วิธีการกดหอก

pike press เป็นการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อที่ได้รับความนิยม เป็นวิธีที่ดีในการบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายโดยเฉพาะเดลทอยด์และไขว้ที่ไหล่และแขนส่วนบน ในการกดหอกให้ 'หอก' หลังของคุณเพื่อให้สะโพกของคุณสูงขึ้นและขาของคุณตรง จากนั้นลดศีรษะไปข้างหน้าและลงจนหน้าผากแตะพื้น สุดท้ายดันตัวเองกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิธี หนึ่ง จาก 2: ทำ Pike Press

หนึ่ง อุ่นเครื่องด้วยการแกว่งแขนและคาร์ดิโอเบา ๆ ขี่จักรยานออกกำลังกายหรือวิ่งเหยาะๆเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อก่อนที่จะลองกดหอก จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
2 เริ่มในท่าวิดพื้นปกติ เริ่มการกดหอกราวกับว่าเป็นการวิดพื้นปกติ: จับมือของคุณแยกออกจากกันในระดับไหล่และวางราบกับพื้นให้ขาตรงและทำให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ปลายเท้าอย่างสมดุล
- กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนของคุณได้รับการสนับสนุนเมื่อคุณกดหอก
3 สังเกตว่าหัวของคุณแตะพื้นตรงไหน สิ่งสำคัญคือคุณต้องสังเกตว่าหัวของคุณจะแตะพื้นที่ไหนหากคุณต้องวิดพื้นเป็นประจำ เล็งไปที่จุดเดียวกันนี้กับหน้าผากของคุณเมื่อทำการกดหอก
- คุณสามารถทำเครื่องหมายจุดนี้บนพื้นด้วยเทปหรือชอล์คชิ้นเล็ก ๆ หากคุณออกกำลังกายบนพื้นแข็ง
4 “ หอก” เพื่อให้สะโพกของคุณสูงขึ้น ชื่อของการออกกำลังกายมาจากท่านี้: เลื่อนนิ้วเท้าขึ้นไปทางมือเพื่อให้หลังของคุณเอียงและสะโพกของคุณจะสูงขึ้น ยืนบนลูกบอลของคุณและยืดขาของคุณให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- รักษากระดูกสันหลังให้ตรงด้วย อย่าอ้อมหลังส่วนล่างหรือกระดูกสันหลัง
- คุณควรรู้สึกตึงเครียดที่ไหล่และแขน นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังทำงาน
5 งอข้อศอกเพื่อให้ศีรษะแตะพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าผากของคุณแตะจุดที่คุณสังเกตเห็น (หรือทำเครื่องหมาย) ไว้ก่อนหน้านี้ ให้น้ำหนักมือและกระดูกสันหลังของคุณตรงขณะที่คุณลดศีรษะลงไปที่พื้น คุณจะรู้สึกได้ถึงน้ำหนักของร่างกายที่ไหล่และไขว้หน้า
- การแตะหน้าผากของคุณไปยังจุดเดิมบนพื้นซึ่งจะสัมผัสระหว่างการวิดพื้นเป็นประจำจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณจะเคลื่อนไปข้างหน้าและคุณใช้การเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ของไหล่และต้นแขน
- หากคุณแค่ขยับศีรษะลงโดยตรงเมื่อคุณทำการกดหอกคุณจะ จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวและ จำกัด ปริมาณที่กล้ามเนื้อของคุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย
6 ดันร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจออกในขณะที่คุณดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้และให้น้ำหนักของคุณกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างแขนและขา อย่าพยายามใช้โมเมนตัมเพื่อช่วยดันตัวกลับเพราะจะไม่ได้ผลกับกล้ามเนื้อของคุณ
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันเพื่อทำชุดเครื่องกดหอก ลองทำสองชุดห้าหรือสองชุดสิบ
- เริ่มแบบฝึกหัดนี้ด้วยการเคลื่อนไหวเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถควบคุมได้ คุณสามารถบาดเจ็บที่คอได้โดยง่ายหากคุณสูญเสียการควบคุมในขณะที่คุณยังคงเคลื่อนไหวอยู่ เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวแล้วคุณจะรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้นในการลดศีรษะลงที่พื้น
7 ยืดกล้ามเนื้อไหล่และแขน หลังจากทำการกดหอกแล้วให้ยืดกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และต้นแขนออก งอแขนของคุณที่ข้อศอกและวางไว้ด้านหลังศีรษะ ใช้มืออีกข้างกดข้อศอกลงเบา ๆ เพื่อยืดแขน ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- ในการยืดไหล่ของคุณให้ยืนโดยแยกขาของคุณให้กว้างสะโพกและสอดนิ้วไปด้านหลัง ดึงนิ้วของคุณไว้ข้างหลังคุณไปที่พื้นแล้วยกคางและหน้าอกขึ้นไปที่เพดาน
โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: การทำ Pike Press รูปแบบต่างๆ

หนึ่ง ดันหอก. สำหรับท่าวิดพื้นคุณจะต้องรักษาร่างกายให้อยู่ในท่า 'พิก' โดยยกสะโพกขึ้นและขาตรง เมื่อทำการวิดพื้นหอกเท้าของคุณควรอยู่ห่างจากมือของคุณประมาณ 6–8 นิ้ว (15–3 0 ซม.) มากกว่าที่เป็นสำหรับการกดหอก การวิดพื้นประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน: เหยียดขาตรงลดหน้าผากลงจนแตะพื้นจากนั้นกดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ไม่เหมือนกับการกดหอกซึ่งทำงานที่ด้านหน้าของเดลทอยด์และไหล่ของคุณการดันหอกจะทำให้หน้าอกส่วนบนของคุณทำงานได้ดี
2 กดแท่นวางที่รองรับ ในการกด Handstand คุณจะต้องลดศีรษะลงสู่พื้นขณะอยู่ในแฮนด์สแตน เมื่อคุณเข้าไปใน handstand กับกำแพงแล้วให้งอข้อศอกและก้มศีรษะลงสู่พื้น หายใจเข้าในขณะที่คุณลดศีรษะลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะแตะพื้นเบา ๆ จากนั้นดันร่างกายของคุณขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งแฮนด์สแตน
- การกดแบบ handstand จะใช้งานเดลทอยด์และไขว้ของคุณพร้อมกับกล้ามเนื้อไหล่อื่น ๆ เช่นเดียวกับการกดหอก
- ใช้ผนังเป็นตัวรองรับในขณะที่คุณกด handstand คุณยังสามารถขอให้ใครสักคนมองเห็นคุณและทำหน้าที่เป็นผู้สนับสนุน พวกเขาจะยืนข้างคุณและจับขาของคุณให้เข้าที่เบา ๆ
3 กดแท่นวางที่ไม่รองรับ ในแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องใช้มือกดโดยไม่มีผนังหรือที่รองรับ คุณจะต้องเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของการกดหอกจากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นตำแหน่งแฮนด์สแตน รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นและเปิดใช้งานกล้ามเนื้อแขนและไหล่ขณะที่คุณลดศีรษะลงสู่พื้น
- ลดศีรษะลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นด้วยการควบคุมให้กดตัวเองกลับเข้าไปในแฮนด์สแตน
- นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยากและอาจต้องฝึกฝนให้เชี่ยวชาญ คุณอาจต้องกดหอกสองสามรอบเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อก่อนที่จะลองกดแฮนด์สแตน
โฆษณา