วิธีรับ Skinny Arms

คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารตามแฟชั่นหรือการออกกำลังกายที่บ้าคลั่งใด ๆ เพื่อให้ได้แขนที่ดูสวยขึ้น จริงๆแล้วมันมาจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อแขนและเผาผลาญแคลอรี่ บทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำคุณในทุกๆเรื่องไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบใดที่มีประโยชน์มากที่สุดคุณควรออกกำลังกายมากแค่ไหนควรกินอาหารอะไรและอื่น ๆ อีกมากมาย จากนั้นคุณสามารถพัฒนากิจวัตรที่เหมาะกับคุณและเป็นจริงอย่างยั่งยืนในระยะยาว ท้ายที่สุดแล้วการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างยั่งยืนเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ติดตา!

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 4: สร้างกล้ามเนื้อในอ้อมแขนของคุณ

1. หนึ่ง ทำงานลูกหนูของคุณ นี่คือกล้ามเนื้อ 2 ส่วนที่ด้านบนของต้นแขนเชื่อมไหล่กับข้อศอก ลูกหนูของคุณช่วยให้คุณงอหัวหน้าคนงานเข้าหาลำตัวและขึ้นไปการปรับกล้ามเนื้อนี้จะช่วยให้หน้าแขนดูกระชับ ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
   • Bicep หยิก ยืนตรงโดยถือดัมเบลในแต่ละมือ ให้ข้อศอกชิดลำตัวและให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า รักษาต้นแขนให้นิ่งยกน้ำหนักเข้าหาตัวขณะที่เกร็งลูกหนู ยกน้ำหนักไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งดัมเบลอยู่ระดับไหล่ ค่อยๆปล่อยแขนกลับลงมาจนมืออยู่ข้างๆ
   • หยิกค้อน ยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลในแต่ละมือ ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหาลำตัว ยกน้ำหนักไปข้างหน้าจนกระทั่งน้ำหนักอยู่ที่ระดับไหล่ ค่อยๆปล่อยแขนกลับลงไปด้านข้าง
2. 2 เสริมสร้างไขว้ของคุณ กล้ามเนื้อ 3 ส่วนที่ด้านหลังของต้นแขนเชื่อมต่อด้านหลังของไหล่กับข้อต่อข้อศอก Tricep ช่วยให้แขนของคุณยืดออกเหนือศีรษะหรือถอยหลังได้ การปรับสีไขว้ช่วยป้องกันไม่ให้ 'แขนหย่อนยาน' ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
   • Tricep push ups การออกกำลังกายนี้คล้ายกับการวิดพื้นปกติยกเว้นตำแหน่งของข้อศอก เริ่มต้นด้วยการลงในท่าไม้กระดานโดยให้แขนเหยียดตรงใต้ไหล่ของคุณ ลดร่างกายลงจนหน้าอกอยู่ห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว ข้อศอกและแขนควรชิดข้างลำตัว ดันร่างกายของคุณกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว รักษาหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังให้ตึงตลอดการออกกำลังกายนี้
   • วิดพื้น ลงไปในท่าไม้กระดานโดยให้แขนเหยียดตรงใต้ไหล่ของคุณ ลดร่างกายลงจนหน้าอกอยู่ห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว ข้อศอกของคุณควรชี้ออกไปด้านนอกของร่างกาย ดันร่างกายของคุณกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว รักษาหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังให้ตึงตลอดการออกกำลังกายนี้
   • Tricep dips หันหลังให้ม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มั่นคงวางมือบนขอบเก้าอี้ / ม้านั่งโดยให้นิ้วหันออกจากเก้าอี้ / ม้านั่ง แขนควรตรงและล็อคเข้าที่ ค่อยๆย่อตัวลงจนต้นแขนขนานกับพื้น ข้อศอกของคุณควรอยู่ใกล้กับลำตัว ดันร่างกายของคุณกลับขึ้นโดยใช้ไขว้เพื่อยืดแขนของคุณให้ตรงเหมือนอยู่ในท่าเริ่มต้น
   • ส่วนขยาย Tricep นอนบนม้านั่งหรือพื้นในขณะที่ถือดัมเบลสองอันตรงหน้าคุณ แขนของคุณควรยืดออกจนสุดและตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหาไหล่และข้อศอกควรแนบชิดกับลำตัว ค่อยๆลดน้ำหนักลงจนดัมเบลอยู่ใกล้หูของคุณ นำน้ำหนักกลับขึ้นไปจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุด
3. 3 ปรับโทนเดลทอยด์ของคุณ กล้ามเนื้อนี้ยึดติดกับส่วนบนของไหล่และตรงกลางของกระดูกต้นแขน (กระดูกต้นแขน) ช่วยให้คุณยกแขนออกไปด้านข้างไปข้างหน้าและข้างหลัง การกระชับกล้ามเนื้อนี้ช่วยให้ส่วนบนของแขนดูชัดเจนมากขึ้น ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
   • ยกด้านข้าง ถือดัมเบลในแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างเพื่อให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณงอเล็กน้อย ยกน้ำหนักขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกันจนกระทั่งแขนของคุณขนานกับพื้น ค่อยๆลดดัมเบลล์ลงด้านข้างของคุณ
   • แถวหน้า จับดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว การยกดัมเบลล์ขึ้นให้ถึงคาง - ข้อศอกควรชี้ออกไปจากลำตัว เก็บดัมเบลไว้ใกล้กับลำตัวขณะเคลื่อนไหว ค่อยๆปล่อยและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • วิดพื้น
4. 4 รวมท่าบริหารหน้าอก การวิดพื้นและไม้กระดานจำนวนมากสามารถสร้างความมหัศจรรย์ให้กับบริเวณใต้วงแขนข้างหน้าอกของคุณได้ การกระชับกล้ามเนื้อรอบแขนจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ละเอียดขึ้นและได้รูปลักษณ์ที่ชัดเจนที่สุด ลองออกกำลังกายดังนี้
   • กดหน้าอก นอนหงายโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ยกแขนขึ้นตามความยาวระดับไหล่และให้แขนตรงและล็อค ค่อยๆลดน้ำหนักลงมาที่หน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเท้าและข้อศอกชี้ออกไปจากลำตัว จากนั้นยกน้ำหนักกลับขึ้นจนแขนเหยียดตรง
   • หน้าอกบิน นอนหงายโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง วางแขนราบไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาเพดาน ในขณะที่รักษาแขนของคุณให้ตรงเป็นส่วนใหญ่ (โดยงอข้อศอกเล็กน้อย) ให้นำแขนของคุณเข้าหากันจนกระทั่งมือของคุณมาบรรจบกันที่ด้านหน้าของคุณโดยกางแขนออกเต็มที่ ค่อยๆลดแขนลงไปด้านข้าง
   • วิดพื้น
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 4: การจัดทำแผนการออกกำลังกาย

1. หนึ่ง ทำซ้ำหลายครั้งด้วยน้ำหนักเบา เนื่องจากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันโดยไม่ต้องพะรุงพะรังกล้ามเนื้อแขนมากเกินไปจึงควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างเบา คุณควรออกกำลังกายได้อย่างน้อย 15 ถึง 20 ครั้งโดยไม่ต้องหอบหายใจหรือรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเผาผลาญมากเกินไป สิ่งนี้ฝึกความอดทนของคุณดังนั้นคุณจึงฟิต แต่อย่าพัฒนากล้ามเนื้อมัดใหญ่
2. 2 พักเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ต เป้าหมายของคุณคือแข็งแกร่ง แต่ผอมดังนั้นคุณไม่ควรผลักดันขีด จำกัด ของคุณ หากคุณรู้สึกว่าต้องพักผ่อนนานกว่าหนึ่งนาทีให้เลื่อนลงไปที่น้ำหนักที่เบากว่า
3. 3 ทำสองหรือสามชุดสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ สำหรับการฝึกความอดทนอย่างแท้จริงคุณสามารถทำ bicep curls 2 เซ็ต 2 เซ็ตจากนั้นย้ายไปยัง tricep 20 เซ็ต 2 เซ็ต หากคุณไม่อยากสร้างกล้ามเนื้อแขนสักหน่อยให้ลอง 2 เซ็ต 15 หรือ 3 เซ็ตจาก 12 เซ็ตโดยมีน้ำหนักที่ค่อนข้างหนักกว่า
4. 4 แบ่งเวลาของคุณระหว่างกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในสองช่วงต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นออกกำลังกายลูกหนูและไขว้ในวันจันทร์ triceps และ deltoids ของคุณในวันพุธ และเดลทอยด์และลูกหนูของคุณในวันศุกร์ โฆษณา

ส่วน 3 จาก 4: รวมถึงการออกกำลังกายอื่น ๆ ในการปรับเสียงแขน

1. หนึ่ง ลงทะเบียนสำหรับชั้นเรียนยกน้ำหนักเริ่มต้นหรือเซสชั่นกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล การเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการยกน้ำหนัก หากคุณไม่แน่ใจในรูปแบบหรือแบบฝึกหัดที่เหมาะสมเพื่อช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อการเรียนรู้จากผู้เชี่ยวชาญอาจเป็นประโยชน์
   • โรงยิมหลายแห่งเปิดสอนฟรีให้กับสมาชิก ลองเข้าคลาสแนะนำการยกน้ำหนัก ชั้นเรียนเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่ผู้เริ่มต้นและจะมีผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายคอยให้คำแนะนำในการฝึกสอน
   • โรงยิมของคุณอาจมีเซสชันร่วมกับเทรนเนอร์ส่วนตัว คุณอาจได้รับฟรีเล็กน้อยเมื่อคุณสมัครเป็นสมาชิกโรงยิมครั้งแรก อย่างไรก็ตามมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจำนวนมากที่ทำงานเป็นที่ปรึกษาและสามารถให้ความช่วยเหลือเป็นรายบุคคลได้ที่โรงยิมในพื้นที่บ้านหรือสถานที่อื่น ๆ
2. 2 รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเพียงพอในแต่ละสัปดาห์ การฝึกเฉพาะจุดหรือลดน้ำหนักในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตามการรวมคาร์ดิโอเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักลดไขมันในร่างกายและแขนที่บางลงหรือเล็กลงได้
   • ขอแนะนำให้รวมกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อย 150 นาทีหรือ 2.5 ชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์
   • การเผาผลาญไขมันให้มากขึ้นหรือลดน้ำหนักให้มากขึ้นรวมถึงการออกกำลังกายให้มากขึ้นหรือเพิ่มความเข้มข้น
   • รวมการออกกำลังกายเช่นเดินจ็อกกิ้ง / วิ่งโดยใช้ชั้นเรียนรูปไข่ว่ายน้ำหรือแอโรบิค
   • ค้นหาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณชอบทำเช่นวิ่งว่ายน้ำขี่จักรยานหรือทำกิจวัตร HIIT ในบ้านของคุณ วิธีที่ดีที่สุดในการมีแรงจูงใจและฟิตอยู่เสมอคือการเลือกแบบฝึกหัดที่คุณต้องการทำ
3. 3 ลองออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่ช่วยกระตุ้นและเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกัน ช่วงเวลาที่มีการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ทำงานทั้งร่างกายของคุณสามารถลดนิ้วที่แขนเอวสะโพกขาและอื่น ๆ นอกจากนี้ช่วงเวลายังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งสามารถลดไขมันในร่างกายและสนับสนุนรูปลักษณ์ของแขนที่เล็กลง ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่ควรทำในช่วงเวลา 1 ถึง 2 นาทีโดยพักระหว่าง 15 ถึง 30 วินาที:
   • กระโดดเชือก. การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงเช่นการกระโดดและการใช้แขนหมุนเชือกหมายความว่าการออกกำลังกายนี้เผาผลาญแคลอรี่ได้มาก เริ่มต้นด้วย 20 วินาทีและดำเนินการได้ถึง 1 นาทีขึ้นไป พักและทำซ้ำ 3 ครั้ง
   • ทำ burpees ยืนด้วยแขนของคุณสูงในอากาศ วางแขนไว้ข้างเท้าแล้วกระโดดกลับไปที่ท่าไม้กระดาน กระโดดกลับไปที่หมอบแล้วยืนยกแขนขึ้น ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีพักและทำซ้ำ 3 ครั้ง เพื่อประโยชน์เพิ่มเติมให้ดันขึ้นเมื่อคุณลงจอดในตำแหน่งไม้กระดาน
   โฆษณา

ส่วน 4 จาก 4: การรับประทานอาหารเพื่อกระชับแขน

1. หนึ่ง ดูแคลอรี่หรือส่วนต่างๆ หากคุณรู้สึกว่าการลดน้ำหนักจะช่วยในการกระชับแขนและช่วยให้แขนเล็กลงคุณจะต้องดูแคลอรี่หรือขนาดของอาหารเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมาย
   • การลดน้ำหนักจะต้องกินให้น้อยลงเล็กน้อยหรือดูปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน
   • การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยถือว่า 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณจะต้องลดหรือเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันจึงจะบรรลุเป้าหมายนี้
   • หากต้องการลดบางส่วนให้ลองใช้จานชามหรือช้อนส้อมที่มีขนาดเล็กลง คุณอาจพบว่าสะดวกในการซื้อถ้วยตวงหรือเครื่องชั่งอาหารเพื่อช่วยให้แน่ใจว่าส่วนต่างๆของคุณถูกต้อง
2. 2 กินอาหารที่สมดุล การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่สมดุล การรวมอาหารทั้งห้าหมู่ไว้ในมื้ออาหารส่วนใหญ่ตลอดทั้งสัปดาห์ถือเป็นองค์ประกอบหลักของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
   • กินโปรตีนไม่ติดมันในแต่ละมื้อและของว่าง โปรตีนที่ไม่ติดมันหนึ่งมื้อ (เช่นสัตว์ปีกเนื้อหมูอาหารทะเลผลิตภัณฑ์จากนมหรือเต้าหู้) ประมาณ 3-4 ออนซ์หรือ 1/2 ถ้วย
   • รวมผักและผลไม้นานาชนิด 5-9 เสิร์ฟ ผลไม้หนึ่งส่วนคือ 1/2 ถ้วยหรือผลไม้เล็ก ๆ 1 ชิ้นและผักหนึ่งส่วนคือผักใบเขียว 1 ถ้วยหรือ 2 ถ้วย
   • นอกจากนี้พยายามบริโภคเมล็ดธัญพืชเมื่อเลือกอาหารเม็ดในอาหารของคุณ ธัญพืชทั้งหมดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ แต่เมล็ดธัญพืชให้สารอาหารมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น รวมส่วนที่ 2-3 1 ออนซ์หรือ 1/2 ถ้วยต่อวัน
3. 3 เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ของว่างอาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ควรตรวจสอบโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก
   • ของว่างควรอยู่ระหว่าง 100-150 แคลอรี่ต่ออาหารว่างหากเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการลดน้ำหนัก
   • อาหารว่างเฉพาะในกรณีที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่นก่อนออกกำลังกายหรือคุณกำลังหิวโหยและอาหารมื้อต่อไปของคุณไม่ใช่อีก 3 ชั่วโมง
   • ตัวอย่างของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่ว 1/4 ถ้วยแครกเกอร์โฮลเกรน 1 ออนซ์เนยถั่วหรือชีสกระท่อม 1/2 ถ้วยและผลไม้
4. 4 ดื่มน้ำให้เพียงพอ ของเหลวมีความสำคัญต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพการลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย การขาดน้ำอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและเป็นอุปสรรคต่อการเล่นกีฬา
   • ความต้องการของเหลวของทุกคนแตกต่างกัน แต่หลักการที่ดีที่ควรปฏิบัติคือ 64 ออนซ์หรือ 8 แก้วต่อวัน ตามหลักการแล้วคุณไม่ควรรู้สึกกระหายน้ำตลอดทั้งวันและปัสสาวะของคุณควรจะใสในช่วงบ่ายหรือเย็น
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะลดน้ำหนักที่แขนได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองในการลดน้ำหนักในอ้อมแขนคุณจะต้องลดน้ำหนักโดยรวมและปล่อยให้ร่างกายของคุณลดน้ำหนักในบริเวณต่างๆตามที่กำหนดโดยธรรมชาติ คุณไม่สามารถลดจุดได้
• คำถามฉันจะผอมแขนกระชับได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองเราไม่สามารถลดน้ำหนักจากที่ใดที่หนึ่งได้ ร่างกายของเราเผาผลาญไขมันจากทุกสารทิศ สร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักโดยรวมเพื่อให้แขนเพรียว ลองเล่นกีฬาที่ใช้กล้ามเนื้อแขนมากเช่นชกมวย
• คำถามแขนผอมแค่ไหนถึงจะผอม?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองทุกคนมีความคิดที่แตกต่างกันเกี่ยวกับแขนผอมดังนั้นนี่จึงเป็นเรื่องของความคิดส่วนตัวของคุณเป็นหลัก
• คำถามฉันจะผอมได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการฟิตและสุขภาพดีจะดีกว่าคนผอมและขี้โรค พยายามรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ออกกำลังกายเป็นประจำและพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีเพื่อค้นหาความสุขในร่างกายที่แข็งแรง
• คำถามน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับเด็กอายุ 11 ปีคืออะไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคนหนุ่มสาวในวัยของคุณสามารถออกกำลังกายแขนได้อย่างปลอดภัยด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักหนึ่งถึงสามปอนด์ตราบใดที่คุณใส่ใจว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรและอย่าทำอะไรมากจนเจ็บ การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเช่นการวิดพื้นและการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับทุกวัย
• คำถามคุณจะมีแขนที่ดูผอมโอชะและเป็นผู้หญิงได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองเพื่อรับประกันความผอมคุณต้องมีอาหารแคลอรี่ต่ำ โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากนั้นไม่ได้ดีต่อสุขภาพเสมอไปและการที่รูปร่างหน้าตาผอมนั้นเกี่ยวข้องกับพันธุกรรม การมองและรู้สึกมีสุขภาพดีและแข็งแรงเป็นเป้าหมายที่คุณสามารถบรรลุได้โดยไม่คำนึงถึงพันธุกรรมของคุณ
• คำถามคุณจะบอกความแตกต่างระหว่างความเจ็บปวดตามปกติจากการทำงานหนักกับความเจ็บปวดที่อาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บได้อย่างไร?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
  นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Melody Sayers เป็นนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนและ NASM (National Academy of Sports Medicine) ที่ได้รับการรับรองผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เธอเป็นเจ้าของ Elevate Your Plate การให้คำปรึกษาด้านโภชนาการแบบส่วนตัวและการฝึกอบรมส่วนบุคคลโดยมุ่งเน้นไปที่แนวทางตามหลักฐานเป็นรายบุคคลเป็นจริงและขับเคลื่อนด้วยผลลัพธ์เพื่อปรับปรุงสุขภาพของตนเอง ด้วยประสบการณ์กว่า 8 ปี Melody ได้ทำงานทั้งในภาคเอกชนและสาธารณสุขช่วยให้ทั้งบุคคลและชุมชนบรรลุเป้าหมายสำคัญในการจัดการน้ำหนักและป้องกันโรค ปัจจุบันเธอได้รับประกาศนียบัตรด้านการจัดการน้ำหนักสำหรับผู้ใหญ่และวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขาโภชนาการการควบคุมอาหารและวิทยาศาสตร์การอาหารจาก California State University - NorthridgeMelody Sayers, MS, RD, NASM-CPTคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารและเทรนเนอร์ส่วนบุคคลมีสิ่งที่เรียกว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ 24-72 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย โดยทั่วไปจะเกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นครั้งแรกหรือหลังจากไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน ฉันจะอธิบายลักษณะของอาการปวดกล้ามเนื้อประเภทนี้ว่าเป็นความรู้สึกไม่สบายที่หายไปในช่วง 2-3 วันหรืออย่างน้อยที่สุดด้วยการยืดกล้ามเนื้อหรือการรีดโฟม ความเจ็บปวดตามปกติคือความเจ็บปวดที่ทนได้ซึ่งไม่ได้ขัดขวางคุณจากการทำกิจกรรมประจำวัน ในทางกลับกันฉันจะอธิบายลักษณะของการบาดเจ็บว่าเป็นอาการปวดที่รุนแรงมากกว่าและเป็นอาการที่สามารถป้องกันไม่ให้คุณเดินยืนตัวตรงยกแขนขึ้นหรือมีส่วนร่วมในกิจกรรมประจำวัน ความเจ็บปวดจากการบาดเจ็บสามารถแบ่งประเภทได้โดยใช้ระดับความเจ็บปวดและโดยทั่วไปจะไม่บรรเทาลงหลังจากผ่านไป 2-3 วัน การบาดเจ็บมักเกิดขึ้นเนื่องจากความเครียดเป็นเวลานาน แต่บางครั้งอาจเกิดจากอุบัติเหตุได้ สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้โดยให้ร่างกายได้พักผ่อนนอนหลับการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมรูปแบบที่เหมาะสมลดความหนักหรือความถี่ในการออกกำลังกายเพื่อให้เข้ากับโปรแกรมการฝึกของคุณมากขึ้นหรือแบ่งโปรแกรมการฝึกออกเป็นขั้นตอนย่อย
• คำถามฉันจะมีแขนที่เพรียวบางใน 1 สัปดาห์ได้หรือไม่วิกิฮาว Staff Editor
  คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม wikiHow Staff Editor Staff คำตอบการลดน้ำหนัก (และเพิ่มกล้ามเนื้อ) ต้องใช้เวลาและความพยายาม คุณอาจไม่เห็นความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดของแขนจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายเพียงหนึ่งสัปดาห์ วิธีเดียวที่จะทำให้ขนาดแขนของคุณเปลี่ยนแปลงไปได้อย่างรวดเร็วนั่นก็คือขั้นตอนเครื่องสำอางเช่นการดูดไขมัน
• คำถามฉันจะลดไขมันแขนโดยไม่เพิ่มกล้ามได้อย่างไร?วิกิฮาว Staff Editor
  คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม wikiHow Staff Editor คำตอบเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้ทั่ว หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงที่กำหนดเป้าหมายไปที่แขนของคุณเพราะจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ โปรดจำไว้ว่าคุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายการลดไขมันไปที่บริเวณใดจุดหนึ่งได้ดังนั้นจงอดทนหากคุณไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงของแขนในทันทีแม้ว่าคุณจะกำลังลดน้ำหนักอยู่ก็ตาม
• คำถามนี้จะใช้ได้กับเด็ก ๆ หรือไม่? ใช่. สิ่งนี้ใช้ได้กับทุกวัย

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ เสมอเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ
• หากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือไม่สบายขณะออกกำลังกายให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์ของคุณ
• ยอมรับแขนของคุณ อย่าคิดว่าต้องผอมแขนถึงจะสวย คุณสวยในแบบที่คุณเป็น

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้