วิธีการนวดคอด้วยตัวเอง

ความตึงของคออาจทำให้ปวดหัวและสร้างแรงกดดันในวันของคุณ แต่คุณไม่จำเป็นต้องเสียเงินจำนวนมากไปกับการนวดเพื่อ คลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด . ใช้นิ้วมือลูกเทนนิสหรือลูกกลิ้งโฟมเพื่อกำหนดเป้าหมายไปยังบริเวณที่ซื้อด้านหลังและด้านข้างของคอ ช่วยยืดคอของคุณไว้ล่วงหน้าเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณคลายตัวและเปิดรับการนวดได้มากขึ้น

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 2: นวดหลังคอ

1. หนึ่ง เหน็บคางไว้ที่หน้าอกเพื่อยืดหลังคอ ยืนตัวตรงโดยวางเท้าไว้บนพื้นห่างกันประมาณไหล่และปล่อยแขนไว้ที่ด้านข้าง หายใจเข้าลึก ๆ ในกะบังลมแล้วลดคางลงไปที่หน้าอก จากนั้นดำรงตำแหน่งในขณะที่คุณหายใจออกเป็นเวลา 5 วินาที กลับศีรษะตั้งตรงและทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งต่อวันหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกตึงเครียด
   • ยืดคอออกเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและทำให้เทคนิคการนวดตัวเองมีประสิทธิภาพมากขึ้น
   • การยืดคอทุกวันก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันในการบรรเทาปวดหัวและไมเกรนที่เกิดจากความตึงเครียดของคอ
   • นี่เป็นวิธีที่ดีในการทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณหมกมุ่นอยู่กับคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน!
2. 2 ดันลงตรงจุดที่คอและกระดูกสันหลังบรรจบกัน ใช้ 2 นิ้วหาบริเวณด้านหลังคอตรงกับด้านบนของกระดูกสันหลังแล้วกดเบา ๆ ถึงปานกลาง ใช้นิ้วกดลง 30 ถึง 60 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าแรงดึงเริ่มละลายหายไป
   • หากการกดทับบริเวณนี้เจ็บให้ใช้การแตะเบา ๆ หรือกลับมาที่บริเวณนั้นหลังจากนวดบริเวณรอบ ๆ
3. 3 ใช้นิ้วชี้ลงไปตามกระดูกสันหลังทั้งสองข้าง ใช้นิ้วหากระดูกสันหลังที่หลังคอแล้วขยับนิ้ว ^{หนึ่ง}⁄₂ นิ้ว (1.3 ซม.) ถึง 1 นิ้ว (2.5 ซม.) ออกไปด้านนอก เริ่มต้นที่ฐานของกะโหลกศีรษะของคุณและใช้แรงกดปานกลางถึงลึกในขณะที่คุณเลื่อนนิ้วลงไปจนกระทั่งถึงบริเวณที่คอของคุณตรงกับไหล่ของคุณ
   • เลื่อนนิ้วของคุณออกจากกระดูกสันหลังของคุณ ^{หนึ่ง}⁄₂ นิ้ว (1.3 ซม.) หลังจากทุกๆ 2 หรือ 3 จังหวะ
   • หากคุณพบว่ามีปมใด ๆ ในขณะที่คุณขยับนิ้วให้ใช้แรงกดเบา ๆ เป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกคลาย
4. 4 บีบหลังคอแล้วหันศีรษะไปด้านข้าง เริ่มต้นด้วยการวางฝ่ามือขวาไว้ที่หลังคอ โอบนิ้วรอบคอให้ขนานกันทั้งหมด (รวมทั้งนิ้วโป้งด้วย) จากนั้นบีบคอของคุณในขณะที่คุณหันศีรษะไปทางซ้าย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 หายใจเข้าและออกลึก ๆ ก่อนกลับศีรษะไปที่กึ่งกลาง จากนั้นบีบมือขวาอีกครั้งแล้วหันศีรษะไปทางขวาหายใจลึก ๆ 1 ครั้ง
   • เปลี่ยนเป็นการวางมือซ้ายไว้ที่หลังคอโดยหันศีรษะไปทางด้านขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย
   • ใช้แรงกดให้เพียงพอเพื่อให้รู้สึกคลายตัว (แต่ไม่เจ็บ)
   • ทำซ้ำเทคนิคนี้ 5 ถึง 7 ครั้งในแต่ละด้าน
   • คุณควรรู้สึกถึงการคลายตัวของกล้ามเนื้อที่เริ่มใกล้ฐานกะโหลกศีรษะและวิ่งไปจนสุดกระดูกสันหลัง
5. 5 โยกไปมาบนลูกกลิ้งโฟมที่วางไว้ใต้คอของคุณ นอนคว่ำบนลูกกลิ้งโฟมราวกับว่าคุณจะใช้เป็นหมอนหนุนหลังส่วนบน ข้ามแขนของคุณไปเหนือหน้าอกโดยให้มือแต่ละข้างวางอยู่บนไหล่ตรงข้าม วางเท้าราบกับพื้นและงอเข่าเพื่อที่คุณจะได้เคลื่อนตัวไปที่ด้านบนของลูกกลิ้ง จากนั้นใช้เท้าและขาของคุณกลิ้งลำตัวลงไปที่เท้าของคุณจนกระทั่งลูกกลิ้งมาบรรจบกับคอกลางถึงส่วนบน
   • ร่างกายของคุณควรอยู่เหนือพื้นเป็นส่วนใหญ่ แต่ก้นของคุณอาจกินหญ้ากับพื้นเมื่อร่างกายของคุณขยับเข้าหาเท้า
   • คุณอาจรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายเล็กน้อยเมื่อลูกกลิ้งคลายปม แต่ถ้าคุณมีอาการปวดคมหรือแทงอย่างรุนแรงให้หยุดทำเช่นนี้แล้วนวดคอด้วยมือแทน
   • คุณสามารถซื้อลูกกลิ้งโฟมได้ทางออนไลน์หรือที่โรงยิมร้านฟิตเนสหรือร้านขายกล่องใหญ่ ๆ ที่มีส่วนฟิตเนส เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าเลือกลูกกลิ้งขนาดที่เหมาะสมสำหรับความต้องการของคุณ - พื้นที่ขนาดเล็กจะดีกว่าในการกำหนดเป้าหมายพื้นที่ขนาดเล็กและในทางกลับกัน
6. 6 นอนคว่ำโดยให้ลูกเทนนิสอยู่ใต้คอแล้วโยกไปมา นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางลูกเทนนิสไว้ใต้คอในจุดที่คุณรู้สึกตึงที่สุด หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งในขณะที่ลูกบอลเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณ (อาจเจ็บเล็กน้อย แต่ยึดติดกับมัน!) จากนั้นใช้เท้าโยกลำตัวไปด้านข้างและขึ้นลงสักครู่
   • ยื่นมือกลับและเปลี่ยนลูกบอลในพื้นที่ใหม่หากคุณต้องการ อย่าลังเลที่จะเคลื่อนย้ายไปรอบ ๆ ทุกที่ที่คุณรู้สึกตึงเครียดที่สุด
   • หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงและรุนแรงเมื่อใดก็ได้ในระหว่างเทคนิคนี้ให้หยุดทำทันที
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: บรรเทาความตึงเครียดของคอและไหล่

1. หนึ่ง วางไหล่ของคุณลงและกลับเพื่อผ่อนคลาย พยายามดันไหล่ให้ห่างจากหูอย่างมีสติ วิธีนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่เชื่อมไหล่ของคุณกับคอของคุณ
   • การผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนนวดจะช่วยให้กล้ามเนื้อเปิดรับมากขึ้น
2. 2 เอียงศีรษะไปด้านข้างเพื่อยืดคอและไหล่ออก เริ่มต้นด้วยการดันหูขวาลงไปทางไหล่ขวา ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างไว้ที่ท่านี้เป็นเวลา 5-10 ลมหายใจลึก ๆ จากนั้นให้ศีรษะของคุณกลับไปที่กึ่งกลางตั้งตรงและเคลื่อนไหวแบบเดียวกันทางด้านซ้ายของคุณ
   • หากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดใด ๆ ขณะทำสิ่งนี้ให้หยุดพยายามทำและไปพบแพทย์เกี่ยวกับอาการปวดคอที่อาจเกิดขึ้น
   • ในรูปแบบอื่นให้ใช้นิ้วกดเบา ๆ ที่ด้านนูนของคอ (ด้านตรงข้ามกับหูที่ลดลง) เริ่มต้นด้วยการกดลงที่ใต้ใบหูของคุณจากนั้นเลื่อนลง จับนิ้วของคุณในแต่ละจุดประมาณ 10 วินาที
3. 3 ใช้ 2 นิ้วนวดปมระหว่างไหล่และคอ ข้ามแขนขวาของคุณไปที่หน้าอกของคุณเพื่อสัมผัสพื้นที่ลาดระหว่างคอและไหล่ซ้าย ขุดนิ้วกลางและนิ้วชี้ลงในบริเวณนี้เพื่อหาจุดที่อ่อนโยนที่สุด (ปม) จากนั้นค่อยๆกดลงและรอบ ๆ บริเวณที่ซื้อแล้วเลื่อนขึ้นไปที่คอและลงไปที่ไหล่ของคุณ เคลื่อนไหวนี้เป็นเวลาประมาณ 1 นาทีเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายความตึงเครียด
   • ทำซ้ำขั้นตอนนี้ทางด้านซ้ายของคุณ
   • ในรูปแบบต่างๆให้ไขว้แขนไปด้านหน้าหน้าอกเพื่อนวดทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   Justyna Kareta

   ผู้เชี่ยวชาญด้านการนวดที่ได้รับการรับรอง Justyna Kareta เป็นนักนวดบำบัดที่ได้รับการรับรองและเจ้าของ Lush Massage ซึ่งเป็นสตูดิโอนวดในซานฟรานซิสโกรัฐแคลิฟอร์เนีย Justyna มีประสบการณ์มากกว่าเก้าปีในฐานะนักบำบัดโรคและเชี่ยวชาญในการนวด Lomi Lomi Hawaiian Massage และ CranioSacral Therapy เพื่อบรรเทาระบบประสาทและช่วยในการรักษาอย่างล้ำลึก เธอได้รับการฝึกอบรมการนวดบำบัดจาก Southwest Institute of Healing Arts ซึ่งได้รับการรับรองจาก California Massage Therapy Council และเป็นสมาชิกของ Associated Bodywork & Massage Professionals Justyna Kareta
   นักนวดบำบัดที่ได้รับการรับรอง

   ผู้เชี่ยวชาญของเราทำอะไร: เวลานวดคอฉันมักจะดึงนิ้วขึ้นและงอเพื่อที่จะได้ลึกเข้าไปในเนื้อเยื่อ จากนั้นฉันค่อยๆดึงกล้ามเนื้อด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลังดึงเข้าไปที่ฐานของกะโหลกศีรษะ เป็นการนวดที่ลึกล้ำและคลายความตึงเครียดได้มาก

   
   
   
4. 4 นอนลงโดยวางลูกเทนนิสไว้ใต้คอแล้วหันศีรษะ นอนบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางลูกเทนนิสลงในร่องใต้คอด้านขวาซึ่งคุณรู้สึกว่าเป็นปม หายใจเข้าและออกสองสามครั้งก่อนจะค่อยๆหันศีรษะไปทางขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงจุดที่อ่อนโยนอีกครั้ง ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 5 ถึง 10 ครั้งก่อนที่จะหมุนศีรษะต่อไปจนกระทั่งหูของคุณหันเข้าหาพื้น
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ที่ด้านซ้ายของคอ
   • หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบอย่างรุนแรงหรือแทงตลอดเวลาระหว่างเทคนิคนี้ให้หยุดทำทันที
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ใช้โลชั่นเพื่อช่วยให้นิ้วของคุณลูบไล้ไปบนผิวของคุณ
• วางผ้าขนหนูอุ่น ๆ ไว้เหนือคอเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวก่อนและหลังออกกำลังกาย

โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณไม่สามารถขยับคอได้หรือปวดอย่างรุนแรงขณะขยับให้ไปพบแพทย์
• หลีกเลี่ยงการยืดคอไปด้านหน้าหรือด้านข้างมากเกินไปเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงได้

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้