่าช็อกโกแลตสักแท่ง
   • หากคุณอยากกินไขมันให้กินเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะด้วยตัวเองหรือทาบนขนมปังโฮลเกรน
4. 28 5 4 ดื่มกาแฟ. ภูมิปัญญาดั้งเดิมจะถือได้ว่าการดื่มกาแฟก่อนวิ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากกาแฟเป็นยาขับปัสสาวะซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดน้ำ อย่างไรก็ตามจากการศึกษาพบว่าการบริโภคกาแฟหนึ่งแก้วหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ ก่อนการวิ่งสามารถทำให้นักวิ่งมีความเร็วเพิ่มขึ้นได้ นี่เป็นข่าวดีสำหรับคนติดกาแฟ แต่อย่าลืมดูแลทุกอย่างให้พอเหมาะ
5. 14 7 5 พักผ่อนให้เพียงพอ. นอกจากการรับประทานอาหารที่ดีการดื่มน้ำให้เพียงพอและการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพแล้วคุณยังต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการพักผ่อนและเวลาพักฟื้นที่จำเป็นเพื่อให้ทำงานได้ดี การผลักดันร่างกายของคุณหนักเกินไปอาจทำให้อ่อนเพลียและบาดเจ็บซึ่งอาจทำให้คุณต้องออกจากเกมในบางครั้ง
   • เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้เวลาพักหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์โดยที่คุณไม่ได้วิ่งเลย หากต้องการคุณสามารถออกกำลังกายประเภทอื่นที่มีความเข้มข้นต่ำเช่นการเดินหรือโยคะในวันพักผ่อนดังกล่าว
   • นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอในเวลากลางคืนเนื่องจากการศึกษาพบว่านักกีฬาที่มีรูปแบบการนอนที่ดีต่อสุขภาพและสม่ำเสมอมักจะมีปฏิกิริยาตอบสนองเร็วขึ้นและเสร็จสิ้นการแข่งขันเร็วขึ้น
   โฆษณา

ส่วน 4 จาก 5: ยืดหยัดเพื่อความสำเร็จ

1. ยี่สิบ 5 หนึ่ง ยืดเส้นยืดสายก่อนวิ่ง การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มความยืดหยุ่นเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะวิ่ง แทนที่จะเหยียดแบบคงที่ (ยืดและค้างไว้) การยืดแบบไดนามิก (ซึ่งรวมการเคลื่อนไหว) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์มากกว่าสำหรับนักวิ่งและนักกีฬาคนอื่น ๆ เนื่องจากการยืดร่างกายของคุณในแบบไดนามิกและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. 28 3 2 ยกขา . เหวี่ยงขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถแกว่งได้จากนั้นแกว่งไปข้างหลังข้ามลำตัวไปด้านหน้าขายืนให้ไกลที่สุด ทำซ้ำการยืดนี้ 10 ครั้งในแต่ละขา
3. 38 5 3 ทำทหารดีบุก ให้หลังและเข่าตรงและเดินไปข้างหน้ายกขาตรงไปด้านหน้าในการเดินที่เกินจริงแล้วงอนิ้วเท้าเข้าหาตัวคุณ ง่ายเกินไป? เพิ่มการเคลื่อนไหวแบบข้าม ทำซ้ำสิบครั้งกับแต่ละขา
4. 24 7 4 เตะก้น. เตะก้นตัวเอง? พนันได้เลย! ขณะยืนเดินไปข้างหน้าและแกว่งขาไปมาพยายามถีบตัวเอง หากสิ่งนี้ง่ายเกินไปให้ทำขณะจ็อกกิ้ง ทำซ้ำสิบครั้งกับแต่ละขา
5. 14 5 5 ทำปอด ก้าวไปข้างหน้าโดยใช้การก้าวยาว ๆ และให้หัวเข่าด้านหน้าอยู่เหนือหรือหลังนิ้วเท้าลดลำตัวโดยวางเข่าหลังลงไปที่พื้น เดินโดยใช้การเคลื่อนไหวนั้น รักษาท่าทางตัวตรงตลอดการยืดกล้ามเนื้อและรักษาหน้าท้องให้ตึงเพื่อประโยชน์สูงสุด ทำซ้ำสิบครั้งในแต่ละขา
6. 49 7 6 เหยียดหอก. อยู่ในท่า 'หอก' โดยให้ก้นลอยอยู่ในอากาศ วางเท้าขวาไว้ข้างหลังข้อเท้าซ้าย รักษาขาให้ตรงกดส้นเท้าซ้ายลงแล้วปล่อย ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา
7. สิบเอ็ด 4 7 ทำกระสอบแฮกเกอร์. ยกขาซ้ายขึ้นเหมือนเตะกระสอบแฮกเกอร์งอเข่าเพื่อชี้ให้เห็น แตะด้านในของเท้าซ้ายด้วยมือขวาโดยไม่ต้องงอไปข้างหน้า ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา
8. 43 5 8 ทำไม้กระดาน . การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความอดทนและเสริมสร้างทั้งหน้าท้องและหลังของคุณ วิธีทำไม้กระดาน: นอนคว่ำหน้ามือของคุณวางราบกับพื้นในระดับศีรษะ ยกขึ้นจากพื้นเท้าของคุณและวางบนข้อศอกด้วยมือของคุณแบน หลังของคุณควรเป็นเส้นตรงจากหัวถึงเท้า กระชับแกนกลางของคุณเพื่อไม่ให้ก้นยื่นขึ้นหรือหย่อนลง กดค้างไว้ 1 นาทีแล้วค่อยกลับลงมา ทำซ้ำ 15 ครั้ง
   • เพิ่มการแกว่งขา: เพื่อให้ออกจากไม้กระดานได้มากขึ้นวางขาให้เคลื่อนไหวทีละข้าง: ยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้ขนานกับพื้นโดยประมาณเหวี่ยงออกไปด้านนอก (ให้ขนานกัน) จากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น ตำแหน่งและทำขาอีกข้าง
   โฆษณา

ส่วน 5 จาก 5: ฝึกกับเพื่อน

1. 37 2 หนึ่ง หาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่เต็มใจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้ มิตรภาพและรูปแบบการแข่งขันที่ไม่รุนแรงนี้สามารถเป็นแหล่งแรงจูงใจที่ดีเยี่ยมในการก้าวต่อไป ยังเป็นโอกาสที่จะทดสอบซึ่งกันและกัน
2. 40 หนึ่ง 2 กระตุ้นให้เพื่อนวิ่งของคุณผลักดันคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณบอกว่าคุณเหนื่อยหรือเบื่อเกินไปให้เพื่อนของคุณตอบโต้ข้อแก้ตัวของคุณ ในทางกลับกันสนับสนุนคู่วิ่งของคุณ ทำข้อตกลงที่จะทำทุกอย่างเพื่อกระตุ้นซึ่งกันและกัน
3. สี่ห้า 10 3 ออกกำลังกายเป็นประจำตามที่ระบุไว้ข้างต้น ลองออกกำลังกายทุกวันให้เป็นกิจวัตรประจำวัน
4. สิบเอ็ด 9 4 หาวิธีอื่นในการสร้างแรงจูงใจให้เพื่อน ในกรณีที่เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวของคุณไม่ต้องการวิ่งไปกับคุณให้ดูว่าอย่างน้อยคุณสามารถโน้มน้าวให้บุคคลนี้มากับคุณด้วยจักรยานได้หรือไม่ อาจเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายสำหรับคุณทั้งคู่โดยที่เพื่อนของคุณไม่ต้องเหนื่อยมาก โฆษณา

เคล็ดลับและเทคนิคการวิ่ง

เคล็ดลับและเทคนิคการวิ่ง

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามทำไมฉันต้องดิ้นรนเพื่อหายใจเมื่อฉันวิ่ง?ฟรานซิสโกโกเมซ
  โค้ชฟิตเนส Francisco Gomez เป็นหัวหน้าโค้ชที่ FIT Potato Gym ซึ่งเป็นห้องออกกำลังกายที่ก่อตั้งขึ้นในปี 2544 ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก Francisco เป็นอดีตนักวิ่งในการแข่งขันที่ช่วยนักกีฬาที่มีความอดทนฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนรายการใหญ่เช่นบอสตันมาราธอน Francisco เชี่ยวชาญในการบำบัดอาการบาดเจ็บความยืดหยุ่นการฝึกมาราธอนและฟิตเนสอาวุโส เขามี B.S. สาขาโภชนาการและการออกกำลังกายสรีรวิทยาและการวิ่งฟรานซิสโกโกเมซคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านโค้ชฟิตเนสนั่นหมายความว่าคุณกำลังวิ่งเร็วเกินไปสำหรับระดับความอดทนของคุณ ช้าลงเพื่อให้คุณสามารถควบคุมการหายใจขณะวิ่ง
• คำถามฉันจะปรับปรุงความเร็วในการวิ่งได้เร็วแค่ไหน?ฟรานซิสโกโกเมซ
  โค้ชฟิตเนส Francisco Gomez เป็นหัวหน้าโค้ชที่ FIT Potato Gym ซึ่งเป็นห้องออกกำลังกายที่ก่อตั้งขึ้นในปี 2544 ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก Francisco เป็นอดีตนักวิ่งในการแข่งขันที่ช่วยนักกีฬาที่มีความอดทนฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนรายการใหญ่เช่นบอสตันมาราธอน Francisco เชี่ยวชาญในการบำบัดอาการบาดเจ็บความยืดหยุ่นการฝึกมาราธอนและฟิตเนสอาวุโส เขามี B.S. สาขาโภชนาการและการออกกำลังกายสรีรวิทยาและการวิ่งฟรานซิสโกโกเมซคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญโค้ชฟิตเนสคุณควรเพิ่มความเร็วหรือจำนวนก้าวสูงสุด 10% ในแต่ละสัปดาห์
• คำถามอะไรคือวิธีที่ดีที่สุดสำหรับเด็กที่จะวิ่งเร็วขึ้นวิกิฮาว Staff Editor
  คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม wikiHow Staff Editor Staff Answer พูดคุยกับครู PE หรือโค้ชของคุณเกี่ยวกับการฝึกซ้อมความเร็ว พวกเขาสามารถสอนเทคนิคการวิ่งที่ดีเพื่อเพิ่มความเร็วและช่วยให้คุณวิ่งได้โดยไม่เจ็บตัว เช่นเดียวกับผู้ใหญ่คุณควรทำการวอร์มอัพและคูลดาวน์ก่อนและหลังวิ่งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และนอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานและช่วยให้ร่างกายของคุณเติบโตและแข็งแรงขึ้น!
• คำถามฉันจะปรับปรุงความอดทนและความเร็วของฉันได้อย่างไร?วิกิฮาว Staff Editor
  คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม wikiHow Staff Editor Staff คำตอบเพื่อเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่งคุณจะต้องวิ่งอย่างสม่ำเสมอ (เช่นสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละครั้ง) และค่อยๆเพิ่มระยะทางในการวิ่ง คุณยังสามารถฝึกวิ่งระยะสั้นด้วยความเร็วที่สูงกว่าที่คุณวิ่งตามปกติ (วิ่งจังหวะ) อย่าลืมเติมพลังให้ตัวเองด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนและพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการวิ่ง
• คำถามฉันสามารถเริ่มวิ่งเร็วขึ้นในหนึ่งสัปดาห์ได้หรือไม่?วิกิฮาว Staff Editor
  คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม wikiHow Staff Editor Staff คำตอบคุณอาจจะปรับปรุงความเร็วได้เล็กน้อยในหนึ่งสัปดาห์ แต่จะต้องใช้เวลาและการทำงานที่สม่ำเสมอเพื่อเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่สำคัญจริงๆ
• คำถามฉันจะเพิ่มความเร็วในการวิ่งระยะทางสั้น ๆ เช่น 100 เมตรได้อย่างไร? ก้าวให้ยาวและหายใจโดยใช้ปากและจมูก มองไปข้างหน้าและมีเป้าหมายที่ตั้งไว้ในใจเสมอ และเป็นการฝึกฝนร่วมกับพรสวรรค์ที่ช่วยเพิ่มโอกาสของคุณ
• คำถามฉันควรทำอย่างไรหากรู้สึกเหนื่อย แต่อยากวิ่งให้เร็วขึ้น? ฝึกการเว้นจังหวะขณะวิ่งเพื่อให้คุณสามารถรักษาความเร็วได้นานขึ้น เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยให้หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อส่งออกซิเจนไปยังร่างกายของคุณมากขึ้น
• คำถามอะไรคือผลไม้และผักที่ดีที่สุดที่จะกินก่อนวิ่ง 1 ไมล์? ลองกินแอปเปิ้ลกล้วยบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่
• คำถามฉันจะปรับปรุงการวิ่งไปสู่ระดับแข่งขันได้อย่างไร? คุณต้องฝึกฝนทุกวันกินเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายทุกวัน คุณต้องมีทัศนคติที่ดีและต้องการที่จะชนะ
• คำถามเมื่อใดก็ตามที่ฉันวิ่งเร็วฉันจะสูญเสียพลังงานไปในเวลาเพียงไม่กี่วินาที ฉันจะหยุดใช้พลังงานเร็วเกินไปและวิ่งต่อไปได้อย่างไร? พยายามเพิ่มความอดทนของคุณ ออกกำลังกายบ่อยๆและคุ้นเคยกับการมีส่วนร่วมมากขึ้น เริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าและมั่นคงจากนั้นคุณสามารถเร่งความเร็วได้เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• ใช้แขนของคุณยิ่งไปเร็วเท่าไหร่ขาของคุณก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น
• เมื่อคุณเหนื่อยในช่วงท้ายของการแข่งขันให้มุ่งเน้นไปที่การขับรถและแกว่งแขนของคุณ การแกว่งแขนเร็วขึ้นทำให้ขาวิ่งเร็วขึ้น
• หากต้องการวิ่งให้เร็วขึ้นให้มุ่งเน้นไปที่บางสิ่งที่อยู่ไกลออกไปและวิ่งเข้าหามัน
• ค้นหาสถานที่ที่คุณสามารถฝึกวิ่งได้เช่นลู่วิ่งสนามหรือสวนสาธารณะ
• อย่าลืมให้ศีรษะตรงและมองไปข้างหน้า
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารอย่างหนักก่อนวิ่งและอย่าดื่มน้ำมาก ๆ (จิบเล็ก ๆ หายใจจิบเล็กน้อยเป็นต้น)
• อย่ากินน้ำในขณะวิ่งเพราะจะทำให้คุณเป็นตะคริว อย่าลืมจิบเล็กน้อย
• วิ่งโดยแบกเป้หนัก ๆ และวิ่ง จากนั้นถอดเป้และวิ่ง
• วอร์มอัพก่อนวิ่ง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวิ่งโดยใช้รองเท้าและไม่ใช่เท้าเปล่าเนื่องจากการวิ่งด้วยเท้าเปล่าทำให้เกิดการบาดเจ็บมากมาย
• อย่าไปคิดอะไร เพียงแค่โฟกัสและมองหาเส้นชัย
• แข่งกับเพื่อนที่เร็วกว่าคุณ ทำเช่นนี้ประมาณ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์แล้วแข่งกับเขาอีกครั้งเพื่อดูว่ามันเพิ่มขึ้น
• การฝึกซ้อมทุกวันสามารถปรับปรุงการวิ่งของคุณได้
• อย่าลืมยืดตัวก่อนวิ่งเสมอเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• ดื่มน้ำผึ้งก่อนแข่ง เป็นแหล่งพลังงานจากธรรมชาติมากที่สุด
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินของถูกต้องก่อนออกวิ่ง ตัวอย่าง: กินอัลมอนด์สักสองสามเม็ดก่อนวิ่ง 60 นาที (อัลมอนด์ไม่มากเกินไปมีไขมันสูงจึงไม่เกิน 23 อัลมอนด์) กินกล้วยก่อนวิ่งเพื่อเพิ่มพลัง
• ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันความเหนื่อยล้า
• อย่ามองตามนักวิ่งคนอื่น ๆ ให้ความสำคัญกับตัวเองและสิ่งที่อยู่ตรงหน้าคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ตกหรือเดินทาง
• วิ่งรอบก่อนที่คุณจะวิ่งเต็มสปีด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นโดยไม่ต้องเหนื่อยกับตัวเองมากนัก!
• ก่อนที่คุณจะตัดสินใจวิ่งเป็นประจำคุณอาจต้องการลองเล่นกีฬาเช่นสเก็ตบอร์ดหรือสกีเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ
• ในขณะที่วิ่งให้สังเกตภูมิประเทศที่อยู่ข้างหน้าคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการแข่งขันข้ามประเทศที่เส้นทางอาจมีอุปสรรค ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสแกนทั้งด้านหน้าของคุณโดยตรงและข้างหน้าเพื่อป้องกันไม่ให้สะดุดหรือพลิกข้อเท้า
• มัดผมยาวไว้ข้างหลังเพื่อไม่ให้เข้าหน้าและปิดกั้นการมองเห็น
• เมื่อวิ่งให้หายใจทางปากและออกทางจมูกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ขับ CO2 ออกไปเพียงพอ วิธีนี้สามารถป้องกันตะคริวด้านข้าง
• มีหลังตรงเมื่อคุณวิ่ง
• เปิดมือไว้ไม่ปิดเนื่องจากอากาศพลศาสตร์ที่เพิ่มขึ้นนี้เมื่อวิ่ง
• ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งให้ฝึกวิ่งจ็อกกิ้งตรงจุดเพื่ออบอุ่นร่างกาย
• หาเพื่อนมาถ่ายทำเพื่อให้คุณเห็นปัญหาเกี่ยวกับฟอร์มการวิ่งของคุณที่คุณอาจต้องเปลี่ยนแปลง
• หากคุณกำลังวิ่งกับเพื่อนพยายามหลีกเลี่ยงการพูดคุย ต้องใช้เวลาหายใจและทำให้คุณวิ่งช้าลง
• เคล็ดลับคือการก้าวให้นานขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น
• หากคุณกำลังวิ่งในการแข่งขันระยะยาวเช่น5Kหรือ 10K อย่าวิ่งเร็วเท่าที่จะทำได้ ประหยัดพลังงานของคุณและกระจายออกไปตลอดการวิ่ง
• ลงทุนกับรองเท้าเทรนนิ่งดีๆที่เบาสบาย รองเท้าวิ่งที่ไม่มีการรองรับแรงกระแทกเพียงพออาจทำให้เกิด เฝือกหน้าแข้ง และการบาดเจ็บอื่น ๆ เปลี่ยนรองเท้าทุก ๆ 300 ไมล์ (480 กม.) หรือหากรองเท้าเสียรูปทรงด้วยประการใด ๆ
  • คุณสามารถตรวจสอบเพื่อดูว่ารองเท้าของคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนหรือไม่โดยการงอส่วนปลายเท้าเข้าหาเชือกรองเท้า หากพวกเขาพบค่อนข้างง่ายคุณต้องมีผู้ฝึกสอนคนใหม่

โฆษณา

คำเตือน

• อย่าฝืนร่างกายเกินความสามารถในช่วงวันเริ่มต้นจำไว้ว่าทุกคนมีความสามารถของตนเองและไม่มีเชื้อชาติใดสำคัญไปกว่าชีวิตของคุณ
• เมื่อให้ความชุ่มชื้นระหว่างวิ่งอย่าดื่มมากเกินไปในครั้งเดียวเพราะจะทำให้ปวดข้างเคียง ให้ดื่มจิบเล็ก ๆ แทน อย่าโยนขวดน้ำทั้งขวดลงพร้อมกันเพราะจะทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง
• เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ หากคุณมีอาการป่วยใด ๆ คุณควรไปพบแพทย์เพื่อแจ้งให้คุณทราบถึงสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายใหม่ ๆ

โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

• เสื้อยืด / เสื้อสเวตเตอร์. เสื้อเทรนนิ่งแบบรัดรูปเป็นความคิดที่ดีสำหรับนักวิ่งที่จริงจังมากขึ้น
• บางสิ่งบางอย่างเพื่อป้องกันไม่ให้เส้นผมหลุดออกจากใบหน้าของคุณ ตัวอย่างเช่นที่รวบผมหางม้า (มัดผม) ที่คาดผมแบบสปอร์ตหรือที่คาดผม
• น้ำปริมาณมาก
• ตัวจับเวลา
• รองเท้าวิ่ง
• กางเกงออกกำลังกายพิเศษ (กางเกงออกกำลังกายบางตัวอาจทำให้ต้นขาไหม้ได้หากคุณถูขามากเกินไป)