แขนที่มีรูปร่างดีหรือแขนตัดเป็นลุคที่ดีสำหรับฤดูร้อนริมชายหาดหรือหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักที่ยิม ในการตัดแขนคุณจะต้องทำกิจวัตรแขนอย่างน้อยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ด้วยการยกน้ำหนักโดยใช้กล้ามเนื้อหลักสองส่วนของแขนของคุณ: ลูกหนูและไขว้ แม้ว่าจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้เพียงบริเวณเป้าหมายเดียวของร่างกาย แต่การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างและกำหนดกล้ามเนื้อแขนของคุณเมื่อรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่มีอยู่
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 3: ทำแบบฝึกหัด Bicep
-
หนึ่ง เริ่มต้นด้วย bicep curls ลูกหนูของคุณเป็นกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงที่สุดและเมื่อมีความชัดเจนมากขึ้นมันจะสร้างเส้นโค้งที่สวยงามเหนือข้อศอกของคุณ ใช้น้ำหนักอิสระหรือที่เรียกว่าดัมเบลล์ซึ่งสะดวกสบายสำหรับคุณในการถือในแต่ละมือและให้น้ำหนักเพียงพอที่จะท้าทาย แต่ไม่เป็นไปไม่ได้ที่จะยก Bicep curls สามารถทำได้ในท่ายืนบนพื้นหรือนั่งบนม้านั่งออกกำลังกาย- ยืนโดยให้ขาห่างกันไหล่และถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างของร่างกายโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ดัมเบลล์ควรอยู่ในแนวนอนในแต่ละมือ
- หายใจออกและยกดัมเบลล์ขึ้นจนสูงถึงไหล่ของคุณ หยุดชั่วคราวแล้วหายใจเข้าในขณะที่คุณลดระดับลง อย่ากระตุกร่างกายส่วนบนของคุณในขณะที่คุณยกน้ำหนัก คุณต้องการการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและลื่นไหลพร้อมกับการหดตัวเต็มที่ในขณะที่คุณขยับแขนขึ้นและยืดตัวเต็มที่ในขณะที่คุณขยับแขนกลับลง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้สามถึงสี่ชุด 12 reps
บันทึก: คุณยังสามารถทำลอนลูกหนูสลับกันเป็นรูปแบบของลอน bicep มาตรฐาน 6 ครั้งต่อแขนสลับแต่ละแขน
ไม้แร็กเก็ตสำหรับแร็กเก็ตบอล
-
2 ฝึกขมิบ bicep ด้านใน. คุณกำลังกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ bicep ภายในของคุณด้วยการออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายแบบยืนหรือนั่งได้ หากคุณทำท่านั่งให้นั่งที่ส่วนท้ายของม้านั่งออกกำลังกายและให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงขณะยกดัมเบลล์- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- หายใจออกและยกดัมเบลทั้งสองข้างให้อยู่ข้างลำตัวทั้งสองข้างในระดับความสูงระดับไหล่ ดัมเบลล์ควรอยู่ในแนวนอนขณะที่คุณยกดัมเบลล์
- หยุดชั่วคราวแล้วหายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆลดระดับลง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้สามถึงสี่ชุด 12 reps
-
3 ลองใช้ค้อนลอน. แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ bicep ของคุณและอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายหากคุณเพิ่มจำนวนพนักงานเมื่อเวลาผ่านไป- เริ่มในท่ายืนโดยให้ขาห่างกัน ถือดัมเบลล์หนึ่งข้างไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
- ยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างโดยงอแขนเข้าหาลำตัว ดัมเบลล์ควรอยู่ในแนวตั้งในมือของคุณ รักษาต้นแขนให้ตรงและสม่ำเสมอ หยุดชั่วคราวแล้วลดระดับลง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้สามถึงสี่ชุด 12 reps
-
4 ทำลอนผมดัมเบลแบบแยกส่วน ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในท่านั่งเพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อ bicep ได้- นั่งที่ปลายด้านหนึ่งของม้านั่งออกกำลังกายโดยแยกขาออกจากกัน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณและวางศอกยื่นออกไปที่บริเวณด้านหน้าของต้นขาด้านใน คุณควรมีที่ว่างระหว่างขามากพอที่จะยกและลดดัมเบลลงกับต้นขาด้านในโดยไม่ชนขาอีกข้าง
- หายใจออกและยกดัมเบลขึ้นจนสูงระดับไหล่ หยุดและหายใจเข้าในขณะที่คุณยืดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หกครั้งในแต่ละแขนเป็นเวลาสามถึงสี่ครั้ง
-
5 ฝึกนักเทศน์ bicep curls ในการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจะต้องเข้าถึงแผ่นแขนที่คุณสามารถยกขึ้นและลดลงได้ตามความสูงของคุณ- เริ่มต้นด้วยการหยิก Preacher bicep โดยใช้ที่จับแบบ supination โดยที่ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น วางต้นแขนของคุณกับแผ่นแขนโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ในแต่ละมือ
- หายใจออกและยกดัมเบลขึ้นข้างหนึ่งจนกระทั่งปลายแขนขนานกับพื้นหยุดชั่วคราวแล้วหายใจเข้าขณะที่คุณลดแขนลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ด้วยแขนอีกข้างของคุณ
- สลับแขนข้างละหกครั้งต่อแขนสามถึงสี่เซ็ต
บันทึก: คุณยังสามารถทำ Preacher bicep curls ด้วยการจับที่เป็นกลางโดยที่ฝ่ามือของคุณหันเข้าหากัน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันสลับแขนแต่ละข้างโดยจับที่เป็นกลางเป็นเวลาสามถึงสี่ครั้ง
โฆษณา
ส่วน 2 จาก 3: ทำแบบฝึกหัด Tricep
-
หนึ่ง ทำส่วนขยาย tricep เสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้ของคุณโดยทำส่วนขยายโดยใช้ดัมเบลล์ที่ด้านหลังของคุณนอนลง วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ tricep ของคุณในท่าที่สบายและมั่นคง คุณจะต้องเข้าถึงม้านั่งออกกำลังกายเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้- นอนหงายบนม้านั่งโดยให้ขาข้างใดข้างหนึ่งของม้านั่ง ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างให้อยู่เหนือหน้าอกของคุณโดยตรง
- หายใจเข้าในขณะที่คุณงอข้อศอกและลดดัมเบลล์ไปทางหน้าผาก หยุดชั่วคราวแล้วหายใจออกในขณะที่คุณยืดแขนกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ 12 ครั้งเป็นเวลาสามถึงสี่ครั้ง
บันทึก: คุณยังสามารถทำส่วนขยาย tricep เหนือศีรษะซึ่งเสร็จสิ้นแล้ว ถือดัมเบลไว้ข้างหนึ่งระหว่างมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ หายใจเข้าในขณะที่คุณงอข้อศอกและลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะหยุดชั่วคราวแล้วหายใจออกในขณะที่คุณยืดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เทเบิลเทนนิสสำหรับผู้เริ่มต้น
-
2 ลอง tricep dips คุณสามารถทำ tricep dips บนม้านั่งออกกำลังกายหรือนั่งบนเก้าอี้ การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณไม่สามารถเข้าถึงน้ำหนักได้ฟรีเนื่องจากคุณต้องใช้น้ำหนักตัว- นั่งบนขอบม้านั่งออกกำลังกายหรือบนขอบเก้าอี้โดยงอขาหรือยื่นออกไปข้างหน้าคุณ วางมือทั้งสองข้างของสะโพกไว้ข้างหลังคุณบนม้านั่งหรือเก้าอี้
- เลื่อนสะโพกไปข้างหน้าให้ห่างจากม้านั่งสองถึงสามฟุตแล้วงอข้อศอก หายใจเข้าและลดสะโพกลงสู่พื้นงอข้อศอกและทำมุม 90 องศาด้วยแขนของคุณ หยุดและหายใจออกในขณะที่คุณยกสะโพกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ 12 ครั้งเป็นเวลาสามถึงสี่ครั้ง
-
3 ฝึก Tricep เตะกลับ แบบฝึกหัดนี้จะช่วยกำหนดไขว้ของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่มจำนวนพนักงานเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะต้องมีม้านั่งออกกำลังกายเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้- เริ่มต้นด้วยงอขาขวาบนม้านั่งออกกำลังกายและแขนขวาวางราบกับม้านั่ง วางขาซ้ายตรงข้างม้านั่ง
- ถือดัมเบลไว้ในมือซ้าย ให้หลังส่วนล่างตรงขณะที่คุณงอสะโพกไปข้างหน้าเพื่อให้ลำตัวเกือบขนานกับพื้น แขนซ้ายของคุณควรงอเพื่อให้แขนของคุณทำมุม 90 องศาและดัมเบลล์ขนานกับพื้น
- หายใจออกในขณะที่คุณยืดแขนซ้ายออกไปข้างหลังยกน้ำหนักขึ้นและถอยหลัง หยุดและหายใจเข้าในขณะที่คุณกลับแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ระวังอย่าให้ร่างกายของคุณกระตุกขณะที่คุณลดดัมเบลล์ลง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้หกครั้งในแต่ละแขนสามถึงสี่ครั้ง
ส่วน 3 จาก 3: การสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายแขน
-
หนึ่ง วางแผนออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง เมื่อออกกำลังกายเป็นประจำที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักหรือแถบแรงต้านคุณควรปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัว 48 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าคุณควรออกกำลังแขนในวันที่สลับกัน (เช่นวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์) เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาพักผ่อนเพียงพอ กล้ามเนื้อแขนของคุณเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กและอาจบาดเจ็บได้ง่ายหากทำงานหนักเกินไป ป้องกันการบาดเจ็บหรือความเจ็บปวดโดยให้เวลากล้ามเนื้อฟื้นตัวระหว่างเซ็ตและระหว่างการออกกำลังกาย- พยายามยึดติดกับตารางสามวันเดิมทุกสัปดาห์เพื่อให้คุณสามารถทุ่มเทกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและรวมเข้ากับตารางการทำงานของคุณ
-
2 เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ พัฒนาการของกล้ามเนื้อเมื่อคุณทำกิจวัตรเดียวกันในแต่ละครั้ง หลีกเลี่ยงปัญหานี้โดยการท้าทายกล้ามเนื้อของคุณด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกันในแต่ละวันหรือการออกกำลังกายที่มีอยู่- คุณอาจต้องการสร้างตารางการออกกำลังกายที่คุณออกกำลังกายแขนที่แตกต่างกันในแต่ละสัปดาห์และหมุนเวียนแบบฝึกหัดเพื่อให้คุณปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณในแต่ละวันหรือสัปดาห์ต่อสัปดาห์
เคล็ดลับ: ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายประมาณสี่สัปดาห์ เปลี่ยนกิจวัตรของคุณภายในสี่ถึงหกสัปดาห์เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณทรุดโทรม
-
3 ใช้น้ำหนักหรือแถบต้านทาน ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายแขนคุณควรซื้อน้ำหนักฟรีที่สะดวกสบายและท้าทายเพียงพอสำหรับระดับความฟิตของคุณ คุณยังสามารถใช้แถบต้านทานแทนน้ำหนักฟรีได้หากคุณกำลังมองหาเครื่องมือฝึกที่พกพาสะดวกและสะดวกยิ่งขึ้น- หากคุณไม่เคยใช้น้ำหนักฟรีมาก่อนคุณอาจต้องการขอคำแนะนำจากผู้ช่วยในโรงยิมของคุณเกี่ยวกับวิธีการยกน้ำหนักอย่างถูกต้อง สำหรับการออกกำลังกายแขนเหล่านี้คุณจะต้องออกกำลังกายอย่างน้อยสามถึงห้าเซ็ตแต่ละครั้ง 10-20 ครั้งในแต่ละครั้ง คุณควรมองหาจำนวนน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 10-20 ครั้งโดยที่กล้ามเนื้อล้มเหลวหรือกล้ามเนื้อล้ามาก ในระหว่างการออกกำลังกายความล้มเหลวของกล้ามเนื้อควรเกิดขึ้นทันทีหลังจากที่คุณทำซ้ำครั้งสุดท้าย
- ยิ่งคุณยกน้ำหนักมากเท่าไหร่คุณก็จะคุ้นเคยกับจุดล้มเหลวของกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณคุณอาจเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาลงทีละ 5-10 ปอนด์เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป
-
4 เกร็งตัวเต็มที่สำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง ในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณคุณควรพยายามหดตัวเต็มที่สำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง ซึ่งหมายถึงการหดตัวเต็มที่ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวและยืดจนสุดที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว คุณควรย้ายจากตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายไปยังตำแหน่งสิ้นสุดของการออกกำลังกายด้วยความพยายามอย่างเต็มที่และการเคลื่อนไหวครบวงจร- สามารถช่วยได้ในการเริ่มต้นด้วยการฝึกท่าบริหารแขนเหล่านี้ในกระจกเต็มตัวเพื่อที่คุณจะได้ดูรูปร่างของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเกร็งเต็มที่สำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง นอกจากนี้คุณควรพยายามบีบหรืองอกล้ามเนื้อแขนระหว่างเซ็ตเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวอยู่เสมอและยืดระหว่างเซ็ตต่างๆอยู่เสมอเพื่อรักษาช่วงการเคลื่อนไหวและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว
-
5 ทานอาหารที่มีประโยชน์ในขณะออกกำลังกาย ส่วนสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ทั้งก่อนหลังและระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือคุณต้องกินอย่างถูกต้องหลังจากออกกำลังกายเพื่อเพิ่มนิยามของกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายของคุณเติมเต็มหลังออกกำลังกาย- คุณควรวางแผนมื้ออาหารของคุณให้สอดคล้องกับความต้องการปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและทำอาหารหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงและแคลอรี่ว่างเปล่าหลังออกกำลังกายเพราะสิ่งเหล่านี้จะไม่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและลดความสามารถของร่างกายในการมีสุขภาพที่ดีฟิตและกระชับ
- หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อคุณควรรับประทานอาหารที่จะกระตุ้นให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกาย อาหารของคุณควรประกอบด้วย 46 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 56 กรัมสำหรับผู้ชายที่มีโปรตีน (ปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันอย่างมากกับน้ำหนักเป้าหมายและความกระตือรือร้นของคุณคนส่วนใหญ่ต้องรับเพียง 0.37 กรัมต่อปอนด์ในน้ำหนักตัวนักกีฬา และสิ่งที่คล้ายกันจะมีน้ำหนักประมาณ 0.7g ถึง 0.8g ต่อหนึ่งปอนด์) เช่นเนื้อแดงปลาสัตว์ปีกไข่และผลิตภัณฑ์จากนม เน้นการกินโปรตีนที่สมบูรณ์แทนโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากสัตว์และแหล่งโปรตีนมังสวิรัติเช่นถั่วถั่วเหลืองควินัวและเมล็ดเจีย อาหารของคุณควรมีแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นข้าวกล้องข้าวโอ๊ตรีดมันเทศและขนมปังไรย์ทั้งหมด คุณควรปรุงอาหารด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอก (ไม่ควรปรุงด้วยน้ำมันมะกอก แต่ควรใช้เป็นน้ำสลัดเท่าที่จำเป็นเนื่องจากการสัมผัสกับอุณหภูมิสูงจะทำให้โครงสร้างเปลี่ยนไปและกลายเป็นไขมันชนิดไม่ดี) และดอกทานตะวัน น้ำมันและบริโภคไฟเบอร์จำนวนมากผ่านผักและผลไม้
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามออกกำลังกายทุกวันดีไหม? อาหารเสริมจำเป็นไหม? เป็นการดีที่จะออกกำลังกายเบา ๆ ทุกวัน แต่ไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริม
- คำถามฝึกแขนได้สัปดาห์ละกี่ครั้ง? คุณควรฝึกแขนสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
- คำถามฉันจะทำอะไรได้บ้างหากฉันรับประทานอาหารตามกิจวัตรประจำวันของฉันเพื่อออกกำลังกาย แต่ได้รับแค่การลดน้ำหนักเท่านั้น เพิ่มหรือทดแทนการฝึกช่วงเวลาสำหรับคาร์ดิโอของคุณ
- คำถามฉันสามารถออกกำลังกายบนแขนของฉันในวันรุ่งขึ้นหลังจากออกกำลังกายไหล่ได้หรือไม่? ใช่. ไม่มีเหตุผลใดที่คุณไม่ควรทำสิ่งนี้ได้ตราบเท่าที่คุณยังไม่เจ็บ
- คำถามหากกล้ามเนื้อของฉันมีขนาดเพิ่มขึ้นขณะออกกำลังกายฉันจะตัดแขนได้อย่างไร? ฉันใช้น้ำหนักมากและยังไม่ได้ตัดแขน น้ำหนักที่เบาขึ้นและตัวแทนที่สูงขึ้นช่วยให้คุณกระชับแขน หากคุณรวมทั้งหนักและเบาคุณไม่เพียง แต่ได้ขนาด แต่คุณจะเห็นได้ดีขึ้นด้วย ทำงานกับตัวแทนที่มีน้ำหนักเบาซึ่งกำหนดเป้าหมายไปยังบริเวณกล้ามเนื้อเฉพาะ: ไขว้หน้าลูกหนูปลายแขน ฯลฯ
- คำถามฉันควรทำตัวแทนในจังหวะใดเพื่อให้ได้รับการตัดที่ดีขึ้นช้าช้ามากเร็วหรือปานกลาง ช้าพอที่รูปแบบของคุณจะถูกต้อง แต่เร็วพอที่จะทำให้แน่ใจว่ามีความต้านทานคงที่
- คำถามฉันเคยผอม แต่ตอนนี้ฉันกำลังเพิ่มขึ้น ฉันต้องการหุ่นที่ผอมและหน้าเรียว แต่ใบหน้าของฉันก็อ้วนขึ้นตามร่างกายของฉัน ฉันจะทำอย่างไร? แก้วเฟนลีย์ นั่นคือการจับ 22 เพราะถ้าคุณเพิ่มน้ำหนักใบหน้าของคุณจะยื่นออกมา การเคี้ยวหมากฝรั่งอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยกำหนดแนวกรามของคุณได้ แต่มีเพียงสิ่งเดียวที่คุณสามารถทำได้เกี่ยวกับพันธุกรรมของคุณ จงดีใจที่ร่างกายของคุณกำลังพัฒนาและพยายามมุ่งเน้นไปที่การมีสุขภาพดีและพัฒนาลักษณะนิสัยที่ดีแทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับว่าคุณต้องการให้คุณลักษณะเฉพาะนั้นเป็นอย่างไร
- คำถามทำไมคุณไม่สามารถทำทั้งลูกหนูและไขว้ในวันเดียวกันได้? คุณสามารถ. คุณสามารถสลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายในระหว่างออกกำลังกายได้ คุณไม่ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดียวกันติดต่อกันหลายวันเพราะพวกเขาต้องการวันหยุดเพื่อฟื้นตัว
- คำถามต้องทานอาหารเสริมก่อนและหลังออกกำลังกายหรือไม่? ทอมเดอแบ็คเกอร์ คำตอบยอดนิยมไม่อาหารเสริมส่วนใหญ่มีปริมาณที่แนะนำในบันทึกที่มาพร้อมกับพวกเขา ทำตามคำแนะนำเหล่านั้น พิจารณาลดอาหารเสริมลงไปพร้อมกันและรับสารอาหารที่คุณต้องการจากอาหารเพื่อสุขภาพ
- คำถามกล้ามเนื้อส่วนใดในแขนและร่างกายส่วนบนที่ฉันต้องกำหนดเป้าหมายเพื่อให้ออกกำลังกายได้กลมดี? กล้ามเนื้อที่ต้องกำหนดเป้าหมายในระหว่างการออกกำลังกายส่วนบนประกอบด้วยไหล่หน้าอกหลังหน้าท้องไบเซปไขว้และปลายแขน
- ฉันจะเผาผลาญไขมันรอบแขนและในขณะเดียวกันก็ตัดไขมันได้อย่างไร? ตอบ
โฆษณา
วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube
เคล็ดลับ
- เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บอย่าลืมวอร์มอัพสักสองสามนาทีโดยการเดินเร็วเดินบนลู่วิ่งแจ็คกระโดดหรือกระโดดเชือก หลังจากออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงให้แน่ใจว่าได้ยืดกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกาย
- มีการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวบางอย่างที่คุณสามารถทำได้หากคุณไม่มีอุปกรณ์ คุณสามารถทำได้: ดันนิ้ว, ดึงอัพ, กล้ามเนื้อ, จุ่มแขนข้างเดียวและงอหน้า
โฆษณา
สิ่งที่คุณต้องการ
- ดัมเบลสองอันที่มีน้ำหนักเท่ากันและ / หรือแถบต้านทาน
- ม้านั่งปรับน้ำหนักได้
- เก้าอี้
- แผ่นรองแขนปรับได้