วิธีการกู้คืนจากการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย

หากคุณได้รับบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายคุณอาจรู้สึกเจ็บแปลบขึ้นมาอย่างกะทันหันเช่นเดียวกับความรู้สึกฉีกขาดที่หลังต้นขา การบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายอาจเป็นเรื่องยากที่จะจัดการเนื่องจากมีผลต่อการเคลื่อนไหวของคุณ โชคดีที่คุณสามารถหายจากอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายได้หากคุณปล่อยให้ตัวเองพักผ่อนอย่างเหมาะสมรักษาอาการบาดเจ็บและให้เวลากับตัวเองในการฟื้นตัว เมื่ออาการบาดเจ็บหายดีแล้วให้เสริมเอ็นร้อยหวายเพื่อให้ฟื้นตัว

วิธี หนึ่ง จาก 3: การรักษาอาการบาดเจ็บของคุณ

หนึ่ง ไปพบแพทย์ของคุณหากอาการบาดเจ็บรุนแรง การบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายมักเกิดขึ้นเพียงเล็กน้อย แต่อาจร้ายแรงมาก บางครั้งกล้ามเนื้อฉีกขาดออกจากกระดูก แพทย์ของคุณสามารถตัดสินใจได้ดีที่สุดเกี่ยวกับการบาดเจ็บของคุณและวางแผนการรักษาให้คุณ
- ไปพบแพทย์ทันทีหากคุณได้ยินเสียงฉีกขาดปวดและบวมมากหรือเห็นรอยช้ำบริเวณนั้น
- คุณอาจต้องไปพบแพทย์อีกครั้งเพื่อตรวจสุขภาพทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ คาดว่าจะกลับไปพบแพทย์ 1 หรือ 2 สัปดาห์หลังจากการเยี่ยมครั้งแรกของคุณ
2 พักสองสามวันเพื่อให้อาการบาดเจ็บหายดี หากการบาดเจ็บของคุณรุนแรงคุณอาจต้องพักผ่อนให้นานขึ้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับคำแนะนำของแพทย์ คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดเมื่อพยายามเดินหรือเคลื่อนไหวไปมา ฟังร่างกายของคุณและให้ส่วนที่เหลือตามที่ต้องการ หากคุณไม่ได้พักผ่อนอาการบาดเจ็บของคุณจะแย่ลงเท่านั้น
- หลีกเลี่ยงขาของคุณ
- หยุดพักจากการเล่นกีฬาของคุณถ้าคุณมี
- หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่หนักหน่วง
3 ทำให้เอ็นร้อยหวายเป็นน้ำแข็ง ประคบน้ำแข็งเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีทุกๆ 2 ถึง 3 ชั่วโมงตลอดทั้งวันในช่วง 3 วันแรกหลังจากได้รับบาดเจ็บ น้ำแข็งจะช่วยบรรเทาอาการปวดและลดอาการบวมที่ต้นขา
- อย่าลืมวางผ้าขนหนูหรือเสื้อผ้าไว้ระหว่างแพ็คน้ำแข็งและผิวหนังของคุณเพื่อป้องกันคุณจากความหนาวเย็น
- หยุดใช้ไอซิ่งหากขาของคุณเปลี่ยนเป็นสีขาว
- หากคุณเป็นโรคเบาหวานโรคหลอดเลือดหรือความรู้สึกลดลงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้น้ำแข็งบำบัด
4 สวมผ้าพันรอบเอ็นร้อยหวาย การบีบอัดช่วยลดอาการบวมและการอักเสบซึ่งจะช่วยให้อาการบาดเจ็บหายเร็วขึ้นในที่สุด เริ่มต้นเหนือเข่าของคุณแล้วพันรอบขาของคุณเคลื่อนขึ้นไป เลเยอร์ใหม่แต่ละเลเยอร์ควรครอบคลุมครึ่งหนึ่งของเลเยอร์ก่อนหน้า ขณะพันผ้าค่อยๆยืดผ้าพันแผลเพื่อดึงส่วนใหญ่ให้ตึง แต่ปล่อยให้หย่อนเพื่อไม่ให้แน่นเกินไป เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของต้นขาแล้วให้ถอยหลังและห่อกลับลงไปที่หัวเข่าของคุณ
- หากรู้สึกว่าห่อแน่นเกินไปหรือตัดการไหลเวียนของคุณให้แกะออกทันทีแล้วลองอีกครั้ง
- คุณสามารถหาซื้อผ้าพันแผลแบบบีบอัดได้ตามร้านขายยาหรือทางออนไลน์
- หรือจะใส่กางเกงขาสั้นรัดรูปหรือรัดต้นขาก็ได้
5 ยกขาขึ้นเพื่อช่วยในการบวม ยกขาตัวเองขึ้นเหนือหัวใจ คุณสามารถใช้หมอนเบาะรองนั่งและผ้าห่มพับเพื่อยกขาของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้ของเหลวในขาระบายออกและลดอาการบวม
- เป็นความคิดที่ดีที่จะทำน้ำแข็งและยกระดับในเวลาเดียวกัน
6 ใช้ไม้ค้ำยันหรือไม้เท้า. คุณต้องอยู่ห่างจากขาของคุณให้มากที่สุดเพื่อให้เวลาในการรักษา ไม้ค้ำยันเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณเพราะช่วยให้คุณได้พักเอ็นร้อยหวายในขาที่บาดเจ็บได้เต็มที่ หากคุณไม่สามารถเข้าถึงไม้ค้ำยันได้คุณสามารถใช้ไม้เท้า
- ลองพันผ้าขนหนูหรือเบาะรอบที่วางแขนของไม้ค้ำยันเพื่อลดความไม่สบายตัวขณะใช้งาน
- คุณสามารถหาไม้ค้ำยันได้จากสำนักงานแพทย์หรือร้านขายอุปกรณ์ทางการแพทย์ ร้านขายอุปกรณ์ทางการแพทย์บางแห่งจะเช่าให้คุณด้วยซ้ำ
7 ทานยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์. ยาเหล่านี้ช่วยเรื่องอาการปวดและบวม ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ NSAIDs เช่นไอบูโพรเฟน, Advil, Motrin หรือ Naproxen คุณสามารถใช้อะเซตามิโนเฟนแทนได้
- หากแพทย์ของคุณสั่งยาบรรเทาอาการปวดอย่าใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์
โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ฟื้นฟู Hamstrings ของคุณ

หนึ่ง ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการฟื้นฟู หากคุณอยู่ระหว่างการรักษาของแพทย์สิ่งสำคัญคือต้องอนุมัติให้คุณทำกิจกรรม การเริ่มต้นเร็วเกินไปอาจทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลงหรือนำไปสู่การบาดเจ็บซ้ำได้
2 เริ่มต้นแสง เหยียด และทำกิจกรรมทันทีที่อาการปวดบรรเทาลง คุณควรเริ่มฟื้นฟูกล้ามเนื้อตั้งแต่เนิ่นๆเพื่อป้องกันการหดตัวของกล้ามเนื้อและการสูญเสียช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ ในตอนแรกให้ลองเดินช้าๆหรือปั่นจักรยานหลังจากเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลสำหรับสะโพกและหัวเข่าของคุณเช่นวงกลมขาเข่างอไปข้างหน้าและหลังวงกลมสะโพกและการแกว่งขาเบา ๆ ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมตามที่ร่างกายอนุญาต
- อาการแพลงเล็กน้อยหรือความเครียดอาจใช้เวลาสองสามวันถึงหนึ่งสัปดาห์ในการรักษาในขณะที่การฉีกขาดอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในการรักษา
3 กลับเข้าสู่กิจกรรมประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจให้กลับไปทำกิจกรรมก่อนหน้าในทันทีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเล่นกีฬา ไม่มีกำหนดเวลาในการกู้คืน ปฏิบัติตามคำสั่งแพทย์ของคุณและเริ่มตั้งแต่เล็ก ๆ ฟังร่างกายของคุณและหยุดเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวด
4 ปรึกษานักกายภาพบำบัด. ขึ้นอยู่กับว่าอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายของคุณแย่แค่ไหนคุณอาจต้องการความช่วยเหลือในการฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ นักกายภาพบำบัดสามารถแสดงวิธีออกกำลังกายเพื่อช่วยยืดเอ็นร้อยหวายและเพิ่มความยืดหยุ่น หากคุณฉีกเอ็นร้อยหวายขอให้แพทย์แนะนำนักกายภาพบำบัด
- รอจนกว่าอาการปวดและบวมจะหายไปก่อนไปพบนักกายภาพบำบัด
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการป้องกันการบาดเจ็บสก็อตแอนเดอร์สันเป็นหัวหน้าเจ้าหน้าที่คลินิกของ SyncThink สตาร์ทอัพที่ได้รับรางวัลซึ่งก่อตั้งขึ้นจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด สกอตต์เคยดำรงตำแหน่งผู้อำนวยการด้านเวชศาสตร์การกีฬา / การฝึกอบรมด้านกีฬาของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดมานานกว่าสิบปีตั้งแต่ปี 2550 ถึง 2560 สก็อตมีประสบการณ์ด้านคลินิกและการบริหารจัดการมากกว่า 18 ปีและเป็นวิทยากรระดับนานาชาติที่ได้รับการยอมรับในหัวข้อความเชี่ยวชาญทางคลินิกซึ่งรวมถึงพัฒนาการ กายภาพบำบัดระบบประสาท / การถูกกระทบกระแทกและความผิดปกติของการเคลื่อนไหว เขาได้รับการรับรอง Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP) ผู้เชี่ยวชาญด้านความปลอดภัยด้านกีฬาและได้รับการรับรองให้ดำเนินการประเมินการเคลื่อนไหวตามหน้าที่เลือก (SFMA) และการคัดกรองการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ (FMS) เขาได้รับปริญญาตรีสาขาการฝึกกีฬาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐวอชิงตันในปี 2543 และปริญญาโทสาขาการบริหารกีฬาจากวิทยาลัยเซนต์แมรี่ในปี 2545 Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการป้องกันการบาดเจ็บ
เธอรู้รึเปล่า? เมื่อคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายสิ่งสำคัญคือต้องทำงานเพื่อความมั่นคงของแหวนกระดูกเชิงกรานกล้ามเนื้อสะโพกและแกนกลางของคุณ หากบริเวณเหล่านั้นไม่แข็งแรงเอ็นร้อยหวายของคุณอาจต้องรับน้ำหนักเพิ่มเมื่อคุณเดินหรือเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
5 ถามเกี่ยวกับการผ่าตัดว่ากล้ามเนื้อของคุณหลุดออกหรือไม่ ในการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายอย่างรุนแรงกล้ามเนื้อของคุณอาจดึงออกจากจุดที่เชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกรานหรือกระดูกหน้าแข้งของคุณ แพทย์ของคุณสามารถยืนยันได้ว่าเป็นกรณีนี้หรือไม่ ศัลยแพทย์กระดูกสามารถใส่กล้ามเนื้อกลับเข้าไปใหม่ได้หากไม่ได้รับการรักษาด้วยตัวเอง แพทย์จะใส่เอ็นเข้าไปใหม่โดยใช้เย็บหรือลวดเย็บ พวกเขาจะเอาเนื้อเยื่อแผลเป็นรอบ ๆ การบาดเจ็บออกด้วย
- หลังการผ่าตัดคุณจะต้องใช้ไม้ค้ำยันและอาจต้องใส่ที่รัดขาด้วย
- ระยะเวลาพักฟื้นสำหรับการผ่าตัดเอ็นร้อยหวายมีตั้งแต่อย่างน้อย 3 ถึง 6 เดือนขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ แพทย์ของคุณจะต้องเคลียร์คุณก่อนที่คุณจะกลับไปทำกิจกรรมตามปกติ
โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การเสริมสร้าง Hamstrings ของคุณในระหว่างการฟื้นตัว

หนึ่ง เริ่มด้วยการดัดเอ็นร้อยหวายแบบยืน ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ค่อยๆงอขาข้างที่บาดเจ็บไปที่หัวเข่าแล้วดึงส้นเท้าขึ้นไปทางสะโพก ใช้แรงโน้มถ่วงเพื่อต้านทานในตอนแรก แต่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าได้เมื่อคุณก้าวหน้า
- ทำซ้ำเอ็นร้อยหวายเป็น 3 เซ็ต 10
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเพิ่มน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยน้ำหนักข้อเท้า 1 ปอนด์ (0.45 กก.)
2 ทำการจับเอ็นร้อยหวาย นอนคว่ำโดยงอเข่า ปล่อยให้ขาที่บาดเจ็บถอยกลับแล้วจับโดยใช้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย ผ่อนคลายขณะที่ขาลดลงจากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังต้นขา อาจใช้เวลาสักครู่เพื่อให้คุ้นเคยกับความรู้สึกที่ปล่อยขาของคุณล้มลง
- ในตอนแรกให้ทำเพียง 1 ชุด 10 reps โดยทำงานได้สูงสุด 3 ชุด 10 reps
3 ทำสะพาน การออกกำลังกาย. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ดันสะโพกขึ้นจากพื้นเหยียดหลังให้ตรง กลั้นหายใจจากนั้นค่อยๆย่อตัวลงกลับลงไปที่พื้น
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต 8 เซ็ตโดยทำงานได้สูงสุด 3 เซ็ตจาก 12 เพิ่มจำนวนพนักงานเมื่อการออกกำลังกายง่ายขึ้น
- ควรใช้เสื่อออกกำลังกายเพื่อรองรับแรงกระแทกเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้
4 ดำเนินการ ปอด . ยืนแยกขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้า ค่อยๆย่อตัวลงสู่พื้นงอขาหน้าเป็นมุม 90 องศา กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- ทำซ้ำ 3 ชุด 10.
- เพื่อช่วยในการทรงตัวคุณควรถือลูกบอลในขณะที่คุณออกกำลังกายอย่างเต็มที่
5 ทำขาเดียวรับลูก วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณโดยมีลูกยาอยู่ข้างๆ ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าและรับลูกบอลโดยให้ขาตรง ลุกขึ้นยืนถือลูกบอล จากนั้นลดลูกบอลกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำแบบฝึกหัด 5 ถึง 10 ครั้ง
โฆษณา