วิธีออกกำลังกายเพื่อบั้นท้ายที่ยอดเยี่ยม

มีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถช่วยให้คุณบั้นท้ายแข็งแรงและกระชับก้นได้ การสควอตการยกขาและปอดเป็นแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดที่ใช้ในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านี้และมีรูปแบบต่างๆมากมายให้คุณได้ลอง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้มากหรือน้อยเท่าที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 5: ทำ Squats

1. หนึ่ง ลอง squats แบบดั้งเดิม Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดยอดนิยมสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อก้น ในการทำสควอทแบบดั้งเดิมเพียงแค่ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก จากนั้นงอเข่าให้ทำมุม 90 องศาและให้หัวเข่าเรียงกันกับเท้า ก้นของคุณควรชิดขนานกับพื้น นั่งพับเพียบค้างไว้หลายวินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง หากคุณยังใหม่กับ squats ให้ลองโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก หากคุณมีประสบการณ์มากขึ้นมีหลายวิธีที่คุณสามารถทำให้ squats ท้าทายยิ่งขึ้น
   • ลองถือดัมเบลในแต่ละมือ คุณสามารถยืดพวกมันลงไปที่พื้นได้เมื่อคุณหมอบแล้วยกขึ้นจนชิดหน้าอกเมื่อคุณยืนขึ้น
   • คุณสามารถทำได้ด้วยลูกบอลยา วางแขนตรงไปข้างหน้าในระดับหน้าอก
   • คุณยังสามารถถือบาร์เบลไว้ด้านหลังศีรษะได้ในขณะที่คุณฝึกสควอท
2. 2 ลองนั่งพับเพียบด้านข้าง. รูปแบบหนึ่งที่เป็นที่นิยมสำหรับหมอบแบบดั้งเดิมคือหมอบด้านข้าง สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะเริ่มในท่ายืนโดยให้เท้าห่างกันสะโพก จากนั้นก้าวออกไปด้านข้างกว้าง ๆ ด้วยขาข้างหนึ่งแล้วงอเข่าข้างนั้น หมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ขาอีกข้างยื่นออกไปทางด้านข้าง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งทั้งสองข้าง
   • ลำตัวของคุณควรอยู่ใกล้กับขาที่งอมาก พยายามให้สะโพกทั้งสองข้างหันไปข้างหน้า
3. 3 ท้าทายตัวเองด้วยการนั่งพับเพียบขาเดียว หากคุณเป็นคนที่มีประสบการณ์สูงคุณสามารถพยายามยกขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าขณะที่คุณหมอบ นี่เป็นการออกกำลังกายขั้นสูงดังนั้นคุณอาจพบว่าคุณสามารถยกขาได้เพียงเล็กน้อยหรืออาจจะไม่ได้เลย ทำให้ดีที่สุด!
   • หากสิ่งนี้มากเกินไปสำหรับคุณคุณสามารถฝึกโดยการนั่งยองโดยยกส้นเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
   • อีกวิธีหนึ่งในการนั่งพับเพียบขาเดียวคือเตะขาข้างหนึ่งไปข้างหลังขณะที่คุณหมอบ คุณอาจพบว่าวิธีนี้ทำได้ง่ายกว่าการยกขาไว้ข้างหน้า เพื่อช่วยในการทรงตัวคุณสามารถเลื่อนลำตัวลงเพื่อให้ใกล้เคียงกับพื้นและกางแขนออกไปตรงหน้าคุณ
4. 4 ลองนั่งยองๆโดยให้ขาของคุณอยู่ในท่าต่างๆ คนส่วนใหญ่มักจะหมอบโดยให้ขาห่างกันประมาณช่วงสะโพก หากคุณต้องการเพิ่มรูปแบบให้กับการออกกำลังกายของคุณลองเพิ่มสควอตที่ต้องการตำแหน่งขาที่แตกต่างกัน เช่นเดียวกับการสควอทอย่าลืมให้หลังตรง
   • ลองซูโม่หมอบโดยวางเท้าไว้ที่ความกว้างประมาณสองเท่าของสะโพก เพื่อความท้าทายที่มากขึ้นคุณสามารถยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นได้ในขณะที่คุณกำลังนั่งยองๆ
   • สำหรับนักโทษหมอบให้เริ่มโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย จับมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะขณะที่คุณหมอบ การขยับท่าทางให้กว้างขึ้นอาจทำให้หลังตรงและส้นเท้าติดพื้นได้ง่ายขึ้น
5. 5 วิ่งเข้าที่จากหมอบ สำหรับการออกกำลังกายแบบสควอทแบบไดนามิกให้เปลี่ยนน้ำหนักทั้งหมดเป็นขาข้างเดียวจากท่าหมอบของคุณ จากนั้นค่อยๆยกขาอีกข้างขึ้นยืดออกไปข้างหลังคุณแล้วแตะปลายเท้าของคุณที่พื้น ยกขาขึ้นและนำกลับเข้าสู่ท่าหมอบแบบเดิม ทำซ้ำได้ถึง 20 ครั้งก่อนปล่อยสควอทจากนั้นจึงออกกำลังกายด้วยขาอีกข้าง
   • อย่าปล่อยสควอทเลยในระหว่างการออกกำลังกายนี้หากคุณสามารถช่วยได้
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 5: การทำลิฟท์ขาและการต่อ

1. หนึ่ง ลองออกกำลังกายยืดขาแบบดั้งเดิม ในการยืดขาให้เริ่มที่มือและเข่า ยกขาข้างหนึ่งออกตรงไปข้างหลังเพื่อให้อยู่ในระดับเดียวกับหลังของคุณ หยุดสักสองสามวินาทีแล้วค่อยๆปล่อยขาลงไปที่พื้น สลับขาไปมาสลับกันหลาย ๆ ครั้ง
   • เพื่อเพิ่มความท้าทายให้กางขาออกไปทางซ้ายจากนั้นไปทางขวาก่อนปล่อย คุณสามารถแตะนิ้วเท้าลงบนพื้นเบา ๆ ได้ แต่อย่าปล่อยขาโดยไม่มีการควบคุม
2. 2 ท้าทายตัวเองด้วยการยกขาจากไม้กระดาน ในการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางและแขนของคุณในเวลาเดียวกันกับที่คุณเสริมความแข็งแรงของ glutes ให้ลองยกขาจากไม้กระดาน (ท่าวิดพื้น) ปล่อยให้เข่าของขาคุณจะงอเล็กน้อย จากนั้นยกขาให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องขยับร่างกายส่วนบน ค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วปล่อยเข่าลงไปที่ระดับเข่าอีกข้างก่อนทำซ้ำ
   • หากคุณไม่สามารถรักษาตำแหน่งไม้กระดานได้ให้เริ่มที่หัวเข่าและข้อศอกของคุณ (ปลายแขนทั้งหมดของคุณควรอยู่บนพื้น) จากนั้นยืดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหลังคุณแล้วยกขึ้นให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ กดค้างไว้หนึ่งวินาทีปล่อยและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งก่อนที่จะสลับข้าง
3. 3 ยกขาแบบยืน ในการท้าทายการทรงตัวของคุณลองยกขาจากท่ายืน เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก จากนั้นยกเท้าข้างหนึ่งจากพื้นและงอเข่าเล็กน้อย ก้มตัวไปข้างหน้าจนมือแตะพื้นจากนั้นดันตัวเองกลับขึ้นไปยืนบนขาข้างเดียว ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งก่อนที่จะสลับข้าง
   • จะมีลักษณะเหมือนท่ายืนยกเว้นขาที่ยกขึ้นสามารถงอได้
4. 4 ลองขยายขาจากด้านข้าง เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้างโดยให้ลำตัวส่วนบนหนุนโดยข้อศอก จากนั้นยืดขาท่อนบนออกไปข้างหน้าเพื่อให้ขาอีกข้างทำมุม 45 องศา อย่าบิดสะโพกหรือลำตัวเพื่อยกขาให้สูงขึ้น ค้างไว้สองสามวินาทีปล่อยและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งก่อนที่จะสลับข้าง
5. 5 เตะลา. การเตะลานั้นคล้ายกับการยืดขา แต่เข่าของคุณยังคงงอและยกขาสูงขึ้น เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ ยกขาข้างหนึ่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้เข่างอ พยายามให้หลังของคุณแบนในขณะที่คุณทำเช่นนี้และทำซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละด้าน
   • สำหรับรูปแบบของการออกกำลังกายนี้คุณสามารถลองทำจากท่ายืน งอเข่าทั้งสองข้างและวางมือบนขาที่ยืนเพื่อช่วยรักษาสมดุล
6. 6 ทำขวด สำหรับขวดนมให้เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำโดยให้ขาเหยียดตรงและประสานมือกันไว้ใต้คาง จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วขยายออกไปด้านข้าง แตะนิ้วเท้าของคุณกับพื้นจากนั้นยกขาขึ้นและนำกลับมาที่กึ่งกลาง สลับไปที่ขาอีกข้างสลับไปมาหลาย ๆ ครั้ง โฆษณา

ส่วน 3 จาก 5: ทำปอด

1. หนึ่ง ทำปอดแบบดั้งเดิม เช่นเดียวกับการสควอชและการยกขาปอดเป็นแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมอย่างมากซึ่งเหมาะสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงและกระชับก้น ในการแทงแบบดั้งเดิมให้เริ่มในท่ายืนและก้าวไปข้างหน้ากว้าง ๆ ด้วยเท้าข้างเดียว งอเข่าด้านหน้าเพื่อทำมุม 90 องศาจากนั้นยกตัวขึ้นยืน ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งกับขาทั้งสองข้าง
   • เพื่อเพิ่มความท้าทายให้ลองถือน้ำหนักหรือกระดิ่งกาต้มน้ำไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะเมื่อคุณอยู่ในท่าหมอบ
2. 2 ลองปอดข้าง. ปอดข้างนั้นคล้ายกับปอดแบบดั้งเดิมมาก แต่สะโพกของคุณจะเปิดออกไปทางด้านข้างแทนที่จะชี้ไปที่ขาที่งอของคุณ เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยให้เท้าขนานกัน จากนั้นใช้เท้าข้างเดียวก้าวกว้าง ๆ แล้วลึกเข้าไปในด้านนั้นโดยให้ขาอีกข้างยื่นออกไปทางด้านข้าง ค้างไว้หลายวินาทีก่อนที่จะยกตัวเองกลับขึ้นไปยืน ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งในแต่ละด้าน
   • คุณสามารถถือน้ำหนักไว้ในมือทั้งสองข้างได้ในขณะที่ทำปอดเหล่านี้เพื่อเพิ่มความท้าทาย
3. 3 ลองแทงครึ่งหนึ่ง. หรือที่เรียกว่าการแทงแบบหยุดนิ่งการแทงครึ่งหนึ่งอาจฟังดูง่ายกว่าการแทงเต็มรูปแบบ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น แบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งที่ท้าทายเพราะคุณจะไม่ต้องยืนตลอดระหว่างการทำซ้ำ เริ่มต้นในท่าแทงโดยให้เข่าหลังและนิ้วเท้าแตะพื้น จากนั้นใช้ขาหลังดันตัวเองขึ้นครึ่งหนึ่งเพื่อยืนก่อนที่จะลดระดับลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งก่อนสลับขา
4. 4 ทิ่มแทง. รูปแบบที่น่าสนใจอีกอย่างของการแทงแบบดั้งเดิมคือการแทงที่โค้งงอ ในการเริ่มต้นให้ยืนตัวตรงโดยใช้มือประสานกันที่หน้าอก เตะขาข้างหนึ่งออกไปทางด้านข้างค้างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นไขว้ขาหลังขาที่ยืนแล้วออกไปด้านตรงข้ามแล้วย่อตัวลง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งก่อนที่จะสลับข้าง โฆษณา

ส่วน 4 จาก 5: ทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่กำหนดเป้าหมายไปที่บั้นท้าย

1. หนึ่ง ทำสะพาน บริดจ์เป็นสิ่งที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น ในการเริ่มต้นให้นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าบนพื้นใกล้ก้น แขนของคุณควรอยู่ด้านข้าง จากนั้นใช้ขายกลำตัวส่วนล่างขึ้นจากพื้นโดยให้ศีรษะคอไหล่และแขนวางบนพื้นให้แน่น จับที่ด้านบนบีบ glutes ของคุณแล้วลดลงช้าๆโดยไม่ต้องแตะพื้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
   • เพื่อเพิ่มความท้าทาย ถือน้ำหนักไว้ข้างหน้าคุณ
   • อีกวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนท่าออกกำลังกายนี้คือวางลูกบอลยาขนาดเล็กไว้ใต้ฝ่าเท้า
   • คุณยังสามารถลองยกขาขึ้นทีละขาสำหรับสะพานขาเดียว
2. 2 ลองนักปีนเขา นักปีนเขาเป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ท้าทายคุณอย่างแน่นอน เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน จากนั้นนำขาข้างหนึ่งเข้ามาที่หน้าอกของคุณยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะเข้าถึงได้ กระโดดขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง สลับกันหลายครั้ง
   • คุณสามารถวางมือบนพื้นดินหรือบนกาต้มน้ำเบลล์
3. 3 ยกเข่าขึ้นสูงเมื่อเดิน ลองค่อยๆเดินข้ามห้องยกเข่าแต่ละข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละก้าว ยกขาขึ้นสองสามวินาทีก่อนปล่อยเท้ากลับลงไปที่พื้น
   • อย่ากังวลว่าจะครอบคลุมระยะทางไกลด้วยแบบฝึกหัดนี้
   • พยายามทำมุม 90 องศากับขาที่ยกถ้าเป็นไปได้
4. 4 ลองใช้ Deadlift แบบโรมาเนีย เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันระดับสะโพกถือบาร์เบลไว้ด้านหน้าคุณที่ระดับต้นขา งอหน้าท้องแล้วงอเข่าเล็กน้อยขณะพับไปข้างหน้าที่เอว บาร์เบลควรเลื่อนลงมาด้านหน้าหน้าแข้งของคุณ ให้หลังตรงในขณะที่คุณลดตัวลง ถือบาร์เบลที่ระดับหน้าแข้งเป็นเวลาหลายวินาทีจากนั้นยกกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
   • สำหรับรูปแบบของการออกกำลังกายนี้ให้ถือน้ำหนักเล็กน้อยไว้ในมือข้างหนึ่งและยืนบนขาข้างหนึ่งในขณะที่คุณงอไปข้างหน้า อย่าลืมทำซ้ำรูปแบบนี้ในจำนวนครั้งเท่ากันทั้งสองด้าน
   • หลังตรงและอย่ายกก้นขึ้นไปในอากาศ
   • อย่าลืมออกกำลังกายด้วยบาร์เบลที่หนักเกินไปสำหรับคุณ
   • หากคุณเริ่มมีอาการปวดหลังให้หยุดการออกกำลังกายนี้ทันที
5. 5 ก้าวขึ้น. วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายของคุณคือการฝึกก้าว ค้นหาแพลตฟอร์มบางประเภทที่คุณสามารถก้าวไปสู่ ​​(แม้แต่ม้านั่งในสวนสาธารณะก็ทำได้) จากนั้นก้าวขึ้นโดยใช้ขาข้างเดียวดันลงเพื่อให้ขาที่อยู่นิ่งยกขึ้นจากพื้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งกับขาทั้งสองข้าง
   • คุณสามารถถือน้ำหนักไว้ในมือทั้งสองข้างได้ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดนี้หากคุณต้องการ
   • ยิ่งแพลตฟอร์มสูงเท่าไหร่คุณก็จะทำงานได้มากขึ้นเท่านั้น
   • หากคุณไม่สามารถเข้าถึงแพลตฟอร์มหรือขั้นตอนคุณสามารถได้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันโดยการปีนขึ้นเขาหรือใช้ลู่วิ่งที่ลาดเอียงสูง
   โฆษณา

ส่วน 5 จาก 5: รับผลลัพธ์จากระบบการออกกำลังกายของคุณ

1. หนึ่ง ทำซ้ำให้เพียงพอ ไม่มีสูตรเวทมนต์ที่ช่วยให้คุณกำหนดจำนวนครั้งที่คุณควรทำในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่มีหลักเกณฑ์พื้นฐานบางประการที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรอย่าลืมทำซ้ำให้เพียงพอเสมอว่าแบบฝึกหัดนั้นท้าทาย แต่อย่าผลักดันตัวเองจนเกินขีด จำกัด
   • หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อแบบฝึกหัดแต่ละชุดที่คุณทำควรมี 6-12 ครั้ง
   • หากคุณกังวลเกี่ยวกับความทนทานของกล้ามเนื้อให้ทำมากกว่า 12 ครั้งในแต่ละเซ็ต
2. 2 ให้เวลาตัวเองฟื้นตัว การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันบ่อยเกินไปอาจทำให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลงและอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น หลีกเลี่ยงสิ่งนี้โดยเริ่มอย่างช้าๆและให้ร่างกายได้พักระหว่างการออกกำลังกาย
   • หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายให้เริ่มด้วยการทำกิจวัตรประจำวันของคุณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
   • เมื่อคุณดำเนินไปจนถึงจุดที่คุณไม่เจ็บหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณสามารถลองออกกำลังกายสองวันติดต่อกันแล้วหยุดวันที่สาม
3. 3 เปลี่ยนกิจวัตรของคุณ ด้วยแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมมากมายให้เลือกคุณจะไม่มีปัญหาในการผสมผสานสิ่งต่างๆเล็กน้อย นอกเหนือจากการทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้นการเพิ่มการออกกำลังกายใหม่ ๆ ลงในสูตรการออกกำลังกายของคุณจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณเนื่องจากจะยังคงท้าทายกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบใหม่ ๆ
   • อย่าตกร่อง! หากคุณพบว่าการออกกำลังกายของคุณกลายเป็นเรื่องง่ายคุณจะต้องเพิ่มความท้าทายใหม่ ๆ หากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์
4. 4 อย่าคาดหวังผลทันที การสร้างและกระชับกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืนดังนั้นคุณต้องอดทนหากต้องการผลลัพธ์จริงๆ อาจใช้เวลาประมาณสี่ถึงแปดสัปดาห์คุณจึงจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง
   • ทุกคนมีความแตกต่างกันดังนั้นอย่าคาดหวังว่าจะได้ผลลัพธ์เหมือนกับคนอื่นในเวลาเดียวกัน ระดับความฟิตและประเภทของร่างกายจะส่งผลต่อระยะเวลาที่คุณจะเห็นผลลัพธ์
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามแบบฝึกหัดใดที่กำหนดเป้าหมายไปที่ glutes ของฉันมากที่สุดไลลาอัจนี
  Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกซ้อมส่วนบุคคลการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES)ไลลาอัจนีคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสหากคุณต้องการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทคุณสามารถทำสควอตหรือบริดจ์ได้อย่างง่ายดาย หากคุณมีน้ำหนักให้ลองทำท่าไม้ตายหรือ squats ด้วยบาร์เบล
• คำถามแบบฝึกหัดอะไรที่ทำให้ก้นของคุณกลม?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองรูปร่างของ gluteus maximus ของคุณถูกควบคุมโดยยีนของคุณเป็นส่วนใหญ่ แต่ขนาดของกล้ามเนื้อเหล่านั้นอาจได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายในการสร้างกล้ามเนื้อเช่นการยกขาหลัง, ปอด, ท่าไม้ตาย, การแกว่งของกาเบลล์เป็นต้น ดูกลมขึ้น
• คำถาม squats ช่วยให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้นได้จริงหรือ?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ผ่านการรับรองเทรนเนอร์คำตอบ Squats ช่วยให้กล้ามเนื้อก้นทำงานได้ดี แต่ต้นขาทำงานได้ดีมากใน squats ในการแยกบั้นท้ายให้ลองเตะลาด้วยสายเคเบิ้ลเพื่อความต้านทานปอดโดยที่คุณเน้นไปที่บั้นท้ายที่รู้สึกถึงการเผาไหม้และสะพานด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลเหนือสะโพก
• คำถามแบบฝึกหัดอะไรสร้างบั้นท้าย?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคำตอบ Donkey kick, ลิฟท์ขาหลัง, lunges, squats, deadlifts, kettlebell swings และ bridge ล้วนเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย
• คำถามการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการยกก้นคืออะไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert คำตอบน่าเสียดายที่การผ่าตัดเพียงอย่างเดียวเท่านั้นที่สามารถยกก้นได้ หากคุณมีไขมันดึงก้นให้ลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อใน gluteus maximus และ gluteus medius เพื่อเติมเต็มผิวหนังที่หลวมในบริเวณก้น
• คำถามฉันจะรู้ได้อย่างไรว่ากำลังทำงานอยู่? คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มเจ็บ นี่เป็นสิ่งที่ดี แต่คุณจะต้องปล่อยให้พวกเขาพักผ่อนเล็กน้อยเพื่อที่พวกเขาจะได้รักษาและเติบโตอย่างแข็งแกร่ง เมื่อกล้ามเนื้อสะโพกของคุณไม่เจ็บอีกต่อไปคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายในระดับที่เข้มข้นขึ้นได้
• คำถาม back handprings หรือ handstands ใช้งานได้หรือไม่? การจับหลังและที่วางมือจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้ออกกำลังกายที่ดี แต่อย่าเน้นที่กล้ามเนื้อก้น ลอง squats และ squat รูปแบบต่างๆ!

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

คำเตือน

• พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มการออกกำลังกายใหม่ ๆ สิ่งสำคัญคือต้องยืนยันว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงเพียงพอที่จะออกกำลังกาย
• หากคุณเคยมีข้อสงสัยเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องให้ปรึกษาผู้ฝึกสอน การใช้เทคนิคที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
• อย่าหักโหม! ทำร้ายตัวเองได้ง่ายมากหากคุณผลักดันตัวเองจนเกินขอบเขต
• ควรอุ่นเครื่องก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

โฆษณา