วิธีออกกำลังกายเมื่อข้อมือหัก

กระดูกหักอาจเป็นเรื่องยากที่จะจัดการโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันรบกวนโปรแกรมการออกกำลังกายปกติของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณพบว่าตัวเองมีอาการข้อมือหักคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายที่เครื่องเขียนหลังจนกว่าข้อมือของคุณจะหายดี

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

1. หนึ่ง ไปเดินเล่นหรือวิ่งเหยาะๆ. การเดินและวิ่งจ็อกกิ้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและสามารถทำได้อย่างง่ายดายเมื่อข้อมือหัก ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณคุณสามารถปรับระยะทางและความเข้มข้นเพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้น
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางขณะเดิน
   • เกร็งกล้ามเนื้อท้องเล็กน้อยและให้หลังตรงเพื่อมัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
   • การเดินและวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและปรับปรุงการประสานงานและความสมดุล
2. 2 เล่นเทนนิส. เทนนิสเป็นหนึ่งในกีฬาที่คุณสามารถทำได้ด้วยมือเดียว นอกจากนี้ยังให้ความแปรปรวนที่ดีในการเดินและวิ่งจ็อกกิ้ง เช่นเดียวกับการเดินให้จับข้อมือที่หักของคุณไว้ในสลิงในตำแหน่งที่เป็นกลางตลอดเวลาในขณะที่ใช้มือที่ไม่ได้รับบาดเจ็บในการเล่น
   • นอกจากการเผาผลาญไขมันและเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดแล้วเทนนิสยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ขาของคุณและโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่แขนและไหล่ที่คุณเล่นด้วย
   • การกระโดดและวิ่งจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและความแข็งแรงของกระดูก
3. 3 เล่นฟุตบอล. ฟุตบอลเกี่ยวข้องกับการวิ่งเป็นจำนวนมากและเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณในขณะที่สนุกสนานกับเพื่อน ๆ ผูกข้อมือที่หักไว้ในสลิงแล้วถีบเท้า
4. 4 เข้าคลาสเต้นหรือแอโรบิค. นอกจากให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการออกกำลังกายข้างต้นแล้วการเต้น / แอโรบิกยังมีสไตล์อีกด้วย และถ้าคุณเบื่อคลาสประเภทใดประเภทหนึ่งให้เปลี่ยนขึ้นมาและลองใช้ตัวเลือกต่างๆที่มีให้เช่นแจ๊สออกกำลังกายซุมบ้าหรือสเต็ปแอโรบิค
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่เกี่ยวข้อง (ดำเนินการด้วยมือเดียวเท่านั้น)
5. 5 เดินป่าและเพลิดเพลินกับธรรมชาติ การเดินป่าเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งอาจต้องออกแรงมากขึ้นอยู่กับเส้นทางที่คุณใช้ ปีนขึ้นไปบนเนินเขาอย่างระมัดระวังเพราะคุณไม่อยากล้มและบาดเจ็บที่ข้อมืออีก การเดินขึ้นเขาจะช่วยเพิ่มการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน อย่าลืมเพลิดเพลินไปกับทิวทัศน์ นอกจากจะช่วยเพิ่มความฟิตแล้วยังช่วยผ่อนคลายและคลายความเครียดได้อีกด้วย โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ

1. หนึ่ง เสริมสร้างกล้ามเนื้อขา คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆในร่างกายได้โดยไม่ต้องใช้หรือรบกวนข้อมือที่หัก ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาให้ทำ squats และ lunges ง่าย ๆ และให้แขนเป็นกลางที่ด้านข้างของร่างกาย
   • ทำ squats โดยยืนในท่ากว้างหันหน้าไปข้างหน้าและให้หลังตรง ในขณะที่ดันสะโพกและก้นไปข้างหลังและเข่าไปข้างหน้าเล็กน้อยให้หมอบลงจนต้นขาขนานกับพื้นเล็กน้อย อย่าลืมให้เท้าและเข่าชี้ไปในทิศทางเดียวกัน หัวเข่าของคุณไม่ควรยื่นออกไปเกินนิ้วเท้าของคุณ ยืดและทำซ้ำ
   • ทำทางเลือกอื่นปอดโดยก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียว จากนั้นลดลำตัวโดยงอสะโพกและเข่าของขาหน้าจนเข่าด้านหลังเกือบแตะพื้น กลับขึ้นและพุ่งไปข้างหน้าโดยใช้ขาอีกข้าง
2. 2 เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนหลังจำนวนมากจะต้องใช้ดัมเบลล์และน้ำหนัก แต่คุณสามารถออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ข้อมือหักได้
   • ทำสะพานโดยวางบนพื้นโดยให้แขนวางอยู่ข้างลำตัว วางเท้าราบกับพื้นและงอเข่า ค่อยๆยกก้นขึ้นจนหัวเข่าและไหล่เป็นเส้นตรง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาทีจากนั้นลดลงและทำซ้ำ
   • การปาลูกดอกเป็นการออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เมื่อข้อมือหัก นอนลงบนท้องของคุณและเหยียดแขนไปทางเท้าข้างลำตัว ยกลำตัวส่วนบนและขาขึ้นจากพื้นพร้อมกันโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง นับถึง 10 - 15 ผ่อนคลายและทำซ้ำ
3. 3 เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง Abs ทำงานได้ง่ายเมื่อข้อมือหักเมื่อคุณเลือกการออกกำลังกายเช่นการบิดและการกระทืบ
   • เริ่มต้นกับ crunches นอนราบกับพื้นโดยให้ขาท่อนล่างอยู่บนม้านั่ง วางแขนของคุณโดยให้ข้อมือที่หักอยู่ด้านข้างตลอดเวลาและนำแขนอีกข้างขึ้นมาไว้ด้านหลังคอ ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากเสื่อโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกลำตัวของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ให้หลังส่วนล่างอยู่บนพื้น ดึงลำตัวกลับลงมาแล้วทำซ้ำ
   • ด้วยการบิดแขนทั้งสองข้างของคุณจะยื่นออกไปด้านข้างในขณะที่คุณนอนหงาย งอเข่าเล็กน้อยและยกขาขึ้นจากพื้นโดยงอเข่าทำมุม 90 องศา จากนั้นลดขาลงข้างหนึ่งจนกระทั่งต้นขาด้านข้างแตะพื้น กลับไปตรงกลางแล้วไปอีกด้าน ทำซ้ำจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: ทำกายภาพบำบัดข้อมือหัก

1. หนึ่ง ออกกำลังกายแบบงอข้อมือและยืดตัว การงอและยืดข้อมือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลาย ๆ อย่างที่สำคัญในการทำให้ข้อมือของคุณกลับสู่สภาพเดิมก่อนที่จะได้รับบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามอย่าเริ่มแบบฝึกหัดใด ๆ เหล่านี้จนกว่าแพทย์จะแจ้งว่าคุณทำได้ เริ่มอย่างช้าๆและหยุดถ้าคุณมีอาการปวดใด ๆ
   • วางท่อนแขนของคุณโดยให้ข้อมือที่ไม่ดีอยู่บนโต๊ะ
   • วางมือของคุณคว่ำหน้าลงและยื่นข้อมือและยื่นมือผ่านขอบโต๊ะ
   • เลื่อนมือขึ้นโดยงอข้อมือแล้วหุบมือเข้าหากัน
   • จากนั้นลดมือลงและผ่อนคลายนิ้วของคุณ
   • แต่ละท่าควรถือเป็นเวลาหกวินาที
2. 2 ทำมือพลิก การออกกำลังกายนี้ควรทำหลังจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณให้คุณดำเนินการต่อ ออกกำลังกายแปดถึง 12 ครั้ง แต่ถ้าไม่มีอาการปวด
   • นั่งลงและวางข้อมือและปลายแขนที่ได้รับผลกระทบบนต้นขาโดยคว่ำฝ่ามือลง
   • พลิกมือของคุณเพื่อให้มือของคุณหงายฝ่ามือขึ้นและวางบนต้นขา
   • พลิกซ้ำเพื่อสลับระหว่างฝ่ามือลงและฝ่ามือขึ้น
3. 3 ลองออกกำลังกายเบี่ยงเบนแนวรัศมีและท่อน การเบี่ยงเบนแนวรัศมีของข้อมือและท่อนแขนคือการเคลื่อนที่ของข้อมือจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เริ่มอย่างช้าๆและหากไม่มีอาการปวดให้ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
   • จับมือโดยให้ข้อมือที่หักอยู่ด้านหน้าคุณคว่ำฝ่ามือลง
   • งอข้อมือของคุณช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
   • แต่ละท่าควรถือเป็นเวลาหกวินาที
4. 4 ยืดตัวยืดข้อมือของคุณ การยืดตัวยืดข้อมืออาจเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้ข้อมือของคุณกลับมามีรูปร่าง เมื่อไม่มีอาการปวดให้ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้ง
   • ยืดแขนออกไปพร้อมกับข้อมือที่หัก
   • ชี้นิ้วไปที่พื้น
   • ใช้มืออีกข้างหนึ่งและงอข้อมือจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ไม่รุนแรงถึงปานกลางที่ปลายแขน
   • ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
5. 5 ยืดงอข้อมือของคุณ การยืดกล้ามเนื้อข้อมืออาจทำได้ยากเมื่อข้อมือหักในตอนแรก เริ่มอย่างช้าๆและอย่าหักโหมถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด
   • ยืดแขนของคุณโดยให้ข้อมือที่หักไปข้างหน้าโดยหันฝ่ามือออกจากลำตัว
   • ชี้นิ้วขึ้นไปบนเพดานโดยงอข้อมือไปข้างหลัง
   • ใช้มืออีกข้างงอข้อมือเบา ๆ เข้าหาตัวหรือกดเข้ากับกำแพง
   • เมื่อคุณรู้สึกว่าปลายแขนยืดให้หยุด
6. 6 งอภายใน. นี่คือแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณกลับมายึดเกาะได้หลังจากได้รับบาดเจ็บ
   • วางข้อมือที่หักของคุณไว้บนโต๊ะโดยให้นิ้วของคุณเหยียดตรง
   • งอนิ้วเข้าหาคุณจากข้อต่อที่เชื่อมนิ้วกับฝ่ามือ แต่ให้นิ้วตรงเพื่อให้คุณทำมุม 90 องศา
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
7. 7 ออกกำลังกายขยาย MP นี่เป็นอีกหนึ่งแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณกลับมายึดเกาะได้ดีและควรทำแปดถึง 12 ครั้งต่อครั้ง
   • วางมือข้างที่ดีไว้บนโต๊ะด้วยฝ่ามือของคุณ
   • จับมือที่บาดเจ็บของคุณและโอบล้อมรอบนิ้วหัวแม่มือของมือที่ดี
   • คลายข้อต่อช้าๆบนมือที่บาดเจ็บ
   • มีเพียงสองข้อต่อด้านบนงอจากนิ้วของคุณเพื่อให้นิ้วของคุณดูเหมือนตะขอ
   • กลับไปที่ตำแหน่งที่คุณเริ่มต้นและทำซ้ำ
8. 8 ออกกำลังกายด้วยนิ้วและนิ้วหัวแม่มือ เพื่อให้ได้มากที่สุดจากแบบฝึกหัดเหล่านี้พวกเขาจะต้องทำโดยเร็วที่สุด
   • ใช้นิ้วหัวแม่มือบนมือที่บาดเจ็บและแตะปลายนิ้วทุกนิ้วด้วย ทำสิ่งนี้ให้เร็วที่สุด
   • ให้มือที่บาดเจ็บหงายฝ่ามือขึ้นและงอนิ้วหัวแม่มือไปที่ฐานนิ้วก้อย จากนั้นยืดออกไปด้านข้างให้มากที่สุด
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: การทำสลิงสำหรับข้อมือหัก

1. หนึ่ง ใช้ผ้าพันแผลสามเหลี่ยมขนาดใหญ่เพื่อทำสลิงด้วย เมื่อออกกำลังกายด้วยข้อมือหักขอแนะนำให้ใช้สลิงเพื่อรักษาข้อมือให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง นอกจากให้การป้องกันแล้วสลิงยังช่วยป้องกันไม่ให้ข้อมือเคลื่อนไหวมากเกินไปซึ่งอาจทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลง
2. 2 ใช้ผ้าพันแผลสามเหลี่ยมแล้วเลื่อนไปใต้แขนที่บาดเจ็บ ปลายผ้าพันแผลควรยื่นออกไปไกลกว่าข้อศอก
3. 3 ดึงปลายผ้าพันแผล ทำเช่นนี้เบา ๆ เพื่อให้ปลายถูกดึงเข้าหาไหล่ตรงข้ามกับแขนข้างที่ได้รับผลกระทบและรอบคอของคุณ
4. 4 ดึงด้านตรงข้ามขึ้น จับส่วนที่ห้อยลงมาแล้วดึงทับแขนที่บาดเจ็บ เคล็ดลับควรอยู่ด้านหลังคอ
5. 5 ขอให้ใครสักคนช่วยคุณในการผูกปม ขั้นตอนนี้อาจเป็นไปไม่ได้ที่คุณจะทำด้วยตัวเอง
   • เหนือไหปลาร้าให้ผู้ช่วยผูกปลายเป็นปม
6. 6 ปรับสลิง ขอให้ผู้ช่วยของคุณปรับสลิงเพื่อให้รองรับแขนจนถึงนิ้วก้อยของคุณ
   • ใส่สลิงรอบข้อศอกของคุณโดยบิดปลายด้วยหมุดนิรภัยหรือเหน็บเข้า
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• อย่าใช้เครื่องออกกำลังกายที่ต้องใช้มือ แม้ว่าคุณคิดว่าคุณสามารถทำได้ด้วยมือเดียวก็อย่า! ซึ่งอาจส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บเพิ่มเติม
• ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เหงื่อสามารถสะสมภายในเฝือกทำให้เกิดอาการคันและอาจเป็นโรคราน้ำค้างหรือเชื้อราได้ เหงื่อออกมากก็ส่งผลต่อการหล่อด้วยปูนปลาสเตอร์!
• อย่าไปว่ายน้ำโดยที่ข้อมือหักและทำให้เฝือกแห้งในระหว่างอาบน้ำ (ห่อถุงพลาสติกไว้ด้านบน) เว้นแต่คุณจะมีใยแก้วที่มีซับในกันน้ำที่ออกแบบมาเพื่อเปียกโดยเฉพาะ
• ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเธอรู้ว่าคุณต้องการทำอะไรและให้คำแนะนำแก่คุณว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างและไม่ควรทำอะไร

โฆษณา

คำเตือน

• อย่ากดดันข้อมือของคุณโดยไม่ได้รับการอนุมัติจากแพทย์

โฆษณา