วิธีกำจัดหน้าอกผู้ชายด้วยการออกกำลังกาย

ผู้ชายสามารถพัฒนาไขมันหรือเนื้อเยื่อส่วนเกินในบริเวณหน้าอกซึ่งหลายคนเรียกว่า 'หน้าอกผู้ชาย' อาจเกิดจากน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือปัจจัยอื่น ๆ หากคุณมีเนื้อเยื่อส่วนเกินในบริเวณหน้าอกของคุณสิ่งสำคัญคือต้องไปพบแพทย์เพื่อแยกแยะสภาพที่เป็นต้นเหตุ หากเนื้อเยื่อส่วนเกินของคุณพัฒนาขึ้นจากการเพิ่มน้ำหนักหรือภาวะ gynecomastia ที่ไม่รุนแรง (ความไม่สมดุลของฮอร์โมน) คุณสามารถช่วยกำจัดหน้าอกของผู้ชายได้โดยการปั้นกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการฝึกความแข็งแรงและลดไขมันด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการมีสุขภาพที่ดี อาหาร.

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การฝึกความแข็งแกร่ง

1. หนึ่ง สร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ทำแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงที่สามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ การเพิ่มกล้ามเนื้อยังช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นซึ่งอาจลดปริมาณเนื้อเยื่อบริเวณหน้าอกของคุณ คุณสามารถเลือกที่จะทำแบบฝึกหัดยกน้ำหนักเช่น pec flyes หรือใช้น้ำหนักตัวของคุณเองในการเคลื่อนไหวเช่นวิดพื้นเพื่อปั้นกล้ามเนื้อหน้าอกและเผาผลาญแคลอรี่และไขมันส่วนเกิน
   • ทำแบบฝึกหัดละแปดถึง 12 ครั้งเพื่อเริ่มต้น ค่อยๆสร้างขึ้นสามชุดเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
   • โปรดทราบว่าการลดน้ำหนักแบบ 'เฉพาะจุด' นั้นเป็นไปไม่ได้นั่นคือคุณไม่สามารถลดไขมันในบริเวณใดจุดหนึ่งได้ การออกกำลังกายหน้าอกเป็นจำนวนมากอาจทำให้คุณได้รับกล้ามเนื้อหน้าอกที่ยอดเยี่ยม แต่อาจไม่ส่งผลต่อไขมันที่ปกคลุมกล้ามเนื้อ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรรวมการฝึกความแข็งแรงกับคาร์ดิโอด้วย
2. 2 ทำ วิดพื้น . วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการปั้นกล้ามอกคือการวิดพื้นและรูปแบบต่างๆ วิดพื้นมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณและกล้ามเนื้อที่เล็กกว่าบริเวณหน้าอกของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องซึ่งจะช่วยให้คุณผอมลงโดยรวมได้
   • เข้าท่าไม้กระดาน. เหยียดแขนให้ตรงและมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอข้อศอกและย่อตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น อย่าลืมรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องและขาไว้
   • ลองวิดพื้นครึ่งท่อนหรือเข่าถ้าคุณไม่สามารถวิดพื้นในท่าไม้กระดานได้ ในการทำเช่นนี้ให้เริ่มที่มือและหัวเข่าแทนตำแหน่งไม้กระดานจากนั้นปรับให้ศีรษะลำตัวและหัวเข่าอยู่ในแนวเส้นตรง เล็งให้ขาหนีบหน้าอกและคางแตะพื้นในเวลาเดียวกันโดยประมาณ สะโพกของคุณไม่ควรงอ
   • ลองเพิ่มรูปแบบการวิดพื้นเช่นวิดพื้นแบบทหารการวิดพื้นแบบบีบหน้าอกและวิดพื้นหลังจากนั้นสามถึงสี่สัปดาห์เพื่อให้หน้าอกของคุณมีความท้าทายใหม่ ๆ
3. 3 ทำการกด การกดน้ำหนักขึ้นจากหน้าอกจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรงขึ้น ตั้งแต่การกดหน้าอกไปจนถึงการกดบัลลังก์การทำแบบฝึกหัดต่างๆเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณกำหนดกล้ามเนื้อหน้าอกได้
   • นอนหงายบนม้านั่งโดยมีบาร์ถ่วงน้ำหนักหรือดัมเบลเพื่อกดหน้าอก ถือน้ำหนักที่ซี่โครงส่วนล่างงอข้อศอกและกดขึ้นจนแขนเหยียดตรง อยู่ที่ด้านบนเป็นเวลาหนึ่งวินาทีแล้วค่อยๆลดแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม เริ่มต้นด้วย 5 ปอนด์ (2.3 5 กก.) และเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเมื่อฟอร์มของคุณดีและคุณสามารถทำซ้ำได้สามชุด 10 ครั้งที่น้ำหนักปัจจุบัน สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยให้กล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในไหล่ข้อศอกและข้อมือเพื่อเสริมสร้างและรองรับน้ำหนักได้มากขึ้น
   • ลองกดแบบต่างๆทุกๆสามถึงสี่สัปดาห์เพื่อท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ คุณสามารถเลือกได้จากตัวเลือกต่างๆเช่นแท่นกดเอียงหรือลดลง, แท่นกดคอ, ดัมเบลล์ทั่วโลก, แท่นกดแบบปิดและแบบบีบ
4. 4 แมลงวันที่สมบูรณ์ การดึงแขนเข้าหากันซึ่งเรียกว่าฟลาย (หรือบิน) เป็นอีกวิธีที่ดีในการปั้นกล้ามเนื้อหน้าอก
   • นอนหงายหรือยืนเอียงเล็กน้อย ใช้น้ำหนัก 5 ปอนด์ (2.3 กก.) สองอันในแต่ละมือเหยียดแขนตรงเหนือหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ค่อยๆอ้าแขนให้กว้างราวกับกางปีกออก จากนั้นค่อยๆนำแขนของคุณกลับขึ้น
   • คุณสามารถบินโดยใช้แถบต้านทานได้เช่นกัน ยืนและยึดสายรัดไว้ที่ความสูงประมาณสะโพก (ลองพันรอบเสาหรือที่จับประตู) จับปลายด้านหนึ่งไว้ในมือแต่ละข้าง เริ่มต้นด้วยการอ้าแขนจากนั้นประสานมือไว้ที่หน้าอกจากนั้นค่อยๆเปิดอีกครั้ง
   • เปลี่ยนกิจวัตรการบินของคุณทุกๆสามถึงสี่สัปดาห์เพื่อท้าทายกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ลองเอียงหรือปฏิเสธแมลงวันสายเคเบิลและแม้แต่รูปแบบแขนเดียว
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

1. หนึ่ง เปลี่ยนวิถีชีวิตประจำของคุณ แม้ว่าการฝึกด้วยน้ำหนักจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ซึ่งใช้แคลอรี่มากขึ้นและทำให้การเผาผลาญของคุณดีขึ้นและทำให้ร่างกายของคุณดีขึ้น แต่ก็ไม่สามารถมองว่าเป็นการกำจัดเนื้อเยื่อส่วนเกินเฉพาะจุด คุณจะต้องออกกำลังกายให้มากขึ้นตลอดทั้งวันและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด การเปลี่ยนแปลงง่ายๆเช่นการเดินแทนการขับรถหรือขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้ ลองสวมเครื่องนับก้าวเพื่อนับระยะทางที่คุณเดินในหนึ่งวัน
2. 2 ทำคาร์ดิโอเกือบทุกวัน การรวมการฝึกน้ำหนักร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์สามารถช่วยคุณกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายรวมทั้งบริเวณหน้าอก การลดน้ำหนักที่เหมาะสมคือ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายหรือกิจกรรมบางประเภท 5-6 วันต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักโดยรวมและกำจัดเนื้อเยื่อเต้านมส่วนเกินได้เร็วขึ้น
   • ทำกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือกิจกรรมที่หนักหน่วง 75 นาทีทุกสัปดาห์ ตั้งเป้าคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาทีทุกวันเพื่อลดเนื้อเยื่อเต้านม แบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็นส่วนที่จัดการได้หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ตัวอย่างเช่นลองออกกำลังกาย 15 นาทีสองครั้ง
   • เลือกกิจกรรมที่ท้าทายร่างกายของคุณและคุณชอบ อาจใช้เวลาลองผิดลองถูกเล็กน้อยเพื่อค้นหาสิ่งที่ใช้ได้ผลและสิ่งที่คุณชอบ ลองทำกิจกรรมต่างๆเช่นเดินจ็อกกิ้งหรือวิ่งพายเรือว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน คุณยังสามารถใช้เครื่องจักรเช่นวงรีเครื่องฝึกบันไดหรือเครื่องพาย โปรดทราบว่าการเล่นกีฬาเป็นทีมการวิ่งออกไปข้างนอกกับลูก ๆ ของคุณหรือแม้แต่กิจกรรมต่างๆเช่นกระโดดเชือกหรือบนแทรมโพลีนจะนับรวมในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ
3. 3 เข้าชั้นเรียน การเข้าค่ายฝึกซ้อมปั่นจักรยานแอโรบิคและคาร์ดิโอเบิร์นคลาสที่ใช้เวทฟรีและอุปกรณ์อื่น ๆ เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในทุกส่วนของร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นคุณได้หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ลงทะเบียนเข้าร่วมชั้นเรียนที่คุณทำสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีวันพักผ่อนระหว่างนั้น ชั้นเรียนเหล่านี้มักมีประโยชน์เพิ่มเติมในการสอนรูปแบบที่เหมาะสมซึ่งคุณสามารถนำไปใช้ได้เมื่อคุณออกกำลังที่บ้านหรือระหว่างเดินทาง โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการบริโภคอาหาร

1. หนึ่ง พบแพทย์ของคุณเพื่อตัดปัญหา gynecomastia อย่าลืมไปพบแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการยกน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณทำเช่นนั้นเพื่อกำจัดหน้าอกของผู้ชาย แพทย์ของคุณจะตรวจดูว่าคุณมีอาการที่เรียกว่า gynecomastia หรือไม่ซึ่งทำให้เนื้อเยื่อเต้านมของผู้ชายเติบโตขึ้นและเป็นผลมาจากความไม่สมดุลของฮอร์โมน Gynecomastia ยังสามารถบ่งบอกถึงโรคที่ร้ายแรงกว่าเช่นมะเร็งเต้านมในผู้ชาย
   • แจ้งให้แพทย์ของคุณทราบว่าเหตุใดคุณจึงกำหนดนัด ให้ข้อมูลกับเธอว่าคุณสังเกตเห็นเนื้อเยื่อเต้านมส่วนเกินเป็นครั้งแรกเมื่อใดคุณเคยมีอาการเจ็บและต้องลงน้ำหนักหรือไม่ แพทย์ของคุณอาจวินิจฉัยว่าคุณเป็นโรค gynecomastia หรือ pseudogynecomastia ขึ้นอยู่กับการตรวจและการทดสอบใด ๆ ที่คุณอาจมีซึ่งเกิดขึ้นจากการสะสมของไขมันโดยไม่มีความไม่สมดุลของฮอร์โมน
   • ฟังคำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับการรักษาอาการอย่างใดอย่างหนึ่ง ในกรณีส่วนใหญ่ผู้ชายที่มีภาวะ gynecomastia และ pseudogynecomastia ไม่รุนแรงสามารถรับประทานอาหารและออกกำลังกายเพื่อลดการสะสมของไขมันในหน้าอกได้ แพทย์ของคุณอาจขอพบคุณทุกๆสามถึงหกเดือนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีอาการใด ๆ
2. 2 พักผ่อนให้เพียงพอ. เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการกำจัดเนื้อเยื่อส่วนเกินบนหน้าอกของคุณดังนั้นควรพักผ่อนให้เพียงพอ ความจริงแล้วการพักผ่อนไม่เพียงพออาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ การให้ตัวเองได้พักผ่อนวันหรือสองวันทุกสัปดาห์และการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนสามารถช่วยลดน้ำหนักและไขมันที่ไม่ต้องการบนหน้าอกได้
   • หยุดพักอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ สิ่งนี้ส่งเสริมการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามวันพักผ่อนไม่ได้หมายความว่าคุณจะนั่งอยู่บนโซฟาเท่านั้น ลองทำสิ่งที่อ่อนโยนและฟื้นฟูเช่นโยคะหรือเดินเล่นสบาย ๆ ในวันนี้
   • ตั้งเป้าหมายว่าจะนอนแปดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืนและไม่น้อยกว่าเจ็ดชั่วโมง งีบสัก 30 นาทีหากคุณเหนื่อยระหว่างวัน
3. 3 รับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นประจำ แคลอรี่มีส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรกินอาหารให้สมดุลและดีต่อสุขภาพ 3 มื้อทุกวัน การเลือกอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนสามารถช่วยลดน้ำหนักและค่อยๆมีเนื้อเยื่อส่วนเกินบนหน้าอกของคุณ
   • กินแคลอรี่น้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ในปัจจุบัน 500 - 1,000 แคลอรี่ นี่เป็นกฎง่ายๆที่ควรปฏิบัติเมื่อตัดแคลอรี่และลดน้ำหนักอย่างสมเหตุสมผล อย่ากินน้อยกว่า 1,500 แคลอรี่ต่อวันเพราะอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกแย่และขัดขวางการลดน้ำหนัก
4. 4 เลือกอาหารที่แตกต่างกันจากอาหารทั้งห้าหมู่ เป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณให้รับประทานอาหารจากกลุ่มอาหาร 5 หมู่ ได้แก่ ผลไม้ผักธัญพืชโปรตีนและผลิตภัณฑ์จากนม เลือกสารอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลายที่สุด อาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งสามารถทำให้ความอยากอาหารลดลง
   • ลองผักและผลไม้ทั้งสตรอเบอร์รี่แอปเปิ้ลแบล็กเบอร์รี่ผักโขมและมันเทศ กินเมล็ดธัญพืชรวมทั้งพาสต้าโฮลวีตหรือขนมปังข้าวกล้องซีเรียลหรือข้าวโอ๊ต กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นไก่ปลาและหมูรวมทั้งถั่วปรุงสุกบัตเตอร์และไข่เพื่อให้ได้โปรตีน กินชีสไขมันต่ำคอทเทจชีสโยเกิร์ตและดื่มนมวัวและถั่วสำหรับนมของคุณ
5. 5 อยู่ห่างจากอาหารขยะ. อาหารขยะมักจะมีรสชาติดีและให้ความสะดวกสบายแก่ผู้คน แต่ถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและกำจัดเนื้อเยื่อไขมันที่หน้าอกของคุณล่ะก็นั่นคือศัตรูตัวร้ายของคุณ อาหารขยะและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมีไขมันและแคลอรี่สูงซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักและมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก
   • หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้งที่ทำจากคาร์โบไฮเดรตกลั่นเช่นขนมปังขาวพาสต้าข้าวและขนมอบ การหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้โดยสิ้นเชิงหรือเปลี่ยนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโฮลเกรนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
   • มองหาน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารของคุณโดยอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ น้ำตาลยังมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หากคุณเห็นเงื่อนไขต่างๆรวมถึงน้ำเชื่อมข้าวโพดซูโครสเดกซ์โทรสฟรุกโตสหรือมอลโตสให้พยายามหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์
6. 6 ปรับเปลี่ยนอาหารทีละน้อย. การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดและรักษาน้ำหนักเป็นสิ่งที่คุณควรทำไปตลอดชีวิต หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคุณอาจรู้สึกตื่นเต้นที่จะยกเครื่องอาหารของคุณใหม่ทั้งหมด อย่างไรก็ตามอาจทำให้คุณเปลี่ยนพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีในภายหลังได้ การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปสามารถช่วยให้นิสัยที่ดีติดไปตลอดชีวิตและอาจป้องกันไม่ให้คุณพัฒนาเนื้อเยื่อส่วนเกินบนหน้าอกได้อีก
   • เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนทางเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารทั้งตัว ตัวอย่างเช่นกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว เพิ่มผักในจานของคุณมากกว่าเนื้อสัตว์หรือคาร์โบไฮเดรต ลองใช้ป๊อปคอร์นอบแห้งแทนการกินมันฝรั่งทอด หากคุณกำลังมองหาความกรุบกรอบให้ลองแครอทหรือหั่นผัก
   • ปล่อยให้วันโกงตัวเองหนึ่งวันทุกสัปดาห์เพื่อไม่ให้เกิดความอยากและลดความเสี่ยงของการเกิดมากเกินไป แต่จำไว้ว่าวันโกงไม่ได้หมายถึงการสร้างแคลอรี่ส่วนเกินที่คุณตัดออกไปในระหว่างสัปดาห์ วันโกงหมายถึงการปล่อยให้ตัวเองรับประทานอาหารในปริมาณปานกลางถึงน้อยที่คุณได้ลดอาหารของคุณออกไป ตัวอย่างเช่นในวันโกงคุณอาจให้ไก่ทอดหนึ่งชิ้นและสลัดมันฝรั่งหนึ่งช้อนโต๊ะกับสลัดใบเขียวและผักของคุณ
7. 7 วางแผนมื้ออาหารทุกวัน. วิธีหนึ่งในการติดตามแคลอรี่และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอคือการเขียนแผนการรับประทานอาหาร นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณจากพฤติกรรมการกินที่ไม่ดี
   • เขียนแผนซึ่งประกอบด้วยอาหารสามมื้อและของว่างสองอย่างทุกวัน รับประทานอาหารที่แตกต่างกันในแต่ละมื้อ ตัวอย่างเช่นทานกรีกโยเกิร์ตแบบไม่มีไขมันหนึ่งถ้วยพร้อมผลเบอร์รี่สดขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นพร้อมแยมปราศจากน้ำตาลและกาแฟดำเป็นอาหารเช้า ทำสลัดกับผักต่างๆไก่ย่างและน้ำผลไม้โฮมเมดสำหรับมื้อกลางวัน ตัดผักเป็นของว่าง. สำหรับมื้อเย็นลองแซลมอนกับสลัดจานเล็กและผักรวมนึ่ง หากคุณต้องการของหวานให้มีชิ้นแอปเปิ้ลโรยด้วยอบเชย
   • อย่าลืมคาดการณ์มื้ออาหารที่คุณอาจมีในร้านอาหาร ปรึกษาเมนูออนไลน์หรือโทรไปที่ร้านอาหารล่วงหน้าเพื่อดูว่ามีทางเลือกใดบ้างที่ดีต่อสุขภาพ เลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสองสามตัวและเขียนไว้ในแผนของคุณ หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดแคลอรี่เช่นบุฟเฟ่ต์ตะกร้าขนมปังอาหารที่มีซอสหนักและอาหารทอด
8. 8 ไฮเดรตอย่างเหมาะสม หากคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน สิ่งนี้สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของคุณ ตั้งเป้าให้ได้ของเหลวประมาณ 9 ถ้วย (2.2 ลิตร) ทุกวันถ้าคุณเป็นผู้หญิงและของเหลว 13 ถ้วย (3 ลิตร) ถ้าคุณเป็นผู้ชายหรือมากกว่านั้นถ้าคุณเป็นคนกระตือรือร้น
   • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงเช่นโซดาค็อกเทลน้ำผลไม้กาแฟชนิดพิเศษและแอลกอฮอล์ ให้เลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่เช่นชากาแฟธรรมดาและน้ำอัดลมแทน
   โฆษณา

ตัวอย่างแบบฝึกหัดและกิจวัตร

แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่งเพื่อลดหน้าอกของผู้ชาย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดหน้าอกของผู้ชาย กิจวัตรเริ่มต้นในการสูญเสียหน้าอกของผู้ชาย

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามคุณจะกำจัด man boobs ได้อย่างไร?เบรนดอนรีสติก
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชความแข็งแรง Brendon Rearick เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลโค้ชความแข็งแกร่งผู้อำนวยการโครงการฟิตเนสและผู้ร่วมก่อตั้ง Certified Functional Strength Coach (CSFC) ซึ่งเป็น บริษัท การศึกษาด้านการออกกำลังกายในเขตอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์ 17 ปีในอุตสาหกรรมฟิตเนส Brendon เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพและ CSFC บริษัท ของเขาได้รับรองผู้ฝึกสอนกว่า 3,000 คนในกว่า 20 ประเทศ เบรนดอนเคยทำงานเป็นผู้อำนวยการโครงการของ Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) และได้รับใบอนุญาตการนวดบำบัดจาก Cortiva Institute-Boston Bendon สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขา Kinesiology จาก University of Massachusetts Amherstเบรนดอนรีสติกคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชความแข็งแรงแม้ว่าคุณจะไม่สามารถกำหนดเป้าหมายเฉพาะส่วนของร่างกายได้ แต่การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินที่หน้าอกได้ ฉันอยากจะแนะนำคาร์ดิโอเช่นเดินป่าหรือวิ่งออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณควรฝึกความแข็งแกร่งเช่นวิดพื้นท่าไม้ตายหรือสควอท
• คำถามฉันอายุ 16 ปีฉันสามารถถอดหน้าอกออกในหนึ่งสัปดาห์ได้หรือไม่?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองน่าเสียดายที่ไม่ใช่ อาจต้องใช้เวลานานพอ ๆ กับการกำจัดพวกมัน - ดังนั้นหากพวกมันพัฒนาขึ้นในช่วงหลายเดือนอาจต้องใช้เวลานานพอ ๆ กับที่พวกมันจะหายไป ข่าวดีก็คือชายหนุ่มอายุเท่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายได้เร็วกว่าคนอื่น ๆ กินให้ถูกต้อง พิจารณาคำแนะนำด้านโภชนาการในบทความที่นี่:วิธีการลด 50 ปอนด์ใน 2 เดือน
• คำถามลดหน้าอกโดยไม่ต้องวิ่งได้ไหม?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการวิ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งจะช่วยกำจัดไขมันนั้นได้ หากต้องการดูการเปลี่ยนแปลงให้เพิ่มการฝึกความต้านทานเช่นวิดพื้นและพูลอัพสัปดาห์ละสองครั้งและลดการบริโภคแคลอรี่เพิ่มโปรตีนลดไขมันและน้ำตาล กินผักมากขึ้น!
• คำถามอาหารประจำวันของฉันควรเป็นอย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองอาหารที่คุณสามารถทำตามได้คือสิ่งที่คุณต้องได้รับจากนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน แพทย์ของคุณสามารถแนะนำคุณหรือตรวจสอบศูนย์สุขภาพในพื้นที่ของคุณหรือออนไลน์และตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้พบคนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถให้แนวทางและคำแนะนำแก่คุณได้ตามที่ระบุไว้ในบทความนี้และบทความวิกิฮาวอื่น ๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก แต่หากคุณจริงจังกับการรับประทานอาหารที่ถูกต้องขอแนะนำให้คุณมีแผนการรับประทานอาหารที่จัดเตรียมโดยนักโภชนาการ ลองใช้เว็บไซต์นี้เพื่อรับความช่วยเหลือเพิ่มเติม http://www.eatright.org/find-an-expert
• คำถามฉันยืนอยู่ที่ 5'6 145-150lbs ฉันสูบบุหรี่เป็นจำนวนมากของวัชพืช ฉันค่อนข้างพอดีกับส่วนใหญ่ แต่ฉันมีหน้าอกผู้ชาย หมอบอกฉันว่ามีไขมันติดอยู่ใต้หัวนมของฉัน ฉันยังทำได้ไหมถ้าออกกำลังกายและเลิกสูบบุหรี่วัชพืชและเริ่มกินเพื่อสุขภาพMichele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองเลิกวัชพืช! มันดูดซับแรงจูงใจและพลังงานของคุณและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอมใจกับสถานการณ์ปัจจุบันของคุณ
• คำถามฉันสามารถใช้การออกกำลังกายแบบใดเพื่อกำจัดหน้าอกของผู้ชายโดยไม่ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหรือไปยิมได้? วิดพื้น (กว้างแคบเพชร) เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้
• คำถามฉันสามารถใช้ ZMA เพื่อกำจัดหน้าอกผู้ชายของฉันได้หรือไม่? ใช่. ZMA สามารถช่วยได้ สังกะสีใน ZMA จะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายและแมกนีเซียมจะช่วยดูดซึม นอกจากนี้ยังจ่ายให้กับการรับประทานอาหารที่เข้มงวดและการออกกำลังกายเป็นประจำ
• คำถามเป็นเรื่องปกติที่วัยรุ่นจะมีหน้าอกผู้ชาย? ใช่วัยรุ่นอาจพัฒนาหน้าอกผู้ชายได้หากพวกเขามีน้ำหนักเกินหรือมีมวลกล้ามเนื้อไม่มาก
• คำถามฉันสามารถกำจัดหน้าอกของผู้ชายได้ด้วยการออกกำลังกายแบบ Pull-ups เป็นประจำหนึ่งชั่วโมงหรือไม่? ที่จะช่วยได้อย่างแน่นอน คุณแค่ต้องแน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารที่ดีเช่นกัน เห็นได้ชัดว่าทุกคนแตกต่างกัน พยายามสร้างแรงบันดาลใจให้ผ่านมันทั้งหมดและทำให้ดีที่สุด
• คำถามมีวิธีใดบ้างที่ฉันสามารถกำจัด gynecomastia ขณะอยู่บ้านและออกกำลังกายได้? ใช่แบบฝึกหัด HIT ส่วนใหญ่ไม่เกี่ยวข้องกับอุปกรณ์ ในขณะที่การฝึกความแข็งแรงการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักตัวเช่นการวิดพื้นไม้กระดานเป็นต้นเป็นวิธีที่ง่ายในการพัฒนากล้ามเนื้อ

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิกิฮาววิดีโอ: วิธีกำจัดหน้าอกผู้ชายด้วยการออกกำลังกาย

ดู

เคล็ดลับ

• ฝึก 3-5 วันต่อสัปดาห์เพื่อช่วยให้ตัวเองลดน้ำหนักและมีรูปร่าง
• เป็นความเชื่อทั่วไปที่ว่าถั่วเหลืองและอาหารอื่น ๆ มีผลต่อพัฒนาการทางเพศและทำให้ผู้ชายมีหน้าอก แต่ไม่มีหลักฐานสนับสนุนคำกล่าวอ้างนี้

โฆษณา