วิธีการทำ Push Ups แบบถ่วงน้ำหนักคนเดียว

การวิดพื้นแบบถ่วงน้ำหนักจะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กับหลังและไหล่ของคุณทำให้การออกกำลังกายโดยเฉพาะนี้มีความท้าทายและเป็นประโยชน์มากขึ้นหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ สิ่งที่สำคัญที่สุดเมื่อทำการถ่วงน้ำหนัก ผลักดัน ด้วยตัวเองคือความปลอดภัย แม้ว่าคุณจะไม่สามารถซ้อนน้ำหนักหลาย ๆ อันบนหลังของคุณได้โดยไม่มีผู้เชี่ยวชาญ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะยังออกกำลังกายไม่ได้ดี!

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 2: การเลือกตัวเลือกถ่วงน้ำหนัก

1. หนึ่ง รัดเข็มขัดถ่วงน้ำหนักเพื่อเพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังกายของคุณ เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักเป็นการลงทุนที่ยอดเยี่ยมที่สามารถใช้ในการออกกำลังกายต่างๆได้มากมาย แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประโยชน์กับการวิดพื้นเดี่ยว หากคุณยังใหม่กับการวิดพื้นแบบถ่วงน้ำหนักให้ซื้อเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักระหว่าง 4 ถึง 10 ปอนด์ (1.8 ถึง 4.5 กก.) หากคุณมีประสบการณ์มากขึ้นและรู้ว่าคุณสามารถรับน้ำหนักได้เท่าไหร่คุณสามารถซื้อเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักไม่เกิน 150 ปอนด์ (68 กก.)
   • เสื้อบางตัวมาพร้อมกับน้ำหนักเพิ่มเติมที่คุณสามารถเพิ่มได้เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น พิจารณาลงทุนในสิ่งเหล่านี้หากคุณวางแผนที่จะเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป
   • เสื้อกล้ามถ่วงน้ำหนักเน้นการรับน้ำหนักที่ไหล่และลำตัวส่วนบนของคุณซึ่งหมายความว่าหลังส่วนล่างของคุณควรปลอดภัยในขณะที่คุณออกกำลังกาย
   • หากคุณไม่มีรูปร่างที่ดีและยังไม่ชำนาญในการวิดพื้นแบบไม่ถ่วงน้ำหนักให้รอใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก อาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้หากคุณไม่ได้เป็นมืออาชีพในการวิดพื้นเป็นประจำ
   • นอกจากจะได้ประโยชน์จากการฝึกวิดพื้นแล้วเสื้อกล้ามถ่วงน้ำหนักยังดีต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย ลองสวมใส่และเดินป่าเพื่อเรียกเหงื่อที่รุนแรง
2. 2 ใช้วงดนตรีเพื่อท้าทายตัวเองและให้แรงต้านระหว่างวิดพื้น แถบต้านทานที่ยาวและบางนั้นง่ายต่อการเข้าที่ด้วยตัวคุณเองและไม่มีความเสี่ยงที่จะทำร้ายหลังหรือไหล่ของคุณจากน้ำหนักที่ลื่นไถล พันแถบระหว่างนิ้วแรกและนิ้วหัวแม่มือของคุณในแต่ละมือเพื่อให้คล้องเข้ากับฝ่ามือของคุณ จัดตำแหน่งวงดนตรีบนไหล่ของคุณเพื่อให้เท่ากันกับข้อศอกของคุณจากนั้นถือว่าคุณอยู่ในท่าวิดพื้น
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวงดนตรีมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่คุณจะสามารถยืดแขนได้ในขณะที่สายรัดพาดไหล่
   • เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้เปลี่ยนไปใช้แถบรัดเพื่อความต้านทานที่มากขึ้น
   • หากคุณกำลังเดินทางวงดนตรีเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะนำติดตัวไปด้วย น้ำหนักเบา แต่สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างดีเยี่ยม
3. 3 ใส่เป้ที่เต็มไปด้วยเหยือกน้ำเพื่อดันน้ำหนักขึ้นชั่วคราว ใช้กระเป๋าเป้ที่มีสายคาดหน้าอกและสายสะพายไหล่เพื่อให้คล้องกับร่างกายได้อย่างปลอดภัย ใส่เป้ให้มีน้ำหนักมากเท่าที่คุณต้องการจากนั้นเพิ่มผ้าขนหนูลงในพื้นที่ว่างเพื่อป้องกันไม่ให้เหยือกลื่นไถลไปมา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ห่อกระเป๋าเป้อย่างแน่นหนาด้วยผ้าขนหนูเพื่อให้เหยือกมีความสมดุล
   • วิธีนี้ยอดเยี่ยมมากหากคุณอยู่ที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษ
   • เหยือกน้ำหรือขวดช่วยให้ปรับน้ำหนักที่คุณยกได้ง่าย ใช้เหยือกเป็นแหล่งที่มาของน้ำหนักหลักและเพิ่มปอนด์เพิ่มเติมด้วยขวดน้ำหากคุณต้องการ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วางกระเป๋าเป้ขึ้นบนไหล่เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างตึง
4. 4 เลื่อนน้ำหนักไปรอบ ๆ หลังของคุณปรับสมดุลและตั้งท่าวิดพื้น สำหรับวิธีนี้ให้ใช้น้ำหนักบาร์เบลกลมแบนแทนที่จะใช้ดัมเบลล์หรือน้ำหนักมือ หากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักด้วยมือได้ให้เลือกวิธีอื่น คุกเข่าบนพื้นและจับน้ำหนักด้านหลังของคุณอย่างระมัดระวัง ปรับสมดุลบนไหล่ของคุณในขณะที่คุณงอตัวปล่อยมือข้างหนึ่งลงไปที่พื้นจากนั้นค่อยๆเข้าสู่ตำแหน่ง วิดพื้นในขณะที่น้ำหนักสมดุลบนไหล่ของคุณ
   • เมื่อคุณวิดพื้นเสร็จแล้วให้ย่อเข่ากลับมาที่พื้นเอื้อมมือข้างหนึ่งขึ้นเพื่อปรับสมดุลน้ำหนักจากนั้นยกหน้าอกขึ้นอย่างระมัดระวังและจับน้ำหนักอีกข้างหนึ่งก่อนที่จะเคลื่อนไปที่พื้น
   • ตัวเลือกนี้มีความเสี่ยงมากกว่าเนื่องจากคุณทำงานหนักด้วยตัวเอง
   • โดยทั่วไปคุณสามารถทำตัวเลือกนี้ได้ด้วยตัวเองเมื่อใช้น้ำหนักตัวเดียว การแบกน้ำหนัก 2 ตัวขึ้นไปบนหลังด้วยตัวเองจะเป็นเรื่องยากและอาจเป็นอันตรายได้
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: ทำการวิดพื้นแบบถ่วงน้ำหนักอย่างปลอดภัย

1. หนึ่ง ย่อตัวลงคุกเข่าบนเสื่อออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณใช้ในการถ่วงน้ำหนัก วิดพื้น รับน้ำหนักเสื้อกั๊กวงดนตรีกระเป๋าเป้สะพายหลังหรือบาร์เบลของคุณในตำแหน่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสิ่งที่จำเป็นในการเริ่มออกกำลังกาย
   • เสื่อออกกำลังกายช่วยลดแรงกระแทกเล็กน้อยสำหรับหัวเข่าของคุณและสามารถใช้ในการออกกำลังกายอื่น ๆ ได้อีกมากมาย
   • หากคุณไม่มีเสื่อออกกำลังกายให้ใช้สนับเข่าหรือแม้แต่หมอน
2. 2 ลงที่พื้นแล้ววางมือให้ห่างกัน วางมือของคุณโดยให้ฝ่ามือลงข้างไหล่ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตัวเลือกการถ่วงน้ำหนักของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไหล่ของคุณและไม่ทำให้หลังส่วนล่างของคุณเมื่อยล้า
   • หากคุณตัดสินใจว่าน้ำหนักมากเกินไปให้ลดก่อนที่จะเริ่มวิดพื้น
3. 3 วางเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่และวางนิ้วเท้าลงบนพื้น วางเท้าให้หลังส้นเท้าชี้ไปที่เพดาน อย่างมากที่สุดให้แยกเท้าออกจากกัน 12 นิ้ว (30 ซม.) ยิ่งคุณวางเท้าใกล้กันมากเท่าไหร่การดันขึ้นก็จะยิ่งท้าทายมากขึ้นเท่านั้น
   • การออกกำลังกายที่ดีเพื่อช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการวิดพื้นคือไม้กระดาน
4. 4 ดันร่างกายของคุณขึ้นจากพื้นโดยให้หลังตรง จากไหล่ถึงส้นเท้าให้ลำตัวเป็นเส้นตรง ยืดแขนออกราวกับว่าคุณกำลังดันพื้นออกจากลำตัว
   • เน้นการใช้กล้ามเนื้อแกนกลางและต้นขาเพื่อช่วยให้ร่างกายมั่นคง คุณมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นบนไหล่ของคุณดังนั้นคุณจะต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อเหล่านั้นให้มากขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณตรง
   • อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณจมลงหรือสูงเกินไป ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงปลายเท้า
   • หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างปวดข้อศอกหรือข้อมือหรือเขย่าแขนอย่างหนักคุณอาจใช้น้ำหนักมากเกินไป คุณควรจะทำซ้ำได้ 8-10 ครั้งโดยไม่รู้สึกเจ็บปวดแม้ว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อก็ตาม
5. 5 ลดร่างกายของคุณกลับสู่พื้นในขณะที่รักษาเส้นตรง ให้ข้อศอกของคุณซุกอยู่ข้างๆเพื่อใช้ไขว้หน้าหรืองอออกจากร่างกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก หากต้องการให้นำร่างกายของคุณกลับสู่พื้นก่อนที่จะดันขึ้นอีกครั้ง หรือคุณอาจย่อตัวลงเพื่อให้ใบหน้าอยู่ในระดับเดียวกับข้อศอกก่อนที่จะกลับเข้าฉาก
   • ลองแตะบางสิ่งกับพื้นเช่นจมูกหน้าอกหรือหน้าผาก
   • หากคุณรู้สึกว่าฟอร์มของคุณกำลังจะพังให้ไปข้างหน้าและค่อยๆย่อตัวลงไปที่พื้นแล้วพักสักสองสามครั้ง ควรไปอย่างช้าๆและระมัดระวังดีกว่าที่จะเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเอง
   • ถ้าทำได้ลองหยุด 2-3 วินาทีก่อนดันตัวเองกลับขึ้นไป การยึดที่ยืดออกนี้ทำให้แกนของคุณทำงานได้ดีและสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้มาก
   • หากคุณมีปัญหาในการสำรองข้อมูลให้หาสิ่งที่สูงกว่าเพื่อวางมือของคุณเช่นโต๊ะกาแฟหรือม้านั่ง
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามมีข้อผิดพลาดอะไรบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อฉันทำ push-up?ไลลาอัจนี
  Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกซ้อมส่วนบุคคลการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES)ไลลาอัจนีคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสหนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการปล่อยให้สะโพกของคุณสูงหรือต่ำเกินไปเมื่อคุณทำการวิดพื้น ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงหนึ่งเส้นและคุณควรนำทั้งสิ่งขึ้นและลง ความผิดพลาดอีกอย่างคือการไม่ลงลึกพอ ถ้าทำได้ให้ลงไปจนสุดแล้วแตะอะไรบางอย่างกับพื้นเช่นจมูกหน้าอกหรือหน้าผาก

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• หากวิดพื้นเจ็บข้อมือให้ลองวิดพื้นหรือแม้แต่ดัมเบลล์สักคู่เพื่อคลายแรงกดที่ข้อต่อของคุณ
• ให้ความสำคัญกับฟอร์มของคุณมากกว่าความเร็วเมื่อทำการวิดพื้นแบบถ่วงน้ำหนัก

โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณยังใหม่กับการวิดพื้นอย่าเพิ่งกระโดดลงไปในท่าถ่วงน้ำหนัก! คุณอาจทำให้ตัวเองบาดเจ็บและต้องใช้เวลาพักมากก่อนที่จะกระโดดกลับเข้าสู่การฝึกของคุณ
• หลีกเลี่ยงการวิดพื้นทุกวัน กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาพักและฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายประมาณ 48 ชั่วโมงถ้าเป็นไปได้

โฆษณา