โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) ทำให้เกิดความรู้สึกไม่พึงประสงค์ที่ขารวมถึงความรู้สึกในการคลานการทิ่มแทงความเจ็บปวดความรู้สึกจั๊กจี้และกระตุ้นให้ขยับขาเมื่อนั่งลงหรือนอนบนเตียง อาการเหล่านี้อาจทำให้การนอนหลับหยุดชะงักและส่งผลให้คุณภาพชีวิตของผู้ป่วย RLS ลดลง แม้ว่าจะยังไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัดของความผิดปกติ แต่ก็มีปัจจัยที่ดูเหมือนจะจูงใจบุคคลนั้น ๆ รวมถึงพันธุกรรมเพศและอายุ หลายคนพบว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างป้องกันหรือบรรเทาอาการของ RLS
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 2: การป้องกันอาการ RLS
- หนึ่ง ดูว่าคุณมีแนวโน้มที่จะมี RLS หรือไม่ บางคนมีแนวโน้มที่จะได้รับ RLS ไม่ว่าจะเป็นเพราะมันทำงานในครอบครัวของพวกเขาหรือเพราะพวกเขามีเงื่อนไขที่ทำให้ RLS เกิดขึ้น การรู้ว่าปัจจัยเสี่ยง RLS ใดที่ส่งผลต่อคุณสามารถช่วยให้คุณทราบวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันและลดอาการเนื่องจากคุณจะสามารถระบุสาเหตุของ RLS ของคุณได้
- โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเส้นเลือดขอดโรคเบาหวานและโรคปอดล้วนเป็นสาเหตุของ RLS หากคุณมีหนึ่งในเงื่อนไขเหล่านี้การได้รับการรักษาทางการแพทย์ที่เหมาะสมอาจช่วยป้องกันไม่ให้ RLS เกิดขึ้น
- หญิงตั้งครรภ์ร้อยละ 20 มีประสบการณ์ RLS แต่มักจะหายไปเมื่อสิ้นสุดการตั้งครรภ์ ในระหว่างตั้งครรภ์มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันหรือบรรเทาอาการ
- หากสมาชิกในครอบครัวใกล้ชิดของคุณมี RLS โอกาสในการมี RLS ของคุณอาจเพิ่มขึ้น ไม่มีอะไรที่คุณสามารถทำได้เพื่อเปลี่ยนแปลงปัจจัยเสี่ยงนี้ แต่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงเพื่อป้องกันหรือลดอาการได้
- การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนสามารถกระตุ้นให้คุณมี RLS ได้ง่ายขึ้น ทำตามขั้นตอนเพื่อลดน้ำหนักอาจช่วยป้องกัน RLS
- 2 เริ่มใช้งาน ผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำดูเหมือนจะมีแนวโน้มที่จะได้รับ RLS รวมการออกกำลังกายให้มากขึ้นในกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่ค่อยๆเริ่มโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่ง การออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากที่สุดคืออะไรก็ตามที่ต้องออกแรงพอสมควรและทำเป็นประจำ ลองว่ายน้ำปั่นจักรยานเดินเร็ววิ่งออกกำลังกายโยคะและอื่น ๆ
- การเดินเร็วสี่ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 30 นาทีแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความรุนแรงของ RLS ในช่วงสองสามเดือน
- การออกกำลังกายที่ขาอย่างเข้มข้นสามารถช่วยได้ ลองออกกำลังกายขาอย่างเข้มข้นทุกวันเป็นเวลาประมาณ 20 ถึง 30 นาที การขี่จักรยานหรือเดินเร็วเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม
- การว่ายน้ำเป็นวิธีที่อ่อนโยนมากในการยืดกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการออกกำลังกายรูปแบบอื่นทำให้คุณเป็นตะคริวเมื่อยืด
- การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ช่วยป้องกัน RLS แต่ยังช่วยลดอาการต่างๆได้หากมีอยู่แล้ว
- 3 สวมรองเท้าที่รองรับ เมื่อเวลาผ่านไปการสวมรองเท้าผิดประเภทหรือเดินเท้าเปล่าอาจทำให้ส่วนโค้งของคุณล้มได้ พบผู้เชี่ยวชาญด้านการเดินเท้าที่จะช่วยคุณตรวจสอบว่าส่วนโค้งที่ตกลงมามีส่วนทำให้ RLS ของคุณหรือไม่ ผู้เชี่ยวชาญด้านเท้าของคุณจะสามารถแนะนำการดำเนินการต่างๆ
- คุณสามารถซื้อเม็ดมีดโค้งได้ที่ร้านรองเท้าหลายแห่ง การสวมรองเท้าเหล่านี้ภายในรองเท้าจะช่วยพยุงส่วนโค้งของคุณและสามารถช่วยบรรเทาอาการ RLS ของคุณได้
- คุณอาจรู้สึกอึดอัดที่จะเดินบนพื้นแข็งด้วยเท้าเปล่า ลองสวมรองเท้าแตะรอบ ๆ บ้านเพื่อให้การลงจอดของคุณนุ่มนวลขึ้น
- 4 ดื่มน้ำมาก ๆ . ให้ความชุ่มชื้นและตอบสนองความต้องการน้ำของคุณทุกวัน การดื่มน้ำมาก ๆ ช่วยลด RLS ปริมาณน้ำที่จำเป็นเพื่อให้คุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอนั้นขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลและสุขภาพของคุณ ตามกฎทั่วไปควรดื่มน้ำทุกครั้งที่คุณกระหายน้ำและเปลี่ยนน้ำเป็นกาแฟเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแอลกอฮอล์ให้บ่อยที่สุด
- 5 ลดปริมาณคาเฟอีนของคุณ คาเฟอีนดูเหมือนจะมีส่วนช่วยใน RLS ดังนั้นการลดระดับการบริโภคคาเฟอีนในแต่ละวันให้น้อยที่สุดจะเป็นประโยชน์ คาเฟอีนพบมากในกาแฟชาโกโก้ช็อกโกแลตและเครื่องดื่มชูกำลัง หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นโดยการใช้ยาหรือยา
- 6 ลดการดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด . แอลกอฮอล์ดูเหมือนจะทำให้ RLS รุนแรงขึ้นดังนั้นพยายามลดปริมาณของคุณและอย่าดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็น หากคุณเป็นผู้หญิงทุกวัยหรือผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 65 ปีให้ดื่มไม่เกินหนึ่งครั้งต่อวัน หากคุณเป็นผู้ชายอายุต่ำกว่า 65 ปีให้ดื่มไม่เกินสองแก้วต่อวัน
- 7 เลิกสูบบุหรี่ . ความเสี่ยงของ RLS ดูเหมือนจะสูงขึ้นสำหรับผู้ที่สูบบุหรี่ เพื่อป้องกัน RLS ให้กำจัดหรือลดจำนวนบุหรี่ที่คุณสูบต่อวันและตัดผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีนิโคตินออก
- 8 ลองทำกิจกรรมกระตุ้นจิตใจ. หากคุณพบว่าขาของคุณรบกวนคุณในช่วงเวลาพักผ่อน (หากไม่ใช่เวลานอนและคุณไม่ได้พยายามนอน) ให้ลองทำสิ่งที่กระตุ้นจิตใจของคุณ ตัวอย่างเช่นการไขปริศนาคำไขว้การอ่านการเขียนหรือการทำงานกับคอมพิวเตอร์อาจเป็นวิธีที่จะทำให้จิตใจของคุณเสียสมาธิซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการของ RLS และ / หรือป้องกันไม่ให้เริ่มตั้งแต่แรก
- 9 ตรวจสอบผลข้างเคียงของยาที่คุณกำลังใช้ ยาบางชนิดอาจเป็นปัญหาได้เช่นยาต้านโรคจิตยาแก้คลื่นไส้ยาซึมเศร้าที่เพิ่มเซโรโทนินและยาแก้หวัดและยาแก้แพ้บางชนิดที่มียาแก้แพ้
- หากคุณกำลังใช้ยาที่ระบุว่า RLS เป็นผลข้างเคียงให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับตัวเลือกอื่น ๆ
- 10 ลองทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก. อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าต้องทำด้วยความระมัดระวังเนื่องจากธาตุเหล็กมากเกินไปอาจเป็นปัญหาต่อร่างกายได้ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนลองใช้วิธีนี้เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับคุณ
- ธาตุเหล็กต่ำ (วัดเป็นเฟอร์ริตินในเลือด) แสดงให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์กับอาการที่เพิ่มขึ้นของ RLS ดังนั้นสำหรับผู้ที่มีระดับธาตุเหล็กต่ำ (ตามที่แสดงในการตรวจเลือด) การรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กจะเป็นประโยชน์ในการป้องกันอาการ
- อย่างไรก็ตามแพทย์ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กตามอาการเพียงอย่างเดียวโดยไม่ได้รับการตรวจเลือดก่อนเพื่อยืนยันค่าที่ต่ำเนื่องจากอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเพิ่มระดับธาตุเหล็กมากเกินไป พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนดำเนินการต่อด้วยธาตุเหล็กเพื่อป้องกัน RLS
- สิบเอ็ด พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรับใบสั่งยา ยาสองชนิดได้รับการอนุมัติจาก FDA สำหรับการรักษาอาการขาอยู่ไม่สุข: Requip (Ropinirole) และ Mirapex (Pramipexole) ยาเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อใช้ในการรักษา RLS โดยเฉพาะ แพทย์ของคุณอาจสั่งยาชนิดใดชนิดหนึ่งต่อไปนี้เพื่อรักษา RLS ของคุณและเพื่อป้องกันอาการทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาการของคุณ:
- ยาระงับประสาท (เช่น clonazepam และ zaleplon) มีประโยชน์สำหรับผู้ที่การนอนหลับถูกรบกวนโดย RLS
- ยากันชัก (เช่นคาร์บามาซีพีน) มีประโยชน์สำหรับผู้ที่จัดการกับอาการ RLS ในเวลากลางวัน
- ยาแก้ปวดกำหนดให้กับผู้ป่วยที่มี RLS รุนแรง
- 12 พิจารณาเทคนิคสุขภาพเสริมหรือทางเลือกอื่น การนวดและการฝังเข็มอาจช่วยป้องกันอาการ RLS การนวดสามารถลดความตึงเครียดที่ขาและทำให้คุณผ่อนคลายได้เช่นกัน การฝังเข็มแสดงให้เห็นประโยชน์บางอย่างสำหรับ RLS ในบางการศึกษา แต่ผลลัพธ์ยังไม่สามารถสรุปได้
- พิจารณากำหนดเวลาการนวดหรือฝังเข็มให้ตัวเอง
วิธี 2 จาก 2: การนอนหลับที่ดีขึ้น
- หนึ่ง ฝึก 'สุขอนามัยการนอนหลับที่เหมาะสม. 'สุขอนามัยการนอนหลับ' เป็นคำที่แพทย์ใช้เพื่ออธิบายพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและสม่ำเสมอ มันเกี่ยวข้องกับ:
- ตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวัน
- เข้านอนในเวลาที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาเมื่อนาฬิกาปลุกดังและไม่หลับไปอีกต่อไป
- หากคุณต้องการการนอนหลับมากขึ้นให้เข้านอนให้เร็วขึ้นแทนที่จะตื่นนอนในภายหลังเนื่องจากเวลาตื่นนอนเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในพฤติกรรมการนอนหลับที่สม่ำเสมอ
- รักษาเวลาตื่นให้เท่ากันในวันหยุดสุดสัปดาห์กับวันธรรมดา (เพื่อความสม่ำเสมอ)
- หลีกเลี่ยง 'เวลาอยู่หน้าจอ' (โทรทัศน์หน้าจอคอมพิวเตอร์และ / หรือโทรศัพท์มือถือ) ก่อนนอนเนื่องจากพวกเขาปลุกสมองของคุณด้วยรังสีที่ปล่อยออกมาทำให้หลับได้ยากขึ้น
- โปรดทราบว่าการนอนหลับที่ดีจะช่วยป้องกันอาการของ RLS ทั้งในตอนกลางวันและในคืนต่อ ๆ ไป ดังนั้นประโยชน์ที่ได้รับจึงเป็นสองเท่า - ไม่เพียง แต่ 'สุขอนามัยในการนอนหลับ' จะช่วยให้คุณหลับสบายขึ้น (เนื่องจากอาการทั่วไปของ RLS คือปัญหาในการนอนหลับ) นอกจากนี้ยังลดน้อยลงและป้องกันไม่ให้เกิดอาการในวันต่อ ๆ ไป
- 2 ลองยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน การคลายตัวโดยเหยียดขาก่อนเข้านอนสามารถช่วยให้ขาคลายและคลายความตึงเครียดได้ แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าการยืดจะป้องกัน RLS แต่บางคนก็พบว่ามีประโยชน์
- พยายามก้มตัวไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวลการก้มหลังบิดกระดูกสันหลังท่าเก้าอี้และท่านักรบในวิธีการที่ช้าโดยให้ความสนใจกับลมหายใจ
- โยคะโพสท่าที่เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา ยืดน่องเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพก หรืองอและขยายช่องท้องแสงอาทิตย์และกระดูกเชิงกรานเป็นประโยชน์
- 3 เดินเล่นเมื่อคุณต้องการ หากคุณรู้สึกว่ามีอาการ RLS และไม่สามารถนอนหลับได้ให้ลองกระตุ้นให้เคลื่อนไหว ลุกขึ้นเดินเล่นแม้ว่าจะอยู่ใกล้ ๆ บ้านก็ตาม สำหรับบางคนการเชื่อฟังคำกระตุ้นให้เดินบางครั้งอาจเพียงพอที่จะระงับความรู้สึกแปลก ๆ และทำให้พวกเขากลับไปนอนหลับได้อีกครั้ง
- 4 ลดระดับความเครียดของคุณ คนที่เครียดมักจะนอนหลับไม่ดีและดูเหมือนจะมีแนวโน้มที่จะทุกข์ทรมานจาก RLS หาร้านคลายเครียดและวิธีรับมือแทนที่จะปล่อยให้มันครอบงำชีวิตและส่งผลต่อสุขภาพของคุณ
- หากคุณไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพควรนัดหมายกับนักบำบัด ปัญหาบางอย่างแก้ไขได้ยากหากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญและควรติดตามทุกทรัพยากรเมื่อสุขภาพของคุณอยู่ในเกณฑ์ดี
- 5 อาบน้ำร้อนหรือน้ำเย็นก่อนนอน หลายคนพบว่าการอาบน้ำร้อนหรือน้ำเย็นสามารถช่วยป้องกันอาการ RLS และช่วยในการนอนหลับฝันดี ลองอาบน้ำร้อนและน้ำเย็นดูว่าวิธีไหนเหมาะกับคุณมากกว่ากัน ในคืนที่คุณคาดว่าจะมีปัญหาในการนอนหลับให้กระโดดอาบน้ำก่อนเข้านอน โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามเป็นไปได้ไหมที่จะมี RLS เพียงขาเดียว? ใช่แล้ว.
- คำถามจะเกิดอะไรขึ้นถ้ารู้สึกเสียวซ่าที่ฐานหลังไม่ใช่แค่ขา? การใช้ 2-3 Tums หรือยาลดกรดยี่ห้ออื่น ๆ ช่วยให้ฉันมีขาแขนและหลังส่วนล่างที่กระสับกระส่าย
- คำถามฉันจะทำอะไรได้บ้างเพื่อช่วยคนที่ป่วยเป็นโรค RLS และมีอาการตื่นตระหนกเพียงแค่คิดจะนอน แนะนำให้คนที่คุณรักไปพบนักบำบัดหรือที่ปรึกษาเพื่อจัดการกับความวิตกกังวล การวิตกกังวลเกี่ยวกับ RLS สามารถทำให้อาการรุนแรงขึ้นได้ดังนั้นการควบคุมความวิตกกังวลอาจช่วยบรรเทาอาการได้
- คำถามเด็กวัยหัดเดินมีอาการขาอยู่ไม่สุขได้หรือไม่? ใช่มันสามารถปรากฏในคนทุกวัย
โฆษณา
เคล็ดลับ
- หากเดินทางบนเครื่องบินให้พยายามหาที่นั่งริมทางเดิน วิธีนี้ช่วยให้คุณยืดตัวได้มากขึ้นและลุกขึ้นได้หากจำเป็น
โฆษณา
คำเตือน
- หากอาการของคุณไม่ดีขึ้นหรือแย่ลงให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ อย่ารักษาตัวเองด้วยความหวังว่ามันจะหายไป มันจะไม่เกิดขึ้นหากยังไม่ได้ทำและอาจเป็นการปิดบังบางสิ่งที่ร้ายแรงกว่านั้น
- อย่ารับประทานยาเม็ดธาตุเหล็กโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์และหากคุณพลาดการรับประทานอย่าเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเพื่อชดเชยกับอาหารเสริมที่พลาดไป
