How to French Curl

บางครั้งเรียกว่าส่วนขยาย triceps หรือเฟรนช์เพรส French curl เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อไขว้ของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ถูกลืมหลังลูกหนูของคุณ Triceps ของคุณมีสัดส่วน 2 ใน 3 ของกล้ามเนื้อต้นแขนดังนั้นการสร้าง Triceps ให้ใหญ่ขึ้นจะทำให้แขนของคุณดูเต็มขึ้นอย่างแน่นอน การหยิกแบบฝรั่งเศสสามารถทำได้ทั้งยืนนั่งหรือบนม้านั่งและคุณต้องรักษารูปแบบเฉพาะเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย tricep นี้

ส่วน หนึ่ง จาก 2: สมมติว่าท่าทางที่ถูกต้อง

หนึ่ง ขอให้เพื่อนมองเห็นคุณ เป็นครั้งแรกที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้ให้ขอให้บุคคลอื่นที่อยู่ใกล้เคียงช่วยชี้คุณ การเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องอาจเป็นเรื่องยุ่งยากเล็กน้อยดังนั้นจึงควรมีคนคอยช่วยเหลือหากคุณไม่เคยทำสิ่งนี้มาก่อน
2 เลือกน้ำหนักที่ไม่หนักเกินไป เพื่อความปลอดภัยให้เริ่มจากน้ำหนักที่คุณรู้ว่าจะไม่หนักเกินไปสำหรับคุณ หากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะได้ให้เลือกสิ่งที่เบากว่า
3 ยืนหรือเอนหลังบนม้านั่งในแนวเอียงที่คุณรู้สึกสบายตัว แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยยืนหรือนั่งบนม้านั่ง การนอนบนม้านั่งจะทำให้หลังของคุณมีแรงกดน้อยลงดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีหากคุณมีแนวโน้มที่จะปวดหลัง
- หากคุณกำลังยืนอยู่ให้แยกเท้าออกจากกันโดยให้ไหล่กว้างและหลังตรงให้มากที่สุด
- หากคุณกำลังใช้ม้านั่งให้หลังตรงในขณะที่พิงม้านั่งและหดตัว เท้าของคุณควรวางราบกับพื้น
4 ถือบาร์เบลไว้เหนือศีรษะโดยใช้มือจับแคบ ๆ ให้แกนของคุณตึงขณะยกบาร์เบล ยืดแขนให้เต็มที่ ขยายนิ้วหัวแม่มือไปตามความยาวของแถบ หากนิ้วโป้งสัมผัสได้แสดงว่าเป็นความกว้างที่เหมาะสม
- มือของคุณควรห่างกันประมาณ 8 ถึง 12 นิ้ว (20 ถึง 30 ซม.) เพื่อให้จับได้สนิท
- หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อเข้าสู่ตำแหน่งให้ขอให้เพื่อนช่วยส่งบาร์ให้คุณจากด้านหลัง สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างหนัก
- หากคุณใช้ EZ curl bar ให้วางมือของคุณไปตามร่องที่ทำมุมของแท่ง สำหรับการออกกำลังกายนี้แถบขดมีแนวโน้มที่จะจับได้ง่ายกว่าบาร์เบลทั่วไป เนื่องจากช่วยให้คุณจับข้อมือในมุมที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
โฆษณา

ส่วน 2 จาก 2: ยกน้ำหนัก

หนึ่ง ลดบาร์ลงด้านหลังศีรษะอย่างช้าๆโดยให้ข้อศอกเข้า ให้ข้อศอกของคุณแนบกับศีรษะให้แน่นและลดบาร์ลงไปที่จุดต่ำสุดที่เป็นไปได้ด้านหลังศีรษะ คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อไขว้ในขณะที่คุณลดบาร์ลง
- อย่าปล่อยให้ข้อศอกของคุณพุ่งออกไปด้านข้างเพราะอาจทำให้การออกกำลังกายได้ผลน้อยลง ให้ข้อศอกของคุณหันไปข้างหน้าอย่างสุดความสามารถ
- หากคุณอยู่บนม้านั่งและหลังส่วนล่างของคุณยกขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณลดน้ำหนักนี่เป็นสัญญาณว่าคุณต้องมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ หากแกนกลางของคุณหดตัวอาจเป็นเพราะคุณยกน้ำหนักมากเกินไป ลดน้ำหนักลงจนกว่าคุณจะสามารถให้หลังส่วนล่างของคุณจมลงไปกับม้านั่งได้
2 ดันบาร์ขึ้นไปด้านหลังศีรษะเหยียดแขนให้ตรง ยืดแขนออกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าล็อกข้อศอก อาจทำให้ข้อต่อของคุณเสียหายได้
- ยกอย่างช้าๆและราบรื่นอยู่เสมอโดยควบคุมได้ ซึ่งหมายความว่าอย่าแกว่งบาร์ขึ้นหรือปล่อยให้น้ำหนักลดลงเร็วเกินไป
- มุ่งเน้นไปที่การทำให้ร่างกายของคุณนิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ - ควรเคลื่อนไหวเฉพาะท่อนแขนเท่านั้น!
3 หายใจเข้าทางจมูกเข้าท้องขณะที่คุณลดบาร์ลง หายใจเข้าลึก ๆ ในกะบังลมซึ่งอยู่รอบ ๆ ท้อง อย่าหายใจด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกเพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ใช่กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ
4 หายใจออกทางปากขณะยกบาร์ขึ้น หายใจออกในขณะที่คุณกำลังต่อสู้กับแรงโน้มถ่วง
- อย่ากลั้นหายใจในขณะที่คุณกำลังยก! สิ่งนี้สามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้
5 ทำซ้ำยกนี้ 3-5 เซ็ต 6-10 ครั้ง ในการสร้างกล้ามเนื้อให้เริ่มด้วยการวอร์มอัพน้ำหนักเบากว่า 10-15 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำ 3-5 เซ็ตแบบถ่วงน้ำหนักเต็มที่ชุดละ 6-10 ครั้ง อย่างไรก็ตามหากคุณยังรู้สึกว่ายังไม่สามารถทำสิ่งนั้นได้หรือต้องการทำซ้ำมากขึ้นก็ทำได้ดีมาก! เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การรักษาฟอร์มของคุณและทำจำนวนที่คุณรู้สึกสบายใจ โฆษณา