คุณอาจได้เรียนรู้ว่าเท้าของนักเต้นควรมีส่วนโค้งที่สูงและหลังเท้าสูง แต่อย่ากังวลว่าเท้าของคุณจะแบนไปหน่อย! เป็นไปได้โดยสิ้นเชิงที่จะปรับปรุงความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กับเท้าของคุณไม่ว่าคุณจะมีส่วนโค้งแบบใดก็ตาม หากคุณยึดติดกับมันคุณสามารถบรรลุจุดปลายเท้าที่สวยงามที่ทำให้ตาพร่าบนเวที
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: ยืด
- หนึ่ง นั่งลงและแยกแต่ละส่วนของเท้าขณะที่คุณชี้ปลายเท้า เข้าสู่ท่านั่งที่สบายบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้าและนิ้วเท้าชี้ขึ้น งอนิ้วเท้าของคุณก่อนจากนั้นขยับเท้าเพื่อชี้ปลายเท้าของคุณ จากนั้นงอนิ้วเท้าขึ้นไปในอากาศจากนั้นงอเท้าทั้งข้างไปข้างหลัง
- พยายามให้นิ้วเท้าของคุณโค้งงอให้นานที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายนี้
- ทำซ้ำการยืดนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีทุกวัน
- 2 เพิ่มความแข็งแรงให้นิ้วเท้าของคุณด้วยการยืดปลายเท้าเปียโน ยืนตัวตรงและยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น จากนั้นชี้นิ้วเท้าทีละนิ้วโดยเริ่มจากนิ้วหัวแม่เท้าของคุณ สิ่งนี้ควรดูเหมือนว่าคุณกำลังเล่นสเกลบนเปียโนด้วยนิ้วเท้าของคุณ
- การยืดนี้มักใช้เวลาสองสามวินาทีสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง ทำซ้ำการยืด 5 ครั้งทุกวันเพื่อให้นิ้วเท้ายืดหยุ่น
- 3 พันผมที่ยืดหยุ่นรอบ ๆ นิ้วเท้าเพื่อให้เกิดแรงต้าน วางผมที่หุ้มด้วยผ้ายืดหยุ่นไว้รอบ ๆ บอลของเท้าที่โคนนิ้วเท้า ค่อยๆกางนิ้วเท้าออกไปด้านข้างยืดยางยืด ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วผ่อนคลายเท้า
- ทำซ้ำการยืดเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีทุกวัน
- ยางยืดผมควรอยู่รอบ ๆ นิ้วเท้าของคุณในเวลาเดียวกัน
- 4 กดนิ้วเท้ายืนเพื่อโค้งที่ยาวและแข็งแรงขึ้น ยืนสูงโดยให้ขาขนานกันและเท้าของคุณหันไปข้างหน้า ยกส้นเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วหมุนเท้าของคุณไปตามตำแหน่งที่ชี้ไปจนกระทั่งปลายเท้าของคุณกดลงไปที่พื้น กลิ้งเท้ากลับลงไปที่พื้นจากนั้นสลับไปที่ขาอีกข้าง
- ทำสลับไปมาประมาณ 1 นาทีเพื่อเหยียดเท้าออก ยืดเส้นยืดสายทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์
- ให้เท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าขณะออกกำลังกายนี้
- 5 พันแถบต้านทานไว้รอบ ๆ บอลเท้าของคุณในขณะที่คุณชี้ไป นั่งลงบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้าและนิ้วเท้าชี้ขึ้น พันแถบต้านทานไว้รอบ ๆ บอลเท้าเหนือส่วนโค้งของคุณ จากนั้นค่อยๆเลื่อนเท้าของคุณเพื่อให้ปลายเท้าชี้ไปที่แรงต้านของสายรัด เลื่อนเท้าไปมาเพื่อใช้นิ้วเท้า
- ทำ 2 ถึง 3 ชุด 10-15 ครั้งต่อวัน
- 6 ยืดหลังเท้าเพื่อความยืดหยุ่นของเท้า ยืนตัวตรงโดยให้เท้าขนานกันโดยสวมรองเท้าพอยต์ ไขว้ขา 1 ข้างทับอีกข้างแล้ววางเท้าลงบนพื้นโดยให้หลังเท้า (ส่วนบนสุดของเท้า) แนบกับพื้น ค่อยๆย่อตัวลงเป็นเปียเพื่อยืดเส้นยืดสาย ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆลุกขึ้นเพื่อเริ่มต้น
- ยืดเท้าแต่ละข้างของคุณทุกวันเพื่อค่อยๆดีขึ้นหลังเท้า
- 7 ยืดน่องเพื่อให้กล้ามเนื้อพยุงมีความยืดหยุ่น ยืนหน้ากำแพงโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก วางบอล 1 ฟุตชิดกำแพงโดยให้เท้าชี้ ย่อตัวลงในการแทงโดยกดที่ขาหน้าเพื่อยืดมัน กดค้างไว้ 30-60 วินาทีแล้วปล่อย
- สลับขาและยืดอีกด้าน ยืดเส้นนี้ทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดี
- การยืดกล้ามเนื้อน่องสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บเช่นโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ
- 8 เพิ่มความแข็งแรงให้ขาส่วนล่างของคุณด้วยการยกน่องผ่านเปีย ยืนตัวตรงโดยให้เท้าขนานกันจับราวกั้นหรือเก้าอี้เพื่อพยุงตัว ช้างอเข่าของคุณเป็นเดมี่พลีโดยให้หัวเข่าอยู่เหนือนิ้วเท้า ค่อยๆม้วนฝ่าเท้าขึ้นไปยังจุดสูงสุดของคุณ ค่อยๆลุกขึ้นยืนตำแหน่งพอยต์จากนั้นลดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งเพื่อให้ครบชุด ออกกำลังกายทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
วิธี 2 จาก 3: การออกกำลังกายเท้าและขา
- หนึ่ง พันผ้าขนหนูโดยใช้เท้าของคุณ นั่งลงและวางผ้าเช็ดมือที่พื้นต่อหน้าคุณ งอเข่าและวางเท้าบนผ้าขนหนู ใช้นิ้วเท้าขยี้ผ้าขนหนูใต้ฝ่าเท้า คลี่ผ้าขนหนูออกแล้วยืดซ้ำ
- เพิ่มความเข้มข้นของแบบฝึกหัดนี้โดยวางหนังสือไว้ที่ส่วนท้ายของผ้าขนหนูเพื่อให้ท้าทายมากขึ้นสำหรับคุณที่จะดึงมันขึ้นมา
- 2 ดึงตัวเองไปข้างหน้าโดยใช้ปลายเท้าเพื่อให้เท้าและขาแข็งแรงขึ้น ยืนในท่าที่ผ่อนคลายบนพื้นเรียบและราบเรียบโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพกและนิ้วเท้าหันไปข้างหน้า วางมือบนสะโพกเพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูกล่อลวงให้ใช้มันเพื่อกระตุ้น จากนั้นงอนิ้วเท้าของคุณและจับพื้นด้วยพวกเขา ลากร่างกายไปข้างหน้าโดยใช้นิ้วเท้า
- พยายามข้ามห้องของคุณและกลับ ถ้ามันยากเกินไปสำหรับคุณให้ออกกำลังกายจนกว่าคุณจะรู้สึกเป็นตะคริวที่เท้า
- 3 วางน้ำหนักของคุณไว้ที่ด้านหลังของนิ้วเท้าในจุดที่ปลายเท้านั่ง เข้าสู่ท่าหมอบโดยให้แขนอยู่ด้านข้างกดลงไปที่พื้น ย้ายน้ำหนักของคุณไปที่ร่างกายส่วนบนของคุณจากนั้นค่อยๆหมุนเท้าของคุณผ่านตำแหน่งที่ชี้ไปที่ด้านหลังของนิ้วเท้าของคุณ ถ่ายน้ำหนักไปที่หลังนิ้วเท้า แต่ใช้แขนช่วยให้ทรงตัวได้ ถ้าทำได้ให้ยกมือขึ้นจากพื้นเพื่อย้ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่ปลายเท้า
- ถือยอดคงเหลือของคุณให้นานที่สุดหรือไม่เกินหนึ่งนาที
- แบบฝึกหัดนี้เป็นขั้นสูงขึ้นเล็กน้อยดังนั้นควรทำช้าๆ หากคุณรู้สึกเจ็บให้หยุดทันที
- 4 ใช้เอ็นเพื่อควบคุมขาและเท้าที่อ่อนนุ่ม เริ่มต้นในตำแหน่งแรกโดยให้หลังตรงขาเข้าด้วยกันและนิ้วเท้าชี้ออก กดปลายเท้าของขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าโดยให้ปลายเท้าอยู่บนพื้น ค่อยๆยกส้นเท้าโค้งและบอลเท้าของคุณออกจากพื้นจนกระทั่งปลายเท้าชี้แตะพื้น จากนั้นย้อนกลับตำแหน่งและนำเท้าของคุณกลับมาเพื่อเริ่มต้น
- สลับขาและทำเอ็นทั้งสองข้าง
- หลังจากที่คุณทำเอ็นไปด้านหน้าแล้วให้ขยับไปทางด้านข้างอีกครั้งแล้วไปด้านหลัง
- พยายามขยับขาโดยเคลื่อนไหวอย่างลื่นไหล
- 5 ทำ petit jetes เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของเท้า เริ่มต้นด้วยเดมี่เปียโดยงอขาข้างหนึ่งแล้วยกไปด้านหลังขาอีกข้างเล็กน้อย วางแขนของคุณในตำแหน่งฐานยกทรงซึ่งหมายถึงด้านหน้าของร่างกายและโค้งมนเล็กน้อย ดันขายืนออกจากพื้นแล้วชี้ปลายเท้าขณะออกมา ลงจอดบนเท้าอีกข้างของคุณกลิ้งเท้าลงไปที่พื้นตั้งแต่ปลายเท้าถึงส้นเท้า สลับขาต่อไปสำหรับการกระโดด 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละด้าน
- หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นบัลเล่ต์ลองฝึกเจ็ตของคุณที่บาร์จนกว่าคุณจะชำนาญในรูปแบบของคุณ
- ให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าของคุณในขณะที่คุณลงจอด
- Petit jetes เป็นการกระโดดเล็ก ๆ จากเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง
วิธี 3 จาก 3: ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
- หนึ่ง ทำการอุ่นเครื่องอย่างรวดเร็ว ก่อนที่คุณจะยืดตัว การยืดกล้ามเนื้อเย็นสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ให้ทำคาร์ดิโอสองสามนาทีก่อนเริ่มยืดกล้ามเนื้อ ลองทำสิ่งต่างๆเช่นเดินหรือวิ่งออกกำลังกาย
- หากคุณมีการวอร์มอัพปกติก่อนเรียนบัลเล่ต์คุณอาจทำก่อนที่จะยืดตัว
- 2 ออกกำลังกายเท้าทุกวันเพื่อให้ได้ผลในระยะยาว สม่ำเสมอเพราะต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของเท้า โชคดีที่คุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปหากคุณยึดติดกับมัน สร้างนิสัยในการทำงานของคุณทุกวัน
- คุณอาจสังเกตเห็นการปรับปรุงเล็กน้อยหลังจากการยืดกล้ามเนื้อหนึ่งครั้ง อย่างไรก็ตามผลลัพธ์เหล่านี้น่าจะเกิดขึ้นชั่วคราว หากคุณมีความสม่ำเสมอคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ติดตา
- 3 ไปช้าๆเพื่อไม่ให้เจ็บเท้า การเต้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณดังนั้นคุณน่าจะต้องการเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามการดันเท้าแรงเกินไปเร็วเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ใช้เวลาของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่บาดเจ็บ
- การบังคับเท้าของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่รุนแรงอาจทำให้เกิดความเสียหายได้จริง ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ เมื่อเวลาผ่านไปความยืดหยุ่นของคุณอาจดีขึ้น
- 4 นวดเท้า ระหว่างการออกกำลังกายเพื่อลดอาการตะคริว อาการตะคริวที่เท้าเป็นสิ่งที่เลวร้ายที่สุด แต่มักเกิดขึ้นบ่อยเมื่อคุณออกแรงกดนิ้วเท้า เมื่อคุณรู้สึกเป็นตะคริวให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำและใช้มือถูเท้าเบา ๆ เป็นอีกทางเลือกหนึ่งให้วางลูกเทนนิสลงบนพื้นจากนั้นกลิ้งเท้าไปเหนือลูกเทนนิส
- นวดเท้าจนตะคริวบรรเทาลง คุณอาจต้องทำหลาย ๆ ครั้งระหว่างการออกกำลังกายที่เท้า
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามนักเต้นควรยืดตัวนานแค่ไหนในแต่ละวัน?โยลันดาโธมัส
โยลันดาโทมัสครูสอนเต้นเป็นผู้สอนการเต้นฮิปฮอปซึ่งตั้งอยู่ในลอสแองเจลิสแคลิฟอร์เนียและซิดนีย์ประเทศออสเตรเลีย โยลันดาสอนฮิปฮอปที่ Sydney Dance Company และเป็นผู้ชนะรางวัล LA Music Award สองครั้งในด้านการร้องเพลงและการแต่งเพลง เธอได้รับรางวัลนักออกแบบท่าเต้นแห่งปีจาก GROOVE การแข่งขันเต้นฮิปฮอปของออสเตรเลียและได้รับการว่าจ้างจาก Google ให้ออกแบบท่าเต้น Sydney Mardi Grasโยลันดาโธมัสคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนการเต้นขึ้นอยู่กับประเภทของการเต้นที่คุณกำลังทำอยู่ แต่การยืดกล้ามเนื้อควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่นในฮิปฮอปคุณต้องการใช้เวลาในแต่ละวันเพื่อยืดน่องและล่ามของคุณ
โฆษณา
สิ่งที่คุณต้องการ
ยืด
- ผมยืดหยุ่น
- วงต้านทาน
- รองเท้า Pointe
การออกกำลังกายเท้าและขา
- ผ้าเช็ดมือ
- รองเท้า Pointe หรือรองเท้าแตะบัลเล่ต์
ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
- ลูกเทนนิส (ไม่จำเป็น)
เคล็ดลับ
- พูดคุยกับครูสอนบัลเล่ต์ของคุณเพื่อดูว่าพวกเขาแนะนำการออกกำลังกายนิ้วเท้าเท้าหรือขาแบบใด
- การเต้นบัลเล่ต์เป็นประจำช่วยให้คุณมีนิ้วเท้าที่ดี
โฆษณา
คำเตือน
- ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มการยืดเส้นใหม่เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ
- หยุดยืดกล้ามเนื้อหากคุณรู้สึกเจ็บปวด
- อย่าเสี่ยงที่จะทำให้เท้าเสียหาย โปรดทราบว่าคุณอาจทำให้เท้าของคุณยืดหยุ่นเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจซึ่งอาจทำให้คุณควบคุมพอยต์ได้ยาก
- นักเต้นบางคนเหยียดนิ้วเท้าและเท้าโดยวางไว้ใต้เฟอร์นิเจอร์หรือใช้เปลหามปลายเท้า ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อเท้าของคุณได้ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงเทคนิคเหล่านี้
