วิธีป้องกัน Diastasis Recti

Diastasis recti เกิดขึ้นเมื่อมีช่องว่างเล็ก ๆ ประมาณ 2.7 เซนติเมตร (1.1 นิ้ว) ระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านซ้ายและด้านขวา เมื่อคุณมี diastasis recti คุณจะเห็นก้อนนูนที่หน้าท้อง เมื่อหน้าท้องของคุณแยกออกจากกันจะมีเพียงปัญหาเกี่ยวพันบาง ๆ ที่ด้านหน้าทำให้ลำไส้และอวัยวะของคุณเข้าที่ แม้ว่า diastasis recti มักไม่ก่อให้เกิดปัญหาใด ๆ และมักจะหายได้เอง แต่ก็สามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างท้องผูกปัสสาวะเล็ดและในกรณีที่รุนแรงไส้เลื่อน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมีท่าทางที่ไม่ดีหรือออกกำลังกายไม่ถูกต้องมีความเสี่ยงที่จะมีกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกจากกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหญิงตั้งครรภ์เนื่องจากความเครียดที่เกิดขึ้นกับหน้าท้องของทารกที่กำลังเติบโต อย่างไรก็ตามด้วยเทคนิคและแบบฝึกหัดง่ายๆเพียงไม่กี่ขั้นตอนคุณสามารถป้องกัน diastasis recti ได้

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 2: ลดความกดดันของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. หนึ่ง ปรับปรุงท่าทางและบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางขณะยืน ยืนตัวตรงโดยไม่งอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกเพื่อไม่ให้หลังของคุณโค้งมากเกินไป จับคางของคุณกระจายน้ำหนักของคุณให้เท่า ๆ กันทั้งสองเท้า
   • รองรับท่าทางของคุณโดยการวางมุมทั้ง 4 ของเท้าลงไปที่พื้น จากนั้นให้มีส่วนร่วมของคณะสี่คน, glutes และแกนกลางของคุณเพื่อยืนตัวตรง อาจต้องใช้การฝึกฝน แต่ท่าทางที่ดีจะกลายเป็นนิสัยถ้าคุณสม่ำเสมอ
   • การยืนเอนหลังโดยที่สะโพกและท้องดันไปข้างหน้าและไหล่ของคุณหย่อนอาจทำให้เกิด diastasis recti ได้ ท่านี้จะทำให้แกนกลางกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านในกล้ามเนื้อ gluteus และ trapezius อ่อนแอ
2. 2 ตรวจสอบว่าคุณเข็นรถเข็นเด็กอย่างถูกต้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งขึ้นเนิน อย่าเอนไปข้างหน้ามากเกินไปหรือวางน้ำหนักบนรถเข็นเด็กมากเกินไป สิ่งนี้จะสร้างแรงกดดันให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องมากเกินไป จับสะโพกของคุณไว้ข้างใต้และใช้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อขาแทนกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเพื่อพยุงตัวเองและเพิ่มพลังขึ้นเนิน
   • ขอให้เด็กที่มีอายุมากกว่าออกไปเดินขึ้นเนินเพื่อลดน้ำหนักที่คุณกำลังผลักดัน
   • ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์และมีลูกแล้วมีแนวโน้มที่จะเกิด diastasis recti แม่ของเด็กวัยเตาะแตะที่ตั้งครรภ์ลูกคนที่สองหรือสาม (หรือสี่!) มักใช้เวลาส่วนใหญ่ในการผลักดันเด็กโตไปรอบ ๆ ในรถเข็นเด็กรวมถึงการเลี้ยงดู การใช้รูปแบบที่ดีเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการดันรถเข็นเด็กอย่างไม่ถูกต้องอาจเพิ่มการแยกหน้าท้อง
3. 3 นอนตะแคงก่อนลุกขึ้นนั่งระหว่างตั้งครรภ์ การนั่งตัวตรงจากท่านอนคว่ำจะทำให้เกิดแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องมากและอาจทำให้รุนแรงขึ้น diastasis recti ให้กลิ้งเข่าเข้าหากันและงอเล็กน้อย ดันตัวเองขึ้นในท่านั่งโดยใช้แขน
   • หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะพลิกตัวไปด้านข้างให้ใช้แขนและขาช่วยพลิกตัว หากคุณอยู่บนเตียงให้หนุนหมอนไว้ด้านหลังเพื่อให้คุณนอนตะแคงตลอดคืน ในขณะที่การตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไปคุณควรพยายามนอนตะแคงโดยเฉพาะด้านซ้ายเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและสารอาหารไปยังรก
4. 4 หลีกเลี่ยงการยกของหนักเมื่อคุณตั้งครรภ์ หากคุณต้องยกของหนัก ฝึกฝนเทคนิคที่ปลอดภัย . งอเข่าไม่ใช่เอวเพื่อรับวัตถุ หลังตรงแล้วดันขาขึ้น หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กระตุกอย่างกะทันหัน
5. 5 ใส่ผ้ารัดหน้าท้องเพื่อพยุงตัวระหว่างตั้งครรภ์ พันแถบรอบท้องไว้ใต้ก้น. ติดด้วยตะขอหรือเวลโครขึ้นอยู่กับยี่ห้อของสายรัด ปรับจนกว่าจะรู้สึกสบาย ติดแถบอื่นที่ด้านบนของชนถ้ารวมอยู่ในแพ็คเกจของคุณ
   • ผ้ารัดหน้าท้องสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องชิดกันมากขึ้น
   • สวมผ้ารัดหน้าท้องขณะออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมประจำวัน คุณสามารถสวมผ้ารัดหน้าท้องหลังคลอดต่อไปเพื่อรองรับเพิ่มเติมได้
   • อย่าใส่ผ้ารัดหน้าท้องนานเกินครั้งละ 2 ถึง 3 ชั่วโมง ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนสวมใส่เสื้อผ้าที่บีบอัด หากคุณมีภาวะการไหลเวียนโลหิตลดลงหรือความดันโลหิตสูงหรือต่ำเกินไปคุณอาจไม่ใช่ผู้สมัครที่ดีในการใส่ผ้ารัดหน้าท้อง
   • การใส่แถบพยุงนี้ขณะตั้งครรภ์สามารถช่วยได้เช่นกันหากคุณไม่มีการผ่าตัดแยกหน้าท้องจากการตั้งครรภ์ครั้งก่อน
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 2: รักษาแกนกลางของคุณให้แข็งแรงเมื่อคุณตั้งครรภ์

1. หนึ่ง ปรับเปลี่ยน crunches เพื่อดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากันด้วยตนเอง นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้นและงอเข่า พันมือหรือผ้าขนหนูหรือผ้ารัดหน้าท้องรอบเอวแล้วดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านขวาและด้านซ้ายเข้าหากัน หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อขยายหน้าท้อง หายใจออกช้าๆขณะเกร็งหน้าท้อง ดูดเข้าด้านในแล้วยกศีรษะขึ้นจากพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
   • ลองทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 2 ชุดหรือมากที่สุดเท่าที่ร่างกายคุณรู้สึกสบาย
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลายคนจะเตือนคุณไม่ให้ทำขบเคี้ยวเมื่อคุณตั้งครรภ์โดยระบุว่าการเคลื่อนไหวแบบกระทืบสามารถเพิ่มแรงกดให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้การแยกตัวแย่ลง อย่างไรก็ตามการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางเมื่อคุณทำอย่างถูกต้อง ต้องแน่ใจว่าคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง ก่อนที่จะกระทืบ
   • หากคุณทำ crunches ไม่ถูกต้องอาจทำให้ diastasi recti แย่ลง ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เฉพาะหลังจากที่คุณได้ปรึกษากับแพทย์และควรเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้อง
2. 2 ใช้ลูกบอลออกกำลังกายเพื่อให้อุ้งเชิงกรานเอียงด้วยการกระทืบ นั่งบนลูกบอลที่มั่นคงและค่อยๆกลิ้งลงจนกระทั่งหลังส่วนล่างของคุณอยู่บนลูกบอลอย่างสบาย วางเท้าไว้ที่ใต้เข่าโดยตรงและวางมือไว้ข้างหลังคอเบา ๆ เพื่อรองรับศีรษะ หายใจออกในขณะที่ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อยจากลูกบอลแล้วกดสะโพกขึ้น บีบหน้าท้องส่วนล่างก้นและอุ้งเชิงกราน หายใจเข้าในขณะที่ค่อยๆลดไหล่และสะโพกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • อย่าผ่อนคลายหน้าท้องหรือโค้งหลังเหนือลูกบอลเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้แกนของคุณมีส่วนร่วมตลอดเวลา
3. 3 ลองแก้ไขวิดพื้น เริ่มต้นใน ตำแหน่งดันขึ้น ด้วยเข่าของคุณบนพื้น วางมือให้อยู่ในแนวเดียวกับหน้าอกและวางให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอข้อศอกของคุณช้าๆและลดหน้าอกลงไปที่พื้น ตั้งหลักให้แน่น หายใจออกขณะที่กดกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • อย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างหรือสะโพกของคุณหล่นลงไปที่พื้น อย่ายกสะโพกสูงเกินไป
4. 4 ฝึกไม้กระดานของคุณ สมมติตำแหน่งไม้กระดานที่ปลายแขนของคุณ ให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ คุณสามารถใช้ไม้กระดานวางนิ้วเท้าหรือคุกเข่าลงบนพื้น ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังให้แน่น รักษาสะโพกอุ้งเชิงกรานและต้นขาด้านในให้ตึง
   • อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณหย่อนลงไปที่พื้น รูปแบบที่ดีมีความสำคัญมากกว่าระยะเวลาที่คุณถือไม้กระดาน
5. 5 รับทั้งสี่ด้านสำหรับท่าแมวและการขยายแขนขา เริ่มต้นด้วยการวางมือตรงใต้ไหล่และเข่าตรงใต้สะโพก ดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังในขณะที่หายใจออกช้าๆแล้วอ้อมหลังไปที่เพดาน ปล่อยกระดูกสันหลังโค้งมนและคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง
   • ในการยืดแขนและขาให้หลังตรงสะโพกสม่ำเสมอและตั้งหลักให้ตึง ยกขาซ้ายตรงไปข้างหลังและแขนขวาตรงไปข้างหน้า นำเข่าของคุณเข้าหาข้อศอกในขณะที่บีบหน้าท้องอ้อมหลังและหายใจออก หลังจากทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งสลับข้าง
6. 6 ทำสะพานบนลูกบอลเสถียรภาพ วางศีรษะให้สบายบนลูกบอลโดยให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ทำมุม 90 องศากับสะโพกหัวเข่าและข้อเท้า ลดสะโพกลงไปที่พื้นแล้วยกกลับขึ้น
   • หากการลดสะโพกของคุณทำให้หลังส่วนล่างของคุณเจ็บให้ถือท่า 90 องศา
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าและไม่ยื่นออกไปด้านหน้าของนิ้วเท้า
   • อย่าปล่อยให้ลูกบอลกลิ้งไปมาขณะออกกำลังกายนี้
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• หายใจออกในส่วนที่ออกแรงของการออกกำลังกายใด ๆ เพื่อลดแรงกดที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกราน

โฆษณา

คำเตือน

• อย่าเคลื่อนไหวลึกหรือบิดอย่างรวดเร็วผ่านส่วนกลางเช่นการปั่นจักรยานเมื่อคุณตั้งครรภ์ สิ่งเหล่านี้กดดันผนังหน้าท้องของคุณมากเกินไปซึ่งการตั้งครรภ์ยืดออกไปแล้ว

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้