วิธีการทำไฮส์แมน

Heisman เป็นการออกกำลังกายแบบ plyometrics ที่มีความเข้มสูงซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน มีหลายรูปแบบของแบบฝึกหัดนี้รวมถึง Heisman พื้นฐาน (เรียกอีกอย่างว่า 'Airborne Heisman'), Double Heisman และ Heisman Lunge การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะมีชื่อ 'Heisman' เนื่องจากวิธีการเลียนแบบนักฟุตบอลที่แสดงบนรางวัล Heisman Memorial Trophy Award

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การแสดงมาตรฐาน Heisman (Airborne Heisman)

1. หนึ่ง อุ่นเครื่อง. ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวร่วมกันในช่วงเวลาระหว่าง 30 วินาทีถึงห้านาที การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกมีประสิทธิภาพในการทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในขณะที่ทำไฮส์แมนเนื่องจากแบบฝึกหัดนี้ใช้ทั้งแกนกลางและส่วนล่าง
   • ตัวอย่างของการออกกำลังกายเพื่อการยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก ได้แก่ แจ็คกระโดดการจ็อกกิ้งเข้าที่และวงกลมไหล่ที่หมุนได้
2. 2 ยืนตัวตรงโดยแยกขาออกจากกัน ให้ขาของคุณงอเล็กน้อยที่หัวเข่า แต่ขนานกัน ปล่อยให้แขนของคุณแขวนไว้ที่ด้านข้างของคุณในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อในแกนกลางของคุณ
   • นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3. 3 ดึงเข่าขวาเข้าที่หน้าอก เอนร่างกายไปทางซ้ายและยกเข่าขวาขึ้นไปที่แกนกลางและลำตัว ทำให้ขาซ้ายรับน้ำหนักตัวเต็มที่
   • งอแขนซ้ายที่ข้อศอกพร้อมกันโดยให้นิ้วชี้ไปที่คาง เข่าขวาของคุณควรเกือบถึงข้อศอกงอของแขนซ้าย
   • ในขณะเดียวกันให้ยืดแขนขวาลงไปทางด้านนอกของขาขวา ท่าทางของร่างกายของคุณควรมีลักษณะคล้ายกับของนักฟุตบอลที่แสดงบนถ้วยรางวัล Heisman
4. 4 กระโดดขึ้นไปบนเท้าขวาของคุณในขณะที่ยกเข่าซ้ายขึ้น โดยพื้นฐานแล้วคุณกำลังสลับตำแหน่งของด้านซ้ายและด้านขวา: ตอนนี้คุณควรเอนไปทางขวาโดยยกเข่าซ้ายขึ้นเข้าหาแกนกลางขาขวารองรับน้ำหนักเต็มที่แขนขวางอข้อศอกด้วย นิ้วชี้ไปที่คางของคุณและแขนซ้ายยื่นลงไปทางด้านนอกของขาซ้าย
   • Heisman นี้หรือ 'Airborne Heisman' คือการวิ่งเข่าสูงขั้นพื้นฐานที่ปรับเปลี่ยนให้มีการกระโดดจากเท้าไปยังเท้าและการเคลื่อนไหวของแขนมากขึ้น ผลลัพธ์ที่ได้คือการออกกำลังกายที่ยากขึ้นซึ่งจะสร้างแกนกลางของคุณและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
   • อย่าเตะขาขึ้นและเอนไปข้างหลังในขณะที่คุณสลับข้าง เป้าหมายคือการบีบกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วยการยกเข่าแต่ละครั้ง
5. 5 กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที กระโดดไปมาระหว่างเท้าขวาและซ้ายทำซ้ำการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเป็นเวลาระหว่าง 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที การเคลื่อนไหวควรให้ความรู้สึกและดูเหมือนว่าคุณกำลังวิ่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
   • เริ่มต้นอย่างช้าๆจากนั้นหาทางทำไฮส์แมนให้เร็วที่สุดเพื่อผลลัพธ์การเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด
   • เมื่อเริ่มต้นคุณควรเคลื่อนไหวให้อยู่ในพื้นที่กว้างไหล่ที่สบายหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย หากคุณต้องการเพิ่มความยากของแบบฝึกหัดนี้ในภายหลังคุณสามารถทำได้โดยขยายออกไปในพื้นที่ที่กว้างขึ้น
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ก้าวไปสู่ ​​Double Heisman

1. หนึ่ง อุ่นเครื่อง. หากคุณอยู่ในช่วงเริ่มต้นของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณคุณจะต้องอบอุ่นร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและการออกกำลังกายพื้นฐานก่อนที่จะลองใช้ Double Heisman ลองทำแม่แรงกระโดดจ็อกกิ้งเข้าที่หรือหมุนวงกลมไหล่เป็นเวลาหนึ่งถึงห้านาที
2. 2 ยืนด้วยขาตรงและแขนลง ให้ขาของคุณงอเล็กน้อยที่หัวเข่าขนานกันและแยกไหล่ออกจากกัน กระชับแกนกลางของคุณ แต่ปล่อยแขนของคุณห้อยไว้ข้าง ๆ
   • นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3. 3 นำเข่าขวามาที่หน้าอก เอนร่างกายไปทางซ้ายในขณะที่ยกเข่าขวาขึ้นไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ งอแขนซ้ายที่ข้อศอกพร้อมกันโดยให้นิ้วชี้ไปที่คาง นำเข่าขวาเข้าใกล้ข้อศอกซ้ายที่งอให้สบายที่สุด
   • น้ำหนักตัวเต็มที่ควรอยู่ที่ขาซ้ายและแขนขวาควรชี้ลงไปที่ด้านนอกของขาขวา
   • โปรดทราบว่าส่วนนี้ของแบบฝึกหัดนี้เหมือนกับ Heisman มาตรฐาน เนื่องจาก Double Heisman เป็นเวอร์ชันขั้นสูงของ Heisman จึงควรเรียนรู้เวอร์ชันมาตรฐานก่อนที่จะย้ายไปยังเวอร์ชันนี้
4. 4 สุ่มสามขั้นตอนไปทางขวาของคุณ วางเท้าขวาของคุณกลับไปที่พื้นจากนั้นทำสามขั้นตอนสับไปทางขวาอย่างรวดเร็ว คุณไม่ควรก้าวไปข้างหน้าหรือถอยหลังและเท้าของคุณไม่ควรข้ามกัน
   • ในขณะที่คุณสับเปลี่ยนให้แขนของคุณหลวมและลงที่ด้านข้างของคุณ
   • โปรดทราบว่าคุณสามารถเปลี่ยนจำนวนก้าวเพื่อปรับแต่งแบบฝึกหัดนี้ได้ ขั้นตอนที่น้อยลงจะทำให้การออกกำลังกายน้อยลงในขณะที่จำนวนก้าวที่มากขึ้นจะทำให้การออกกำลังกายเข้มข้นขึ้น
5. 5 กระโดดในขณะที่นำเข่าซ้ายมาที่หน้าอก ในตอนท้ายของการสับเปลี่ยนของคุณกระโดดขึ้นบนเท้าขวาของคุณงอศอกขวาและยกเข่าซ้ายขึ้นมาที่หน้าอกของคุณ วางแขนซ้ายไว้ที่ด้านข้าง
   • การเปลี่ยนไปใช้ขั้นตอนนี้ควรคล้ายกับการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมของไฮส์แมนรวมถึงการกระโดดที่เกี่ยวข้องกับการสลับเท้า
   • ร่างกายของคุณควรเป็นภาพสะท้อนของท่าก่อนสับเปลี่ยน
6. 6 สลับสามขั้นตอนไปทางซ้ายของคุณ นำเท้าซ้ายของคุณกลับไปที่พื้นและสับกลับไปทางซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งเดิมของคุณ ก่อนหน้านี้คุณควรย้ายไปด้านข้างเท่านั้นไม่ใช่ถอยหลังหรือไปข้างหน้า
7. 7 ทำซ้ำเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที สลับไปมาระหว่างเท้าขวาและซ้ายสลับไปมาและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
   • ควรเริ่มต้นอย่างช้าๆและทำงานให้เร็วขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็น คุณยังสามารถเพิ่มขั้นตอนหรือเพิ่มระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายนี้สำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้นเล็กน้อย
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ลอง Heisman Lunge

1. หนึ่ง อุ่นเครื่อง. เช่นเดียวกับรูปแบบอื่น ๆ ของ Heisman การออกกำลังกายนี้จะทำงานทั้งแกนกลางและส่วนล่างของคุณดังนั้นการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวจึงเหมาะอย่างยิ่ง
   • การกระโดดแจ็คและการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นสองวิธีที่ดีในการอุ่นเครื่องสำหรับสิ่งนี้
   • ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบวอร์มอัพแบบใดให้พยายามทำเป็นเวลา 30 วินาทีถึงห้านาทีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำสิ่งเหล่านี้ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย
2. 2 ถือลูกบอลยาไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ งอเข่าเล็กน้อย แต่ให้ขาตรงและขนานกัน ถือลูกบอลยาไว้ตรงกลางหน้าอกโดยให้ข้อศอกทั้งสองข้างชี้ออกเล็กน้อยและห่างจากลำตัว
   • โปรดทราบว่านี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
   • ซึ่งแตกต่างจากแบบฝึกหัดอื่น ๆ ของ Heisman เวอร์ชันนี้ยังทดสอบและเพิ่มความสมดุลของคุณ
3. 3 ย้ายไปแทงย้อนกลับ ก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้าย เหยียดเท้าซ้ายไปด้านหลังให้มากที่สุดโดยให้ขาซ้ายเหยียดตรงและงอขาขวาที่หัวเข่า
   • แขนของคุณควรงอและถือลูกบอลยาไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
4. 4 บิดเข่าด้านหน้าของคุณ ปล่อยให้เข่าซ้ายงอและแตะพื้น ในขณะที่แตะพื้นให้บิดแขนลูกบอลยาและลำตัวไปทางขวาผ่านเข่าขวาด้านหน้าของคุณ
   • ขาขวาควรงอและหลังควรตั้งตรง
5. 5 เตะขาขึ้นเป็นท่าไฮย์แมน ยืนขึ้นและย้ายออกจากท่าแทงย้อนกลับ ทำ ไม่ ปล่อยให้ขาซ้ายแตะพื้น ให้ยกขึ้นมาที่หน้าอกของคุณงอเข่าซ้ายและรักษาน้ำหนักทั้งหมดไว้ที่ขาขวาที่เหยียดตรง
   • บิดลำตัวไปพร้อม ๆ กันเพื่อให้ลูกยาเคลื่อนไปเหนือเข่าซ้ายด้านหน้าของคุณ
   • โดยปกติคุณจะค่อยๆเข้าสู่ตำแหน่งนี้อย่างช้าๆและสบายที่สุด หากต้องการเปลี่ยนสิ่งนี้ให้เป็นการออกกำลังกายแบบ plyometrics ให้กระโดดขึ้นและเข้าสู่การเตะของไฮส์แมนแทนที่จะดึงเข่าขึ้นช้าๆ การกระโดดนี้ควรคล้ายกับการกระโดดที่คุณฝึกใน Airborne หรือ Double Heisman และจะทำให้การออกกำลังกายของคุณเข้มข้นขึ้น
6. 6 ทำซ้ำเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีในแต่ละด้าน ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ของ Heisman คุณจะไม่สลับขาระหว่างการออกกำลังกาย ให้ทำซ้ำท่า 'reverse lunge to Heisman kick' ที่ด้านเดียวกันเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
   • ในการบริหารร่างกายทั้งสองข้างให้เท่า ๆ กันคุณควรสลับข้างในภายหลัง: แทงกลับก้าวถอยหลังด้วยขาขวาจากนั้นเตะขึ้นไปที่ท่าไฮส์แมนด้วยขาขวาของคุณเช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้บิดร่างกายส่วนบนของคุณเหนือเข่าด้านหน้าเสมอ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ดูการสาธิตสดหรือวิดีโอของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ทำ Heisman เพื่อปรับปรุงฟอร์มของคุณหรือขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่โรงยิมของคุณหากคุณสงสัยว่าคุณทำ Heisman ไม่ถูกต้อง การขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้

โฆษณา

คำเตือน

• หยุดทำ Heisman ทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงที่หัวเข่าหรือเท้าขณะทำการเคลื่อนไหวนี้ Heisman เป็นการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีระดับความฟิตปานกลางถึงขั้นสูงและอาจไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

โฆษณา