วิธีงอหลัง

การงอหลังสามารถช่วยให้คุณทำงานและมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณได้ในระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังสามารถเป็นวิธีที่ดีในการอวดกล้ามเนื้อขณะถ่ายภาพ การงอหลังเป็นเรื่องง่ายด้วยการเคลื่อนไหวเพียงไม่กี่ครั้งและความแม่นยำ แค่อย่าทำงานหนักจนทำให้ตัวเองเครียด หยุดดิ้นทุกครั้งหากคุณรู้สึกเจ็บปวด

วิธี 1 จาก 4: การใช้ท่าออกกำลังกายและท่าโยคะเพื่องอหลัง

1 ออกกำลังกายหน้าท้อง . การออกกำลังกายหน้าท้องจะทำให้คุณเกร็งทุกครั้งที่คุณหมุนตัวไปข้างหน้าหรือไปด้านข้าง รวมท่าบริหารหน้าท้องไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ มีท่าบริหารหน้าท้องมากมายให้คุณลองทำ ได้แก่ :
- วิดพื้น
- Crunches
- crunches เฉียง
- Do Bicycle Crunches | กระทืบจักรยาน]]
สอง ลองใช้ supermans นอนคว่ำโดยให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าและเหยียดขาออกไปข้างหลัง จากนั้นค่อยๆยกแขนและขาขึ้นจากพื้นทีละนิ้วหรือมากกว่านั้น (เท่าที่คุณสบาย) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนและขาตรง ถือท่าทางไว้ประมาณ 10 วินาทีขึ้นไปแล้วลดระดับลง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสองสามครั้ง
- หากการยกแขนและขาในเวลาเดียวกันนั้นยากเกินไปให้เริ่มด้วยการยกขาข้างหนึ่งและแขนอีกข้างแล้วถือท่าทาง จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำกับขาอีกข้างและแขนอีกข้างหนึ่ง
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อที่ได้รับการรับรอง Jason Myerson เป็นนักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อที่ได้รับการรับรอง เขาเป็นพันธมิตรกับ Performance Physical Therapy & Wellness กับคลินิกที่ตั้งอยู่ในคอนเนตทิคัต เขาทำหน้าที่เป็นอาจารย์ผู้ช่วยในแผนกกายภาพบำบัดที่มหาวิทยาลัย Quinnipiac Jason เชี่ยวชาญในการช่วยให้ผู้ที่กระตือรือร้นกลับไปทำงานอดิเรกกิจกรรมและกีฬาที่พวกเขาชื่นชอบในขณะที่ใช้แนวทางบูรณาการเพื่อสุขภาพ เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขากายภาพบำบัดจากมหาวิทยาลัย Quinnipiac และปริญญาเอกสาขากายภาพบำบัด (DPT) จากมหาวิทยาลัย Arcadia เขาเป็นผู้อยู่อาศัยและได้รับการฝึกฝนด้าน Orthopedic Manual Therapy สำเร็จปริญญาเอกด้านการบำบัดด้วยตนเอง (DMT) และกลายเป็นเพื่อนของ American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT) Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อที่ได้รับการรับรอง
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: ในการยืดหลังของคุณเบา ๆ ให้นอนตะแคงข้างโดยงอเข่าขึ้น จากนั้นโยกไปข้างหลังเพื่อให้คุณพลิกไปอีกด้านหนึ่งเช่นหน้าที่ตกลงมาในหนังสือที่เปิดอยู่ คุณยังสามารถนั่งบนเก้าอี้โดยกอดอกและวางมือบนไหล่ จากนั้นบิดไปทางด้านข้างช้าๆเพื่อยืดตัว
3 ทำท่างูเห่า . ท่างูเห่าเป็นท่าโยคะที่จะทำให้หลังของคุณงอ ในการจัดท่าทางให้เริ่มต้นด้วยการวางมือบนท้องของคุณบนพื้นใต้ไหล่ของคุณและมือของคุณตรงด้านหลังคุณ ฝ่ามือของคุณควรคว่ำลงไปที่พื้น ใช้มือและแขนยกหน้าอกขึ้นจากพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหลัง มองขึ้นไปบนเพดาน (หรือท้องฟ้าถ้าคุณอยู่ข้างนอก) ในขณะที่คุณถือท่าทาง ถือท่าทางไว้ประมาณ 10 วินาทีขึ้นไป จากนั้นค่อยๆย่อตัวลงกลับสู่พื้น
4 ลองยกขาสุนัขลง วางมือของคุณบนเสื่อโยคะโดยให้ส่วนล่างของคุณชี้ขึ้นและขาของคุณเหยียดตรง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่เหยียดนิ้วเท้าออกตรง ค้างไว้สี่วินาทีก่อนที่จะวางขาของคุณกลับไปที่พื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาอีกข้าง โฆษณา

วิธี สอง จาก 4: งอหลังของคุณเพื่อโพสท่า

1 โพสท่าหน้ากระจก หากคุณมีกระจกเต็มตัวที่บ้านหรือในยิมให้ใช้สิ่งนี้เป็นแนวทาง หากมีกระจกสองบานหันหน้าเข้าหากันที่บ้านหรือโรงยิมของคุณนี่เป็นสถานที่ที่ดีในการโพสท่าเพราะคุณจะเห็นเงาสะท้อนด้านหลังของคุณได้ง่ายขึ้น
สอง ให้เพื่อนช่วยเหลือคุณ หากคุณกำลังฝึกซ้อมเพื่อแข่งขันให้ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน เพื่อนสามารถให้คำติชมเกี่ยวกับท่าทางของคุณได้อย่างตรงไปตรงมา พวกเขายังสามารถตกลงที่จะถ่ายภาพที่คุณสามารถใช้เพื่อประเมินเทคนิคของคุณในภายหลังได้
3 ลองท่า bicep คู่หลัง งอน่องทั้งสองข้างแล้ววางขาข้างหนึ่งไปข้างหลังเล็กน้อยในขณะที่รักษาน่องและเอ็นร้อยหวายไว้ งอแขนของคุณและถือไว้เหนือศีรษะ เอนไปข้างหลังเล็กน้อยและงอหลังโดยกดสะบักเข้าหากันแล้วขยับข้อมือไปข้างหลังเล็กน้อย
- ไม่สำคัญว่าคุณจะถือขาข้างใด เลือกขาข้างใดที่คุณสะดวกที่สุดในการเคลื่อนไปข้างหลัง
4 ทำท่าสยายหลัง lat. ในขณะที่งอน่องให้ขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง ยกแขนขึ้นงอข้อศอกให้โค้งเข้าหากัน วิธีนี้จะช่วยกระทืบและงอหลังของคุณ จากนั้นยืนตัวตรงเพื่อยืดหลังออกและแสดงความยาวเต็มที่ โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: การรักษากล้ามเนื้อหลังที่งอ

1 ระวังหลังและแกนกลางของคุณตลอดการออกกำลังกาย หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อด้วยการงอหลังให้ระวังว่าหลังของคุณรู้สึกอย่างไรตลอดกิจวัตรประจำวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณรู้สึกมีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่องและบีบตัวงอและยืดหลังขณะทำสิ่งต่างๆเช่นแอโรบิคและการยกน้ำหนัก
สอง บีบก้นของคุณเพื่อให้หลังของคุณมีส่วนร่วม หากคุณกังวลว่าคุณไม่ได้มีส่วนร่วมกับหลังมากพอในระหว่างการออกกำลังกายให้บีบก้นเล็กน้อย การบีบแก้มก้นเข้าหากันจะทำให้หลังงอเล็กน้อยเช่นกัน เป็นเคล็ดลับที่ง่ายและรวดเร็วที่จะใช้เพื่อให้หลังของคุณมีส่วนร่วมในระหว่างการออกกำลังกาย
3 หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวในขณะที่ดิ้นให้หยุด ความเครียดเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังเบ่งร่างกายหนักเกินไป หากการออกกำลังกายทำให้คุณเจ็บปวดคุณต้องหยุดพัก โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: การเคลื่อนไหวเข้าสู่กระดูกสันหลังของคุณด้วยการยืด

1 ลองกระดิกหางเพื่อคลายหลังของคุณ จับมือและเข่าโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก ยกเท้าซ้ายขึ้นไปในอากาศ แต่ทิ้งเข่าไว้ที่พื้น แกว่งเท้าไปทางซ้ายในขณะที่คุณมองข้ามไหล่คุณจึงรู้สึกว่าหลังของคุณยืดออกเบา ๆ จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่แกว่งเท้าไปทางขวา ทำซ้ำทางด้านขวา
- นี่คือการออกกำลังกายที่ดีในการคลายหลังของคุณก่อนออกกำลังกายแบบเต็มแกนหรือแอโรบิก
สอง มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณตลอดการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณคือกล้ามเนื้อที่พบรอบศูนย์กลางของร่างกายและรวมถึงกล้ามเนื้อหลังด้วย มีส่วนร่วมในระหว่างการออกกำลังกายหลังเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้นเล็กน้อยในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณควรแน่นพอที่จะมีคนมาชนคุณคุณจะต้องอยู่นิ่ง ๆ รั้งลำตัวเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังจะชก
- ให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมตลอดกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อช่วยงอและเสริมสร้างหลังของคุณ ตัวอย่างเช่นให้จุดสำคัญของการมีส่วนร่วมของคุณในระหว่างการเต้นแอโรบิค
- นอกจากนี้คุณยังสามารถมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณในระหว่างสิ่งต่างๆเช่นเวทเทรนนิ่งและการฝึกด้วยแรงต้าน ให้หลังของคุณงอและแกนของคุณมีส่วนร่วมในขณะที่ยกน้ำหนักเป็นต้น
3 ทำการขยายแบบพาสซีฟ นอนโดยใช้ผ้าขนหนูรีดใต้หัวไหล่ส่วนที่สาม นอนลงและงอเข่าทำมุม 90 องศา จับแขนของคุณในท่าที่คุณสบาย จับกระดูกเชิงกรานของคุณให้หลังส่วนล่างแตะพื้นแล้วยืดนี้ค้างไว้ประมาณหนึ่งนาที โฆษณา