วิธีเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL

HDL หรือไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงเป็นที่คิดกันมานานแล้วว่ามีความสัมพันธ์กับสุขภาพของหัวใจ HDL มักเรียกว่าคอเลสเตอรอล 'ดี' ทำหน้าที่เป็นกระสวยที่รับคอเลสเตอรอลจากกระแสเลือด (ซึ่งสามารถก่อให้เกิดการอุดตันและนำไปสู่โรคหัวใจหรือที่เรียกว่าหลอดเลือด) และขนส่งไปยังตับ คุณอาจคิดว่าการมีระดับ HDL ที่สูงขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ยังมีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของหลอดเลือด ในขณะที่ HDL ทำหน้าที่สำคัญในการกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากระบบของคุณ แต่การเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลของคุณอาจไม่ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด หากคุณกำลังพยายามลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจให้มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในเชิงบวกและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 2: เพิ่ม HDL ด้วยตัวเลือกไลฟ์สไตล์เชิงบวก

1. หนึ่ง ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ ภายใน 2 เดือนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกวันสามารถเพิ่มระดับ HDL ได้ประมาณ 5% ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 30 นาทีอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่ว่าจะด้วยการเดินวิ่งปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานและเกี่ยวข้องกับกิจกรรมที่หลากหลายเช่นการฝึกแอโรบิคและการฝึกด้วยแรงต้าน
   • จำนวนการออกกำลังกายที่แนะนำต่อสัปดาห์คือ 150 นาทีซึ่งคุณสามารถทำได้หลายวิธี ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเดิน 30 นาทีใน 5 วันในสัปดาห์หรือเข้าคลาสออกกำลังกาย 50 นาทีใน 3 วันของสัปดาห์
2. 2 ลดน้ำหนัก หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อตรวจสอบว่าคุณอาจได้รับประโยชน์จากการลดน้ำหนักหรือไม่ ลดการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนการลดน้ำหนักอาจทำให้ระดับ HDL ของคุณดีขึ้น สำหรับทุกๆ 6 ปอนด์ (2.7 กก.) ที่คุณสูญเสียระดับ HDL ของคุณอาจเพิ่มขึ้น 1 mg / dL
   • หากค่าดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย) ของคุณสูงกว่า 30 การลดน้ำหนักอาจช่วยปรับปรุงด้านอื่น ๆ ของสุขภาพเช่นความดันโลหิตและระดับพลังงาน
   • ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม HDL ไม่ใช่คอเลสเตอรอลชนิดหนึ่ง แต่มันเป็นตัวพาคอเลสเตอรอลหรือกระสวย HDL เรียกว่า 'ดี' เพราะคาดว่าจะช่วยลดการสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดซึ่งเป็นภาวะที่เรียกว่าหลอดเลือด
3. 3 เลิกสูบบุหรี่ ถ้าคุณสูบบุหรี่ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับทางเลือกที่ปลอดภัยในการเลิกบุหรี่เช่นแผ่นแปะนิโคตินหรือหมากฝรั่งเพื่อช่วยในการเลิกบุหรี่ นอกเหนือจากความสัมพันธ์กับโรคต่างๆรวมถึงมะเร็งปอดแล้วการสูบบุหรี่ยังส่งผลเสียต่อคอเลสเตอรอลและอัตราส่วน LDL / HDL อีกด้วย การสูบบุหรี่อาจทำให้ระดับ HDL ลดลง (โดยเฉลี่ย 5 คะแนน) และทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น แม้ควันบุหรี่มือสองจะลด HDL สารประกอบที่เป็นพิษในควันบุหรี่ทำลายภายในของหลอดเลือดและกระตุ้นการสะสมของคอเลสเตอรอลในความพยายามที่จะซ่อมแซมความเสียหาย ผลกระทบสุทธิคือการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์และอัตราส่วนของคอเลสเตอรอลที่สนับสนุน LDL การเลิกสูบบุหรี่มีผลโดยตรงในการเพิ่มระดับ HDL - ในบางกรณีมากถึง 10%
   • การสูบบุหรี่ทำลายอวัยวะแทบทุกส่วนของร่างกายและทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดทุกประเภทซึ่งส่งผลอย่างมากต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
   • การสูบบุหรี่คาดว่าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 4 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่สูบบุหรี่
4. 4 ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะหากคุณดื่ม ในระดับปานกลาง (ไม่เกิน 1 เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่อวัน) แอลกอฮอล์บางรูปแบบเชื่อมโยงกับการเพิ่มระดับ HDL โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคไวน์แดงเชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของหลอดเลือด ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้คอเลสเตอรอลน้อยลงเพื่อเป็น 'band-aids' เพื่อซ่อมแซมความเสียหายของหลอดเลือดซึ่งจะเพิ่มการผลิต HDL ของตับเพื่อที่จะขับคอเลสเตอรอลออกจากกระแสเลือด
   • เครื่องดื่มหนึ่งแก้วกำหนดเป็นเบียร์ 12 fl oz (350 mL) ไวน์ 5 fl oz (150 mL) หรือสุรา 1.5 fl oz (44 mL)
   • หากคุณไม่ได้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในขณะนี้อย่าเพิ่งพยายามเพิ่มระดับ HDL ของคุณ ยังมีอีกหลายวิธีที่ดีต่อสุขภาพ
   • สารต้านอนุมูลอิสระในไวน์แดงไม่มีความสัมพันธ์กับแอลกอฮอล์ดังนั้นการดื่มน้ำองุ่นสดหรือรับประทานองุ่นดิบจึงน่าจะให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อยที่สุดถ้าไม่มาก
5. 5 กินไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะและหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เลือกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากขึ้นรวมทั้งไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาน้ำมันมะกอกอะโวคาโดถั่วและเมล็ดแฟลกซ์ หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เพราะจะทำลายหลอดเลือดมากที่สุดและอาจส่งผลเสียต่อระดับ HDL ได้มากที่สุด อาหารที่ดีต่อสุขภาพมักประกอบด้วยไขมันส่วนหนึ่งระหว่าง 25–35% ของแคลอรี่ต่อวันควรมาจากกรดไขมัน ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้ไม่เกิน 7% ของแคลอรี่ต่อวัน โปรดทราบว่าการรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงไม่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเนื่องจากตับมีบทบาทสำคัญในการกำกับดูแล
   • แหล่งอาหารที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี ได้แก่ น้ำมันมะกอกถั่วลิสงงาและคาโนลาถั่วส่วนใหญ่และอะโวคาโด
   • แหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ ถั่วเหลืองและน้ำมันดอกทานตะวันวอลนัทเต้าหู้และปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล
   • ไขมันทรานส์ (ไขมันเติมไฮโดรเจน) พบได้ในอาหารแปรรูปหลายชนิดเช่นคุกกี้แครกเกอร์อาหารทอดและเนยเทียม
6. 6 รวมผลไม้และผักที่มีสีเข้มมากขึ้นในอาหารของคุณ ผักผลไม้สดทุกชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่สีแดงเข้มและสีม่วงอาจเพิ่ม HDL และลดระดับ LDL ตามที่ระบุไว้ข้างต้นองุ่นและผลไม้สีเข้มอื่น ๆ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะสารประกอบที่มีสีสันที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแอนโธไซยานิน (ในผลไม้หรืออาหารเสริม) สามารถเพิ่มระดับ HDL ได้เกือบ 14% ในขณะที่ระดับ LDL ลดลง แหล่งที่ดีของแอนโธไซยานิน ได้แก่ ลูกพลัมองุ่นม่วงและแดงราสเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่กะหล่ำปลีม่วงและมะเขือยาว
   • การกินผลไม้และผักมากขึ้นยังช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดทั้งหมด
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 2: ทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณ

1. หนึ่ง ตรวจระดับคอเลสเตอรอลตามคำแนะนำของแพทย์ ระดับที่เหมาะสำหรับ HDL cholesterol ในชายและหญิงคือ 60 mg / dL (1.6 mmol / L) หรือสูงกว่า หาก HDL ของคุณไม่อยู่ในช่วงนี้ในครั้งสุดท้ายที่คุณตรวจแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ตรวจอีกครั้งตามช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงเพื่อค้นหาการปรับปรุง ไปเจาะเลือดตามกำหนดเวลาที่แพทย์แนะนำเพื่อดูว่าระดับ HDL ของคุณเพิ่มขึ้นหรือไม่
   • โปรดทราบว่าระดับ HDL ของคุณจะเพิ่มขึ้นก็ต่อเมื่อคุณทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อปรับปรุง สอดคล้องกับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
2. 2 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อเพิ่ม HDL ยากลุ่มสแตตินมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดโดยรวมและอาจทำให้ระดับ HDL ของคุณเพิ่มขึ้น 5 ถึง 10% บางครั้งมีการกำหนดไนอาซินและยาไฟเบรตเพื่อช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับตัวเลือกยาที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณ
   • โปรดทราบว่าแม้ว่ายาบางชนิดอาจเพิ่ม HDL ของคุณ แต่สิ่งนี้จะทำได้ ไม่ ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อทำสิ่งนี้ยังคงเป็นสิ่งสำคัญ
3. 3 ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเสริมน้ำมันปลา. คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาได้โดยไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ก่อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทานยาอื่นอยู่แล้ว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาที่รับประทานทุกวันอาจช่วยเพิ่มระดับ HDL ของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
   • ปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาของผู้ผลิตหรือขอคำแนะนำปริมาณยาจากแพทย์
4. 4 หลีกเลี่ยงฮอร์โมนเพศชายและสเตียรอยด์อะนาโบลิกอื่น ๆ ยาประเภทนี้สามารถลดระดับ HDL ของคุณได้ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานยาเหล่านี้ หากคุณกำลังรับประทานยาเหล่านี้ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณว่าสิ่งนี้อาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณอย่างไรและพิจารณาทางเลือกหรือยาอื่น ๆ เพื่อชดเชยผลกระทบ
   • ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำหรือ LDL มักเรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ 'ไม่ดี' แต่จริงๆแล้วมันเป็นเพียงตัวขนส่งที่ขับคอเลสเตอรอลออกจากตับไปยังเซลล์รวมถึงเยื่อหุ้มหลอดเลือดที่เสียหาย ปัญหานี้เกิดขึ้นเมื่อคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือดสร้างขึ้นมากเกินไปเนื่องจากมันดึงดูดมาโครฟาจและก่อให้เกิดการก่อตัวของโล่ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของหลอดเลือดหรือหลอดเลือดอุดตัน
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะปรับปรุง HDL ในระดับต่ำได้อย่างไร มองหาน้ำมันจากพืชที่ดีและบริโภคปลาสัปดาห์ละสามครั้ง
• คำถามไข่จะช่วยระดับ HDL คอเลสเตอรอลของฉันได้หรือไม่?อาบิเกลผู้ตอบยอดนิยมใช่ ไข่สามารถลด LDL คอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วย HDL คอเลสเตอรอลของคุณได้

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• มุ่งเน้นไปที่การลดโคเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ด้วย สิ่งนี้มักจะสำคัญกว่าการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล
• การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่งหากร่างกายของคุณมีรูปร่าง“ แอปเปิ้ล” เนื่องจากการสะสมไขมันรอบเอวดูเหมือนจะทำให้ HDL ลดลง
• ลดการบริโภคน้ำตาลเพิ่ม การวิจัยชี้ให้เห็นว่ายิ่งแคลอรี่มาจากน้ำตาลเพิ่มมากเท่าไหร่ระดับ HDL ของคนก็จะยิ่งลดลงเท่านั้น ดังนั้นหลีกเลี่ยงป๊อปโซดาไอศกรีมและขนมอบที่ซื้อจากร้านส่วนใหญ่
• งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานดาร์กช็อกโกแลต 50 กรัมทุกวันสามารถเพิ่มการต้านอนุมูลอิสระของ HDL cholesterol ได้

โฆษณา

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกายอย่างจริงจัง

โฆษณา