วิธีคลายไหล่ตึงด้วยโยคะ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงานในสภาพแวดล้อมในสำนักงานและมีท่าทางที่ไม่ดีไหล่ที่ตึงอาจเป็นปัญหาสำหรับคุณ ไหล่ที่ตึงอาจทำให้คอเคล็ดและปัญหาหลังได้ อย่างไรก็ตามคุณสามารถคลายไหล่ที่ตึงด้วยโยคะได้ ท่าโยคะหลายท่าช่วยคลายความตึงเครียดที่คอและไหล่รวมทั้งเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว คุณสามารถใช้ท่าที่เสริมสร้างความแข็งแรงของลำตัวได้เช่นกันเพื่อสร้างความมั่นคงให้กับไหล่และปรับปรุงท่าทางของคุณ



วิธี หนึ่ง จาก 3: คลายความตึงไหล่และคอ

  1. ตั้งชื่อภาพ Loosen Tight Shoulders with Yoga Step 3

    หนึ่ง ผ่อนคลายในท่าทางของเด็ก ๆ ท่าทางของเด็กสามารถช่วยคลายความตึงเครียดที่ไหล่คอและหลังได้ นี่คือท่าพักผ่อนที่มักใช้ในระหว่างการฝึกโยคะเมื่อคุณต้องการพักสมองและเชื่อมต่อกับลมหายใจ
    • เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนเสื่อโยคะหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่มอื่น ๆ เช่นพรมหรือผ้าห่ม หัวเข่าของคุณควรกางออกกว้างโดยให้นิ้วหัวแม่เท้าสัมผัสอยู่ใต้ตัวคุณ คุณสามารถม้วนผ้าห่มหรือผ้าขนหนูไว้ใต้หรือหลังเข่าเพื่อลดแรงกดได้หากมันรบกวนคุณในท่านี้ - ท่านี้คือต้องสบายตัว
    • กดสะโพกลงไปที่ส้นเท้าแล้วพับจากสะโพกโดยให้ลำตัวอยู่เหนือหรือระหว่างต้นขา วางหน้าผากของคุณบนเสื่อจับแขนของคุณไว้ที่ด้านข้างโดยหงายฝ่ามือขึ้น หากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมให้ลองใช้หมอนข้างหรือเก้าอี้
    • นอกจากนี้คุณยังสามารถเข้าสู่ท่าทางของเด็กที่ยื่นออกมาได้โดยเอื้อมแขนตรงไปข้างหน้าและผ่านศีรษะ ระวังถ้าคุณทำเช่นนี้เพื่อไม่ให้กดไหล่ของคุณ
    • คุณควรอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 ครั้งในการหายใจเข้าลึก ๆ แต่ท่าทางนั้นอ่อนโยนพอที่จะอยู่ที่นี่ได้นานเท่าที่คุณต้องการโดยเน้นที่ลมหายใจ
  2. ตั้งชื่อภาพ Loosen Tight Shoulders with Yoga Step 2

    2 เปิดข้อต่อของคุณในท่านกอินทรี ท่า Eagle ช่วยยืดไหล่และหลังของคุณรวมทั้งช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับหน้าอกหลังและไหล่ของคุณ โดยการเปิดข้อต่อคุณสามารถคลายความตึงเครียดและเพิ่มความคล่องตัวในไหล่ของคุณ
    • ในการยืดไหล่ของคุณคุณสามารถใช้แขนนกอินทรีในท่านั่งที่สบาย ท่านกอินทรีเต็มท่าอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่เพิ่งหัดเล่นโยคะดังนั้นจึงอาจเป็นประโยชน์ที่จะเริ่มต้นด้วยการนั่งในท่าที่สบายและฝึกแขน
    • เอื้อมมือไปข้างหน้าและไขว้แขนขวาไว้ใต้แขนซ้ายจากนั้นงอข้อศอกเพื่อให้ท่อนแขนอยู่ด้านหน้าของคุณ นำมือขวาของคุณโอบรอบข้อมือซ้ายเพื่อให้คุณสามารถกดฝ่ามือเข้าหากัน ถ้ามากเกินไปให้โอบแขนขวาไว้ใต้ซ้ายเพื่อกอดตัวเอง พยายามนำมือของคุณไปที่หัวไหล่ด้านตรงข้าม
    • ในขณะที่คุณบีบแขนเข้าหากันให้เน้นที่การปล่อยไหล่ลงด้านหลัง อยู่ในท่าทางระหว่าง 15 ถึง 30 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ ทุกครั้งที่หายใจพยายามจมลงไปในท่าทางให้ลึกขึ้นเล็กน้อยงอเข่าให้มากขึ้นอีกเล็กน้อย
    • ในการท้าทายตัวเองด้วยท่านกอินทรีเต็มตัวให้เริ่มจากท่ายืน งอเข่าเล็กน้อยแล้วยกเท้าขวาขึ้นเพื่อให้คุณทรงตัวบนเท้าซ้าย หากคุณรู้สึกว่าต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมคุณสามารถใช้ผนังหรือเก้าอี้
    • ใช้เวลาสักครู่ในการบดและค้นหาสมดุลของคุณ จากนั้นเคลื่อนเท้าขวาไปข้างหน้าข้ามไปทางซ้ายและถ้าทำได้ให้เอาเท้าขวาไปไว้ข้างหลังขาซ้าย จมสะโพกของคุณเพื่อให้ดูเหมือนว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น บีบต้นขาเข้าหากันและยกสะโพกไปด้านหน้าเสื่อ ณ จุดนี้ให้นำแขนของคุณเข้าสู่ตำแหน่งแขนนกอินทรี
  3. ตั้งชื่อภาพ Loosen Tight Shoulders with Yoga Step 7

    3 เปิดไหล่ rotators ของคุณในท่าหน้าวัว ท่านี้จะยืดและเสริมความแข็งแรงของโรเตเตอร์ไหล่ของคุณเพื่อคลายไหล่ที่ตึงและช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ คุณยังสามารถทำท่านี้ขณะนั่งที่โต๊ะทำงาน
    • เริ่มในท่านั่งที่สบาย
    • หายใจเข้าและเอื้อมแขนขวาขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอข้อศอกเพื่อวางมือและวางแขนลงไปด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคางของคุณยกขึ้นและทางเดินหายใจของคุณเปิดอย่างสมบูรณ์ พยายามอย่าแตะศีรษะด้วยแขนขวา
    • เมื่อหายใจเข้าให้เอื้อมแขนซ้ายไปข้างหลังและขึ้นเพื่อจับนิ้วมือขวาและประสานมือ หากเอื้อมไม่ถึงให้ใช้ผ้าขนหนูหรือสายรัด
    • ยืดลำตัวให้ยาวขึ้นโดยดึงไหล่ของคุณลงหลังและห่างจากหู อยู่ในท่าทางเป็นเวลาห้าลมหายใจจากนั้นสลับและทำอีกข้างหนึ่ง
    • คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางอื่น ๆ ได้โดยทำแขนหน้าวัว
  4. ตั้งชื่อภาพ Loosen Tight Shoulders with Yoga Step 4

    4 ดัดแปลงนักรบ 2 ด้วยแขนหน้าวัวเพื่อคลายไหล่ของคุณ Warrior 2 ยืดและเพิ่มความแข็งแรงให้ขาข้อเท้าหน้าอกและไหล่ การปรับเปลี่ยนแขนแบบง่ายๆสามารถเพิ่มความยืดในไหล่ของคุณให้ลึกขึ้นได้มากขึ้นเพื่อช่วยคลายถ้ามันตึง
    • หากต้องการเน้นที่ไหล่แทน Warrior 2 คุณสามารถยืดไหล่หน้าวัวขณะนั่งบนเสื่อในท่าที่สบาย
    • เริ่มในท่านั่งที่สบาย จากนั้นยกแขนขวาขึ้นชิดใบหูแล้วงอศอกปล่อยมือไปด้านหลัง เอื้อมมือซ้ายจับข้อศอกขวาแล้วดึงข้อศอกตรง
    • อยู่ในท่านี้หายใจลึก ๆ 3-5 ครั้งจากนั้นสลับทำอีกข้างหนึ่ง
    • ในการเพิ่มขาของคุณในท่านี้ให้เริ่มในท่ายืนจากนั้นในขั้นตอนหายใจออกหรือกระโดดเท้าจนห่างกันประมาณสี่ฟุต หันเท้าขวาออกไปทางขวาเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อให้ส้นเท้าขวาแบ่งส่วนโค้งของเท้าซ้าย
    • งอเข่าขวาเพื่อให้ทำมุม 90 องศาโดยให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้นและต้นขาขนานกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณโดยตรงไม่ได้กดไปข้างหน้าและพวกเขากำลังติดตามไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้าขวาของคุณ
    • กางแขนออกไปด้านข้างแล้วยกให้สูงประมาณไหล่ แขนของคุณควรขนานกับพื้นโดยให้ฝ่ามือของคุณคว่ำลง จากนั้นคุณสามารถปรับแขนของคุณเพื่อยืดไหล่หน้าวัว
  5. ตั้งชื่อภาพ Loosen Tight Shoulders with Yoga Step 1

    5 ยืดอกคอและไหล่ในท่าก้ม ท่านี้จะช่วยให้คุณเปิดหน้าอกคอและไหล่เพื่อคลายความตึงเครียด นอกจากนี้ยังยืดแขนขาและลำตัวของคุณเพื่อประสบการณ์การยืดตัวแบบเต็มตัว
    • เริ่มนอนราบบนเสื่อโยคะ มองไปข้างหน้าเพื่อให้คางของคุณอยู่บนเสื่อ แขนของคุณควรลงที่ด้านข้างของคุณ ใช้เวลาสักครู่เพื่อสังเกตว่าท้องของคุณกดลงบนเสื่อในขณะที่คุณหายใจเข้าและปล่อยในขณะที่คุณหายใจออก
    • งอเข่าขณะหายใจออกพยายามให้ส้นเท้าเข้าใกล้บั้นท้ายมากที่สุด หัวเข่าของคุณควรห่างกันประมาณช่วงสะโพก กลับมาคว้าข้อเท้าของคุณ หากคุณไม่สามารถเข้าถึงข้อเท้าได้คุณสามารถพันสายรัดรอบเท้าแทน
    • ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกเท้าขึ้นและถอยหลังโดยวาดต้นขาและลำตัวส่วนบนให้ห่างจากเสื่อ ตอนนี้คุณอยู่ในท่าก้มตัว
    • ถือท่าทางไว้ 30 วินาทีหายใจช้าๆและเบา ๆ คุณจะไม่สามารถหายใจลึก ๆ ได้เนื่องจากแรงกดที่ลำตัว แต่หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ
    • ในขณะที่คุณหายใจให้เน้นที่การดึงไหล่ของคุณลงไปที่หลังของคุณโดยให้หลังของคุณตึงขึ้น ลองวาดก้างปลาของคุณเข้าหาพื้นขณะที่ยกส้นเท้าและต้นขาให้สูงขึ้น
    โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ

  1. ตั้งชื่อภาพ Loosen Tight Shoulders with Yoga Step 5

    หนึ่ง เสริมความแข็งแกร่งให้กับไหล่ของคุณด้วยท่าที่ทำมุมด้านข้าง การคลายไหล่ที่ตึงจะช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับได้ ท่านี้ช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนคอและหน้าอกเพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวที่คุณมีในไหล่
    • ในการเริ่มท่านี้ให้ยืนไปด้านข้างบนเสื่อโดยให้เท้าห่างกันประมาณสี่ฟุต เท้าขวาของคุณควรหันออกไปทางขวา 90 องศาโดยให้เท้าซ้ายชี้ไปข้างหน้าราวกับว่าส้นเท้าซ้ายตัดกับเท้าขวา
    • ยกแขนขึ้นระดับไหล่ขนานกับพื้น ฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหาพื้น คุณสามารถใช้เวลาสักครู่ที่นี่เพื่อเชื่อมต่อกับลมหายใจของคุณ
    • เข้ามาในท่าทางนักรบ จากนั้นเอื้อมมือขวาไปข้างหน้าเหนือเข่าขวา เมื่อคุณไม่สามารถเอื้อมไปข้างหน้าได้อีกต่อไปให้วางศอกขวาไว้ที่หัวเข่าขวาหรือนำมือขวาไปวางบนพื้นแล้วยื่นแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ
    • ระวังแค่วางแขนไว้บนเข่าอย่าพิงขาหรือใช้แขนยันตัวเอง กระดูกเชิงกรานของคุณไม่ควรหงายท้องในท่านี้ งอเข่าด้านหน้าของคุณอีกเล็กน้อยและปล่อยให้สะโพกด้านหลังของคุณลดลงเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
    • ถือท่าทางไว้อย่างน้อยห้าลมหายใจยืดและยาวด้านข้างของคุณ วางสะโพกและยึดแกนกลางไว้โดยให้สะโพกเปิดอยู่
  2. ตั้งชื่อภาพ Loosen Tight Shoulders with Yoga Step 6

    2 ยืดและเสริมสร้างไหล่ของคุณด้วยท่าไม้กระดานขึ้น คุณอาจคุ้นเคยกับไม้กระดาน แต่ไม้กระดานขึ้นจะช่วยยืดอกคอและไหล่ของคุณไปพร้อม ๆ กับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับไหล่ของคุณด้วยเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อ
    • ในการขึ้นไม้กระดานให้นั่งบนเสื่อโดยให้ขาของคุณอยู่ข้างหน้าและเท้าของคุณเข้าหากัน กางแขนออกไปด้านหลังสะโพกและวางฝ่ามือลงบนพื้นโดยให้นิ้วหันเข้าหาลำตัว
    • หายใจเข้าและกดลงในมือและเท้าเพื่อยกลำตัวขึ้น กดต้นขาด้านในเข้าหากันแล้วกดลงไปที่พื้นด้วยนิ้วเท้าใหญ่
    • เกร็งหน้าท้อง แต่ให้บั้นท้ายผ่อนคลาย ยกหน้าอกและสะโพกดึงออกจากข้อมือ ยกคางเพื่อให้คอยาวขึ้น หากคุณรู้สึกว่ามีการเสียดสีที่หลังส่วนล่างให้ค่อยๆลดหลังลง จากนั้นแทนที่จะยกทั้งตัวให้ยกหน้าอกขึ้นและถอยหลังโดยเปิดไหล่
    • อยู่ในท่านี้เป็นเวลาห้าลมหายใจจากนั้นค่อยๆลดระดับลงสู่พื้น
  3. ตั้งชื่อภาพ Loosen Tight Shoulders with Yoga Step 8

    3 ยืดแขนของคุณในท่าสฟิงซ์ ท่าสฟิงซ์จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณแข็งแรงรวมทั้งยืดอกไหล่และหน้าท้อง การยืดแขนเพิ่มการยืดไหล่ของคุณซึ่งจะช่วยเพิ่มความคล่องตัว
    • เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้นโดยให้ขาชิดกัน หากคุณม้วนต้นขาด้านนอกเข้าหาพื้นเพื่อหมุนต้นขาเข้าด้านในจะช่วยป้องกันหลังส่วนล่างของคุณในช่วงหลังงอ
    • วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่โดยวางท่อนแขนไว้ที่พื้นโดยคว่ำฝ่ามือลง
    • ในการหายใจเข้าให้ยกลำตัวส่วนบนของคุณและมุ่งหน้าออกจากพื้นโดยงอหลัง บีบข้อศอกให้แน่นเข้ากับลำตัวไหล่กลิ้งลงไปข้างหลังและใช้เวลาสักครู่เพื่อเชื่อมต่อกับลมหายใจ จากนั้นตัดสินใจว่าคุณต้องการโพสท่าต่อไปหรืออยู่ในท่านี้
    • หากคุณต้องการโพสท่าต่อไปให้ยกมือขวาขึ้นจากพื้นในแนวเดียวกับหูของคุณและยื่นออกมาตรงหน้าคุณ วางไหล่ลงด้านหลังและจ้องมองต่ำเพื่อไม่ให้คอของคุณตึง ยื่นแขนออกไปประมาณห้าวินาทีจากนั้นปล่อยและยกแขนซ้ายขึ้น
    โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: เสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย

  1. ตั้งชื่อภาพ Loosen Tight Shoulders with Yoga Step 9

    หนึ่ง ไม้กระดาน ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ไม่ซ้ำกับโยคะ ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างแกนกลางของคุณซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการปรับปรุงท่าทางของคุณ ท่าทางที่ดีขึ้นสามารถช่วยป้องกันไม่ให้ไหล่ตึง
    • จับมือและเข่าของคุณให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงโดยใช้นิ้วของคุณกางออก เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังโดยให้นิ้วเท้าของคุณซ่อนอยู่ จากนั้นใช้ขาที่ยาวกว่าของคุณรองรับแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
    • มุ่งเน้นไปที่การให้พลังงานเป็นเส้นยาวจากส้นเท้าไปจนถึงกระหม่อม เกร็งแกนกลางของคุณและหายใจให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้กดส้นเท้าแล้วยกลำตัวขึ้น กระดูกเชิงกรานของคุณควรซ่อนไว้ด้านล่างเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างและควรยกหัวไหล่ขึ้นเพื่อไม่ให้มีหุบเขาคั่นกลาง
    • ยืดคอและวางไหล่ลงด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหูของคุณไม่ได้ค่อมและคอของคุณไม่หัก
    • พักไว้ห้าลมหายใจแล้วปล่อย คุณสามารถทำไม้กระดานหลาย ๆ แผ่นหรือจะลองถือไม้กระดานแต่ละแผ่นไว้นานขึ้นก็ได้ หากคุณมีปัญหาในการยืดขาทั้งสองข้างให้ลองถือท่าโดยให้ขาข้างหนึ่งยาวขึ้นไปด้านหลังโดยให้อีกข้างงอเข่า สลับระหว่างขายาว
  2. ตั้งชื่อภาพ Loosen Tight Shoulders with Yoga Step 10

    2 ย้ายไปที่ท่าปลาโลมา ท่าโลมาสามารถเปิดและเสริมสร้างไหล่ของคุณและส่วนที่เหลือของร่างกายส่วนบนของคุณรวมทั้งทำให้เอ็นร้อยหวายยาวขึ้น คุณสามารถสร้างกระแสโดยการเคลื่อนไหวระหว่างท่าปลาโลมากับไม้กระดานปลายแขนพร้อมกับหายใจเข้าทุกครั้งที่เคลื่อนไหว
    • จากตำแหน่งไม้กระดานให้ลดลำตัวส่วนบนลงเพื่อพักผ่อนบนท่อนแขนแทนที่จะใช้มือวางไหล่ของคุณไว้เหนือข้อศอก เมื่อหายใจออกเดินเท้าไปทางข้อศอกยกสะโพกให้สูง คุณควรจะลงเอยด้วย 'V. '
    • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลายแขนของคุณขนานและต่อสายดินจากนั้นกดให้แน่นเข้ากับแผ่นรอง คุณสามารถใช้บล็อกหรือสายรัดเพื่อรองรับได้หากต้องการ คุณอาจต้องเกร็งแขนด้านนอกเพื่อป้องกันไม่ให้ข้อศอกหลุดขณะเดินไปข้างหน้า
    • อย่าปล่อยให้ไหล่ของคุณค่อมขึ้นไปหาหูของคุณ - ให้พวกเขาก้มหลังกดไปที่สะโพกของคุณ วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณปัดหลัง
    • คุณสามารถถือท่านี้ได้ประมาณ 5 ลมหายใจหรือคุณสามารถย้ายกลับไปที่ไม้กระดานปลายแขนทันทีและให้การไหลเวียนไปมาระหว่างไม้กระดานปลายแขนกับปลาโลมาเป็นเวลา 5 ถึง 10 ครั้ง
  3. ตั้งชื่อภาพ Loosen Tight Shoulders with Yoga Step 11

    3 สร้างพื้นที่ในกระดูกสันหลังของคุณด้วยท่ากระต่าย ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและกระตุ้นกระดูกสันหลังทั้งหมดของคุณเพื่อสร้างแนวที่เหมาะสมและปรับปรุงท่าทางของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
    • นั่งบนส้นเท้าของคุณบนเสื่อของคุณและใช้เวลาสักครู่เพื่อเชื่อมต่อกับลมหายใจของคุณ เมื่อหายใจออกให้เอื้อมมือไปข้างหลังและจับส้นเท้า เหน็บคางไว้ที่หน้าอกจากนั้นอ้อมหลังลงไปข้างหน้าโดยให้หน้าผากถึงหัวเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวมาจากแกนกลางของคุณ
    • ในที่สุดคุณต้องวางกระหม่อมลงบนพื้นเพื่อให้หน้าผากแตะหัวเข่า อย่ากังวลหากคุณไม่สามารถลงลึกได้ในตอนแรก เพียงแค่ปัดให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และถือไว้ที่นั่น
    • ยกสะโพกของคุณและถ่วงน้ำหนักตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งคุณรู้สึกว่าข้อศอกล็อกโดยให้หน้าผากกดกับหัวเข่า ถือท่าทางไว้อย่างน้อยห้าครั้งจากนั้นหมุนกลับขึ้นอย่างช้าๆโดยหายใจเข้าออกทีละกระดูกสันหลังจนกว่าคุณจะกลับมาอยู่ในท่านั่ง
    • เมื่อหายใจเข้าทุกครั้งให้ดึงส้นเท้าของคุณ ทุกครั้งที่หายใจออกพยายามเข้าโค้งให้ลึกขึ้นเล็กน้อย
  4. ตั้งชื่อภาพ Loosen Tight Shoulders with Yoga Step 12

    4 เปิดหน้าอกของคุณด้วยท่าปลา ท่าปลาช่วยเปิดส่วนหน้าของลำตัวของคุณด้วยการยืดทั้งตัวซึ่งจะทำให้หลังของคุณแข็งแรงและปรับปรุงท่าทางของคุณ
    • นอนหงายโดยเหยียดขาออกแขนราบไปข้างใดข้างหนึ่งของร่างกายโดยให้ฝ่ามือวางอยู่บนพื้น กดแขนและข้อศอกของคุณลงในพื้นขณะที่คุณยกหน้าอกขึ้นสร้างส่วนโค้งที่หลัง
    • ยกสะบักและหน้าอกของคุณเอียงศีรษะไปด้านหลังเพื่อให้กระหม่อมแตะพื้น กดมือและท่อนแขนของคุณต่อไป
    • กดส้นเท้าออกไปด้านนอกเพื่อให้ต้นขาได้ใช้งาน ถือท่าทางเป็นเวลาห้าครั้งจากนั้นกดผ่านแขนของคุณเพื่อยกศีรษะของคุณ หายใจออกและลดศีรษะและลำตัวลงไปที่พื้น
    • หากคุณเป็นมือใหม่คุณอาจต้องการวางบล็อกโยคะไว้ที่กระดูกสันหลังส่วนบนเพื่อพยุงหลังหรือข้างหนึ่งไว้ใต้ศีรษะหรือทั้งสองอย่าง คุณยังสามารถใช้ผ้าขนหนูรีดหรือผ้าห่มเพื่อรองคอ
  5. ตั้งชื่อภาพ Loosen Tight Shoulders with Yoga Step 13

    5 คลายกระดูกสันหลังของคุณด้วยปอดหมุน หากไหล่ของคุณตึงอาจเป็นไปได้ว่ากล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังของคุณจะตึงเช่นกัน ท่าบิดตัวเช่นท่าหมุนมุมด้านข้างช่วยคลายกล้ามเนื้อเหล่านั้นเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณ
    • จากท่ายืนให้วางขาซ้ายไปข้างหลังแล้วงอเข่าขวาให้ต้นขาขวาขนานกับพื้น ในขณะที่คุณพุ่งออกไปตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่พุ่งไปข้างหน้ามากเกินไป - เข่าของคุณควรอยู่เหนือข้อเท้าของคุณโดยตรงและติดตามทิศทางเดียวกับนิ้วเท้าของคุณเพื่อให้หน้าแข้งของคุณขนานกับพื้น ยกสะโพกของคุณไปทางด้านหน้าของเสื่อ ใช้เวลาสักครู่เพื่อเชื่อมต่อกับลมหายใจของคุณและหาสมดุลของคุณหากคุณสั่นคลอนเล็กน้อย
    • เมื่อหายใจออกให้บิดลำตัวไปเหนือขาขวาโดยให้ข้อศอกซ้ายวางอยู่ที่ด้านนอกของต้นขาขวา คุณสามารถกดมือของคุณเข้าด้วยกันในท่าอธิษฐานเพื่อช่วยทรงตัวในท่านี้ จากนั้นหายใจ
    • ถือท่านี้ไว้ 5 ถึง 10 ครั้งโดยเน้นที่การดึงหน้าท้องออกจากขาและบิดตัวให้ลึกขึ้นเมื่อหายใจออกแต่ละครั้ง
    โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

คำเตือน

  • หากไหล่ของคุณตึงอันเป็นผลมาจากการบาดเจ็บที่ไหล่คอหรือหลังอย่าทำโยคะเหล่านี้โดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์ก่อน การโพสท่าเหล่านี้อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บเพิ่มเติมหากคุณมีอาการปวดคอหลังหรือไหล่
โฆษณา

ประเด็นที่เป็นที่นิยม

Stefanos Tsitsipas เข้ารอบก่อนรองชนะเลิศของ National Bank Open ปี 2021 โดยเอาชนะ Karen Khachanov ของรัสเซียได้อย่างน่าเชื่อในรอบ 16 ทีมสุดท้าย



ในบทความนี้เราจะแนะนำคุณเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างขนาดและความยาวของหัวไม้เทนนิสแบบต่างๆผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานและอื่น ๆ อีกมากมาย



บอร์ดสไลด์เป็นเคล็ดลับที่คุณเลื่อนตรงกลางสเก็ตบอร์ดข้ามรางหรือหิ้ง เคล็ดลับนี้คล้ายกับเครื่องบด แต่คุณไปได้เร็วกว่ามากด้วยบอร์ดสไลด์ ลองใช้เคล็ดลับนี้หลังจากที่คุณเข้าใจ ollie แล้วเพราะมันทำให้ได้มาก ...

ผลลัพธ์ตามที่เกิดขึ้นจากการแข่งขันเทนนิสทีมที่เมืองเพิร์ธ



หลังจากชนะ French Open ราฟาเอล นาดาลกล่าวว่าเขาไม่แน่ใจเกี่ยวกับตารางการแข่งขันของเขาในช่วงที่เหลือของปี อย่างไรก็ตาม ตอนนี้ชาวสเปนได้ยืนยันการเข้าร่วมงาน Masters สุดท้ายของปี 2020 แล้ว



จะบอกโค้ชของคุณได้อย่างไรว่าคุณกำลังลาออก การเลิกเล่นกีฬาอาจเป็นการตัดสินใจที่ยากลำบาก แต่คุณไม่ควรรู้สึกกลัวที่จะแจ้งข่าวให้โค้ชของคุณทราบ คุณอาจต้องใช้เวลามากขึ้นสำหรับการทำงานในโรงเรียนหรืออาจทำให้คุณบาดเจ็บมากเกินไป ...