วิธีรักษาหน้าท้องให้แน่นเมื่อออกกำลังกาย

คุณคงเคยเห็นคำแนะนำในการ“ กระชับหน้าท้อง” หรือ“ เกร็งแกนกลาง” ในขณะออกกำลังกายหลายประเภท แต่จริงๆแล้วมันหมายความว่าอย่างไร? การกระชับหน้าท้องของคุณเกี่ยวข้องกับการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อชุดต่างๆในลำตัวส่วนล่างของคุณซึ่งไม่เพียง แต่จะทำให้หน้าท้องของคุณกระชับเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับการทรงตัวและทำให้หลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงอีกด้วย! เมื่อคุณได้รับการกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านั้นแล้วคุณสามารถรวมเข้ากับการออกกำลังกายได้ทุกประเภทเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 2: การมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ

1. หนึ่ง นั่งยืนหรือนอนหงาย ในการหาหน้าท้องให้อยู่ในท่าที่สบายโดยให้หลังตรง หากต้องการคุณสามารถนอนหงายราบกับพื้นหรือเสื่อออกกำลังกายหรือนั่งบนพื้นหรือเก้าอี้ก็ได้ คุณสามารถยืนขึ้นได้หากต้องการ ทำทุกอย่างที่เหมาะสมกับคุณ!
   • ไม่ว่าคุณจะเลือกท่าไหนให้ไหล่และสะโพกเป็นทรงสี่เหลี่ยม เป้าหมายอย่างหนึ่งของการกระชับหน้าท้องและแกนกลางของคุณคือการปรับปรุงท่าทางของคุณดังนั้นพยายามทำตัวให้ตรงและสูง
2. 2 ดึงสะดือของคุณขึ้นไปทางด้านหลังของคุณ การทำให้หน้าท้องตึงขึ้นนั้นซับซ้อนกว่าการดูดเข้าไปในลำไส้เล็กน้อย ในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านใน (transversus abdominus) รวมทั้งด้านนอกของคุณ (rectus abdominus หรือกล้ามเนื้อ 'six-pack') ค่อยๆดึงปุ่มท้องขึ้นและลงลองนึกภาพว่าพยายามแตะกระดูกสันหลังด้วยหน้าท้อง ปุ่ม.
   • แนบก้างปลาเล็กน้อยขณะทำเช่นนี้ วิธีนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
   • คุณควรรู้สึกกระชับบริเวณด้านข้างของลำตัวด้วย นี่คือกล้ามเนื้อเฉียงที่โอบรอบจากท้องไปด้านหลังและช่วยให้คุณหมุนลำตัวได้
3. 3 หายใจตามปกติต่อไปในขณะที่คุณดึงเข้า หากคุณไม่คุ้นเคยกับการกระชับหน้าท้องคุณอาจต้องกลั้นหายใจ พยายามมีสติเพื่อให้หายใจต่อไปในขณะที่คุณเกร็งแกนกลางของคุณ การเรียนรู้ที่จะหายใจและใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ในเวลาเดียวกันจะช่วยให้การมีส่วนร่วมของแกนกลางของคุณเป็นธรรมชาติและเป็นไปโดยอัตโนมัติสำหรับคุณ นอกจากนี้ยังจะป้องกันไม่ให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไป
   • คุณอาจพบว่าการหายใจเข้าทางจมูกและออกทางริมฝีปากที่ไล่มาเป็นประโยชน์ซึ่งจะช่วยให้การหายใจของคุณง่ายขึ้นและควบคุมได้มากขึ้น
4. 4 ฝึกถือท่านี้ครั้งละ 10 วินาที พยายาม 'ดึงเข้า' ค้างไว้หลายวินาทีในขณะที่ยังหายใจตามปกติ อยู่ในท่าเริ่มต้นโดยให้หลังตรงและไหล่เป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส ให้ความสนใจกับความรู้สึกของการมีส่วนร่วมหลักของคุณ
   • ด้วยการฝึกฝนคุณควรจะกระชับหน้าท้องได้ง่ายขึ้นและให้มีส่วนร่วมเป็นระยะเวลานานขึ้น
5. 5 รวม 'การวาดภาพ' เข้ากับการออกกำลังกายเป็นประจำของคุณ ตามหลักการแล้วคุณควรเกร็งหน้าท้องและเกร็งส่วนที่เหลือของแกนกลางก่อนที่จะเคลื่อนไหวเกือบทุกอย่างรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่นการเดินหรือวิ่ง) หรือแม้แต่กิจกรรมปกติเช่นการยืนนั่งงอหรือยกของ เมื่อคุณได้ฝึกฝนการมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณในขณะที่คุณพักผ่อนแล้วให้พยายามอย่างมีสติในขณะเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย
   • การมีส่วนร่วมของหน้าท้องและแกนกลางของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวจะช่วยทำให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคงและอาจช่วยบรรเทาหรือป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างได้
6. 6 รั้งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อเป็นทางเลือกในการดึงเข้า ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายบางคนแนะนำให้ทำกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแทนที่จะวาดที่ปุ่มท้อง ในการรั้งให้แสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังจะชกเข้าที่ท้อง เสริมสร้างกล้ามเนื้อในหน้าท้องด้านข้างและหลังส่วนล่างในเวลาเดียวกันเพื่อสร้าง 'เข็มขัด' ที่กระชับของกล้ามเนื้อบริเวณกลางของคุณ
   • การค้ำยันเป็นวิธีที่ดีในการบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างและอุ้งเชิงกราน พยายามค่อยๆยกกล้ามเนื้อใต้ปุ่มท้องขึ้นและเข้าในขณะที่ยังหายใจได้ตามปกติ พยายามดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาที
7. 7 หลังตรงขณะวิ่งนั่งหรือเดิน การรักษาท่าทางที่เหมาะสมในขณะที่คุณออกกำลังกายหรือแม้ในขณะที่คุณพักผ่อนจะช่วยปกป้องหลังของคุณและทำให้ง่ายต่อการยึดหลักของคุณ เมื่อคุณวิ่งเดินหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ ให้หลังตรงและไหล่เป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส เมื่องอตัวให้งอจากสะโพกและเข่าแทนการโค้งงอกระดูกสันหลังและค่อยๆขยับหน้าท้องก่อน เมื่อคุณนั่งให้หลังตรงและศีรษะขึ้นและกลับ
   • นอกจากนี้ยังใช้สำหรับการออกกำลังกายเช่นแถวยกขาหยิกลูกหนูปอดและแม้แต่การกดหน้าอก พยายามอย่างมีสติเพื่อให้หลังตรงซึ่งจะทำให้คุณต้องเกร็งหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังตามธรรมชาติ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: ทำแบบฝึกหัดที่ช่วยให้หน้าท้องของคุณดีขึ้น

1. หนึ่ง ฝึกท่าไม้กระดานเพื่อให้มีส่วนร่วมทั้งแกนกลางของคุณ ไม้กระดานเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและหลังด้วย ในการทำไม้กระดานแบบคลาสสิกให้คว่ำมือและเข่าลงบนพื้นหรือเสื่อ ลงไปที่ข้อศอกและปลายแขนโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่รองรับน้ำหนักส่วนบนของร่างกาย จากนั้นเลื่อนขาไปข้างหลังทีละข้างแล้วยกเข่าขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้คุณวางนิ้วเท้าโดยให้หน้าอกหน้าท้องและขาพ้นพื้น ค่อยๆดึงหรือรั้งหน้าท้องของคุณและให้หลังตรง ถือไม้กระดานไว้อย่างน้อย 10 วินาทีก่อนกลับสู่พื้น
   • หากต้องการทำไม้กระดานยืนที่ง่ายขึ้นให้วางมือบนหลังเก้าอี้หรือบนเคาน์เตอร์ วาดหน้าท้องและโน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้เท้าออกไปข้างหลังเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นทแยงมุมจากพื้น
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถลองยกขึ้นจากไม้กระดานครึ่งหนึ่งโดยให้หัวเข่าและหน้าแข้งวางบนพื้นขณะที่พยุงลำตัวส่วนบนด้วยแขน
2. 2 ทำสะพานเพื่อบริหารหน้าท้องและหลังส่วนล่างของคุณ บริดจ์เป็นแบบฝึกหัดที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางที่ดีซึ่งยังช่วยปรับบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณ ในการทำสะพานให้นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัวขนานกับลำตัว ดึงหรือกระชับหน้าท้องเบา ๆ จากนั้นดันสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างเส้นตรงผ่านไหล่หลังสะโพกและหัวเข่า ถือสะพานไว้ 3 ครั้งจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
   • เมื่อคุณเริ่มต้นให้ตั้งเป้าหมาย 3 เซ็ตละ 10 ครั้ง คุณสามารถเพิ่มจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งได้เมื่อการออกกำลังกายง่ายขึ้นสำหรับคุณ
3. 3 ลองถอยหลังเพื่อปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ นอนหงายโดยให้มือทั้งสองข้างและงอเข่าจากนั้นยกเท้าขึ้นจากพื้นโดยให้ข้อเท้าไขว้กัน หัวเข่าของคุณควรทำมุม 90 ° รั้งหรือดึงหน้าท้องและดึงหัวเข่าขึ้นไปทางชายโครงโดยงอกระดูกก้างปลาเพื่อให้ยกขึ้นจากพื้น ดำรงตำแหน่งของคุณเป็นเวลา 1-2 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดสะโพกลงกลับไปที่พื้น
   • การพลิกกลับด้านหลังทำได้ง่ายกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าการกระทืบแบบเดิม พวกเขายังมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อ ab ทั้งหมดของคุณในเวลาเดียวกัน!
   • ตั้งเป้าที่จะทำซ้ำ 2 หรือ 3 เซ็ต 12-16 ครั้ง
   • ในขณะที่คุณทำได้ดีขึ้นในการถอยหลังเข้าคลองให้พยายามลดปริมาณการใช้แขนและมือระหว่างการออกกำลังกาย
4. 4 เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณด้วยการยกแขนและขาคว่ำ นอนราบแล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้าและเหยียดขาออกไปข้างหลัง ให้หลังของคุณแบนและตรงและรั้งหน้าท้องของคุณ ค่อยๆลดแขนและขาแต่ละข้างทำซ้ำ 5 ครั้งที่แขนขาแต่ละข้าง
   • เมื่อคุณคุ้นเคยกับการยกแขนขาทีละข้างแล้วให้ลองยกแขนและขาขึ้นด้านตรงข้ามของร่างกายในเวลาเดียวกัน ทำเช่นนี้ 5 ครั้งแล้วสลับไปด้านตรงข้าม
   • สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมลองทำท่ายกแขนและขาในขณะที่คุณอยู่บนมือและเข่า สิ่งนี้จะช่วยคุณสร้างความสมดุลและความมั่นคง
5. 5 กำหนดเป้าหมายของคุณเฉียงและ rectus abdominus ของคุณด้วยจักรยาน crunches นอนหงายราบกับพื้นแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เกร็งหน้าท้องและงอเข่าขึ้นไปที่หน้าอกทำมุม 45 ° หมุนลำตัวเล็กน้อยเพื่อให้ข้อศอกซ้ายตรงกับเข่าขวาในขณะที่เหยียดขาซ้ายออกไปพร้อมกัน จากนั้นบิดลำตัวอีกครั้งเพื่อให้เข่าและข้อศอกตรงข้ามกัน ทำซ้ำ 12-16 ครั้งแล้วพัก 1-2 นาทีก่อนทำชุดอื่น
   • ระวังอย่าดึงคอขณะที่คุณ 'ถีบจักรยาน'

   คำเตือน: หากคุณเพิ่งคลอดบุตรควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะปั่นจักรยาน บางครั้งการตั้งครรภ์อาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกเล็กน้อยและการออกกำลังกายที่บิดลำตัวอาจทำให้อาการนี้แย่ลง

6. 6 รวม Uddiyana Bandha (ล็อคหน้าท้อง) เข้ากับกิจวัตรโยคะของคุณ การฝึก Uddiyana Bandha เป็นวิธีที่ดีในการทำความคุ้นเคยกับการมีส่วนร่วมของหน้าท้องในขณะที่คุณเล่นโยคะ ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยและงอเข่าจากนั้นอ้อมหลังและวางมือบนเข่า หายใจเข้าทางจมูกจากนั้นหายใจออกอย่างแรงทางริมฝีปากที่ไล่เพื่อไล่อากาศทั้งหมดออกจากปอด ใช้หน้าท้องของคุณเพื่อบังคับให้อากาศออกมากขึ้นจากนั้นผ่อนคลาย ขยายซี่โครงของคุณราวกับว่าคุณกำลังหายใจเข้าในขณะที่ดึงปุ่มท้องขึ้นไปที่กระดูกสันหลังของคุณในเวลาเดียวกัน แต่อย่าหายใจเข้าจริงๆ
   • วางคางไว้ที่หน้าอกและให้คอตรงขณะออกกำลังกายนี้
   • ล็อคหน้าท้องค้างไว้ 5-15 วินาทีจากนั้นค่อยๆผ่อนคลายหน้าท้องและหายใจเข้า ทำซ้ำ 3-10 ครั้งของการล็อคหน้าท้องและหายใจตามปกติสองสามครั้งระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง
   • หากคุณเป็นมือใหม่ให้ลองใช้มือดันส่วนต้นขาลงซึ่งจะช่วยสร้างช่องท้องส่วนล่างให้เป็นธรรมชาติมากขึ้น
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณหรือครูสอนโยคะก่อนลองล็อคหน้าท้องหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีอาการป่วยเช่นแผลพุพองไส้เลื่อนโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง
7. 7 ลงทะเบียนเรียนพิลาทิสสำหรับการออกกำลังกายที่เน้นหลักของคุณ พิลาทิสเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงในแกนกลางซึ่งเป็น“ โรงไฟฟ้า” ของร่างกาย หากคุณสนใจที่จะพัฒนาการออกกำลังกายในเชิงลึกมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางของคุณค้นหาคลาสพิลาทิสใกล้ตัวคุณหรือค้นหาวิดีโอกิจวัตรที่คุณสามารถติดตามได้ทางออนไลน์
   • การออกกำลังกายแบบพิลาทิสที่พบบ่อย ได้แก่ การวนรอบขาการเหยียดขาเดี่ยวและขาคู่การไขว้ขา (หรือที่เรียกว่าจักรยาน crunches) และการเตะด้วยขากรรไกร
   • หากคุณกำลังตั้งครรภ์มีอาการบาดเจ็บหรือไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรพิลาทิส นอกจากนี้ยังควรทำงานร่วมกับผู้สอนที่สามารถแสดงวิธีทำแบบฝึกหัดได้อย่างปลอดภัย
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

ส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!