วิธีปรับปรุง Pull-Ups ของคุณ

พูลอัพเป็นการออกกำลังกายส่วนบนที่ท้าทายและมีประสิทธิภาพซึ่งสามารถสร้างความแข็งแรงและความอดทนของคุณได้ กุญแจสำคัญในการปรับปรุงพูลอัพของคุณคือการฝึกฝนและความเพียร! เมื่อคุณเข้าใจพื้นฐานและแก้ไขข้อผิดพลาดที่พบบ่อยแล้วให้ไปยังการฝึกอบรมขั้นสูงและรูปแบบต่างๆเพื่อใช้ประโยชน์สูงสุดจากพูลอัพของคุณ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: การเรียนรู้พื้นฐาน

1. หนึ่ง จับแถบดึงขึ้นโดยให้ฝ่ามือของคุณหันออก ฝ่ามือของคุณควรอยู่ห่างจากกันประมาณช่วงไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจับบาร์ได้ดี
   • เมื่อคุณสามารถดึงขึ้นได้ตามปกติแล้วให้ลองเปลี่ยนกริปของคุณบนแถบดึงขึ้น การจับบาร์ให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาคุณจะทำให้ลูกหนูทำงานได้มากขึ้นในขณะที่ทำให้กล้ามเนื้อหลังได้พัก
   • การดึงขึ้นโดยใช้มือชิดกันมากขึ้นบนแถบดึงขึ้นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ
2. 2 ม้วนสะบักลงแล้วดันหน้าอกขึ้นเพื่อตั้งหลัง การตั้งค่าหลังของคุณก่อนที่คุณจะดึงขึ้นจะกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังของคุณดังนั้นจึงง่ายกว่าที่จะดึงตัวเองขึ้นเหนือบาร์ ทุกครั้งที่คุณลดตัวจากการเป็นตัวแทนให้กลับมาอีกครั้ง
3. 3 งอเข่าเพื่อให้คุณห้อยตัวจากแถบเลื่อน แขนของคุณควรยืดออกจนสุดในขณะที่คุณแขวน คุณยังสามารถยกขาขึ้นเพื่อให้มันยื่นออกมาข้างหน้าคุณ
4. 4 ดึงตัวเองขึ้นโดยให้คางของคุณเลยแถบดึงขึ้น อย่าวางคางบนแถบเลื่อนเมื่อคุณลุกขึ้นเหนือมัน เมื่อคางของคุณอยู่เหนือบาร์คุณสามารถเริ่มย่อตัวลง
5. 5 ค่อยๆย่อตัวลงในท่าแขวน การเคลื่อนไหวของคุณควรมั่นคงและควบคุมได้ หลีกเลี่ยงการทิ้งลงอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณกลับมาอยู่ในท่าแขวนโดยเหยียดแขนออกจนสุดแล้วให้ทำซ้ำอีกครั้งหรือวางเท้าลงบนพื้นแล้วปล่อยแถบเลื่อนขึ้น
6. 6 ดึงอัพทุกวันเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของคุณ หลีกเลี่ยงการทำ pull-ups ทุกวันมิฉะนั้นคุณจะไม่ได้ให้เวลากับกล้ามเนื้อมากพอในการรักษา กำหนดตารางพูลอัพด้วยตัวคุณเองดังนั้นคุณจะทำพูลอัพ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: แก้ไขข้อผิดพลาดทั่วไป

1. หนึ่ง หลีกเลี่ยงการทำซ้ำครึ่งหนึ่ง การทำซ้ำครึ่งหนึ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณไม่ได้ลดระดับตัวเองลงอย่างเต็มที่ระหว่างพูลอัพ หลังจากที่คุณดึงตัวเองขึ้นเหนือบาร์แล้วให้ย่อตัวลงจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งห้อยเต็ม แขนของคุณควรยืดออกจนสุด การทำซ้ำเต็มรูปแบบจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน
2. 2 ให้ข้อศอกของคุณตรงใต้บาร์ในขณะที่คุณดึงตัวเองขึ้น ข้อศอกของคุณไม่ควรหักมุมเมื่อคุณทำการดึง ครั้งต่อไปที่คุณดึงขึ้นให้ใส่ใจกับข้อศอกของคุณ หากพวกเขาหักมุมให้ดึงพวกเขาเข้ามาเพื่อให้พวกเขาชี้ลงไปใต้แถบตรงๆ การรักษาข้อศอกให้ตรงจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหลังได้มากขึ้น
3. 3 โค้งหลังและยกหน้าอกแทนที่จะทำให้ลำตัวตรง เมื่อคุณทำท่าพูลอัพให้งอหลังแล้วยกหน้าอกเข้าหาบาร์ วิธีนี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหลังของคุณ หากคุณกำลังทำท่าพูลอัพและร่างกายของคุณตรงอย่างสมบูรณ์แสดงว่าคุณไม่ได้งอหลังและยกหน้าอกขึ้นมากพอ
4. 4 ตั้งเป้าหมายที่ทำได้ เลือกจำนวนตัวแทนที่คุณต้องการได้รับภายในสิ้นเดือน พิจารณาความแข็งแกร่งและความอดทนในปัจจุบันของคุณเพื่อให้เป้าหมายของคุณเป็นจริง
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นมือใหม่เป้าหมายของ 5 พูลอัพจะมีประโยชน์มากกว่าเป้าหมายที่ไม่สมจริงที่ 30 ครั้ง
   • หากคุณมีประสบการณ์มากขึ้นให้ตั้งเป้าหมายที่จะทำพูลอัพมากกว่า 10 ครั้งที่ดีที่สุดในปัจจุบัน
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: การฝึกอบรมเพื่อปรับปรุง Pull-Ups ของคุณ

1. หนึ่ง เพิ่มความแข็งแรงในการจับของคุณด้วยการฝึกแฮงค์ที่ตายแล้ว ในการทำแฮงค์ให้จับบาร์แบบดึงขึ้นเหมือนที่คุณจะทำแบบดึงขึ้น จากนั้นยกขาขึ้นหรืองอเข่าเพื่อให้คุณห้อยตัวจากบาร์ กางแขนออกและแขวนต่อไปจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำได้อีกต่อไป วางเท้าของคุณกลับบนพื้นและทำซ้ำ
   • ทุกช่วงการฝึกพยายามเพิ่มระยะเวลาที่คุณจะสามารถแขวนคอตายได้จากแถบเลื่อน
2. 2 ดึงความช่วยเหลือเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของคุณ หากต้องการดึงตัวช่วยให้หาแถบเลื่อนที่สูง 3–4 ฟุต (0.91–1.22 ม.) หรือใช้แท่งคู่ขนาน นั่งบนพื้นให้บาร์ขนานกับหน้าอกของคุณ งอเข่าออกไปด้านหน้าเพื่อให้เท้าราบกับพื้น จับบาร์เหมือนที่คุณต้องการสำหรับการดึงปกติและดึงลำตัวของคุณขึ้นเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือบาร์
3. 3 ฝึกกับวงดนตรีช่วยเหลือ แถบช่วยเหลือคือแถบยางยืดที่ติดกับแถบดึงขึ้นและคล้องรอบเท้าของคุณ พวกเขาจะช่วยให้คุณดึงตัวเองขึ้นมาเหนือบาร์ได้ง่ายขึ้นในขณะที่คุณฝึกซ้อม เมื่อคุณเล่นพูลอัพได้ดีขึ้นและเพิ่มจำนวนพนักงานได้มากขึ้นให้ลดความถี่ที่คุณใช้แถบความช่วยเหลือ
4. 4 มีพันธมิตรช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้น เมื่อคุณเริ่มรู้สึกว่าไม่สามารถทำซ้ำได้อีกแล้วให้คู่ของคุณก้าวเข้ามาและช่วยยกคุณขึ้นเหนือบาร์ พวกเขาสามารถยกคุณขึ้นข้างลำตัวเพื่อให้คุณทำซ้ำได้อีก 2-3 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปคุณไม่จำเป็นต้องให้คู่ของคุณก้าวเข้ามาบ่อยๆ
5. 5 ทำ bicep curls เพื่อสร้างลูกหนูของคุณ ลูกหนูของคุณเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อหลักที่คุณใช้ในการทำพูลอัพดังนั้นการสร้างมันด้วยลอนลูกหนูจะช่วยปรับปรุงการดึงของคุณ ในการทำ bicep curl ให้จับดัมเบลล์แล้วถือไว้โดยให้ฝ่ามือหันออกไปด้านนอก จากนั้นยกดัมเบลขึ้นไปทางไหล่โดยงอข้อศอก ค่อยๆลดดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
6. 6 ฝึกทำเชิงลบเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลัง เชิงลบจะช่วยให้คุณลดหุ่นจากแถบดึงขึ้นได้ดีขึ้น ในการลบให้จับแถบดึงขึ้นและดึงตัวเองขึ้นโดยให้คางของคุณอยู่เหนือบาร์ จากนั้นค่อยๆย่อตัวลงในท่าแขวนโดยใช้เวลาให้นานที่สุดในการย่อตัวลง เมื่อแขนของคุณยืดออกจนสุดและคุณห้อยลงมาจากแถบเลื่อนให้นำตัวเองกลับไปที่บาร์แล้วทำซ้ำ
   • หากคุณมีปัญหาในการดึงตัวเองขึ้นให้ใช้เก้าอี้หรือม้านั่งเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: ลองใช้รูปแบบ Pull-Up

1. หนึ่ง ดึงกอริลล่า. จับแถบดึงขึ้นเหมือนที่คุณทำสำหรับการดึงขึ้นปกติ จากนั้นดึงคางของคุณขึ้นเหนือบาร์ แต่แทนที่จะขึ้นตรงๆให้ดึงตัวเองขึ้นไปทางซ้าย ย่อตัวลงจนสุดแล้วดึงตัวเองขึ้นอีกครั้งคราวนี้ไปทางขวา สลับไปมาระหว่างซ้ายและขวาต่อไปโดยดึงขึ้นแต่ละครั้ง
2. 2 ลองดึงมือจับแบบสลับกัน จับบาร์โดยให้ฝ่ามือข้างหนึ่งของคุณหันออกและอีกข้างหนึ่งหันเข้าจากนั้นทำชุดดึงอย่างที่คุณทำตามปกติ หลังจากที่คุณทำชุดเสร็จแล้วให้เปลี่ยนด้ามจับของคุณ ตอนนี้ฝ่ามือของคุณที่หันออกควรหันเข้าหาและในทางกลับกัน
3. 3 ทำแบบพูลอัพทั่วโลก จับแถบดึงขึ้นโดยให้ฝ่ามือทั้งสองข้างหันออก จากนั้นดึงตัวเองขึ้นไปทางขวามือ เมื่อคุณถูกดึงขึ้นมาเหนือมือขวาแล้วให้ดึงลำตัวของคุณไปทางซ้ายมือก่อนที่จะลดตัวลงจนสุด ทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำซ้ำทั้งหมดในชุดของคุณ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะทำอะไรได้บ้างแทนที่จะดึงขึ้นถ้าฉันเบื่อพวกเขา?Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
  Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามีJulian Arana, MSeD. , NCSF-CPTคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองการดึง Lat น่าจะเป็นการทดแทนที่ดีที่สุดสำหรับการดึงขึ้น โดยพื้นฐานแล้วเป็นการออกกำลังกายแบบเดียวกันยกเว้นคุณจะดึงน้ำหนักลงแทนที่จะดึงน้ำหนักขึ้น Pulldowns จะทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกับ pull ups คุณยังสามารถเพิ่มแถวเคเบิลแถวกลับหัวหรือแถวดัมเบลล์เพื่อเสริมการดึงลงของ lat และสร้างไหล่หลังและแขนขึ้น
• คำถามลูกหนูของฉันจะตัวใหญ่ขึ้นไหมถ้าฉันทำครั้งละ 10 ครั้งในการดึงขึ้นทุกวัน Ealcyone การทำพูลอัพซ้ำ 10 ครั้งจะไม่ทำให้คุณเพิ่มขนาด bicep ได้อย่างมีนัยสำคัญและการออกกำลังกายทุกวันโดยไม่หยุดพักระหว่างนั้นไม่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสเติบโต ลองใช้เครื่องจักรเพื่อกำหนดเป้าหมายโดยใช้ระบบพื้นฐาน 8-12 rep x 3-set คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักได้ฟรีเช่นการทำลอนลูกหนู

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ลดความเครียดและการบาดเจ็บให้น้อยที่สุดโดยทำการวอร์มอัพก่อนทำการดึง ลองวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ หรือเดินเร็วเป็นเวลา 5 นาทีเพื่อให้เลือดสูบฉีดตามด้วยวงแขน 10-20 วงและแกว่งแขน 10-20 ข้าง
• ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อและความเมื่อยล้าด้วยการยืดกล้ามเนื้อหลังจากดึง จับมือกันแล้วเอื้อมแขนไปข้างหน้าดึงไหล่ไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้และหายใจเข้าลึก ๆ นับเป็น 20

โฆษณา