วิธีรับ Six Pack โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ

หลายคนพบว่ารูปลักษณ์ของกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบ 6 แพ็คน่าสนใจ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงหรือเป็นสมาชิกโรงยิมได้ โชคดีที่มีท่าบริหารหน้าท้องแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมายที่ใช้ร่างกายและแรงโน้มถ่วงของคุณเองเป็นแรงต้าน ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อให้ได้รูปทรงตรงกลางที่คุณต้องการมาโดยตลอดโดยไม่ทำให้ธนาคารพัง

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. หนึ่ง กำหนดเป้าหมายบริเวณหน้าท้องทั้งสาม เพื่อให้ได้ซิกซ์แพ็กคุณต้องออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบนหน้าท้องส่วนล่างและหน้าท้องด้านข้าง ตั้งเป้าหมายที่จะบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่คุณสามารถลองรวมการออกกำลังกายหลักในกิจวัตรของคุณได้ถึง 5-6 ครั้ง แม้ว่าคุณจะไม่สามารถกำหนดเป้าหมายเฉพาะแต่ละพื้นที่ได้ แต่การออกกำลังกายหน้าท้องแต่ละครั้งจะเน้นเฉพาะพื้นที่ แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้
2. 2 ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง ผู้คนมักพบว่าบริเวณนี้มีรูปร่างยากที่สุดดังนั้นจึงอาจต้องให้ความสนใจมากที่สุด ลองออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านี้
   • กรรไกร: นอนหงายโดยยกขาขึ้นไปในอากาศทำมุม 45 ถึง 90 องศาขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่น วางมือของคุณไว้ข้าง ๆ และลดขาขวาลงช้าๆจนกระทั่งอยู่เหนือพื้นไม่กี่นิ้ว กลับสู่ตำแหน่งเดิมจากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้ายของคุณ สลับระหว่างขาต่อไป พยายามทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งโดยไม่หยุดชั่วคราว
   • ยกขา: นอนหงายโดยยกขาให้สูงจากพื้นไม่กี่นิ้ว ให้เข่าตรงค่อยๆยกขาขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย
   • บิดลำตัว: นั่งไขว่ห้างและเหยียดแขนออกไปข้างหน้าโดยให้ปลายนิ้วของมือแต่ละข้างสัมผัสกัน หายใจเข้า. เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องตึงค่อยๆหมุนลำตัวส่วนบนไปทางขวาประมาณ 45 องศา หายใจออก. กลับไปที่ตรงกลางแล้วทำซ้ำที่ด้านซ้ายของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกาย
   • สังเกตว่าเมื่อทำการยกขาหรือกรรไกรหลังส่วนล่างของคุณควรอยู่บนพื้นตลอดเวลา มิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่หลัง
3. 3 บริหารหน้าท้องส่วนบนของคุณ กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนคือส่วนที่อยู่ใต้กระดูกอกของคุณ พวกเขายังต้องได้รับการเสริมสร้างเพื่อให้ได้ซิกซ์แพ็กที่มั่นคง นี่คือการออกกำลังกายบางส่วนที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเหล่านี้
   • กระทืบเท้าบนพื้น: นอนหงายโดยงอเข่าทำมุม 45 องศาและวางเท้าราบกับพื้น ข้ามแขนไปเหนือหน้าอกหรือวางมือไว้ข้างหลังศีรษะโดยไม่ต้องสัมผัส หายใจเข้าในขณะที่คุณใช้กล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นและไปที่หัวเข่า หลังส่วนล่างของคุณควรราบกับพื้น จากนั้นหายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆลดตัวลงกลับสู่พื้น
   • กระทืบด้วยขาที่ยกสูง: เข้าสู่ท่ากระทืบ แต่แทนที่จะวางเท้าบนพื้นให้ยกขาขึ้นไปในอากาศโดยให้เข่างอ จับขาของคุณให้นิ่งและให้หลังส่วนล่างอยู่บนพื้นยกลำตัวส่วนบนเข้าหาขาขณะหายใจออก จากนั้นหายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆลดระดับลงไปที่พื้น ทำซ้ำ
   • ยกสะโพก: นอนหงายโดยให้แขนไขว้กันเหนือหน้าอก หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถวางมือไว้ข้างๆโดยคว่ำฝ่ามือลง จากนั้นยกขาขึ้นเพื่อให้ฝ่าเท้าหงายขึ้น ยกสะโพกขึ้นจากพื้นยกหน้าท้อง ทำซ้ำ
4. 4 ทำงานของคุณ สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดคุณจะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงของคุณ หากไม่ทำเช่นนั้นจะส่งผลให้แกนกลางไม่สมดุลและซิกซ์แพ็กที่ดูแปลกตาหรือผิดรูปไป นี่คือการออกกำลังกายบางส่วนที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างของคุณ
   • การโค้งงอด้านข้าง: ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน วางมือไว้ที่เอวแล้วค่อยๆงอไปด้านข้างที่เอวเคลื่อนร่างกายส่วนบนไปทางขวา กลับไปที่ตำแหน่งเดิมจากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางด้านซ้าย สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มงวดมากขึ้นให้ทำโดยใช้มือข้างลำตัวและของหนักเช่นเหยือกน้ำขณะงอมือ
   • crunches เฉียง: นอนหงายโดยยกขาขึ้นและเข่างอทำมุม 45 องศาและแยกสะโพกออกจากกัน คุณอาจพบว่าง่ายที่สุดที่จะวางไว้บนพื้นผิวเรียบเช่นม้านั่ง จากนั้นวางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและใช้แกนกลางยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นโดยแตะข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเดิมจากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวเพื่อให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา หายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้นและหายใจเข้าเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • บิดเฉียง (บิดแบบรัสเซีย): นอนลงบนพื้นงอเข่าและวางเท้าไว้ใต้ของหนัก ยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้น กางแขนออกให้สุดตั้งฉากกับลำตัวแล้วบิดลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่งขณะหายใจออก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า ทำซ้ำบิดไปอีกด้าน สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มงวดมากขึ้นให้ทำในขณะที่ถือของหนักเช่นเหยือกน้ำกระสอบแป้งหรือพจนานุกรมขนาดใหญ่
5. 5 ทำไม้กระดาน การออกกำลังกายบนกระดานมีความสำคัญสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเพราะมันทำงานร่วมกันกับกล้ามเนื้อหน้าท้องรวมทั้งกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกมากมาย ในการออกกำลังกายนี้ให้อยู่ในท่าวิดพื้นโดยใช้ข้อศอกเพื่อพยุงตัวแทนที่จะใช้มือ รักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรงตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่หย่อนคล้อย เกร็งและดึงกล้ามเนื้อทั้งหมดรอบ ๆ กลางของคุณและอย่าปล่อยให้พุงของคุณลดลง ถือไว้ให้นานที่สุด
   • ให้ศีรษะของคุณผ่อนคลายและมองไปที่พื้น
   • เริ่มต้นด้วยการถือตำแหน่งนี้ครั้งละ 10 วินาทีและดำเนินการตามช่วงเวลาที่ยาวขึ้น
   • เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตรงให้ทำแบบฝึกหัดนี้หน้ากระจก
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การสูญเสียไขมันหน้าท้อง

1. หนึ่ง ประเมินไขมันหน้าท้อง. ไขมันส่วนเกินมีแนวโน้มที่จะสะสมบริเวณพุงของคุณ เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ใต้ไขมันหน้าท้องคุณจะต้องขับไขมันส่วนเกินออกไปหากต้องการให้มองเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดังนั้นหากคุณไม่ได้รับการตัดแต่งมากนักคุณก็จำเป็นต้องมีโอกาส เผาผลาญไขมันหน้าท้อง อันดับแรก.

   สังเกตว่าท่าบริหารหน้าท้องเช่นซิทอัพช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ได้บ้าง แต่อย่ากำหนดเป้าหมายไปที่ไขมัน

2. 2 ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ ในการลดไขมันคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่กินเข้าไปมีวิธีง่ายๆในการลดแคลอรี่ดังนี้
   • ลดขนาดชิ้นส่วนของคุณ แต่อย่าข้ามมื้ออาหาร การไม่รับประทานอาหารเป็นเวลานานจะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเก็บไขมัน
   • อยู่ห่างจากอาหารที่มีแคลอรี่สูงโภชนาการต่ำ
   • ตัดน้ำตาลส่วนเกินออกโดยเฉพาะ น้ำตาลส่วนเกินมีแนวโน้มที่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในส่วนกลาง อ่านฉลากอาหารและระวังน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในขนมปังซอสน้ำสลัดโซดาและแอลกอฮอล์
   • หากต้องการลดฟันหวานของคุณให้เลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นดาร์กช็อกโกแลตน้ำผึ้งและผลไม้
   • ติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์อ่านฉลากอาหารและ / หรือจดบันทึกอาหาร มีแอพมากมายสำหรับแท็บเล็ตและสมาร์ทโฟนที่สามารถช่วยคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรกินและติดตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป
3. 3 กินโปรตีนที่ไม่ติดมัน โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก
   • รัฐบาลสหรัฐฯแนะนำว่าขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมของคุณประมาณ 1/4 ของการบริโภคอาหารของคุณควรเป็นโปรตีนที่ไม่ติดมัน
   • ร่างกายของคุณยังเผาผลาญแคลอรี่ในการย่อยโปรตีนได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรต
   • ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไก่ปลาและไก่งวง ตัวเลือกอาหารมังสวิรัติ ได้แก่ เต้าหู้เทมเป้และอาหารทะเล
4. 4 กินผักและผลไม้. อาหารเหล่านี้เติมเต็มคุณได้อย่างรวดเร็วและอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อรักษาวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น
   • รัฐบาลสหรัฐฯขอแนะนำให้แน่ใจว่าอาหารอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของคุณควรเป็นผักและผลไม้ ปริมาณ 1/4 ที่เหลือของคุณ (หลังโปรตีนผลไม้และผัก) ควรเป็นธัญพืช ธัญพืชเต็มเมล็ดดีที่สุดและควรบริโภคอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืช
   • อาหารที่มีวิตามินซีสูงเช่นส้มกีวีและผักคะน้าช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนไขมันเป็นเชื้อเพลิงและปรับสมดุลความอยากที่เกี่ยวข้องกับความเครียด
5. 5 ดื่มน้ำมาก ๆ . การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยเพิ่มระดับพลังงานและอารมณ์ของคุณและจะช่วยให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหาร
   • การศึกษาทางการแพทย์แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำสองถ้วยก่อนอาหารแต่ละมื้อทำให้คนกินน้อยลงและลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
   • แพทย์แนะนำให้ผู้หญิงดื่มน้ำประมาณ 9 แก้วต่อวันและผู้ชายประมาณ 13
6. 6 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด หากต้องการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากคุณควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด 30-60 นาที (ออกกำลังกายที่ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น) ต่อวัน ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ดีขึ้นการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
   • เลือกกิจกรรมแอโรบิกที่คุณชอบอย่างแท้จริง หากคุณสนุกกับการออกกำลังกายคุณจะมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันมากขึ้น มีตัวเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกโรงยิมเช่นการเดินการวิ่งการเดินป่าการขี่จักรยานการเต้นรำและการว่ายน้ำ
   • หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย 30 นาทีมีวิธีง่ายๆที่จะทำให้กิจวัตรประจำวันของคุณกระฉับกระเฉงมากขึ้น หากคุณทำงานนั่งโต๊ะให้ใช้เวลาพักเพื่อเดินเล่นข้างนอกอย่างรวดเร็ว ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ ทำงานบ้านรอบ ๆ บ้านเป็นเวลา 20-30 นาทีหรือเดินไปยังจุดหมายแทนการขับรถ
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: ติดตามความคืบหน้าของคุณ

1. หนึ่ง จดบันทึกเรื่องอาหารและการออกกำลังกาย สำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ วารสารเป็นวิธีที่ดีในการติดตามเป้าหมายของคุณและไม่ว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายนั้นหรือไม่
   • จดบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินและการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณทำในแต่ละวันอย่างระมัดระวัง
   • สมุดบันทึกการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณเห็นว่าส่วนใดของอาหารและสูตรการออกกำลังกายที่คุณต้องปรับปรุง
2. 2 วัดรอบเอวของคุณ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันการวัดเหล่านี้จะเป็นตัวบ่งชี้ความก้าวหน้าของคุณมากกว่าปอนด์ในเครื่องชั่ง
   • การวัดรอบเอวทุกสัปดาห์จะช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบและเน้นย้ำถึงความคืบหน้าของคุณ
   • สำหรับการวัดที่แม่นยำโดยใช้เทปวัดธรรมดาให้วัดเหนือกระดูกสะโพกส่วนบนของคุณ
   • อย่าวัดเสื้อผ้าของคุณ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและอย่าดูดเข้าไปในลำไส้
3. 3 ถ่ายภาพก่อนและหลัง เนื่องจากเรามองตัวเองในกระจกทุกวันจึงเป็นเรื่องยากที่จะสังเกตเห็นความก้าวหน้าโดยรวมของตัวเองโดยไม่มีภาพ
   • ถ่ายภาพตัวเองทุกๆสองสัปดาห์และเปรียบเทียบกับรูปถ่ายก่อนหน้านี้ การเปลี่ยนแปลงที่คุณเห็นจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามทำไมฉันไม่เห็น six pack ของฉันเมื่อฉันออกกำลังกายทุกวัน?ไลลาอัจนี
  Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกซ้อมส่วนบุคคลการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES)ไลลาอัจนีคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสคุณอาจต้องลดปริมาณแคลอรี่ลง วิธีนี้จะช่วยกำจัดไขมันในร่างกายเพื่อให้คุณเห็นกล้ามเนื้อ
• คำถามฉันจะซื้อ 8 แพ็คได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการซิทอัพและยกขาจากท่าแขวนมีประสิทธิภาพสูงในการสร้างกล้ามเนื้อโป่งระหว่างเส้นเอ็นของ rectus abdominus ซึ่งกำหนดแปดแพ็ค
• คำถามจะใช้เวลาเท่าไหร่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert คำตอบระยะเวลาที่ใช้ในการกำหนดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายเริ่มต้นของคุณ สมมติว่าคุณมีไขมันปกคลุมลำตัวเล็กน้อยการออกกำลังกายแบบ ab 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะแสดงผลใน 4-8 สัปดาห์ หากต้องการดูคำจำกัดความของเส้นเอ็นระหว่างกล้ามเนื้อ rectus abdominus คุณต้องมีไขมันปกคลุมบริเวณนั้นน้อยมาก ในความเป็นจริงคุณอาจมีกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้อย่างดี แต่จะไม่แสดงว่ามีไขมันปกคลุมอยู่หรือไม่
• คำถามเด็กสามารถพัฒนา six pack ได้หรือไม่? ตามเด็กคุณหมายถึงอายุต่ำกว่า 12 ปีหรือไม่? ใช่เด็กบางคนสามารถมีซิกซ์แพ็กได้
• คำถามการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ต้องใช้เวลาเท่าไหร่? มันแตกต่างกันไป การรับประทานอาหารที่ดีพักผ่อนและสม่ำเสมออาจใช้เวลาเพียงสามเดือน อาจฟังดูนาน แต่เมื่อคุณไปถึงที่นั่นร่างกายของคุณจะแสดงความก้าวหน้า
• คำถามใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะได้ six pack? สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญอาหารการทำซ้ำไขมันในร่างกายเริ่มต้นและพันธุกรรม หากคุณมีไขมันในร่างกายค่อนข้างต่ำและต้องเพิ่มกล้ามเนื้ออาจใช้เวลา 2 ถึง 3 เดือนในการออกกำลังกาย 2-3 วันต่อสัปดาห์ หากคุณมีไขมันเพิ่มขึ้นคุณควรทำคาร์ดิโอเพื่อลดไขมันก่อนทำหน้าท้อง เนื่องจากการเพิ่มของกล้ามเนื้อจะไม่เผาผลาญไขมัน แต่จะสร้างกล้ามเนื้อใต้มันจึงดันไขมันออกและทำให้ดูเหมือนว่าคุณได้รับไขมันมากขึ้นเท่านั้น
• คำถามนี้ควรเจ็บปวดหรือไม่? ใช่คุณควรรู้สึกแสบร้อนที่กล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย ถ้ากล้ามเนื้อของคุณเจ็บให้พักสักวันหรือสองวัน
• คำถามการกระตุกช่วยในการสร้างหน้าท้องหรือไม่? ใช่มันเป็นความจริง หากคุณเหวี่ยงตัวในท่าที่ยกขึ้นจะทำให้เผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าการขบเคี้ยวปกติถึง 10 เท่า
• คำถามจะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันทำงานมากมาย แต่ไม่เห็นผลลัพธ์? อาจใช้เวลาเป็นเดือน เพียงแค่ทำต่อไปไม่ว่าจะใช้เวลานานแค่ไหน ในที่สุดคุณจะเห็นผลลัพธ์และคุณจะมีความสุขสุด ๆ กับร่างกายของคุณ
• คำถามต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการทำสิ่งเหล่านี้ให้เสร็จการทำ crunches และ sit-ups จำนวนมากในแต่ละวันคุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ในสองสามสัปดาห์

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและปริมาณอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณมีซิกซ์แพ็กได้เช่นกัน
• ผสมผสานการออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้จะทำให้ร่างกายของคุณคาดเดาและป้องกันไม่ให้คุณเบื่อและยอมแพ้
• คุณต้องทำคาร์ดิโอเพื่อลดชั้นไขมันที่ปกป้องแพ็ค 6 (หรือ 8) ของคุณดังนั้นอย่ามุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องลดไขมันให้มากขึ้นด้วย
• หากคุณกำลังพยายามลดไขมันหน้าท้องจำนวนมากให้มุ่งเน้นไปที่การควบคุมอาหารและออกกำลังกายแบบแอโรบิคก่อน เมื่อคุณลดน้ำหนักได้แล้วให้เริ่มออกกำลังกายหน้าท้อง วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เสียแรงในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องใต้ชั้นไขมัน
• กล้ามท้องของคุณเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่เติบโตเร็วที่สุดและยากที่สุดในการรักษาให้กระชับดังนั้นควรใช้ไม้กระดานด้านข้างเพื่อให้กระชับเช่นกัน

โฆษณา

คำเตือน

• เพื่อหลีกเลี่ยงการเจ็บหลังให้ออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมดบนเสื่อ หากคุณไม่มีเสื่อออกกำลังกายให้ใช้ผ้าห่มสักผืนหรือสองผืน
• อย่าทำตัวเองมากเกินไป เป้าหมายคือการรู้สึกถึงการเผาไหม้ในกล้ามเนื้อของคุณไม่ใช่ความเจ็บปวด
• เมื่อออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลัง
• พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มรับประทานอาหารและสูตรการออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วยอยู่ก่อนแล้ว

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้