วิธีการกำจัด Shin Splints

'shin splints' เป็นที่รู้จักในทางการแพทย์ว่าเป็นอาการปวดเมื่อยจากการใช้งานมากเกินไปหรือรัดกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ ที่อยู่ถัดจากกระดูกหน้าแข้ง (กระดูกแข้ง) ของขาส่วนล่าง บางครั้งภาวะนี้ยังเกี่ยวข้องกับการอักเสบของกระดูกหน้าแข้ง (เนื้อเยื่อบาง ๆ ที่พันรอบกระดูกแข้ง) กระดูกหน้าแข้งเป็นเรื่องปกติในนักวิ่งนักปีนเขานักเต้นและทหารเกณฑ์ กรณีส่วนใหญ่ของการเข้าเฝือกหน้าแข้งหายได้เองหรือสามารถรักษาได้ด้วยมาตรการดูแลตนเอง แต่บางครั้งก็จำเป็นต้องได้รับการบำบัดจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 4: การเปลี่ยนกิจกรรมของคุณ

1. หนึ่ง เปลี่ยนกิจวัตรการวิ่งของคุณ กระดูกหน้าแข้งมักเกิดจากการวิ่ง (หรือเดิน) ขึ้นเนินมากเกินไปบนพื้นที่ไม่เรียบหรือบนพื้นผิวแข็งโดยเฉพาะเช่นยางมะตอยหรือคอนกรีต ด้วยเหตุนี้ให้ลองเปลี่ยนเส้นทางและเปลี่ยนประเภทของพื้นผิวที่คุณวิ่งหรือเดิน - เปลี่ยนเป็นพื้นหญ้าทรายหรือลู่วิ่งที่ทำจากยางเพื่อดูตัวอย่าง อีกวิธีหนึ่งคือลดระยะทางและจำนวนครั้งที่ออกกำลังกายต่อสัปดาห์
   • การเคลื่อนไหวเกิน (การกลิ้งเข้าของข้อเท้า) และเท้าแบนเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเข้าเฝือก
2. 2 เปลี่ยนรองเท้า. รองเท้าที่สวมใส่ไม่พอดีหรือมีน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้เกิดการพัฒนาของกระดูกหน้าแข้งได้ ดังนั้นควรสวมรองเท้าที่มีน้ำหนักเบาและมั่นคงซึ่งเหมาะกับกีฬาหรือกิจกรรมของคุณ ตั้งเป้าไว้ไม่เกิน a ^{หนึ่ง}⁄₂ นิ้ว (1.3 ซม.) ส้น. หากคุณเป็นนักวิ่งที่จริงจังให้เปลี่ยนรองเท้าทุกๆ 350 ถึง 500 ไมล์ (560 ถึง 800 กม.) หรือ 3 เดือนแล้วแต่ว่ากรณีใดจะเกิดขึ้นก่อน
   • อย่าลืมผูกรองเท้าให้แน่นเสมอเพราะรองเท้าที่หลวมหรือรองเท้าแตะจะทำให้ปวดเท้าและกล้ามเนื้อขาส่วนล่างมากขึ้น
   • เตรียมรองเท้าของคุณโดยพนักงานขายรองเท้าในช่วงสายของวันเพราะเป็นช่วงที่เท้าของคุณมีขนาดใหญ่ที่สุดซึ่งมักเกิดจากอาการบวมและส่วนโค้งของคุณเล็กน้อย
3. 3 เปลี่ยนไปใช้แบบฝึกหัดอื่นชั่วคราว หากการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันและรองเท้าของคุณไม่ได้ส่งผลดีต่ออาการปวดหน้าแข้งของคุณให้พิจารณาเปลี่ยนไปทำกิจกรรมที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงซึ่งอาจจะ 'เป็นมิตร' กับกล้ามเนื้อหน้าแข้งของคุณมากกว่าเช่นว่ายน้ำขี่จักรยานหรือพายเรือ จากนั้นหลังจากที่เฝือกหน้าแข้งคลายตัว (อาจใช้เวลาไม่กี่วันหรือสองสามสัปดาห์) ค่อย ๆ แนะนำการวิ่งเดินหรือเต้นรำกลับเข้าสู่กิจวัตรของคุณ
   • การว่ายน้ำเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งเนื่องจากการว่ายน้ำส่วนใหญ่ต้องใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย
   • การยกน้ำหนักส่วนบนที่ค่อนข้างหนักเป็นทางเลือกที่ดีและยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดอีกด้วย
4. 4 ลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอ้วน การลดน้ำหนักอาจช่วยป้องกันการเข้าเฝือกหน้าแข้งได้เนื่องจากมีแรงกดน้อยลงที่กระดูกและกล้ามเนื้อของขาส่วนล่าง สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่การบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้น้ำหนักลดลงทุกสัปดาห์แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็ตาม ผู้ชายส่วนใหญ่จะลดน้ำหนักได้ต่ำกว่า 2,200 แคลอรี่ต่อวัน
   • เปลี่ยนไปใช้เนื้อสัตว์และปลาไม่ติดมันเมล็ดพืชผลไม้สดและน้ำปริมาณมากเพื่อผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ดีที่สุด
   • คนที่มีน้ำหนักเกินจำนวนมากมีอาการเท้าแบนและมีแนวโน้มที่จะทำให้ข้อเท้ามากเกินไปซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกหน้าแข้ง
5. 5 หยุดออกกำลังกายและพักผ่อน บางครั้งวิธีปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับเฝือกหน้าแข้งอักเสบคือการหยุดออกกำลังกายขาของคุณโดยสิ้นเชิง เนื่องจากการเข้าเฝือกหน้าแข้งมักเกิดจากการใช้งานมากเกินไปคำแนะนำทางการแพทย์ทั่วไปจึงเกี่ยวข้องกับการพักขาเป็นเวลานานหลายสัปดาห์ แต่อย่ายอมแพ้การออกกำลังกายทั้งหมดและกลายเป็นที่นอนมันฝรั่ง
   • มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกส่วนล่างที่กล่าวถึงข้างต้นจนกว่าอาการปวดหน้าแข้งจะหายไปจากนั้นค่อย ๆ แนะนำกิจกรรมที่มีน้ำหนักเช่นการเดินการปีนเขาและการจ็อกกิ้ง
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 4: ลองใช้วิธีแก้ไขบ้าน

1. หนึ่ง ประคบน้ำแข็งที่หน้าแข้ง. นอกเหนือจากการพักผ่อนแล้วการใส่เฝือกหน้าแข้งเป็นวิธีการบำบัดที่แนะนำและมีประสิทธิภาพโดยทั่วไป ประคบน้ำแข็งที่หน้าแข้งครั้งละ 15 นาทีอย่างน้อย 4 ครั้งต่อวันเป็นเวลาหลายสัปดาห์ เนื้อเยื่อที่อักเสบของหน้าแข้งนั้นมีความตื้นมากดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องใช้น้ำแข็งนานกว่า 15 นาทีต่อครั้ง
   • เพื่อป้องกันผิวของคุณจากอาการบวมเป็นน้ำเหลืองให้ห่อน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูบาง ๆ
2. 2 ยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง ค่อยๆยืดเอ็นร้อยหวาย (ใกล้ส้นเท้า) และน่องของคุณหากคุณมีอาการปวดหน้าแข้งตรงกลางโดยเอาผ้าขนหนูพันรอบนิ้วเท้าของคุณจากนั้นพยายามค่อยๆยืดขาของคุณในขณะที่จับที่ปลายแต่ละด้านของผ้าขนหนู หรืออีกวิธีหนึ่งคือค่อยๆยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง (tibialis anterior) หากอาการปวดของคุณอยู่กึ่งกลางด้านหน้าของกระดูกหน้าแข้งโดยการคุกเข่าบนพื้นพรมโดยให้เท้าชิดกันและปลายเท้าชี้ไปด้านหลังจากนั้นค่อยๆนั่งลงบนน่องจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียด ในกล้ามเนื้อหน้าแข้งของคุณ ยืดแต่ละประเภทเป็นเวลา 20 วินาทีผ่อนคลายและทำซ้ำ 5x ทุกวัน
   • ในท่านั่งโดยให้ขาข้างที่ได้รับผลกระทบอยู่ในอากาศให้ลองใช้นิ้วเท้าลากตัวอักษรตามตัวอักษร นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง
3. 3 อาบน้ำเกลือเอปซอม. การแช่เท้าและขาส่วนล่างในอ่างน้ำเกลืออุ่น ๆ ของ Epsom สามารถลดอาการปวดและบวมได้อย่างมาก แมกนีเซียมในเกลือช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว หากอาการบวมเป็นปัญหาเฉพาะสำหรับคุณให้อาบน้ำเกลืออุ่นตามด้วยอ่างน้ำแข็งจนกว่าเท้าของคุณจะรู้สึกชา (ประมาณ 15 นาทีหรือมากกว่านั้น)
   • เช็ดเท้าให้แห้งเสมอก่อนลุกและเดินออกจากอ่างแช่เท้าเพื่อป้องกันการลื่นล้ม
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 4: ขอความช่วยเหลือเฉพาะทาง

1. หนึ่ง นวดขา. รับนักนวดบำบัดเพื่อนวดเท้าน่องและหน้าแข้งด้านหน้า การนวดช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการอักเสบช่วยสลายเนื้อเยื่อแผลเป็นและช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ให้นักบำบัดเริ่มถูจากเท้าและไปที่หัวเข่าเพื่อให้เลือดดำกลับเข้าสู่หัวใจ นักบำบัดอาจทำการบำบัดด้วยจุดกระตุ้นซึ่งเป็นแรงกดอย่างต่อเนื่องไปยังจุดที่เจ็บที่สุดภายในกล้ามเนื้อ
2. 2 หาทางกายภาพบำบัด. นักกายภาพบำบัดสามารถแสดงท่ายืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับขาส่วนล่างของคุณและหากจำเป็นให้รักษาอาการเจ็บกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้าเช่นอัลตราซาวนด์บำบัดการกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยระบบอิเล็กทรอนิกส์หรือกระแสไฟฟ้าขนาดเล็ก การแตะเฝือกหน้าแข้งด้วยเทปเกรดทางการแพทย์สามารถช่วยบรรเทาอาการได้โดยการพยุงกล้ามเนื้อขาส่วนล่างและลดแรงดึง หมอนวดยังได้รับการฝึกฝนเพื่อวินิจฉัยและรักษาอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกของแขนขาและสามารถจัดตำแหน่งข้อต่อ / กระดูกของขาส่วนล่างได้หากจำเป็น
   • Kinesio tape เป็นเทปรูปแบบหนึ่งที่ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่าลดอาการบวมและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
   • กายอุปกรณ์ (แผ่นใส่รองเท้าที่ทำขึ้นเอง) ยังสามารถช่วยในการดามหน้าแข้งได้โดยรองรับส่วนโค้งของเท้าและส่งเสริมชีวกลศาสตร์ที่ดีขึ้นเมื่อวิ่งหรือเดินซึ่งสามารถทำได้โดยนักบำบัดโรคเท้าหรือหมอนวดบางคน
   • การสวมผ้าพันแผลแบบยางยืดขณะออกกำลังกายอาจป้องกันอาการบวมที่หน้าแข้งเพิ่มเติมได้
3. 3 รับการประเมินผลที่ร้านค้าที่มีชื่อเสียง ร้านวิ่งระดับไฮเอนด์มักจะจ้างคนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมในการประเมินการเดินตรวจสอบขาและเท้าและตรวจสอบรูปแบบการสึกหรอบนรองเท้าของคุณ คนเหล่านี้ไม่ใช่แพทย์ แต่มักจะเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถให้คำแนะนำที่ดีแก่คุณได้ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเข้าเฝือกหน้าแข้งหรือช่วยกำจัดเฝือกหน้าแข้งเรื้อรัง
   • คุณอาจถูกขอให้เขย่าเบา ๆ บนแผ่นบังคับที่เชื่อมต่อกับคอมพิวเตอร์หรือรับวิดีโอในขณะที่คุณกำลังทำงานเป็นส่วนหนึ่งของการประเมิน
4. 4 ลองฝังเข็ม. การฝังเข็มเกี่ยวข้องกับการติดเข็มบาง ๆ ลงในจุดพลังงานเฉพาะภายในผิวหนังเพื่อลดอาการปวดและการอักเสบ การฝังเข็มเพื่อใส่เฝือกหน้าแข้งอาจได้ผลดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำเมื่อมีอาการครั้งแรก ตามหลักการแพทย์แผนจีนการฝังเข็มทำงานโดยปล่อยสารหลายชนิดรวมทั้งเอนดอร์ฟินและเซโรโทนินซึ่งทำหน้าที่ลดความเจ็บปวด
   • ในการศึกษาในปี 2545 พบว่าการรักษาด้วยการฝังเข็ม (สัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาสามสัปดาห์) มีประสิทธิภาพดีกว่าเวชศาสตร์การกีฬา (กายภาพบำบัด) และการใช้ยาต้านการอักเสบในการรักษาเฝือกหน้าแข้ง
   โฆษณา

ส่วน 4 จาก 4: การกำหนดสาเหตุ

1. หนึ่ง นัดหมายกับแพทย์ของคุณ หากคุณมีอาการปวดหน้าแข้งซึ่งจะไม่หายไปภายในสองสามวันและไม่มีการรักษาตามปกติใด ๆ ได้ผลให้นัดหมายกับแพทย์ประจำครอบครัวของคุณ แพทย์ของคุณจะตรวจสอบขาของคุณและถามคำถามเกี่ยวกับประวัติครอบครัวอาหารและวิถีชีวิตของคุณและอาจส่งคุณไปตรวจเลือด (เพื่อตรวจระดับน้ำตาลในเลือดจากสาเหตุอื่น ๆ ที่เป็นไปได้ของปัญหาขาส่วนล่างความไม่สมดุลของแคลเซียมการขาดโพแทสเซียม การขาดวิตามินดี ฯลฯ และแยกแยะความเป็นไปได้ของโรคเบาหวาน) อย่างไรก็ตามแพทย์ประจำครอบครัวของคุณไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบกระดูกและกล้ามเนื้อหรือระบบไหลเวียนโลหิตดังนั้นคุณอาจต้องส่งต่อไปยังแพทย์คนอื่นที่มีการฝึกอบรมเฉพาะทางเพิ่มเติม
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพประเภทอื่น ๆ ที่สามารถช่วยวินิจฉัยและรักษาอาการหน้าแข้ง ได้แก่ หมอกระดูกหมอนวดนักกายภาพบำบัดและนักนวดบำบัด
   • แพทย์ประจำครอบครัวของคุณอาจแนะนำยาต้านการอักเสบเช่นไอบูโพรเฟนนาพรอกเซนหรือแอสไพรินเพื่อช่วยคุณจัดการกับความเจ็บปวดและการอักเสบของเฝือกหน้าแข้ง
2. 2 พบผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับขาของคุณ เฝือกหน้าแข้งไม่ถือว่าเป็นปัญหาทางการแพทย์ที่ร้ายแรง (แม้ว่าจะเจ็บปวดและเป็นอุปสรรคต่อการเดิน) แต่ก็มีเงื่อนไขที่ร้ายแรงบางอย่างที่สามารถเลียนแบบการแตกของหน้าแข้งเช่นความเครียด (เส้นขน) หักของกระดูกแข้ง, ความไม่เพียงพอของหลอดเลือดดำ (ลิ้นเส้นเลือดรั่วของ ขาส่วนล่าง), โรคระบบประสาทจากเบาหวาน, มะเร็งกระดูก, กลุ่มอาการของโรคช่องเรื้อรัง (บวมของกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง) หรือการติดกับหลอดเลือดแดงป๊อปไลต์ ด้วยเหตุนี้อาจจำเป็นต้องใช้ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ในการวินิจฉัยสภาพของคุณอย่างเหมาะสมเช่นศัลยแพทย์หลอดเลือดหรือนักกระดูก (ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ)
   • อัลตราซาวนด์หลอดเลือดเป็นขั้นตอนที่ไม่เจ็บปวดซึ่งช่วยให้แพทย์สามารถประเมินการทำงานของหลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดงที่ขาส่วนล่างของคุณได้
   • รังสีเอกซ์หรือการสแกนกระดูกของขาส่วนล่างสามารถใช้เพื่อแยกแยะเงื่อนไขทางการแพทย์ที่ร้ายแรงกว่าเช่นมะเร็งกระดูกหรือกระดูกหัก
3. 3 รับการวินิจฉัยที่ถูกต้องและเข้าใจสาเหตุ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้พบแพทย์เพื่ออธิบายการวินิจฉัยอย่างชัดเจนโดยเฉพาะสาเหตุ (ถ้าเป็นไปได้) และให้ทางเลือกในการรักษาที่หลากหลายสำหรับอาการของคุณ เห็นได้ชัดว่าสภาวะต่างๆเช่นโรคเบาหวานมะเร็งหรือความไม่เพียงพอของหลอดเลือดดำมีวิธีการรักษาที่แตกต่างจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและโครงกระดูกที่ไม่เป็นพิษเป็นภัยเช่นเฝือกหน้าแข้ง ในกรณีส่วนใหญ่การเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายหรือรองเท้าและพักผ่อนสักสองสามสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
   • อาการปวดเฝือกหน้าแข้งมักจะแย่ลงในตอนเช้าหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักตั้งแต่คืนก่อน
   • ความเจ็บปวดของเฝือกหน้าแข้งมักจะลึกและปวดและอยู่ด้านข้างในส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าแข้ง โดยปกติแล้วขาข้างหนึ่งจะเกี่ยวข้องและมักจะเป็นขาที่โดดเด่นที่สุด
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะหยุดอาการปวดหน้าแข้งได้อย่างไรเมื่อวิ่ง? คุณควรทำให้หน้าแข้งเป็นน้ำแข็งพันด้วยเทปนักกีฬาหรือลองใช้ปลอกรัด
• คำถามฉันจะกำจัดเฝือกหน้าแข้งและยังคงทำงานได้อย่างไร? การพักผ่อนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดและได้ผลที่สุดในการกำจัดเฝือกหน้าแข้ง แต่หากจำเป็นต้องออกกำลังกายให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการแตะที่หน้าแข้งหรือใช้ปลอกรัด ไอซิ่งก่อนและหลังออกกำลังกายได้ผล
• คำถามฉันสามารถพันหน้าแข้งได้หรือไม่ถ้าฉันมีดามหน้าแข้ง? คุณสามารถทำได้หากต้องการ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำอะไร

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• ติดเทปกีฬาที่หน้าแข้งของคุณที่เจ็บ
• หากคุณเข้าเฝือกจากการวิ่งหรือจ็อกกิ้งให้ลองยกน่องก่อนไปและออกกำลังกายขาของคุณ ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องและลดอาการปวดระหว่างออกกำลังกาย
• เมื่อเฝือกหน้าแข้งของคุณหายเป็นปกติและคุณกลับมาวิ่งได้อย่าเพิ่มระยะทางมากกว่า 10% ต่อสัปดาห์
• หากการวิ่งจ็อกกิ้งทำให้เกิดอาการกระดูกหน้าแข้งของคุณให้พิจารณาใช้รองเท้าที่ดีสองคู่แล้วสวมสลับกันเพื่อลดความเครียดที่ขาของคุณ
• หากคุณวิ่งบนถนนโดยมีแคมเบอร์ (เอียง) อย่างเห็นได้ชัดให้วิ่งออกไปและกลับมาที่ด้านเดียวกันของถนน ในทำนองเดียวกันเมื่อวิ่งบนลู่กีฬาให้เปลี่ยนทิศทาง
• หากเป็นฤดูหนาวอย่าแช่หน้าแข้งในน้ำอุ่น / ร้อน อาบน้ำแข็งด้วยเกลือเอปสันแทน

โฆษณา