โยคะเป็นแบบฝึกหัดโบราณที่สามารถช่วยคลายความเครียดและทำให้คุณมีพลังและมีสมาธิตลอดทั้งวัน คุณไม่จำเป็นต้องเป็นโยคีที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในการใช้โยคะเพื่อสุขภาพที่ดี - เพียงแค่จับเสื่อแล้วออกกำลังกายวันละสองสามนาที เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและร่างกายทำงานได้ราบรื่นขึ้น
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การเอาชนะความวิตกกังวล
- หนึ่ง หาสถานที่ที่สะดวกสบาย การหายใจและการทำสมาธิแบบโยคีสามารถช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลายร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกเครียด หากต้องการรับสิทธิประโยชน์เหล่านี้ให้หาสถานที่ที่เงียบสงบและเงียบสงบและมีสิ่งรบกวนเล็กน้อย
- แม้ว่าการทำสมาธิในสวนสาธารณะสามารถผ่อนคลายได้ แต่หากคุณเป็นมือใหม่คุณอาจต้องการอยู่ที่ไหนสักแห่งที่เป็นส่วนตัวมากขึ้นเพื่อให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
- เริ่มต้นด้วยการเข้าสู่ท่านั่งที่สบาย - ไขว่ห้างหรือนั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น
- 2 เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ การหายใจแบบโยคะลึก ๆ จะช่วยผ่อนคลายและทำให้คุณเป็นศูนย์กลาง หายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ ทางจมูกจนถึงส่วนลึกของหน้าอกจินตนาการว่าคุณกำลังเติมปอดอย่างช้าๆจากด้านล่างขึ้นไปด้านบน
- เมื่อคุณหายใจเข้าให้มากที่สุดให้หยุดสักครู่เพื่อชื่นชมความรู้สึกว่าปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ จากนั้นค่อยๆหายใจออกจากปากโดยคิดถึงการระบายอากาศจากปอดจากด้านบนลงสู่ด้านล่าง
- หยุดอีกครั้งเมื่อคุณหายใจออกจนหมดก่อนเริ่มหายใจเข้าอีกครั้ง ทำวงจรนี้ต่อไปโดยให้ใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจ
- 3 ก้าวสู่ลมหายใจแห่งไฟ Breath of fire เป็นเทคนิคการหายใจที่ทรงพลังซึ่งจะให้พลังงานแก่คุณ ใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพบว่าตัวเองลากระหว่างวันหรือสูญเสียโฟกัส
- เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ ด้วยการหายใจด้วยไฟแทนที่จะหยุดชั่วคราวและหายใจออกช้าๆคุณจะผลักอากาศออกจากปอดอย่างรวดเร็วและออกแรงในปาก ทันทีที่อากาศส่วนใหญ่ในปอดของคุณหายไปให้สูดอากาศเข้าไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- มีส่วนร่วมในท้องของคุณเพื่อดันอากาศออกเมื่อคุณหายใจออก ทุกรอบการหายใจพยายามหายใจเข้าและหายใจออกเร็วขึ้นเล็กน้อย
- 4 กราวด์ตัวเองด้วยการหายใจทางรูจมูกแบบอื่น หลังจากเริ่มหายใจเข้าลึก ๆ แล้วให้วางนิ้วหัวแม่มือขวาไว้เหนือรูจมูกขวาแล้วหายใจเข้าลึก ๆ ทางรูจมูกซ้าย เมื่อคุณหายใจเข้าจนสุดแล้วให้ใช้นิ้วที่สี่ปิดรูจมูกซ้ายแล้วยกนิ้วโป้งขึ้นเพื่อให้หายใจออกทางรูจมูกขวาได้ จากนั้นหายใจเข้าทางรูจมูกขวาจากนั้นใช้นิ้วโป้งปิดไว้ ยกนิ้วที่สี่เพื่อให้หายใจออกทางรูจมูกซ้ายได้
- จดจ่ออยู่กับลมหายใจทำวงจรนี้ต่อเนื่องเป็นเวลาสามถึงห้านาที
- 5 ลองทำสมาธิแบบมีคำแนะนำ คุณสามารถเข้าชั้นเรียนทำสมาธิพร้อมไกด์หรือค้นหาบันทึกการทำสมาธิแบบมีไกด์ออนไลน์ได้ฟรี การบันทึกอาจรวมถึงดนตรีที่ผ่อนคลายหรือเอฟเฟกต์เสียงอื่น ๆ ที่จะช่วยในการผ่อนคลาย
- หลับตาและจดจ่อกับเสียงโดยมองเห็นภาพที่เสียงบอกคุณในใจ การทำสมาธิแบบมีคำแนะนำช่วยให้คุณมีสมาธิซึ่งจะมีประโยชน์เมื่อคุณเพิ่งเริ่มทำสมาธิและไม่ได้ฝึกทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง
- ฝึกนั่งสมาธิเป็นประจำวันละ 5 ถึง 10 นาทีไม่ว่าจะตอนเช้าหรือตอนเย็นก่อนเข้านอน เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างของระดับความวิตกกังวลและสมาธิและความชัดเจนของจิตใจ
- 6 ฝึกสติในชีวิตประจำวัน เมื่อคุณจดจ่ออยู่กับลมหายใจขณะทำสมาธิคุณกำลังมีสติอยู่กับลมหายใจ คุณสามารถขยายสตินี้ไปยังส่วนอื่น ๆ ในชีวิตของคุณได้ มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณทำตลอดทั้งวันแทนที่จะทำภารกิจเกี่ยวกับนักบินอัตโนมัติในขณะที่จิตใจของคุณอยู่ที่อื่น
- เมื่อคุณปฏิบัติอย่างมีสติและมีสติคุณจะเห็นผลกระทบต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณกินอย่างมีสติคุณอาจพบว่าคุณลดน้ำหนักและปรับพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
- 7 หายใจก่อนนอน. การหายใจที่เท่ากันก็เหมือนกับการนับแกะและช่วยให้คุณจดจ่อกับลมหายใจเพื่อทำให้ร่างกายสงบและหยุดใจไม่ให้แข่งในช่วงท้ายของวันอันยาวนานและวุ่นวาย
- เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อคุณนับถึงสี่ จากนั้นหายใจออกทันทีนับสี่ ทำวงจรต่อไปโดยมุ่งเน้นที่การหายใจเข้าและการหายใจออกให้เท่ากัน
- ด้วยการฝึกฝนคุณสามารถยืดจำนวนของคุณให้ยาวขึ้นเป็นห้าหกหรือแปดได้
วิธี 2 จาก 3: เสริมสร้างร่างกายของคุณ
- หนึ่ง ใช้ไม้กระดานและไม้กระดานด้านข้างเพื่อสร้างแกนที่แข็งแรง คุณอาจคุ้นเคยกับการออกกำลังกายด้วยไม้กระดานจากการออกกำลังกายอื่น ๆ ท่าทางเดียวกันนี้มีอยู่ในโยคะโดยให้ความสำคัญกับการหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- สำหรับท่าไม้กระดานแบบเต็มให้ใช้มือและนิ้วเท้าวางเหนือพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงขนานกับพื้นไม่มากก็น้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่โดยตรงและวางฝ่ามือเพื่อลดความเครียดที่ข้อต่อ หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อพยุงตัวเองให้ปรับเปลี่ยนไม้กระดานโดยวางบนท่อนแขนแทนการใช้มือ
- สำหรับไม้กระดานด้านข้างให้เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานเต็ม ในการทำไม้กระดานด้านขวาให้เลื่อนน้ำหนักไปทางขวาและพยุงตัวเองด้วยมือขวาโดยที่แขนยังยื่นไปที่พื้น จากนั้นขยับขาและเท้าซ้ายของคุณไปที่ด้านบนของขาและเท้าขวา จากนั้นยกแขนซ้ายของคุณขึ้นไปบนท้องฟ้าโดยตั้งฉากกับลำตัว หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อพยุงตัวเองให้ปรับเปลี่ยนไม้กระดานเพื่อให้คุณได้พักผ่อนบนปลายแขน ในการทำไม้กระดานด้านซ้ายให้เลื่อนไปทางด้านซ้ายและวางขาขวาและเท้าไว้ที่ด้านบนซ้าย
- 2 ลองเรือท้องแบนสำหรับท้องเรือและสะโพกส่วนล่าง ทั้งเรือและเรือต่ำต้องใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนในแกนกลางและสะโพกของคุณในการทำงาน ลงเรือโดยนั่งบนเสื่อโดยงอเข่าเพื่อให้เท้าราบกับพื้นต่อหน้าคุณ
- กางแขนออกไปข้างหน้าฝ่ามือไปที่ด้านข้างของเข่าข้างใดข้างหนึ่ง เอนหลังเพื่อให้ลำตัวทำมุม 45 องศาจากพื้นจากนั้นยกเท้าขึ้นเพื่อเหยียดขาให้ตรง พยายามทำมุมขาขึ้นในมุมเดียวกับลำตัว
- หากต้องการก้าวไปสู่เรือต่ำเพียงแค่ลดลำตัวลงจนกระทั่งหลังส่วนล่างของคุณราบกับพื้น ลดขาของคุณในมุมเดียวกันในเวลาเดียวกันโดยให้แกนกลางของคุณทำงานอยู่ อย่าลืมรักษาลมหายใจเข้าลึก ๆ
- ถือท่าเหล่านี้เป็นเวลา 3 ถึง 5 รอบการหายใจ
- 3 บริหารแขนและขาด้วยท่าเก้าอี้ มาที่ท่ายืนโดยให้แขนหลวม ๆ ไปด้านข้างเพื่อเข้าสู่ท่าเก้าอี้ เลื่อนเท้าเข้าหากันเพื่อให้นิ้วเท้าใหญ่สัมผัสกันโดยให้ส้นเท้าห่างกันเล็กน้อย จดจ่ออยู่กับลมหายใจของคุณ
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้กางแขนตรงขึ้นไปที่เพดาน คุณสามารถแยกมันออกจากกันโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันหรือนำฝ่ามือมาชิดกันเหนือศีรษะ
- เมื่อหายใจออกให้งอเข่าและลดสะโพกลงไปที่พื้น พยายามไม่ให้หัวเข่ายื่นออกมาเหนือนิ้วเท้า พวกมันจะเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ให้หน้าแข้งของคุณตั้งฉากกับพื้นให้มากที่สุด
- ถือท่าทางเป็นเวลา 5 ถึง 10 รอบการหายใจโดยหายใจเข้าลึก ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณกลับมาและไม่ค่อม บีบบล็อกโยคะหรือหนังสือระหว่างเข่าเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต้นขา
- 4 ความคืบหน้าผ่านกระแสนักรบ การเคลื่อนไหวผ่านท่านักรบหลักทั้งสามทำให้ได้ออกกำลังกายทั้งร่างกายโดยเฉพาะการเสริมสร้างความแข็งแรงของขาหลังและไหล่ จากการยืนให้ก้าวเท้ากลับไปที่ท่าแทงสูงเพื่อเริ่มต้น
- ปลายเท้าหน้าควรชี้ไปข้างหน้าโดยให้เข่าเป็นมุมฉากตรงเหนือข้อเท้า ชี้ปลายเท้าหลังไปด้านข้างเล็กน้อยเพื่อให้เท้าหลังทำมุม 45 องศา ให้สะโพกของคุณหันไปข้างหน้า ยกแขนตรงเหนือศีรษะเข้าสู่ Warrior I
- จาก Warrior I วางแขนของคุณลงไปที่ระดับไหล่และยืดออกขนานกับพื้น เลื่อนเท้าหลังไปด้านข้างให้ขนานกับหลังเสื่อและตั้งฉากกับเท้าหน้า บิดและเปิดไหล่ของคุณเข้าสู่ Warrior II โดยให้แขนตรงเหนือขาของคุณ
- จาก Warrior II ให้หันหน้าไปข้างหน้านำแขนทั้งสองข้างออกมาตรงหน้าคุณ ยกขาหน้าขึ้นยืนบนเท้าของคุณอย่างมั่นคง ค่อยๆยกขาหลังขึ้นด้านหลังขณะที่คุณหันไปข้างหน้าจากสะโพก ยืนขาให้มั่นคงเพื่อรักษาสมดุลใน Warrior III
- อย่าลืมทำซ้ำทั้งลำดับในอีกด้านหนึ่ง
- 5 เสริมสร้างกระดูกสันหลังของคุณด้วยสุนัขที่หันหน้าลง สุนัขหันหน้าลงเป็นท่าโยคะแบบคลาสสิกที่ให้ประโยชน์ในการเสริมสร้างร่างกายของคุณทั้งหมด ในการเข้าสู่สุนัขที่หันหน้าลงให้เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกโดยตรงข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่
- เมื่อหายใจออกให้ขาตรงยกสะโพกขึ้นไปที่เพดาน คว่ำเท้าลงบนปลายเท้าเหยียดส้นเท้าลงไปที่พื้น แขนของคุณควรเหยียดตรงไปที่พื้น หมุนไหล่ไปข้างหลังเพื่อให้หัวไหล่วิ่งไปตามแนวกระดูกสันหลัง
- อยู่ในท่าหมาขาลงหายใจลึก ๆ 5 ถึง 10 ครั้งโดยดึงส้นเท้าลงมาที่ไหล่เพื่อรักษาสมดุลของน้ำหนักและการกระจายตัว ผ่อนคลายคอและปล่อยให้ศีรษะลดลง
- 6 ผ่อนคลายในท่าทางของเด็ก ๆ ท่าทางของเด็กเป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปในการยุติกิจวัตรของโยคะเพราะจะช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและช่วยให้คุณกลับมามีสมาธิกับลมหายใจ ท่าทางของเด็กยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความยาวของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังของคุณ
- ลดระดับลงทั้งสี่จากสุนัขลงจากนั้นขับสะโพกไปข้างหลังต่อไปจนกว่าคุณจะพักบนส้นเท้า คุณสามารถวาดเข่าเข้าหากันหรือกางออกก็ได้
- บานพับไปข้างหน้าจากสะโพกในขณะที่คุณเลื่อนมือไปข้างหน้าพับขาของคุณลงไปที่พื้น วางหน้าผากบนพื้นถ้าสบาย หากคุณไม่ต้องการวางศีรษะบนพื้นให้วางแขนไว้ข้างหน้าจากนั้นวางศีรษะไว้บนแขน อีกทางเลือกหนึ่งคือคุณสามารถพักผ่อนบนบล็อคโยคะได้
- อย่าให้ศีรษะห้อยเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่คอได้
วิธี 3 จาก 3: การปรับปรุงการทำงานของอวัยวะ
- หนึ่ง อุ่นเครื่องด้วยการยืดตัวของแมว / วัว การขยับท่าระหว่างท่าแมวกับวัวเป็นวิธีที่ดีในการคลายกระดูกสันหลังและทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นเมื่อเริ่มโยคะ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นอวัยวะภายในของคุณและเพิ่มการไหลเวียนไปยังเนื้อตัวของคุณ
- เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้เข่าตรงใต้สะโพกและข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่
- เมื่อหายใจเข้าให้งอหลังของคุณกดก้างปลาขึ้นไปในอากาศ วางไหล่ของคุณลงด้านหลังและจ้องมองไปข้างหน้า นี่คือท่าวัว
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้อ้อมหลังของคุณโค้งงอไหล่ลง ก้มลงมองพื้น นี่คือท่าแมว
- ทำต่อไปมาระหว่างแมวกับวัวโดยหายใจเข้าระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 10 ถึง 20 รอบการหายใจเข้าลึก ๆ
- 2 บรรเทาความแออัดด้วยล้อปลายแขน วงล้อช่วยเปิดหน้าอกของคุณเพื่อช่วยให้ปอดโล่งและยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณอีกด้วย เตรียมม้วนปลายแขนโดยวางหงายบนพื้น
- งอเข่าเพื่อให้เท้าวางราบกับพื้นแล้วค่อยๆกดสะโพกขึ้นไปที่หลังงอ ยกต่อไปจนกว่าคุณจะสามารถวางมงกุฎศีรษะลงบนพื้นเบา ๆ จากนั้นวางแขนของคุณราบกับพื้นทั้งสองข้างของศีรษะ
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 ถึง 10 รอบการหายใจหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นค่อยๆลดสะโพกลงไปที่พื้นแล้วกลับสู่ท่าเอน
- 3 กระตุ้นตับและไตด้วยการพับไปข้างหน้า การพับไปข้างหน้าช่วยกระตุ้นอวัยวะภายในส่วนล่างของคุณเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารรวมทั้งช่วยบรรเทาความดันโลหิตสูงไซนัสอักเสบและความผิดปกติทางเพศ
- มาที่เบาะนั่งสบายบนพื้น คุณอาจต้องการใช้ผ้าห่มพับเพื่อให้คุณนั่งได้อย่างถูกต้อง เหยียดขาออกไปข้างหน้างอเท้าและกดส้นเท้าอย่างแข็งขัน
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้เอียงไปข้างหน้าจากสะโพกโดยให้หลังของคุณยาวและพับเหนือส่วนบนของขา จับข้างเท้าด้วยมือของคุณ ถ้าพับไม่ได้ไกลขนาดนั้นให้จับขาแทนหรือใช้สายรัดโยคะเพื่อรักษาตำแหน่งที่ถูกต้อง
- ถือท่าทางเป็นเวลา 10 ถึง 10 รอบการหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งให้นึกถึงการยกและยืดกระดูกสันหลังของคุณ เมื่อหายใจออกแต่ละครั้งพยายามจมลงไปในช่องพับให้ลึกขึ้นเล็กน้อย
- 4 ใช้ท่าคลายลมเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหาร ท่าคลายลมตามชื่อสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องอืดท้องเฟ้อและอาหารไม่ย่อย คุณอาจต้องการแน่ใจว่าคุณมีความเป็นส่วนตัวก่อนที่จะทำท่าทางนี้
- เตรียมพร้อมสำหรับท่านี้โดยนอนหงายบนพื้น วางเท้าไว้ด้วยกันและวางแขนไว้ข้างๆ ในขณะที่คุณหายใจออกให้จับเข่าขวาด้วยมือแล้วกดไปที่หน้าอก ถือท่าทางในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ หลาย ๆ ครั้ง จากนั้นปล่อยและทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- คุณยังสามารถทำท่านี้โดยยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน กดไว้ที่หน้าอกของคุณ คุณสามารถโยกขึ้นลงหรือกลิ้งไปมาเพื่อกระตุ้นกระดูกสันหลังและเพิ่มความผ่อนคลาย
- 5 เพิ่มการเผาผลาญของคุณด้วยท่ายกขา ท่ายกขาสามารถกระตุ้นอวัยวะในช่องท้องของคุณได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณจำไว้ว่าให้มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่ถือท่านี้
- นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาออกแล้วกดเข้าหากัน คุณสามารถวางแขนไว้ที่ด้านข้างหรือวางไว้ใต้บั้นท้ายฝ่ามือลงเพื่อช่วยพยุงหลังส่วนล่าง
- เมื่อหายใจเข้าให้ยกเท้าขึ้นอย่างช้าๆจนกระทั่งขาทำมุม 90 องศาจากลำตัว ลดขาของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่คุณหายใจออก แต่อย่าให้ล้มลงไปที่พื้นจนสุด อย่าลืมมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ
- ทำซ้ำรอบ 5 ถึง 10 รอบการหายใจ
- 6 พักผ่อนในท่าศพ ท่าศพเป็นท่าโยคะที่ดีที่สุดในการบำบัดและผ่อนคลาย ท่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะทั้งหมดของคุณ หากต้องการเข้าสู่ท่าศพเพียงแค่เอนหลังและกางแขนออกไปด้านข้างฝ่ามือขึ้น
- หายใจเข้าลึก ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ ช่วยให้นึกถึงร่างกายของคุณจมลงไปในพื้นหรือจมลงไปในพื้นได้ กดหลังส่วนล่างของคุณให้แน่นกับพื้นและจดจ่ออยู่กับลมหายใจ คุณสามารถอยู่ในท่าศพได้ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายตัว
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามเด็กจะผอมได้อย่างไร? เด็ก ๆ สามารถเล่นโยคะและรับประทานอาหารที่สมดุลได้
- คำถามทำไมท่าทางจึงสำคัญต่อสุขภาพ? และถ้าฉันมีน้ำหนักเกินฉันจะโพสท่าได้อย่างไร? โยคะเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง หากคุณมีน้ำหนักเกินนี่เป็นสิ่งที่ควรทำ มันยากสำหรับคน 'ผอม' ที่จะโพสท่าได้เช่นกัน ถึงแม้น้ำหนักจะหนัก แต่คุณก็ยังพยายามได้ การลดน้ำหนักเป็นผลดีอย่างยิ่งของโยคะแม้ว่าจะไม่ได้มีไว้เพื่อสิ่งนั้นโดยเฉพาะ แต่ก็ช่วยได้ นอกจากนี้ลองอดอาหารหรือสิ่งอื่น ๆ เพื่อช่วย และอย่าวิจารณ์ตัวเองว่ามีน้ำหนักเกิน ทำงานหนักในการโพสท่าของคุณ
โฆษณา
