วิธีเพิ่มอัตราเร่ง

สำหรับนักกีฬาในกีฬาทุกประเภทการเร่งความเร็วที่รวดเร็วและทรงพลังเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการเก่ง หากคุณจริงจังกับการเพิ่มอัตราเร่งให้เริ่มด้วยการฝึกซ้อมความเร็วสองสามวันต่อสัปดาห์ คุณยังสามารถสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วซึ่งให้พลังระเบิดได้ด้วยการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก การปรับแต่งรูปแบบและเทคนิคของคุณจะช่วยให้คุณสามารถทำเครื่องหมายได้เร็วขึ้นเล็กน้อย

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: ทำ Speed ​​Drills

1. หนึ่ง วิ่งขึ้นเนิน การวิ่งขึ้นเนินนั้นท้าทายกว่าการวิ่งบนพื้นราบเนื่องจากคุณกำลังต่อสู้กับแรงโน้มถ่วง การทำสปรินต์บนเนินช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับขาของคุณและจะช่วยเพิ่มอัตราเร่งและทำให้คุณเร็วขึ้น
   • วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นเดินกลับลงเขาช้าๆโดยใช้การเดินลงเป็นเวลาพักผ่อนของคุณ ทำแบบเจาะนี้หลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้และยังคงได้พักผ่อนอย่างเต็มที่เมื่อเดินลงไป ยิ่งเนินเขายาวและชันมากเท่าไหร่การเจาะนี้ก็ยิ่งท้าทายมากขึ้นเท่านั้น
2. 2 เจาะผนังเพื่อปรับปรุงการขับเข่า การฝึกซ้อมบนกำแพงบังคับให้คุณขับเข่าให้สูงซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปไม่เพียง แต่จะเพิ่มอัตราเร่ง แต่ยังช่วยเพิ่มความเร็วโดยรวมของคุณด้วย การฝึกซ้อมเหล่านี้ทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ (นอกเหนือจากผนัง)
   • เข้าตำแหน่งสำหรับสว่านเจาะผนังโดยวางมือกับผนังแขนของคุณตรงและขนานกับพื้น ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงข้อเท้าทำมุมประมาณ 45 องศา
   • ยกเข่าขวาขึ้นระดับสะโพกงอเท้าจากนั้นลดระดับลงแล้วทำซ้ำด้วยเข่าซ้าย สลับการเคลื่อนไหวนี้ให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 10 วินาทีโดยให้แกนกลางของคุณทำงานอยู่และหลังส่วนล่างของคุณตึง
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ตั้งแต่หนึ่งถึงสามชุด
3. 3 ดันเลื่อนถ่วงน้ำหนักให้เร็วที่สุด ดันเลื่อนจะพัฒนาความแข็งแรงที่ขาของคุณทำให้คุณมีพลังมากขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราเร่งของคุณ คุณควรบรรทุกเลื่อนด้วยน้ำหนักประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว
   • วางมือของคุณบนเลื่อนเพื่อให้ร่างกายของคุณทำมุม 45 องศาแล้วเริ่มวิ่งโดยผลักเลื่อนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นระยะ 10 ถึง 20 หลาให้เท่ากับชุด ทำแบบฝึกหัดนี้ได้ตั้งแต่สามถึงหกชุด
4. 4 ยกน้ำหนักขนาดใหญ่ได้อย่างรวดเร็ว การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณเพิ่มอัตราเร่งและความเร็วในการวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยกได้เร็วที่สุด เมื่อยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มความเร่งให้เลือกน้ำหนักที่มากที่สุดที่คุณสามารถยกได้ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม
   • กำหนดเวลาในการยกของคุณและมุ่งเน้นไปที่การทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษารูปแบบที่เหมาะสม การยกอย่างรวดเร็วจะช่วยสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วซึ่งจะทำให้คุณหลุดจากจุดนั้นได้เร็วขึ้น
5. 5 วิ่งบันไดสนามกีฬา ใช้ประโยชน์จากสนามกีฬาโรงเรียนมัธยมในพื้นที่ของคุณและวิ่งขึ้นบันไดเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและช่วยเพิ่มอัตราเร่งของคุณ วิ่งขึ้นบันไดให้เร็วที่สุดโดยมุ่งที่จะตีทุกขั้นตอนแทนทุกขั้นตอน
   • การวิ่งทุกก้าวจะทำให้ร่างกายของคุณทำมุม 45 องศาซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเร่งความเร็วสูงสุด
6. 6 รวมแบบฝึกหัดกับการวิ่ง หากคุณทำแบบฝึกหัดเช่นวิดพื้นหรือนักปีนเขาคุณสามารถใช้เป็นการแนะนำการวิ่งระยะสั้นได้ การเข้าและออกจากตำแหน่งเหล่านี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการทำงานของคุณ
   • ด้วยความคล่องตัวในการใช้งานที่ดีขึ้นคุณจะเพิ่มความแข็งแกร่งและอัตราเร่งของคุณ
   • แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณเล่นกีฬาเช่นฟุตบอลหรือเทนนิสที่คุณต้องการความเร็วและเวลาตอบสนองที่ดี
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การเพิ่มแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก

1. หนึ่ง เริ่มด้วยการกระโดดกล่อง การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเช่นการกระโดดกล่องเป็นวิธีที่ดีในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็วและเพิ่มพลังระเบิดทำให้คุณมีความเร็วมากขึ้น การกระโดดแบบบ็อกซ์เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกในแนวตั้งที่ง่ายที่สุดและเป็นวิธีที่ดีในการรวมพลัยโอเมตริกเข้ากับระบบการออกกำลังกายของคุณ
   • หากคุณสามารถเข้ายิมได้คุณอาจพบกล่องพลัยโอเมตริกอยู่ที่นั่น อย่างน้อยในตอนแรกขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกกับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ การทำด้วยรูปแบบที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดความเครียดกับข้อต่อมากเกินไปและนำไปสู่การบาดเจ็บ
   • ในการกระโดดกล่องให้เลือกความสูงที่คุณสามารถกระโดดจากตำแหน่งยืนบนพื้นและลงจอดในตำแหน่งเดียวกับที่คุณเริ่มต้น
   • ใช้แขนแกว่งไปมา ในขณะที่คุณแกว่งแขนไปข้างหน้าให้ขยับร่างกายขึ้นและลงบนกล่อง ถอยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแทนที่จะกระโดดลงไปข้างล่าง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสามชุดห้าครั้ง
2. 2 เพิ่มพลังด้วยการกระโดดแบบกว้าง เมื่อคุณกระโดดแบบกว้างคุณกำลังเลียนแบบการเคลื่อนไหวแบบเดียวกับที่คุณจะทำเมื่อคุณเร่งความเร็วจากตำแหน่งยืน การกระโดดแบบกว้างฝึกให้คุณขับขาของคุณลงสู่พื้นเพื่อระเบิดพลังเพื่อสร้างความเร็ว
   • เริ่มจากท่าที่ผ่อนคลายโดยงอเข่าเล็กน้อย แกว่งแขนไปข้างหลังในลักษณะกว้างและเคลื่อนไหวเกินจริงจากนั้นเหวี่ยงไปข้างหน้าทันที ในขณะที่แขนของคุณแกว่งไปข้างหน้าระเบิดขึ้นและผลักขาของคุณลงไปที่พื้น
   • ขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้ เมื่อคุณลงจอดให้งอเข่าเล็กน้อยเพื่อดูดซับแรงกระแทกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น กระโดดแบบกว้าง ๆ 5 ถึง 10 ครั้งในชุดและทำแบบฝึกหัดนี้หนึ่งถึงสามชุด
3. 3 ใช้อุปสรรค์และยืนกระโดด แรงระเบิดที่ใช้ในการกระโดดสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกอย่างรวดเร็วเพื่อให้คุณมีพลังที่จะเพิ่มความเร็วและความเร่งของคุณ ใช้การเคลื่อนไหวที่ใหญ่โตเกินจริงเพื่อกระโดดให้สูงและนานที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • ทำซ้ำการกระโดดอย่างทรงพลังที่สุดโดยเน้นที่พลังและเทคนิคที่ดีในช่วงความเร็ว
4. 4 ผูกมัดอย่างรวดเร็วเพื่อสร้างแรง การผูกมัดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกที่พบบ่อยที่สุดเพื่อช่วยคุณสร้างแรงที่ทรงพลังและเพิ่มทั้งความเร็วและความเร่งของคุณ เนื่องจากเป็นการวิ่งที่เกินความจริงจึงเป็นการสร้างกล้ามเนื้อในการวิ่งของคุณด้วย
   • กระโดดจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งเหยียดขาหลังของคุณให้เต็มที่ในขณะที่คุณยกเข่าของขาหน้าไปที่ระดับสะโพกหรือสูงกว่า มุ่งมั่นที่จะก้าวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสามครั้งโดยมีระยะประมาณ 20 เมตรต่อครั้ง
5. 5 รวมรูปแบบขาเดียว การฝึกขาเดียวด้วยการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกสามารถสร้างความแข็งแรงได้เร็วกว่าการออกกำลังกายด้วยขาทั้งสองข้าง รูปแบบขาเดียวยังช่วยสร้างแกนกลางของคุณและปรับปรุงความสมดุลและความคล่องตัวโดยรวมของคุณ
   • เมื่อทำรูปแบบขาเดียวตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสลับขาเพื่อที่คุณจะพัฒนาขาแต่ละข้างเท่า ๆ กัน ความไม่สมดุลที่ขาข้างหนึ่งแข็งแรงกว่าอีกข้างหนึ่งอาจนำไปสู่ความเครียดและการบาดเจ็บของข้อต่อ
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การปรับปรุงกลไกการวิ่งของคุณ

1. หนึ่ง ใช้การฝึกซ้อมการแกว่งแขนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการก้าว การขยับแขนอย่างถูกต้องขณะวิ่งสามารถช่วยควบคุมความถี่ในการก้าวและเพิ่มระยะเวลาในการก้าวของคุณทำให้คุณเร่งความเร็วได้เร็วขึ้น
   • เมื่อคุณฝึกซ้อมแกว่งแขนให้งอแขนทำมุม 90 องศาตลอดเวลาเช่นเดียวกับที่คุณทำในขณะที่วิ่ง
   • คุกเข่าหรือยืนโดยให้แขนอยู่ในท่าวิ่ง - ข้างหนึ่งใกล้ระดับสะโพกอีกข้างอยู่ระดับไหล่
   • ขับแขนตรงไปข้างหน้าและข้างหลังให้เร็วที่สุด เวลาการฝึกซ้อมนี้เป็นเวลาระหว่าง 10 ถึง 30 วินาทีสำหรับแต่ละเซ็ต ทำแบบฝึกหัดนี้หนึ่งถึงสามชุด
2. 2 ทำมุมหน้าแข้งกับพื้น เพื่อให้ได้อัตราเร่งสูงสุดคุณควรเรียนรู้ที่จะเริ่มต้นให้ต่ำโดยให้หน้าแข้งทำมุม 45 องศาจากพื้น การเริ่มต้นสปรินต์จากท่าวิดพื้นหรือดันเลื่อนสามารถช่วยได้
   • คุณสามารถดันเลื่อนได้ช้าลงเพื่อปรับปรุงเทคนิคนี้ การเคลื่อนไหวที่ช้าลงทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกได้ถึงมุมที่ถูกต้องดังนั้นคุณจึงได้รับหน่วยความจำของร่างกายจากกลไกการวิ่งที่เหมาะสมเพื่อการเร่งความเร็วสูงสุด
3. 3 สร้างแรงสูงสุดในการขับเคลื่อนของคุณ ในการเพิ่มอัตราเร่งคุณควรคิดถึงการผลักลงสู่พื้นให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ความเร่งและความเร็วเป็นเรื่องของแรงและกำลังไม่ใช่ว่าคุณจะขยับขาเร็วแค่ไหน
   • การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มกำลังของคุณเช่นเดียวกับการฝึกพลัยโอเมตริกเพื่อช่วยสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วโดยเฉพาะ
   • ใช้เท้าเหยียบพื้นให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าอย่างแรง ควรออกกำลังกายประเภทนี้บนลู่วิ่งพื้นหญ้าหรือพื้นผิวอื่น ๆ ที่สามารถรับแรงกระแทกได้บ้าง
4. 4 ทำการฝึกซ้อมเตะเพื่อปรับปรุงการฟื้นตัวของส้นเท้า เพื่อความเร่งสูงสุดคุณต้องเคลื่อนไหวหลังจุดศูนย์กลางมวลให้น้อยที่สุด แต่คุณควรขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าและฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
   • คิดในแง่ของการลดกลไกด้านหลังและเพิ่มกลไกด้านหน้า การฝึกซ้อมเข่าสูงมีกลไกด้านหน้ามากมายในขณะที่การฝึกซ้อมแบบเตะก้นมีกลไกด้านหลังมากมาย
   • การแสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังวิ่งอยู่บนถ่านร้อนเป็นอีกหนึ่งสว่านที่สามารถสอนให้คุณลดกลไกด้านหลังและปรับปรุงการฟื้นตัวของส้นเท้าเพื่อให้คุณเร่งได้เร็ว
5. 5 ยืดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในข้อเท้าเข่าและสะโพก ในการเพิ่มอัตราเร่งคุณต้องมีส่วนขยายเต็มข้อต่อของร่างกายส่วนล่างของคุณ ยิ่งข้อเท้าหัวเข่าและสะโพกมีความยืดหยุ่นมากเท่าไหร่การก้าวของคุณก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
   • คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายของคุณในรูปแบบของกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกสำหรับการวอร์มอัพหรือใช้การยืดกล้ามเนื้อเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงหลังจากออกกำลังกายเป็นหลัก
   • หากคุณทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาสามถึงห้านาทีจ็อกกิ้งหรือทำกิจกรรมอื่นก่อนเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรยืดกล้ามเนื้อเย็น
   • ท่าโยคะพื้นฐานที่ออกแบบมาเพื่อเปิดกล้ามเนื้อสะโพกยังมีประโยชน์ในการขยายความยืดหยุ่นในข้อต่อเพื่อเพิ่มความเร่ง
6. 6 เริ่มการฝึกซ้อม Sprint ในตำแหน่งต่างๆ คุณสามารถปรับปรุงเทคนิคการวิ่งและเพิ่มอัตราเร่งได้โดยเปลี่ยนตำแหน่งที่คุณเริ่มวิ่งระยะสั้น ทำงานจากพื้นขึ้นไปค่อยๆสร้างไปยังตำแหน่งเริ่มต้นในแนวตั้ง
   • รักษาระยะห่างระหว่าง 10 ถึง 30 เมตร เริ่มต้นด้วยการนอนหงายจากนั้นขยับขึ้นไปที่ท่าวิดพื้น (ทั้งขึ้นและลง)
   • เมื่อคุณเปลี่ยนไปเริ่มจากเข่าข้างหนึ่งให้ดันออกจากเข่าแต่ละข้างไม่ใช่แค่เข่าเดียว สิ่งนี้จะช่วยพัฒนาการของคุณแม้จะอยู่ในขาทั้งสองข้าง
7. 7 เปิดใช้งานการกู้คืนเต็มรูปแบบหลังจากออกกำลังกายด้วยความเร็ว การฝึกวิ่งหรือการเร่งความเร็วไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเสียไปเท่านั้น แต่ยังทำให้ระบบประสาทส่วนกลางของคุณเหนื่อยล้าอีกด้วย หากไม่มีการฟื้นตัวเต็มที่การออกกำลังกายด้วยความเร็วใด ๆ จะลดประสิทธิภาพลงและอาจทำให้คุณสูญเสียความเร่ง
   • โดยปกติจะใช้เวลาระหว่าง 36 ถึง 48 ชั่วโมงในการฟื้นตัวเต็มที่หลังจากออกกำลังกายด้วยความเร็ว ด้วยเหตุนี้คุณอาจไม่ต้องการฝึกเร่งความเร็วมากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามอะไรคือสิ่งที่ดีกว่าที่จะมีการเร่งความเร็วหรือจับความเร็วในที่สุด? ขึ้นอยู่กับการแข่งขันที่คุณแข่งขันหากเป็นช่วง 60 เมตรการเร่งความเร็วเป็นสิ่งสำคัญของการแข่งขัน ถ้าเป็นระยะ 100 เมตรก็เท่ากับ นักวิ่งระยะ 100 เมตรเช่น Asafa Powell หรือ Christian Coleman มีขั้นตอนการเร่งความเร็วที่เหลือเชื่อในขณะที่รุ่นอื่น ๆ เช่น Tyson Gay หรือ Usain Bolt มีความเร็วระดับบนสุดที่ยอดเยี่ยม ในช่วง 200m + ความเร็วสูงสุดมีความสำคัญมากกว่าการเร่งความเร็ว

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา