วิธีเพิ่มความแข็งแรงในการจับ

เมื่อคุณจับวัตถุคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อตั้งแต่ข้อศอกจนถึงปลายนิ้วที่เรียกว่างอปลายแขน การเพิ่มความแข็งแรงในการจับอาจเป็นวิธีที่ดีในการจับมือให้แน่นขึ้นและทำให้การบรรทุกของหนักง่ายขึ้น แรงจับที่ดียังช่วยให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงและมีสุขภาพดี เพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการจับของคุณให้ใช้เครื่องออกกำลังกายมือ คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักด้วยบาร์เบลล์ดัมเบลล์และกาต้มน้ำ การออกกำลังกายเช่นพูลอัพบาร์แฮงค์และวิดพื้นสามารถเพิ่มแรงยึดเกาะของคุณได้

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การใช้ Hand Exerciser

1. หนึ่ง ซื้อเครื่องออกกำลังกายมือที่ร้านจำหน่ายอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือทางออนไลน์ เครื่องออกกำลังกายมือช่วยให้คุณฝึกการจับคนที่สนใจซึ่งเป็นความแข็งแรงของมือเมื่อคุณถือหรือจับวัตถุ สร้างความแข็งแรงให้กับมือนิ้วข้อมือและแขนของคุณด้วยเครื่องออกกำลังกายมือ
   • นักออกกำลังกายมือบางคนช่วยให้คุณฝึกแต่ละนิ้วหรือทั้งมือได้ในคราวเดียว มองหานักออกกำลังกายมือที่รู้สึกสบายมือและจับได้อย่างมั่นคง
   • เริ่มต้นด้วยแรงต้านที่น้อยกว่าก่อนเช่น 60 ปอนด์ (27 กก.) จากนั้นพยายามหาทางต่อต้านมากขึ้น
2. 2 บีบผู้ออกกำลังกายด้วยมือจนสุดโดยเหยียดแขนให้ตรง อย่าบิดแขนหรือลำตัวเมื่อคุณบีบผู้ออกกำลังกาย ตั้งแขนให้ตรงโดยยกแขนขึ้นข้างตัว
   • ทำท่านี้โดยยืนแยกขาเล็กน้อยหรือนั่งลงโดยให้เท้าอยู่บนพื้น
   • คุณอาจพบว่าการทำแบบฝึกหัดนี้หน้ากระจกจะช่วยให้มั่นใจว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้อง
3. 3 ทำ 1-2 เซตวอร์มอัพ 4-6 บีบต่อมือ เริ่มต้นด้วยแรงต้านที่น้อยลงสำหรับการอุ่นเครื่องของคุณ วิธีนี้จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับน้ำหนักที่มากขึ้น
4. 4 ทำชุดหนักพักระหว่างเซ็ต เมื่อคุณอุ่นเครื่องแล้วให้เพิ่มแรงต้านของผู้ออกกำลังกายด้วยมือ จากนั้นทำ 5-6 เซ็ต 8-10 ครั้งต่อมือ พักไว้ 1-2 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
   • เพิ่มการบีบและจับตัวแทนในชุดของคุณเพื่อความท้าทายเพิ่มเติม บีบนักออกกำลังกายมือค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที
5. 5 ทำแบบฝึกหัดมือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเล็กน้อยและค่อยๆเพิ่มแรงต้านเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณรู้สึกว่าการยึดเกาะของคุณแข็งแกร่งขึ้นให้เพิ่มแรงต้านครั้งละ 5 ถึง 7 ปอนด์ (2.3 ถึง 3.2 กิโลกรัม) สร้างนิสัยในการใช้เครื่องออกกำลังกายมือเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการจับของคุณ โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก

1. หนึ่ง ถือฐานสิบหกด้วยดัมเบลล์ ใช้ดัมเบลที่มีปลายรูปหกเหลี่ยม ยืนโดยแยกขาออกเล็กน้อยและแขนทั้งสองข้าง จับหัวของดัมเบลด้วยมือของคุณพันนิ้วของคุณรอบศีรษะ จากนั้นยกค้างไว้ให้อยู่เหนือพื้น 30 วินาที
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 2-3 เซ็ตในแต่ละมือ
2. 2 ดำเนินการ 'ชาวนาดำเนินการ ” คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำ 2 อันสำหรับการออกกำลังกายนี้ ยืนขึ้นด้วยน้ำหนักในมือทั้งสองข้างจับให้แน่นด้วยนิ้วของคุณ จากนั้นเดินไปข้างหน้า 20 ฟุต (6.1 ม.) โดยถือน้ำหนักไว้ในมือ
   • หลังจาก 1-2 เซ็ตให้ลองเดิน 40 ฟุต (12 เมตร) ต่อหน้าคุณเป็นเวลา 1-2 เซ็ตในการออกกำลังกายเดียวกัน
3. 3 ลอง 'หนีบ' ด้วยแผ่นน้ำหนัก การหยิกเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มแรงยึดเกาะ ใช้แผ่นน้ำหนัก 2 แผ่นที่มีน้ำหนัก 2.5 ปอนด์ (1.1 กก.) วางไว้ด้านบนของกันและกันและยกขึ้นบนขอบมน จากนั้นใช้มือ 1 ข้างวางไว้ที่ด้านบนของแผ่นน้ำหนักจับแผ่นเข้าด้วยกันยกขึ้นและจับไว้ด้านหน้าของคุณหรือที่ด้านข้างของคุณ ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำทั้งสองมือ 2-3 เซ็ต
   • หากคุณมีมือที่ใหญ่มากและมีนิ้วที่แข็งแรงและคุณพบว่าการออกกำลังกายแบบบีบนิ้วนั้นง่ายเกินไปให้เพิ่มแผ่นน้ำหนักอีกอันและพยายามบีบแผ่นน้ำหนัก 3 แผ่นเข้าด้วยกัน
4. 4 ฝึก 'ก้นขึ้น' ด้วยกาเบลล์ ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกัน ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือข้างเดียวโดยให้ส่วนที่หนักของกระดิ่งอยู่เหนือหลังมือและใช้นิ้วของคุณจับด้านบนของกาเบลล์ให้แน่น ยกข้อศอกขึ้นสูงระดับไหล่และถือกาเบลล์ให้เข้าที่ ต้นแขนควรอยู่ห่างจากลำตัว 90 องศาและปลายแขนของคุณควรงอขึ้นจากต้นแขน 90 องศา กาเบลล์ควรอยู่ห่างจากใบหน้าของคุณโดยประมาณเท่ากับความยาวของต้นแขน ยกขึ้นเหนือศีรษะค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วค่อยๆนำกลับลงมาที่พื้น
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 2-3 เซ็ตในแต่ละมือ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับเพิ่มความแข็งแรงในการจับและการควบคุมกล้ามเนื้อในมือ
   • เมื่อการออกกำลังกายนี้กลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณให้ลองเดินในขณะที่ถือกาเบลล์ขึ้น
5. 5 ทำ Deadlift ด้วย barbell นี่เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณเคยเล่นท่าไม้ตายมาก่อนและถือบาร์เบลได้อย่างสบายใจ วางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่กับบาร์เบล ถือบาร์เบลด้วยมือเหนือบาร์ ยืนตัวสูงในท่าล็อกแบบ deadlift โดยแยกขาของคุณให้กว้างสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย ถือบาร์เบลไว้เหนือพื้นสองสามนิ้วเป็นเวลา 5-10 วินาที ทำ 3-5 เซ็ตเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ
   • เมื่อเวลาผ่านไปท้าทายตัวเองให้ถือบาร์เบลให้มีน้ำหนักมากขึ้น เริ่มจากจุดเล็ก ๆ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อมากเกินไปหรือทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย จากนั้นพยายามหาทางให้หนักขึ้นในช่วง 1-2 สัปดาห์เมื่อด้ามจับของคุณเริ่มรู้สึกแข็งแรงขึ้น
6. 6 ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ฝึกทำแบบฝึกหัดแรงยึดเกาะ 1 ถึง 2 อย่างเป็นประจำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ คุณอาจทำได้เมื่อคุณวอร์มอัพด้วยคาร์ดิโอเบา ๆ เช่นวิ่ง 10 นาทีกระโดดแจ็คหรือสปรินต์ มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มน้ำหนักและแรงต้านในการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อให้คุณสามารถสร้างแรงยึดเกาะได้ตลอดเวลา โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การใช้ Pull Ups, Bar Hangs และ Push Ups

1. หนึ่ง ดึงขึ้นด้วยที่จับที่แตกต่างกัน การดึงกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีในการเสริมการจับและทำให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงขึ้น เริ่มต้นด้วยการจับที่เป็นกลางโดยที่มือของคุณพันรอบแถบดึง ใช้ 2 แท่งที่ตั้งฉากกับแถบแนวนอน ออกแรงดึงหลาย ๆ ครั้งด้วยการจับนี้โดยยกหน้าอกของคุณขึ้นเหนือบาร์
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือลองใช้มือจับโดยที่ฝ่ามือของคุณหันหน้าออกจากตัวคุณและมือของคุณจับที่บาร์ ยกนิ้วหัวแม่มือขึ้นจากบาร์ในด้ามจับนี้ ใช้แถบแนวนอนสำหรับกริปนี้
   • สำหรับความท้าทายที่แท้จริงให้ลองจับ 3 นิ้วหรือ 2 นิ้วโดยที่คุณจับแถบดึงขึ้นด้วยนิ้ว 2 หรือ 3 นิ้วในแต่ละมือเท่านั้น
2. 2 ลองดึงผ้าขนหนูหรือเชือก อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้ผ้าขนหนูผืนเล็ก 2 ผืนหรือเชือกสั้น ๆ ทับแถบดึง จากนั้นจับทีละ 1 มือแล้วลองดึงขึ้นจับผ้าขนหนูหรือเชือกให้แน่น ท้าทายตัวเองด้วยการดึง 5-10 ครั้ง
   • คุณยังสามารถแขวนผ้าเช็ดตัวหรือเชือกได้ครั้งละ 30 วินาทีเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจพยายามทำพูลอัพ
3. 3 ทำบาร์แขวนด้วยแถบกว้าง ใช้บาร์กว้างหรือหนาที่โรงยิมหรือใช้บาร์กว้างที่สนามเด็กเล่นในพื้นที่ จับบาร์ด้วยมือของคุณและแขวนไว้ 30 วินาทีต่อครั้งโดยให้เท้าของคุณอยู่เหนือพื้น สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะและความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมของคุณ
   • เมื่อเวลาผ่านไปลองแขวนบาร์ด้วยมือเพียง 1 ข้าง สลับมือห้อยออกจากบาร์ครั้งละ 30 วินาที
   • ขาของคุณสามารถงอได้เมื่อคุณห้อยออกจากบาร์
4. 4 ดันปลายนิ้ว แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมสร้างความยืดขยายของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เปิดนิ้วของคุณ อยู่ในท่าวิดพื้นโดยให้เท้าห่างกันสะโพกและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ จากนั้นยกนิ้วขึ้นจนกว่าคุณจะทรงตัวบนปลายนิ้วของคุณ ลองทำ 1-2 เซ็ตด้วยการวิดพื้น 5-10 นิ้ว
   • แบบฝึกหัดนี้ยังเป็นการเคลื่อนไหวตอบโต้ที่ดีเยี่ยมในการคว้าและบีบน้ำหนัก คุณสามารถจบการออกกำลังกายด้วยการวิดพื้นด้วยปลายนิ้วเพื่อให้มือของคุณแข็งแรงขึ้นโดยใช้การเคลื่อนไหวที่หลากหลาย
5. 5 ฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณทำได้ดีขึ้น ทำหลังจากที่คุณอุ่นเครื่องด้วยคาร์ดิโอเบา ๆ เช่นวิ่ง 10 นาทีกระโดดแจ็คหรือสปรินต์ เพิ่มจำนวนเซ็ตที่คุณทำได้สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อเพิ่มแรงยึดเกาะ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะเพิ่มความแข็งแรงในการจับหยิกได้อย่างไร?Pete Cerqua
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Pete Cerqua เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรอง พีทยังเป็นผู้เขียนหนังสือที่ขายดีที่สุดถึง 5 เล่ม ได้แก่ 'The 90-Second Fitness Solution' และ 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' ที่จัดพิมพ์โดย Simon and Schuster และ Skyhorse Publishing พีทมีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลและการฝึกสอนด้านโภชนาการมากว่า 20 ปีและดำเนินกิจการสตูดิโอเรือธง 90 วินาทีของฟิตเนสในนิวยอร์กซิตี้Pete Cerquaผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและนักโภชนาการคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญลองบีบน้ำหนัก เริ่มด้วยแผ่นน้ำหนักเบาหยิบขึ้นมาแล้วจับไว้ระหว่างปลายนิ้วเป็นเวลา 30 วินาที ทำ 2-3 เซ็ตในแต่ละมือ จากนั้นเมื่อมือของคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้
• คำถามการรีดนมวัวด้วยมือจะช่วยให้มือแข็งแรงหรือไม่? ทิโมธี Gotzman ได้เว้นแต่คุณจะเป็นโรคข้ออักเสบ จากนั้นเส้นประสาทในมือของคุณอาจปิดลงเป็นเวลานาน
• คำถามมีวิธีอื่นในการเพิ่มการจับมือหรือไม่? Mzm555 ผู้ตอบยอดนิยมการทำลอนลูกหนูแบบย้อนกลับการม้วนข้อมือการหยิกค้อนการเดินของชาวนาและโดยทั่วไปการยกอะไรที่มีแถบหนาขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อปลายแขนทำงานได้ดีขึ้น หลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักที่หนักเกินกว่าที่คุณจะรับมือได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการหยิกข้อมือการเดินของชาวนาโดยทั่วไปสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักมากโดยมีความเสี่ยงน้อยที่สุดต่อการบาดเจ็บหรือกล้ามเนื้อแพลง / ความเครียด / น้ำตาอย่างไรก็ตามอีกครั้งหลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักที่หนักเกินกว่าที่คุณจะสามารถรับมือได้อย่างปลอดภัย

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา