ทำอย่างไรให้เร็วขึ้นในฐานะผู้สูงอายุ

คุณเคยคิดบ้างไหมว่าทำไมผู้สูงอายุควรออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (แทนการออกกำลังกายแบบแอโรบิค) เพื่อให้เคลื่อนไหวได้เร็วขึ้น มีความลึกลับว่าทำไมคนจำนวนมากเริ่มเคลื่อนไหวช้าลงเมื่ออายุมากขึ้น มันเกี่ยวข้องกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (เรียกว่า 'sarcopenia') ที่เริ่มต้นในทศวรรษที่ 4 ของชีวิตและจะเร่งตัวขึ้นหลังจากอายุ 75 ปีซึ่งการสูญเสียกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อช้าลง การสูญเสียส่วนใหญ่อยู่ในอีกต่อไป กระตุกเร็ว เส้นใยกล้ามเนื้อ หากคุณเป็นผู้สูงอายุคุณต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายเพื่อรักษาการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วหรือฟื้นความเร็ว กระตุกช้า เส้นใยกล้ามเนื้อพยายามทำงาน แต่สั้นและเคลื่อนไหวช้ากว่ามาก

มีโซนออกกำลังกายตามการวิจัยของสูตร Fox and Haskell ซึ่งศึกษาคนอายุระหว่าง 20 ถึง 70 ปี: โซนสีแดง ( ความพยายามสูงสุด ) ของ 'การเต้นของหัวใจต่อวินาที' มีการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในระดับปานกลาง (ไม่ใช่แอโรบิค) (สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ) และการวอร์มอัพแบบเข้มข้นต่ำเมื่อเทียบกับแอโรบิกเพื่อควบคุมน้ำหนักโดยมีการเพิ่มกล้ามเนื้อน้อยลง

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นวิธีที่คุณต้องการเพื่อใช้พลังงานที่มีอยู่ในเลือดและมีอยู่แล้วในกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและน้ำตาลสูงหลังการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อให้ร่างกายเติมน้ำตาลจากการสลายไขมันแทนที่จะเก็บน้ำตาล / คาร์โบไฮเดรตไว้เป็นไขมัน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะไปถึงจุดของการเผาผลาญ / ใช้กล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงานเช่นเดียวกับการใช้ไขมันบางส่วนหลังจากเผาผลาญพลังงานที่หาได้ง่ายในครั้งแรก ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการ 'ไปเผาผลาญ' ซ้ำ ๆ เพราะโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุเกิน 75 ปีร่างกายจะฟื้นตัวช้าลงมากจนอาจสูญเสียกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ จากการหักโหมจนเกินไปก่อนที่จะได้รับการรักษา

บางครั้งดูว่าคุณเคลื่อนไหวเร็วพอหรือไม่ หากคุณพบว่าคุณดูช้าหรือช้าให้ทำดังต่อไปนี้ ...

ขั้นตอน

1. หนึ่ง ทำแบบฝึกหัดหลาย ๆ ชุดรวมกันประมาณ 20 ถึง 30 นาที ต้องแน่ใจว่าเรียบง่าย 'ปานกลาง' และสนุกสนานเพียงพอ ทำ ไม่ ทำงานเพื่อความเหนื่อยล้าหรือความเจ็บปวดอย่างที่คนหนุ่มสาวอาจทำ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเป็นเวลาใกล้ 60 นาทีเพราะอาจทำให้ไม่สนุกกับมันปวดและ / หรือไม่อยากทำในครั้งต่อไป ทำชุด 'มีผลกระทบน้อย' เวทเทรนนิ่ง / 'การฝึกด้วยแรงต้าน' เช่นการยืดกล้ามเนื้อเครื่องออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักระดับปานกลางบนร่างกายทั้งหมดไม่ใช่แค่ขา / ไม่ใช่แค่การเดิน แต่ต้องเดินให้มากเช่นกัน
   • ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำได้และหาข้อมูลเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณควรเข้าถึงโดยขึ้นอยู่กับสภาพอายุและสุขภาพ
   • 'ทำน้ำหนักหรือความต้านทานปานกลาง' - หมายความว่าคุณสามารถทำซ้ำได้ 8 ถึง 15 ครั้ง / การทำซ้ำ (ประมาณ 10) - และปรับน้ำหนักเพื่อให้การทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้งสุดท้ายทำได้ยากขึ้น วิธีที่ง่ายเกินไป: การต้านทานไม่เพียงพอที่จะยากขึ้นในช่วงไม่กี่คนสุดท้าย ถ้า 2 หรือ 3 สุดท้ายเป็นเรื่องง่ายให้เพิ่มแรงต้านหรือน้ำหนักเล็กน้อยเพื่อให้คุ้มค่า
   • เก็บบันทึกการตั้งค่าหรือน้ำหนัก ก็เพียงพอแล้ว แต่ไม่ยากเกินไป หากการทำซ้ำครั้งแรกยากเกินไปให้ลดน้ำหนักหรือความต้านทานลงตามความจำเป็น
2. 2 อุ่นเครื่องก่อนถึง อัตราการเต้นของหัวใจอุ่นเครื่อง ขั้นแรกโดยการเดินหรือใช้จักรยานนิ่ง รักษาอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจให้สูงในระดับปานกลางโดยไม่ร้อนเกินไป อย่าพักหนึ่งนาทีระหว่างเซ็ต แต่ให้พัก 10 หรือ 15 วินาทีจากนั้นไปที่ตั้งค่าและออกกำลังกายประเภทต่อไป คุณทำ ไม่ ต้องการหรือต้องการความพยายามในโซนสีแดงสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณสามารถใช้การยกน้ำหนักระดับปานกลาง - หรือแทนที่จะใช้วิธีนั้น: คุณสามารถใช้กิจกรรมความอดทนในระดับปานกลางกับกิจกรรมระดับปานกลางอย่างรวดเร็ว (ไม่หนักมากหรือนานจนเหนื่อยมาก) เช่น: ประเภท 'ความอดทน' เล็กน้อย ของการฝึกตามช่วงเวลา
3. 3 รับการฝึกสอนเกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่จะใช้ รับการควบคุมดูแลการใช้น้ำหนักฟรีเช่นบาร์เบล
4. 4 ลองประมาณ 3 เซ็ตในแต่ละเครื่องหรือประเภทของน้ำหนัก พวกเขาอาจจะ (1) 10 reps ในเซ็ตแรก (2) ลดเป็น 8 แล้ว (3) ถึง 6 ในเซตสุดท้ายของประเภทนั้นโดยที่ 2 ครั้งสุดท้ายของแต่ละเซ็ตทำได้ยากขึ้น (ปรับเป็นไม่ใช่ มีพลังมากเกินไปหรือยากเกินไป) แน่นอนพัก 10 วินาทีระหว่างเซ็ตเหล่านั้น จากนั้นทำกิจกรรมต่อไป
5. 5 เริ่มการฝึกด้วยแรงต้านของคุณซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุด (แทนการออกกำลังกายแบบแอโรบิค) นี่ไม่ใช่แอโรบิค คุณกำลังตั้งใจที่จะสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ - ดังนั้นให้ใช้ความพยายามแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ที่นี่ ก หมายถึง ไม่ ). แอโรบิคจะเผาผลาญและสลายเนื้อเยื่อและผู้สูงอายุจะไม่สร้างใหม่เหมือนนักกีฬารุ่นใหม่ อย่าทำอย่างนั้นเว้นแต่จะเป็นสิ่งที่คุณต้องการ ถ้าเป็นเช่นนั้นนั่นเป็นโปรแกรมที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง
6. 6 อย่าออกกำลังกายจนปวดหรือหายใจแรง (การหายใจที่สบายส่วนใหญ่เป็นสิ่งที่คุณต้องการ)
7. 7 ออกกำลังกายเพื่อให้การหายใจอยู่ในอัตราปกติ พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายประเภทต่างๆตามความจำเป็นเพื่อไม่ให้ร้อนเกินไปและเพื่อให้หายใจได้สะดวก
8. 8 ฝึกความต้านทานให้อยู่ในระดับที่น้อยที่สุด (ง่ายพอที่จะทำซ้ำได้ 12 ถึง 15 ครั้งและเพียงแค่บรรลุความยากลำบากในตัวเลขเหล่านั้น) เป็นเวลาหลายสัปดาห์
9. 9 เพิ่มการฝึกความต้านทานในความยากลำบากซึ่งคุณสามารถจัดการซ้ำได้ประมาณ 8 ถึง 10 ครั้งแทนที่จะเป็น 15 ครั้ง ไม่ยากและไม่ง่ายไปกว่านั้นคือเป้าหมาย
10. 10 ฝึกให้ง่ายและสะดวกเช่นเดียวกับการยกเหยือกน้ำแกลลอนซ้ำ ๆ ด้วยแขนแต่ละข้างหรือแขนทั้งสองข้างจนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายตามจำนวนครั้งที่ทำซ้ำ (เหยือก 1/2 แกลลอนสำหรับการออกกำลังกายที่เบาลง) ทำวิธีต่างๆ
11. สิบเอ็ด ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญทั้งหมด (ทุกส่วนของร่างกาย) ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 1 หรือ 2 ชุดเป็นเซสชั่น แต่เพียงแค่ หนึ่งชุดสัปดาห์ละครั้ง แสดงว่าได้รับความช่วยเหลือ ทำสิ่งที่เหมาะกับคุณ
12. 12 ใช้แถบความต้านทานสำหรับการฝึกความต้านทาน
13. 13 ใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้านในการทำซิทอัพ / การทำ crunches ที่ปรับเปลี่ยนแล้ว (งอเข่าขึ้น) วิดพื้นบางส่วน (บนเข่าไม่ใช่นิ้วเท้า) ดึงขึ้นบางส่วน (เขย่งปลายเท้าหรือออกจากพื้นเล็กน้อย) , หมอบบางส่วน (ลุกจากเก้าอี้และนั่งลง), การยกขา, การแตะนิ้วเท้าบางส่วนเป็นต้น
14. 14 ตรวจสอบชีพจรของคุณและอย่าหักโหม
15. สิบห้า ฝึกแรงต้านซ้ำทุกวันที่สองหรือสาม
16. 16 อย่าประมาทหรือใช้โอกาสที่ไม่จำเป็น
    • รักษาสมดุลและหลีกเลี่ยงการหกล้ม
17. 17 เดินเร็ว ๆ . เดินเร็ว
18. 18 เขย่าเบา ๆ หรือว่ายน้ำถ้าคุณสามารถและชอบมัน โฆษณา

วิธี หนึ่ง จาก 1: การออกกำลังกาย Reflexes คุ้มค่า

1. หนึ่ง เล่นกับคนอื่น
2. 2 โยนเบาะเล็ก ๆ หรือหมอนเข้าหากันแล้วกั้นด้วยมือให้เร็วที่สุดหรือจับเร็ว ๆ ?
3. 3 เล่นตีกลับลูกเทนนิสและจับมัน
   • ตีลูกเทนนิสจากกำแพงหรือจากพื้นแล้วจับมัน
   • เพื่อก้าวไปข้างหน้าในการตีกลับ: ทำให้หนักขึ้นและเร็วขึ้นเพื่อให้กลับมาเร็วขึ้น
     • นอกจากนี้ยังเด้งเพื่อให้คุณต้องขยับไปรอบ ๆ เพื่อจับมัน
4. 4 เล่นเหมือนคุณกำลังต่อสู้กับหมอนเพื่อช่วยในการตอบสนองเพราะคุณอยู่ในสถานการณ์ที่คุณอาจเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันตัวเองและขัดขวางจังหวะ
5. 5 ระวัง. โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• หากคุณหยุดออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ขึ้นไปเมื่อคุณเริ่มกลับมาใช้แรงต้านประมาณ 1/2 และการฝึกอื่น ๆ อีก 1/2 ครั้งในชุดของคุณและทำงานให้ถึงระดับก่อนหน้าในสองสัปดาห์หรือมากกว่านั้น .
• นำเพื่อนของคุณลูกหรือหลานและ / หรือเพื่อนของคุณเข้ามาเพื่อกระตุ้นตัวเองและพวกเขาให้สนุกไปกับคุณและช่วยกระตุ้นให้คุณออกกำลังกายและทำกิจกรรมต่างๆ!
• คุณควรกินให้ดีแม้ว่าอาหารที่ดีอาจไม่น่าสนใจหรือน่ารับประทานเหมือนในอดีต
• กินโปรตีนให้เพียงพอเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเล็กน้อย
• ทดลองสิ่งต่าง ๆ เพื่อให้ปฏิกิริยาตอบสนองของคุณเป็นไปอย่างมีคนเอาหมอนนุ่ม ๆ มาที่คุณและดูว่าคุณสามารถป้องกันได้เร็วแค่ไหน
• เพื่อความรู้ของคุณการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ: 'การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน' คือการออกกำลังกายที่เข้มข้นเพียงพอที่จะ กระตุ้นการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน แต่ ไม่ รุนแรงจนทำให้หายใจลำบาก ใช้โดยนักกีฬาในกีฬาที่ไม่ใช้ความอดทนเพื่อส่งเสริมความแข็งแกร่งความเร็วและพลัง กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนโดยใช้การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะมีการพัฒนาที่แตกต่างกันเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคซึ่งนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในระยะเวลาสั้น ๆ กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งใช้เวลาไม่กี่วินาทีถึงประมาณ 2 นาที กิจกรรมหลังจากนั้นประมาณสองนาทีจะมีส่วนประกอบของการเผาผลาญแบบแอโรบิคขนาดใหญ่ (การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานกว่า 2 นาทีจะทำให้คุณหายใจเร็วและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและกล้ามเนื้อสลายโดยไม่จำเป็น):
  • 'การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน' หรือ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน เป็นส่วนหนึ่งตามธรรมชาติของการใช้พลังงานจากการเผาผลาญทั้งร่างกาย กล้ามเนื้อโครงร่างกระตุกเร็ว (เมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อกระตุกช้า) ทำงานโดยใช้ระบบการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วจะนำไปสู่การใช้พลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น
  • การออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นประมาณสี่นาที (เช่นการแข่งขันวิ่งช้าวิ่งเหยาะๆ) อาจยังคงมีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจนอยู่มาก
• ก้าวตัวเองเพราะผู้สูงอายุไม่ควรวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดนานกว่า 4 วินาทีเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายถาวรที่อาจเกิดขึ้นจากการเต้นแอโรบิคเพื่อเผาผลาญกล้ามเนื้อออกไป

โฆษณา

คำเตือน

• คุณไม่ได้รับผลดีจากการหักโหม ดังนั้นหลีกเลี่ยงโซนสีแดง (หลีกเลี่ยงอัตราการเต้นของชีพจรสูงและการหายใจอย่างหนัก / เร็ว) แต่ใช้การออกกำลังกายในระดับปานกลาง (ผลกระทบต่ำ) สั้น ๆ และอย่าลืมหยุดและพักผ่อน - ก่อนที่คุณจะเป็นลม ลอง ไม่ หายใจไม่ออกหรือหัวใจเต้นแรงเพราะไม่ได้ผลสำหรับผู้สูงอายุ
• พยายามอย่ายุ่งเกี่ยวกับผู้อื่นหรือทำร้ายซึ่งกันและกัน (หรือตัวคุณเอง) เมื่อออกกำลังกายมิฉะนั้นอาจมีคนเรียกสิ่งนี้ว่าเป็นการทำร้าย (สัมผัสที่ไม่ต้องการ) หรือพฤติกรรมที่ประมาท

โฆษณา