วิธีทำให้กล้ามเนื้อเจ็บรู้สึกดี

กล้ามเนื้อมักจะรู้สึกเจ็บหลังจากออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก ๆ แม้ว่าอาการปวดกล้ามเนื้ออาจทำให้รุนแรงขึ้นและทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ แต่ข่าวดีก็คือยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งเจ็บน้อยลงในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า ใช้เคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้เพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อทั่วไป!

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การรักษากล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย

1. หนึ่ง อุ่นเครื่องและผ่อนคลายในการออกกำลังกายของคุณ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณลีบและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วงคุณต้องผ่อนคลายลงในกิจวัตรประจำวันซึ่งจะทำให้มีเวลาอบอุ่นและยืดหยุ่นได้ หลีกเลี่ยงการกระโดดลงไปในกิจวัตรการออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือเข้มข้น
   • เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ และค่อยๆเพิ่มความเข้มข้น ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังยกน้ำหนักอย่าเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักของคุณเริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักมือแบบเบา ๆ ซ้ำ ๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มการกดม้านั่งแบบเข้มข้น
2. 2 ยืดตัวให้เหมาะสม การยืดกล้ามเนื้อตอนเริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกายจะช่วยดึงกรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ การรอหลายชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายหนักก่อนยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุด ยืดกล้ามเนื้อหลังทำกิจกรรมที่อาจทำให้ปวดเมื่อยเพื่อป้องกันไม่ให้แข็ง
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ยืดเหยียดหลังจากวอร์มอัพเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจะลีบมากขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บจากการยืด เช็คเอาท์ บทความวิกิฮาวที่เป็นประโยชน์นี้ สำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับวิธียืดอย่างถูกต้องเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
3. 3 ดื่มน้ำให้เพียงพอ การขาดน้ำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเป็นประจำหรือเล่นกีฬาเป็นสิ่งที่อันตรายไม่เพียงเพราะมันอาจทำให้คุณรู้สึกหน้ามืดและเป็นลม แต่ยังเป็นเพราะอาจนำไปสู่อาการปวดกล้ามเนื้อในภายหลัง การให้น้ำอย่างเหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักจะช่วยเพิ่มออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแกร่งมากขึ้นและยังช่วยในการฟื้นตัวในขณะที่คุณออกกำลังกาย
   • พยายามอย่าเติมน้ำโดยตรงก่อนออกกำลังกายซึ่งอาจทำให้ท้องอืดและเป็นตะคริวได้ แต่ควรดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดเวลา แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน 24 ถึง 48 ชั่วโมงซึ่งจะนำไปสู่การออกกำลังกายที่เข้มข้น
   • กฎง่ายๆสำหรับการดื่มน้ำคือดื่มน้ำครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวในออนซ์ของเหลวหรือประมาณ 3% ของน้ำหนักตัวของคุณต่อวันดังนั้นหากคุณมีน้ำหนัก 128 ปอนด์คุณควรกินของเหลว 64 ออนซ์ (8 ถ้วย ) ของน้ำต่อวัน หากคุณมีน้ำหนัก 100 กก. คุณควรดื่มน้ำ 3 ลิตรต่อวัน
   • อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำ: กฎง่ายๆคือดื่มน้ำหนึ่งแก้ว (8 ออนซ์, 250 มล.) สำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงทุกๆ 15 นาที
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

1. หนึ่ง น้ำแข็งขึ้น น้ำเย็นจัดทันทีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้มากกว่าการรักษาด้วยวิธีอื่น ๆ ช่วยลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อและป้องกันความเจ็บปวดจากการคงอยู่ของกล้ามเนื้อ หากคุณเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือวิทยาลัยหรือออกกำลังกายในยิมชั้นยอดคุณอาจมีอ่างน้ำแข็งที่นั่นเพื่อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ถ้าไม่ลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้แทน:
   • กระโดดลงอาบน้ำเย็นหรืออ่างอาบน้ำ ยิ่งเย็นยิ่งดี: นักกีฬามืออาชีพใช้น้ำน้ำแข็ง แต่ถ้าคุณทนไม่ไหวให้ใช้น้ำประปาเย็นโดยไม่ต้องเติมน้ำร้อน มันจะใช้งานได้ไม่ดีเท่าน้ำเย็น แต่จะดีกว่าน้ำอุ่นหรือน้ำอุ่น
   • หากคุณเป็นนักกีฬาลองลงทุนในถังขนาด 5 แกลลอน สำหรับอาการปวดแขน (เช่นจากการซ้อมเบสบอล) ถังขนาดห้าแกลลอนที่เต็มไปด้วยน้ำน้ำแข็งจะช่วยให้คุณน้ำแข็งทั้งแขนได้ในคราวเดียว วิธีนี้จะใช้ได้กับเท้าด้วย
   • เมื่อทำน้ำแข็งที่กล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ (แทนที่จะเป็นทั้งตัว) ให้ห่อน้ำแข็งไว้ในบัฟเฟอร์บางประเภทก่อนที่จะใช้น้ำแข็ง วิธีนี้จะป้องกันความเย็นจัดไม่ให้ทำร้ายผิวของคุณ ลองใส่น้ำแข็งบดลงในถุงพลาสติกแล้วห่อด้วยผ้าชาหรือผ้าขนหนูก่อนนำไปใช้กับกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ
   • ใช้พลาสติกห่อน้ำแข็งที่แขนขาหรือลำตัว หากคุณจำเป็นต้องเคลื่อนไหวไปมา (ทำอาหารทำความสะอาด ฯลฯ ) ขณะใช้น้ำแข็งห่อพลาสติกสามารถช่วยยึดน้ำแข็งเข้ากับกล้ามเนื้อขณะเคลื่อนไหว
   • น้ำแข็งกล้ามเนื้อของคุณเป็นเวลา 10 - 20 นาที
2. 2 อุ่น. ในขณะที่ขั้นตอนแรกควรเป็นน้ำแข็งเสมอ แต่ไม่กี่ชั่วโมงต่อมาคุณควรใช้ความร้อนกับกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบเพื่อช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ตึงแทนที่จะตึง ใช้ความร้อนประมาณ 20 นาที
   • อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ. น้ำจะคลายกล้ามเนื้อขณะแช่
   • การเติมเกลือ Epsom ลงในอ่างน้ำของคุณเป็นวิธีการรักษาที่บ้านสำหรับอาการเจ็บกล้ามเนื้อ เกลือ Epsom ทำจากแมกนีเซียมซึ่งดูดซึมเข้าสู่ผิวหนังและทำหน้าที่คลายกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ ใส่ช้อนโต๊ะสองถึงสี่ช้อนโต๊ะลงในอ่างอาบน้ำแล้วคนให้ละลายเล็กน้อย เพลิดเพลินกับการอาบน้ำของคุณ คุณควรรู้สึกโล่งใจทันทีหลังจากอาบน้ำเสร็จ
   • สำหรับคนคอแข็งให้เอาข้าวที่ยังไม่สุกใส่ถุงเท้าหลอดแล้วมัดปิดท้าย เข้าไมโครเวฟเป็นเวลา 1.5 นาทีแล้วใช้เป็นแผ่นปิดความร้อน สามารถใช้ซ้ำได้
   • สำหรับอาการเจ็บกล้ามเนื้อแยกคุณสามารถใช้แผ่นความร้อนแบบลอกแล้วติดกับผิวหนังโดยตรงและสวมไว้ใต้เสื้อผ้าเป็นเวลาหลายชั่วโมง สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาส่วนใหญ่
3. 3 เดินต่อไป. ในขณะที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ในขณะที่คุณฟื้นตัวจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่ากิจกรรมเบา ๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อที่เจ็บสามารถลดระยะเวลาที่คุณเจ็บได้ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องให้เวลากล้ามเนื้อฟื้นตัวดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป
   • การออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบซึ่งจะช่วยกำจัดของเสียได้เร็วขึ้นและไม่ให้กล้ามเนื้อแข็ง
   • พิจารณาระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ทำให้คุณเจ็บแล้วทำกิจกรรมนั้นในรูปแบบที่เบากว่าในวันถัดไป (คล้ายกับความเข้มข้นของการวอร์มอัพ) ตัวอย่างเช่นหากคุณวิ่งห้าไมล์แล้วคุณเจ็บให้เดินเร็วสักครึ่งไมล์ถึงหนึ่งไมล์
   • โยคะอาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีและผ่อนคลายสำหรับวันพักฟื้นของคุณ
4. 4 รับบริการนวด. เมื่อคุณออกกำลังกายจนอ่อนเพลียน้ำตาเล็ก ๆ จะเกิดขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อ การตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อน้ำตาเหล่านี้คือการอักเสบ การนวดช่วยลดปริมาณไซโตไคน์ที่ร่างกายสร้างขึ้นซึ่งมีส่วนในการอักเสบ การนวดยังช่วยเพิ่มจำนวนไมโทคอนเดรียในกล้ามเนื้อของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการดึงออกซิเจนของกล้ามเนื้อ
   • การนวดยังช่วยเคลื่อนกรดแลคติกน้ำเหลืองและสารพิษอื่น ๆ ออกจากกล้ามเนื้อ
   • หานักนวดบำบัดและปล่อยให้เขาบริหารกล้ามเนื้อที่เจ็บของคุณ การนวดบำบัดคือการผ่อนคลายการเข้าฌานและการบำบัด
   • นวดกล้ามเนื้อด้วยตัวคุณเอง คุณสามารถลองนวดตัวเองได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของอาการปวด ใช้นิ้วหัวแม่มือข้อนิ้วและฝ่ามือร่วมกันทำงานลึกลงไปในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถใช้ลาครอสหรือลูกเทนนิสเพื่อทำงานเป็นนอตและออกแรงกดมือของคุณได้
   • หากคุณกำลังนวดกล้ามเนื้อที่เจ็บอย่าเน้นตรงกลางของกล้ามเนื้อที่เจ็บ มุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อที่ปลายแต่ละด้าน วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้เร็วขึ้น ดังนั้นหากคุณเจ็บข้อมือให้นวดปลายแขน
5. 5 ลงทุนในลูกกลิ้งโฟม อุปกรณ์ที่มีประโยชน์เหล่านี้ช่วยให้สามารถนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกที่ผ่อนคลายได้ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายซึ่งสามารถคลายกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันอาการปวดเช่นเดียวกับการรักษากล้ามเนื้อและปมที่เจ็บอยู่แล้ว สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์มากสำหรับอาการเจ็บกล้ามเนื้อต้นขาและขา แต่ยังสามารถใช้กับหลังหน้าอกและก้นได้ กดลูกกลิ้งลงในกล้ามเนื้อที่เจ็บแล้วถูขึ้นและลง การดำเนินการช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดและความเครียด
   • รู้จักกันในชื่อ 'self-myofascial release' วิธีการนวดนี้เคยใช้โดยนักกีฬาและนักบำบัดมืออาชีพเท่านั้น แต่กำลังกลายเป็นกระแสหลักสำหรับทุกคนที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมกีฬาหรือการออกกำลังกาย คุณสามารถซื้อลูกกลิ้งโฟมได้ที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาหรือทางออนไลน์
   • ดูบทความวิกิฮาวที่เป็นประโยชน์นี้เพื่อดูคำแนะนำในการใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด
   • หากคุณไม่ต้องการใช้ลูกกลิ้งโฟม 20 - 50 เหรียญคุณสามารถใช้ลูกบอลลาครอสหรือลูกเทนนิสกลิ้งไปใต้ลำตัวได้
6. 6 ทานยาแก้ปวด. หากคุณต้องการการบรรเทาทันทีให้ลองใช้อะเซตามิโนเฟนหรือยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (หรือที่เรียกว่า NSAIDs) เช่นไอบูโพรเฟนนาพรอกเซนหรือแอสไพริน
   • หากคุณอายุต่ำกว่า 18 ปีหรือหากคนที่คุณดูแลอยู่อายุต่ำกว่า 18 ปีให้หลีกเลี่ยงการใช้แอสไพริน แอสไพรินในเด็กอายุต่ำกว่า 18 ปีเชื่อมโยงกับโรคอันตรายที่เรียกว่า Reye's syndrome ซึ่งส่งผลให้สมองถูกทำลายอย่างเฉียบพลัน
   • พยายามหลีกเลี่ยงการใช้ NSAIDs เป็นประจำ NSAIDs อาจลดความสามารถของกล้ามเนื้อในการซ่อมแซมตัวเองตามธรรมชาติหากคุณใช้บ่อยเกินไป ทางที่ดีที่สุดคือหาวิธีรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อแบบธรรมชาติมากกว่าถ้าทำได้
7. 7 รู้ว่าอาการปวดเป็นเรื่องปกติเมื่อใดและเมื่อใดที่ส่งสัญญาณถึงปัญหา ความรู้สึกปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างหนักหรือเมื่อคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เห็นการเคลื่อนไหวมากนักในช่วงนี้มักเป็นเรื่องปกติ แต่มีสัญญาณบางอย่างที่ต้องระวังซึ่งอาจบ่งบอกถึงภาวะที่ร้ายแรงกว่า
   • อาการปวดกล้ามเนื้อตามปกติหลังจากออกกำลังกายมักจะเกิดขึ้นในหนึ่งวันหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายเพิ่มความหนักหรือกล้ามเนื้อทำงานที่คุณไม่คุ้นเคยกับการทำงาน อาการปวดกล้ามเนื้อนี้มักจะถึงจุดสูงสุดในวันที่สองแล้วค่อยๆบรรเทาลง
   • สังเกตความเจ็บปวดจากการถ่ายภาพที่เกิดขึ้นในขณะออกกำลังกายซึ่งอาจส่งสัญญาณว่ากล้ามเนื้อฉีกขาด นอกจากนี้ให้ระวังความเจ็บปวดในข้อต่อซึ่งอาจส่งสัญญาณความเสียหายของเอ็นหรือวงเดือนหรืออาจเป็นสัญญาณของโรคข้อเข่าเสื่อม
   • โทรหาแพทย์ของคุณหากคุณพบอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นอย่างกะทันหันหรือไม่ตอบสนองต่อการใช้ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือหากอาการปวดไม่เริ่มหายไปภายในสองสามวัน
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: ป้องกันการปวดของกล้ามเนื้อ

1. หนึ่ง วางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมรวมถึงการรักษาความชุ่มชื้น หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บจากกิจกรรมที่รุนแรงเช่นการยกน้ำหนักกล้ามเนื้อของคุณกำลังสร้างตัวเองใหม่ต้องการน้ำและโปรตีนจำนวนมาก เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมให้บริโภคโปรตีน 1 กรัม (0.035 ออนซ์) ต่อวันสำหรับมวลร่างกายที่ไม่ติดมันทุกปอนด์ที่คุณมีหรือบริโภคโปรตีน 0.22% ของมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน
   • ตัวอย่างเช่นผู้ชายที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) มีไขมันในร่างกาย 20% มีมวลติดมัน 120 ปอนด์ (54 กก.) และควรบริโภคโปรตีน 120 กรัม (4.2 ออนซ์) ต่อวัน สิ่งนี้จะช่วยเร่งเวลาในการฟื้นตัวอย่างมากและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อจากโภชนาการที่ไม่ดี กินโปรตีนหลังออกกำลังกาย 15 ถึง 45 นาทีเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
   • ดื่มน้ำมาก ๆ ขณะออกกำลังกายและตลอดทั้งวัน กล้ามเนื้อของคุณต้องการน้ำเพื่อให้ทำงานได้สูงสุดและร่างกายของคุณต้องการน้ำเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณ อย่าลืมดื่มน้ำ
   • การรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังการออกกำลังกายช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณมีเชื้อเพลิงที่จำเป็นในการเติมพลังให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ
2. 2 ลองทานวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระและอาหารเสริมอื่น ๆ กล้ามเนื้อต้องการวิตามินและแร่ธาตุโดยเฉพาะเพื่อซ่อมแซมอย่างเหมาะสมเมื่อคุณออกกำลังกายดังนั้นการเตรียมร่างกายด้วยอาหารเสริมที่เหมาะสมจะช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนัก
   • โดยเฉพาะวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระมีประสิทธิภาพในการช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ บลูเบอร์รี่อาร์ติโช้คและชาเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในขณะที่พริกพริกฝรั่งและผลไม้รสเปรี้ยวล้วนมีวิตามินซีสูง
   • พิจารณาการเสริมด้วยกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (bcaa: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) และอื่น ๆ ก่อนออกกำลังกายเช่น l-glutamine, l-arginine, betaine และ taurine อาจช่วยเตรียมความพร้อมในการล้าง ของเสียจากกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมการฟื้นตัวและการหมุนเวียนของโปรตีนการสร้างกล้ามเนื้อใหม่
   • ลองเพิ่มโปรตีนเสริม. โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อใหม่ คุณสามารถลองกินแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติมากขึ้น (เช่นไข่โยเกิร์ตหรือไก่) หรือลองเพิ่มผงโปรตีนหนึ่งช้อนในสมูทตี้หลังออกกำลังกาย
   • พิจารณาเพิ่มครีเอทีนในอาหารของคุณ ครีเอทีนเป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย แต่การเพิ่มครีเอทีนในอาหารจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณซ่อมแซมตัวเองได้เร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนมีจำหน่ายที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ
3. 3 ลองทาร์ตเชอร์รี่น้ำ น้ำเชอร์รี่เปรี้ยวได้รับการยอมรับอย่างรวดเร็วว่าเป็นอาหารชั้นยอดซึ่งเป็นที่รู้จักในเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระและประโยชน์อื่น ๆ ในการศึกษาหนึ่งนักวิทยาศาสตร์พบว่าน้ำเชอร์รี่ทาร์ตช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยถึงปานกลาง
   • คุณสามารถหาซื้อน้ำเชอร์รี่ทาร์ต 100% ได้ตามร้านขายของชำหรือร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ มองหายี่ห้อที่ไม่ผสมน้ำผลไม้ประเภทอื่น (เช่นน้ำเชอร์รี่ - แอปเปิ้ล) เนื่องจากแบรนด์เหล่านั้นมักจะใส่เชอร์รี่ในปริมาณขั้นต่ำ นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำผลไม้ไม่มีน้ำตาลหรือส่วนผสมอื่น ๆ
   • ลองใช้น้ำเชอร์รี่ทาร์ตเป็นพื้นฐานสำหรับสมูทตี้หลังออกกำลังกายหรือดื่มด้วยตัวเอง ออกจากช่องแช่แข็งหรือวางถ้วยพลาสติกใส่น้ำเชอร์รี่ไว้ในช่องแช่แข็งประมาณ 45 นาทีเพื่อให้ได้เชอร์รี่สเลอปี้แสนอร่อย
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามฉันจะฟื้นตัวเร็วขึ้นได้อย่างไรเมื่อต้องรับมือกับอาการเจ็บของกล้ามเนื้อ?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการป้องกันการบาดเจ็บสก็อตแอนเดอร์สันเป็นหัวหน้าเจ้าหน้าที่คลินิกของ SyncThink สตาร์ทอัพที่ได้รับรางวัลซึ่งก่อตั้งขึ้นจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด สกอตต์เคยดำรงตำแหน่งผู้อำนวยการด้านเวชศาสตร์การกีฬา / การฝึกอบรมด้านกีฬาของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดมานานกว่าสิบปีตั้งแต่ปี 2550 ถึง 2560 สก็อตมีประสบการณ์ด้านคลินิกและการบริหารจัดการมากกว่า 18 ปีและเป็นวิทยากรระดับนานาชาติที่ได้รับการยอมรับในหัวข้อความเชี่ยวชาญทางคลินิกซึ่งรวมถึงพัฒนาการ กายภาพบำบัดระบบประสาท / การถูกกระทบกระแทกและความผิดปกติของการเคลื่อนไหว เขาได้รับการรับรอง Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP) ผู้เชี่ยวชาญด้านความปลอดภัยด้านกีฬาและได้รับการรับรองให้ดำเนินการประเมินการเคลื่อนไหวตามหน้าที่เลือก (SFMA) และการคัดกรองการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ (FMS) เขาได้รับปริญญาตรีสาขาการฝึกกีฬาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐวอชิงตันในปี 2543 และปริญญาโทสาขาการบริหารกีฬาจากวิทยาลัยเซนต์แมรี่ในปี 2545Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการป้องกันการบาดเจ็บตอบคำถามง่ายๆอย่างการอาบน้ำเกลือ Epsom เป็นกลยุทธ์ที่ได้รับการทดสอบโดยทั่วไปเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว ฉันยังคิดว่าการฝึกสติและเทคนิคการหายใจที่ผ่อนคลายสามารถส่งเสริมการฟื้นตัวและการผ่อนคลายของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เราต้องสามารถบรรเทาความตึงเครียดนั้นได้โดยการทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง
• คำถามนวดกล้ามเนื้อเจ็บอย่างไร? ใช้มือทั้งสองข้างในการนวด แต่ใช้นิ้วหัวแม่มือกดลงแล้วใช้นิ้วที่เหลือนวดเข้าที่กล้ามเนื้อ อย่ากดแรงเกินไปและหาจุดที่ตึงที่สุด
• คำถามขาของฉันเจ็บมากจากการซ้อมฟุตบอล 3 ชั่วโมงในวันนี้ วิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมขาที่เจ็บของฉันสำหรับเกมและการฝึกซ้อมอีก 3 ชั่วโมงในวันพรุ่งนี้คืออะไร? วิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมขาของคุณคือการดื่มน้ำและยืดเหยียด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมาก่อน
• คำถามฉันต้องออกกำลังกายหากมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อหรือไม่? การออกกำลังกายหรือแม้กระทั่งการออกกำลังกายทำให้สารเคมีที่ก่อให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อถูกปล่อยออกมาในกล้ามเนื้อและสามารถช่วยกำจัดความเจ็บปวดหลังจากออกกำลังกายหรือออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตามหากอาการปวดยังคงดำเนินต่อไปและไม่ลดลงอาจเป็นเพราะอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายคงไม่ดีเพราะกล้ามเนื้อจะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น
• คำถามคุณควรทำอย่างไรถ้าคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เพราะคุณเจ็บปวดมาก? พักไว้สักวัน ถ้าไม่มีให้หาคนนวดหรืออาบน้ำเย็น อย่าฝืนทำมากเกินไปถ้าเจ็บมาก
• คำถามฉันจะทำอะไรได้อีกถ้าไม่มีสิ่งใดในบทความที่ช่วยให้ขาเจ็บและนั่งไม่ได้เพราะความเจ็บปวด ลองใช้วิธีการอาบน้ำนี้ เปิดน้ำเย็นที่สุดเท่าที่คุณสามารถยืนได้และนอนลงเพื่อให้น้ำไหลตรงจุดที่เจ็บ ปรับอุณหภูมิตามต้องการ แต่ให้เย็นที่สุดเท่าที่จะทำได้ หมุน 2 หรือ 3 ครั้งในระหว่างนี้เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำไหลตรงไปยังทุกที่ที่คุณเจ็บ ใช้น้ำเย็นประมาณ 20-25 นาที จากนั้นทำสิ่งเดียวกันทันทีกับน้ำที่ร้อนที่สุดเท่าที่คุณจะทนได้ คุณสามารถทำน้ำร้อน / เย็นซ้ำได้หากจำเป็น แต่ปิดท้ายด้วยน้ำร้อน จบด้วยการลุกขึ้นยืนและใช้น้ำเย็นมากขึ้นอย่างรวดเร็วจากนั้นให้ร้อนจากนั้นปิดน้ำ ถ้าอาการเจ็บยังคงมีปัญหาใน 2-3 วันให้ไปพบแพทย์
• คำถามฉันจะช่วยอาการเจ็บต้นขาและสะโพกได้อย่างไร? ทั้งหมดข้างต้นอาจช่วยให้คุณบรรเทาอาการปวดในบางส่วนของร่างกายได้ การอาบน้ำอุ่นอาจช่วยได้เช่นกัน สุดท้ายควรพักผ่อนและดื่มน้ำมาก ๆ หากอาการปวดไม่บรรเทาลงให้ปรึกษาแพทย์
• คำถามฉันจะแช่น้ำแข็งได้นานแค่ไหน? นำน้ำแข็งออกหลังจากผ่านไปสิบห้าถึงยี่สิบนาที คุณสามารถสมัครใหม่ได้หลังจากหยุดพักในระยะเวลาเท่ากัน
• คำถามนวดด้วยมือเดียวได้หรือไม่? ใช่หากเป็นบริเวณที่ไม่สามารถนวดด้วยมือทั้งสองข้างได้เช่นแขนข้างใดข้างหนึ่ง
• คำถามจะเกิดอะไรขึ้นถ้าความเจ็บปวดเกิดจากการยืดออกมาก? จากนั้นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำได้คือแค่พักกล้ามเนื้อสักสองสามวันก่อนเริ่มอีกครั้งด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ