วิธีการทำ Wall Balls

วอลล์บอลเป็นการออกกำลังกายแบบ Crossfit ที่ได้รับความนิยมซึ่งใช้ไหล่หลังลูกหนูหน้าอกและแกนกลางของคุณ เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด Crossfit ที่เข้มข้นที่สุดที่คุณทำได้ แต่ก็เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่คุ้มค่าที่สุด หากคุณเพิ่งสมัครใช้งาน Crossfit คาดว่าจะเจอวอลล์บอลเป็นระยะ ๆ เป็นหนึ่งใน WOD (การออกกำลังกายประจำวัน) แม้ว่าคุณจะไม่ได้เข้าร่วมคลาส Crossfit ลูกบอลติดผนังก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์แฟนซีมากมายหรือเข้ายิมเต็มรูปแบบ

ฟุตเวิร์คแบดมินตัน

วิธี หนึ่ง จาก 2: พื้นฐาน

หนึ่ง หากำแพงที่แข็งแรงสูงอย่างน้อย 10 ฟุต (3.0 ม.) หากคุณอยู่ที่โรงยิม Crossfit ให้มองหากำแพงสูงที่มีเครื่องหมายแฮชจำนวนมากหรือการวัดความสูง หากคุณไม่ได้อยู่ที่โรงยิม Crossfit ให้หากำแพงคอนกรีตเสริมเหล็กหรือเสาที่จะไม่บุบหรือหักเมื่อคุณเหวี่ยงลูกบอลหนัก ๆ เข้าใส่
- หากคุณอยู่ที่บ้านผนังคอนกรีตภายนอกก็เหมาะอย่างยิ่ง อาจเป็นเรื่องยากที่จะทำลูกบอลติดผนังในบ้านที่บ้าน
2 หยิบลูกบอลนุ่ม ๆ หรือลูกบอลยาที่มีน้ำหนักประมาณ 9 ปอนด์ (4.1 กก.) วอลล์บอลเป็นลูกบอลที่นุ่มและมีน้ำหนักมากซึ่งมีลักษณะคล้ายกับลูกบอลยา หยิบลูกบอลติดผนังที่มีน้ำหนัก 9 ปอนด์ (4.1 กก.) หากคุณเพิ่งเริ่มใช้งาน คุณสามารถใช้ลูกบอลที่หนักกว่าหรือเบากว่าเล็กน้อยขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
- รูปแบบและจำนวนการทำซ้ำมีความสำคัญมากกว่าน้ำหนักของลูกบอลดังนั้นควรเลือกใช้ลูกบอลที่เบากว่าหากคุณไม่แน่ใจว่าควรไปหนักแค่ไหน คุณยังจะได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่ด้วยลูกบอลขนาด 6 ปอนด์ (2.7 กก.)!
- หากสิ่งที่คุณมีคือลูกบอลยานุ่ม ๆ ก็ไม่มีปัญหา ไม่มีความแตกต่างมากนัก
3 จับลูกบอลออกจากหน้าอกของคุณและสัมผัสกับผนัง ยืนตรงหน้ากำแพงและถือลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้าง แตะบอลแทบไม่ติดกำแพง นี่คือจุดที่คุณจะยืนหยัดได้ตลอดการออกกำลังกาย
- หากคุณยืนใกล้กำแพงมากเกินไปคุณจะต้องโยนลูกบอลขึ้นตรงๆและจะไม่มีที่ว่างเพียงพอที่จะจับมัน
- หากคุณยืนห่างเกินไปคุณกำลังทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นมากและคุณจะต้องก้าวไปข้างหน้าเพื่อจับบอลถ้าคุณไม่โยนมันหนักพอ
4 หมอบโดยให้ลูกบอลอยู่ใต้คางและให้ไหล่ของคุณกลับมา จับลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้าง กางเท้าของคุณออกเพื่อให้พวกเขาอยู่ใต้ไหล่ของคุณและเข้าสู่ท่าหมอบโดยให้ลูกบอลซุกอยู่ใต้คางของคุณ ลดสะโพกลงเพื่อให้ต่ำกว่าเข่าและให้ไหล่ของคุณกลับมาเพื่อที่คุณจะได้มองขึ้นไปที่กำแพง
- ให้หลังของคุณเอียงเข้าหาผนังไม่ใช่พื้น คุณไม่ควรมองลงไปที่พื้นในหมอบ
- สำหรับการสควอชทุกครั้งที่คุณทำสะโพกของคุณจะต้องลดลงต่ำกว่าความสูงของหัวเข่าเพื่อให้นับเป็นการทำซ้ำทั้งหมด
5 เล็งลูกบอล 8–10 ฟุต (2.4–3.0 ม.) เหนือคุณแล้วโยนไปที่กำแพง ระเบิดขึ้นจากหมอบของคุณและดันบอลกำแพงขึ้นไปในอากาศ เล็งไปที่เครื่องหมายแฮช 8–10 ฟุต (2.4–3.0 ม.) บนผนัง หากคุณไม่ได้อยู่ในโรงยิม Crossfit เพียงแค่เลือกจุดที่อยู่เหนือคุณบนกำแพงแล้วเล็งไปที่จุดเดิมทุกครั้ง ปล่อยลูกบอลและให้เท้าของคุณอยู่ใต้ตัวคุณ
- ไม่เป็นไรถ้าคุณกระโดดเล็กน้อยในขณะที่ปล่อยบอล มันก็โอเคถ้าคุณไม่กระโดด เป้าหมายคือการตีไปยังจุดเดิมทุกครั้งที่คุณโยนลูกบอลดังนั้นกระโดดถ้าคุณคิดว่าคุณต้องการพลังพิเศษเล็กน้อย!
- คุณควรยืนเกือบตลอดทางในขณะที่คุณปล่อยบอล เพียงแค่งอเข่าเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุลเมื่อลูกบอลอยู่ในทิศทางกลับลงมา
6 จับลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อทำ 1 ครั้ง ปล่อยให้ลูกบอลกระเด้งออกจากกำแพงและติดตามด้วยสายตาเมื่อกลับลงมา รั้งลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงกลับมาที่หน้าอกของคุณ งอเข่าของคุณและเท้าของคุณอยู่ใต้ตัวคุณเพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนเป็นตัวแทนที่สองได้ทันที
- หากคุณทำบอลหล่นหรือพลาดการจับทั้งหมดไม่ต้องกังวล ต้องใช้เวลาในการประสานงานเล็กน้อย เพียงแค่หยิบลูกบอลขึ้นจากพื้นยื่นออกมาจากอกของคุณกับกำแพงแล้วเริ่มการทำซ้ำใหม่
7 กลับไปนั่งพับเพียบทันทีและออกกำลังกายซ้ำ เมื่อคุณจับบอลเสร็จแล้วให้ย่อตัวกลับไปที่หมอบถัดไปทันที คุณนับ 1 ซ้ำเมื่อจับบอล แต่เป้าหมายคือทำให้การเคลื่อนไหวของคุณลื่นไหลมากที่สุด โยนลูกบอลต่อไปและจับมันเพื่อผลักดันการออกกำลังกายของคุณ
- คุณสามารถทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10-15 ครั้งเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายแบบวอลล์บอลในกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณหรือคุณสามารถทำซ้ำให้มากที่สุดใน 1-2 นาที หากคุณอยู่ในชั้นเรียน Crossfit ผู้สอนของคุณจะกำหนดจำนวนครั้งในการทำซ้ำหรือ จำกัด เวลา
โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: เคล็ดลับ

หนึ่ง ผ่อนคลายแขนของคุณเล็กน้อยในขณะที่ลูกบอลลอยอยู่ในอากาศเพื่อพักผ่อน ผู้ที่ชื่นชอบ Crossfit บางคนต่อสู้กับลูกบอลติดผนังเพราะมันค่อนข้างรุนแรง เพื่อให้ง่ายขึ้นให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายเมื่อลูกบอลอยู่ในอากาศ การทำซ้ำทุกครั้งมีเวลาพักในตัว 1-2 วินาทีหลังจากที่คุณโยนลูกบอลดังนั้นอย่าเกร็งหรือพยายามงอขณะที่ลูกบอลอยู่ในอากาศ เพียงแค่หายใจและปล่อยให้แขนของคุณเย็นลงสักครู่
- พยายามอย่าลดแขนลงจนสุด แต่อย่าลังเลที่จะลดข้อศอกลงไปด้านข้าง หากข้อมือของคุณลงไปถึงสะโพกคุณอาจมีเวลาไม่เพียงพอที่จะยกมือขึ้นจับลูกบอล
- คุณอาจต้องทำซ้ำ 50-150 ครั้งหากวอลล์บอลเป็น WOD หรือออกกำลังกายในแต่ละวัน ถือว่าการออกกำลังกายแบบวอลล์บอลเป็นการวิ่งมาราธอนไม่ใช่การวิ่ง!
2 เน้นความแม่นยำเพื่อเข้าจังหวะกับการขว้างของคุณ ผู้คนจำนวนมากพยายามโยนบอลให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณจะเบื่อตัวเองแบบนี้! วอลล์บอลคือการทำท่าทางเดิมซ้ำ ๆ ไม่ใช่โยนบอลให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เล็งไปที่จุดเดิมบนผนังโดยทำซ้ำทุกครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าสู่กระแสที่จะทำให้การออกกำลังกายผ่านไปได้ง่ายขึ้นมาก
- วอลล์บอลเป็นเหมือนท่าเต้นที่สวยงาม มุ่งมั่นที่จะรักษาจังหวะและรูปแบบเดียวกันกับการทำซ้ำแต่ละครั้ง
3 ใช้โมเมนตัมด้านล่างของการจับของคุณเพื่อให้หมอบง่ายขึ้น เมื่อคุณเริ่มต้นการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากที่จะเปลี่ยนส่วนที่จับและหมอบให้เป็นท่าเดียว เมื่อคุณเข้าใจเทคนิคคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นโดยเริ่มต้นสควอททันทีที่ลูกบอลสัมผัสปลายนิ้วของคุณ เพียงแค่ปล่อยให้ลูกบอลนำสะโพกของคุณลงไปในหมอบในขณะที่คุณจับมัน ดันเข่าของคุณออกเล็กน้อยในขณะที่คุณทำเช่นนี้เพื่อให้ตัวเองมั่นคง
- ส่วนที่จับและหมอบควรมีลักษณะคล้ายกับที่คุณจับไข่หากมีคนลอบมาที่คุณ คุณช้าลูกบอลกำแพงลงไปที่หน้าอกของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้มือรับน้ำหนักจากลูกบอลทั้งหมดในคราวเดียว
4 จับลูกบอลไว้ระหว่างอกกับกำแพงถ้าคุณจะทำหล่น หากคุณไปถึงจุดหนึ่งในการออกกำลังกายที่คุณไม่สามารถไปต่อได้หรือคุณไปถึงจุดที่ผู้ฝึกสอนให้คุณพักผ่อนอย่าทิ้งบอล! การหยิบของหนัก ๆ ขึ้นมาเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้าจะทำให้ปวดได้ดังนั้นแค่จับลูกบอลไว้กับอกแล้วพิงเข้ากับกำแพง คุณจะได้รับพลังงานมากขึ้นในการพักผ่อนด้วยวิธีนี้มากกว่าการทิ้งและหยิบลูกบอลกลับด้าน
- อย่าลำบากกับตัวเองถ้าคุณเพิ่งเริ่ม Crossfit และวอลล์บอลทำให้คุณคลั่งไคล้ สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับทุกคนและคุณจะดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
โฆษณา