การหาตำแหน่งการนอนที่สบายอาจเป็นเรื่องท้าทายและคุณอาจลองหลาย ๆ ท่าก่อนจะพบท่าที่เหมาะกับคุณ เมื่อคุณพบตำแหน่งที่เหมาะสมแล้วคุณอาจสงสัยว่าจะปรับปรุงได้อย่างไรเพื่อให้นอนหลับสบายขึ้น คุณสามารถปรับการนอนตะแคงหรือนอนหงายเพื่อช่วยให้ร่างกายหลับได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถลองปรับท่าทางการนอนบนท้องของคุณเพื่อที่คุณจะได้ตื่นขึ้นมาพักผ่อนและสดชื่น
กฎการเสิร์ฟแบดมินตัน
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การปรับการนอนตะแคง
- หนึ่ง วางหมอนไว้ระหว่างขาของคุณ การนอนตะแคงข้างหนึ่งเป็นท่าที่สบายที่สุดและเป็นท่าที่พบบ่อยที่สุด เพื่อให้ท่านี้สบายขึ้นลองวางหมอนระหว่างขาที่งอของคุณ เลื่อนหมอนระหว่างหัวเข่าและวางหมอนไว้ในขณะที่คุณนอนตะแคง วิธีนี้สามารถช่วยปกป้องหลังส่วนล่างของคุณและไม่ต้องเกร็งคอขณะนอนหลับ
- หากคุณกำลังตั้งครรภ์การนอนตะแคงเป็นท่าที่เหมาะที่สุด การนอนตะแคงซ้ายจะช่วยเพิ่มเลือดและสารอาหารที่ไปถึงลูกน้อย การวางหมอนไว้ระหว่างขาจะทำให้นอนตะแคงได้สบายขึ้นเมื่อตั้งครรภ์ หมอนใต้ท้องอาจช่วยพยุงหลังได้
- 2 นอนหนุนหมอนใบเดียว. แม้ว่าคุณอาจถูกล่อลวงให้วางหมอนหลาย ๆ ใบไว้ใต้คอ แต่การนอนโดยใช้หมอนหนุนเพียงใบเดียวเพื่อให้แน่ใจว่าคอของคุณจะไม่ตึงเมื่อคุณนอนหลับ ลองนอนโดยใช้หมอนกึ่งแข็งหนุนใต้ศีรษะเมื่อคุณนอนตะแคง การมีหมอนที่นุ่มหรือฟูเกินไปอาจทำให้คอของคุณรู้สึกไม่ได้รับการสนับสนุนและเจ็บในตอนเช้า
- หากคุณเคยชินกับการนอนโดยมีหมอนสองใบหนุนศีรษะให้เลือกหมอนบาง ๆ สองใบ วิธีนี้จะช่วยให้คอของคุณไม่เงยเกินไปเมื่อคุณนอนหลับ
- คุณยังสามารถลองใช้หมอนรูปลิ่มเพื่อยกระดับร่างกายส่วนบนของคุณ สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีอาการเสียดท้อง
- 3 หลีกเลี่ยงการกอดหมอนแนบอกเวลานอน การทำเช่นนี้อาจทำให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งไปข้างหน้าและนำไปสู่ปัญหากระดูกสันหลังในอนาคต ลองนอนโดยใช้หมอนหนุนระหว่างหัวเข่าแทนเพื่อการพยุงหลังและกระดูกสันหลังที่ดีขึ้น
- หากคุณกำลังตั้งครรภ์การกอดหมอนแนบอกเวลานอนจะช่วยให้คุณนอนตะแคงได้สบายขึ้น คุณอาจลงทุนซื้อหมอนแบบเต็มตัวที่สามารถใส่ระหว่างขาและกอดไว้ที่อกเพื่อความสบายตัวมากขึ้น
วิธี 2 จาก 3: การปรับปรุงตำแหน่งการนอนบนหลังของคุณ
- หนึ่ง เลื่อนหมอนไว้ใต้เข่า หากคุณมีแนวโน้มที่จะ นอนหงาย เลื่อนหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อบรรเทาความตึงเครียดหรืออาการปวดหลังส่วนล่าง มันจะกดดันหลังส่วนล่างของคุณน้อยลง ใช้หมอนบาง ๆ เลื่อนไว้ใต้เข่าเมื่อคุณนอนหงายเพื่อความสบายยิ่งขึ้น
- คุณยังสามารถเลื่อนผ้าห่มหรือผ้าขนหนูที่ม้วนแล้วไว้ใต้เข่าได้หากคุณไม่มีหมอนสำรอง
- 2 วางผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณ บางครั้งการนอนหงายอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างหรือปวดในตอนเช้า ในการรองรับหลังส่วนล่างของคุณในขณะที่คุณนอนหลับให้วางผ้าขนหนูที่ม้วนไว้ใต้หลังส่วนล่างก่อนเข้านอน ผ้าขนหนูที่ม้วนแล้วควรเลื่อนไปทางขวาใต้ส่วนล่างของคุณเล็กน้อยเมื่อคุณนอนหงายบนเตียง
- คุณสามารถลองเลื่อนหมอนแบนบาง ๆ มาไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณได้เช่นกันแม้ว่าจะทำให้หลังส่วนล่างของคุณสูงเกินไปจากเตียง แนวคิดคือให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและหลังของคุณยกขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่ยกขึ้นเหนือศีรษะหรือหน้าอก
- 3 หลีกเลี่ยงตำแหน่งนี้หากคุณกรน การนอนหงายอาจทำให้คุณกรนหรือทำให้อาการกรนแย่ลงได้เนื่องจากอาจทำให้หายใจได้อย่างถูกต้องขณะนอนหลับ หากคุณมีแนวโน้มที่จะกรนคุณอาจลองนอนตะแคงแทน การนอนตะแคงสามารถช่วยลดอาการนอนกรนหรือทำให้รุนแรงน้อยลง
- หากคุณรู้สึกว่ายากที่จะนอนตะแคงเพราะคุณเคยชินกับการนอนหงายให้ลองใช้ลูกเทนนิสเพื่อป้องกันไม่ให้คุณกลิ้งไปมาบนหลังของคุณ ม้วนลูกเทนนิสในเสื้อยืดและวางไว้ที่ด้านหลังของคุณเมื่อคุณนอนตะแคง วิธีนี้หากคุณเริ่มพลิกตัวลูกเทนนิสจะเตือนให้คุณอยู่เคียงข้าง
- บางคนเชื่อว่าการยกศีรษะขึ้นหรือการเอนหลังของคุณจะช่วยลดอาการกรนเมื่อคุณนอนหงาย สำหรับคนส่วนใหญ่สิ่งนี้จะไม่ส่งผลกระทบต่อการนอนกรนของคุณมากนัก
- 4 อย่านอนหงายหากคุณกำลังตั้งครรภ์ การนอนหงายขณะตั้งครรภ์สามารถลดการไหลเวียนของเลือดไปยังทารกลดความดันโลหิตปวดหลังกระตุ้นให้เกิดโรคริดสีดวงทวารและแม้แต่ทำให้หายใจลำบาก นอนตะแคง (ควรนอนตะแคงซ้าย) หากคุณกำลังตั้งครรภ์ โฆษณา
วิธี 3 จาก 3: การปรับตำแหน่งการนอนบนท้องของคุณ
- หนึ่ง วางหมอนไว้ใต้กระดูกเชิงกรานและหน้าท้องส่วนล่าง การนอนคว่ำอาจทำให้ข้อต่อและหลังส่วนล่างตึงเครียดได้ แต่บางคนพบว่าการนอนคว่ำเป็นท่าที่สบายที่สุดสำหรับพวกเขา หากเป็นกรณีนี้ให้ลองวางหมอนไว้ใต้กระดูกเชิงกรานและท้องส่วนล่าง วิธีนี้สามารถช่วยลดความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณและทำให้ท่านี้สะดวกสบายยิ่งขึ้น
- คุณยังสามารถใช้ผ้าขนหนูม้วนหรือผ้าห่มได้หากคุณไม่มีหมอนสำรอง
- 2 มีหมอนหนุนใต้ศีรษะ เพื่อให้การนอนหลับสบายขึ้นให้ลองนอนโดยหนุนหมอนเพียงใบเดียวไว้ใต้ศีรษะ การทำเช่นนี้สามารถป้องกันการรัดคอของคุณและทำให้ท่านี้ผ่อนคลายมากขึ้นสำหรับคุณในขณะที่คุณนอนหลับ
- หากรู้สึกอึดอัดที่จะนอนโดยหนุนหมอนไว้ใต้ศีรษะขณะที่คุณกำลังท้องคุณสามารถลองนอนโดยไม่ใช้หมอน บางคนชอบนอนคว่ำโดยไม่มีหมอนหนุนศีรษะและมีแค่หมอนหนุนใต้กระดูกเชิงกรานและหน้าท้อง
- 3 งอขาข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกของคุณเมื่อคุณนอนหลับ ตัวเลือกนี้เป็นวิธีที่ดีในการรักษากระดูกสันหลังให้ตรงเมื่อคุณนอนคว่ำ งอข้อศอกและเข่าขยับขาเข้าหาหน้าอก จากนั้นวางหมอนไว้ใต้รักแร้และสะโพกของคุณ วิธีนี้สามารถช่วยปกป้องกระดูกสันหลังของคุณเมื่อคุณนอนคว่ำ
- บางคนพบว่าการงอขาเข้าหาหน้าอกอาจทำให้สะโพกเกิดความเครียดได้ หากเป็นเช่นนี้คุณอาจลองนอนหนึ่งคืนโดยงอขาและคืนหนึ่งโดยเหยียดขาให้ตรงและผ่อนคลาย
- 4 หลีกเลี่ยงท่านี้หากคุณมีท่าทางที่ไม่ดี การนอนคว่ำสามารถทำให้หลังคอข้อต่อและกล้ามเนื้อเครียดได้ หากคุณมีท่าทางที่ไม่ดีขณะนั่งหรือยืนการนอนคว่ำอาจทำให้ท่าทางแย่ลง ลองปรับท่านอนของคุณให้นอนตะแคงหรือนอนหงายเพื่อช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณ
- การนอนหงายหรือตะแคงอาจรู้สึกแปลก ๆ หากคุณเคยชินกับการนอนคว่ำในตอนแรก เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะปรับตัวและคุ้นเคยกับการนอนตะแคงหรือนอนหงาย
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะผ่อนคลายได้อย่างไรเมื่ออยู่ในท่านอน?Marc Kayem, MD
ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับดร. มาร์คเคย์มเป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านหูคอจมูกและศัลยแพทย์ตกแต่งใบหน้าที่ได้รับการรับรองซึ่งตั้งอยู่ที่เบเวอร์ลีฮิลส์แคลิฟอร์เนีย เขาปฏิบัติและเชี่ยวชาญในบริการเครื่องสำอางและความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับ เขาได้รับปริญญาเอกด้านการแพทย์จากมหาวิทยาลัยออตตาวาได้รับการรับรองจาก American Board of Otolaryngology และเป็นเพื่อนของ Royal College of Surgeons of CanadaMarc Kayem, MDคำตอบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับการนั่งสมาธิก่อนนอนเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลาย หากคุณเครียดคุณควรใช้สมาธิเพื่อแยกเหตุการณ์เครียดทั้งหมดในวันนี้ออกไปได้ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นแอลกอฮอล์และอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน - คำถามข้อที่ 3 จะดีไหมถ้าฉันได้รับผลข้างเคียงจากท่าตรง? หลังของฉันเจ็บบางครั้งโดยปกติในเวลากลางคืน ฉันจะทำอะไรได้บ้าง? นอนราบบนหลังของคุณ วางหมอนไว้ใต้เข่าและให้กระดูกสันหลังเป็นกลาง คุณอาจวางผ้าขนหนูผืนเล็กม้วนไว้ใต้แผ่นหลังของคุณเพื่อเพิ่มการรองรับ
โฆษณา
