ในแวดวงการออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบคงที่มักได้รับการลงโทษที่ไม่ดี การออกกำลังกายรูปแบบนี้คุณต้องทำกิจกรรมแอโรบิคเช่นวิ่งจ็อกกิ้งหรือปั่นจักรยานที่ความเข้มข้นต่ำลงเป็นระยะเวลานานขึ้น ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอาจบอกคุณว่าคุณสามารถสร้างความแข็งแรงและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นหากคุณออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ อย่างไรก็ตามหากคุณเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมคาร์ดิโอแบบคงที่จะเป็นประโยชน์ในการสร้างนิสัยในการทำกิจกรรมประจำวัน หากคุณเป็นคนชอบออกกำลังกายอยู่แล้วการคาร์ดิโอแบบคงที่ในวันพักผ่อนจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสม
- หนึ่ง ประเมินระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ คาร์ดิโอแบบ Steady-state นั้นดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาสักระยะหนึ่งหรือผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำและต้องการปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม
- แม้ว่าการฝึกตามช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) อาจเป็นความโกรธ แต่คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสาหัสหากคุณเข้าร่วมโปรแกรมแบบนั้นและไม่มีความอดทนหรือประสบการณ์ในการจัดการ
- คาร์ดิโอแบบคงที่ยังมีประโยชน์หากคุณกำลังเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก แม้ว่าคุณจะไม่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากนักด้วยคาร์ดิโอแบบคงที่เหมือนที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้น แต่คุณจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้นเพื่อให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นและบ่อยขึ้น
- 2 ระบุเป้าหมายในการออกกำลังกาย เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณอาจส่งผลต่อประเภทของคาร์ดิโอแบบคงที่ที่คุณทำ หากคุณกำลังฝึกกีฬาหรือกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งให้เลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในสภาวะคงที่ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อที่คุณต้องใช้มากที่สุด
- ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังฝึกฝนเพื่อปรับปรุงเกมเทนนิสของคุณคุณอาจได้รับประโยชน์จากการจ็อกกิ้งเบา ๆ เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงทุกเช้า
- หากคุณต้องการลดน้ำหนักคาร์ดิโอแบบคงที่จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว อย่างไรก็ตามหากคุณสามารถออกกำลังกายได้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือนานกว่านั้นร่างกายของคุณจะอยู่ในบริเวณที่เผาผลาญไขมันเป็นระยะเวลานานกว่าที่คุณจะออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
- 3 ค้นหาช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ ในการทำคาร์ดิโอแบบคงที่คุณต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงปานกลางโดยปกติจะต่ำกว่า 145 ครั้งต่อนาที (bpm) คุณสามารถค้นหาช่วงเฉพาะของคุณได้โดยทำการคำนวณง่ายๆ
- ขั้นแรกลบอายุของคุณออกจาก 220 เพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตัวอย่างเช่นหากคุณอายุ 28 อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 192 (220 - 28 = 192)
- จับชีพจรเพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสิ่งแรกในตอนเช้ามักเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้ จากนั้นลบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (HRR)
- สำหรับคาร์ดิโอแบบคงที่คุณต้องการให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 45 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คูณ HRR ของคุณด้วย 0.45 และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลงในผลลัพธ์ นั่นคือระดับต่ำสุดของช่วงเป้าหมายของคุณ ค้นหาจุดสูงสุดของช่วงโดยเปลี่ยนตัวคูณเป็น 0.50
- 4 พิจารณาตัวเลือกที่คุณมี มีหลายวิธีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบคงที่ แม้ว่านักกีฬาส่วนใหญ่จะใช้เวลาบนลู่วิ่งหรือเครื่องวงรี แต่ก็มีตัวเลือกอื่น ๆ อีกมากมายหากสิ่งนี้ฟังดูน่าเบื่อสำหรับคุณ
- ตามหลักการแล้วคุณต้องการเลือกกิจกรรมที่คุณชอบทำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะทำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือนานกว่านั้นทุกวัน วิธีนี้จะทำให้คุณไม่เบื่อเร็วเกินไป
- นอกจากนี้คุณยังต้องการหาการออกกำลังกายที่ให้ความรู้สึกดีกับคุณและไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือมีอาการป่วยเรื้อรังการเคลื่อนไหวบางประเภทอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณแม้จะมีความรุนแรงน้อยก็ตาม
- การปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่เป็นกิจกรรมคาร์ดิโอในสภาวะคงที่ที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ลักษณะที่มีผลกระทบต่ำหมายความว่ามีเพียงไม่กี่คนที่มีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายอย่างมีนัยสำคัญในขณะที่ทำ
วิธี 2 จาก 3: เริ่มแผนออกกำลังกายใหม่
- หนึ่ง มุ่งเน้นไปที่การพัฒนานิสัย หากคุณเคยเป็นคนชอบเล่นโซฟาและต้องการเริ่มออกกำลังกายมากขึ้นเป้าหมายแรกของคุณควรทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณในการออกไปข้างนอกและเคลื่อนไหวสักหน่อยในแต่ละวัน
- เมื่อคุณเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตที่ค่อนข้างอยู่ประจำการเปลี่ยนวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงเป็นขั้นตอนแรกในการเพิ่มความฟิตโดยรวมของคุณ การคาร์ดิโอแบบคงที่เป็นวิธีที่ดีในการทำเช่นนี้
- แม้ว่าผลลัพธ์ของคุณจะน้อย แต่คุณจะปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดและรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การคาร์ดิโอแบบคงที่อาจจำเป็นเพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นซึ่งคุณจะต้องก้าวไปอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้นเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ
- 2 เพิ่มเวลาของคุณทีละน้อย การคาร์ดิโอในสภาวะคงที่หมายถึงการทำที่ความเข้มข้นเท่ากัน แต่เป็นระยะเวลานานขึ้น หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายในตอนแรกคุณอาจไปได้ไม่นานนัก แต่คุณควรเพิ่มเวลาทีละน้อยทุกๆสองสามครั้ง
- ตัวอย่างเช่นหากคุณเริ่มต้นด้วยการวิ่งเบา ๆ ในตอนเช้าเป็นเวลา 15 นาทีหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์คุณควรเพิ่มเวลาเป็น 20 นาที ทุกสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาทีละ 5 นาทีจนกว่าคุณจะจ็อกกิ้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อเช้าในที่สุด
- อย่าลืมวางแผนล่วงหน้าเมื่อคุณเริ่มโปรแกรมคาร์ดิโอแบบคงที่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะมีเวลาในตารางเพื่อค่อยๆเพิ่มเวลา ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังจะวิ่งออกกำลังกายในตอนเช้าอย่าเพิ่งวิ่งจ็อกกิ้งหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะต้องออกไปทำงาน โดยทั่วไปควรสร้างนิสัยในการออกกำลังกายในเวลาเดียวกันในแต่ละวันแทนที่จะต้องเริ่มเร็วขึ้นเมื่อคุณเพิ่มเวลา
- 3 ออกกำลังกายทุกวัน. หากคุณกำลังเริ่มแผนการออกกำลังกายใหม่ด้วยคาร์ดิโอแบบคงที่การทำทุกวันอาจง่ายกว่าการทำเพียงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ คาร์ดิโอแบบคงที่จะทำให้คุณมีนิสัยกระตือรือร้นและทำให้คุณมีพลังในการทำสิ่งอื่น ๆ มากขึ้น
- เนื่องจากความเข้มข้นต่ำคุณต้องคาร์ดิโอแบบคงที่เพื่อดูประโยชน์ที่แท้จริงโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ความเข้มต่ำเท่ากันยังหมายถึงการคาร์ดิโอในสภาวะคงที่ปลอดภัยที่จะทำทุกวันโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- แม้ว่าคาร์ดิโอแบบคงที่อาจไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพสูงสุด แต่คุณยังคงเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณ
- 4 สลับขึ้น หลังจากที่คุณทำกิจกรรมประจำวันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันแล้วให้ค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่เบื่อกับการทำซ้ำ ๆ การทำสิ่งเดิม ๆ ทุกวันเป็นระยะเวลานานอาจทำให้คุณรู้สึกแย่
- มองหาคลาสกลุ่มโซลิดสเตทคาร์ดิโอเพื่อช่วยให้มีแรงบันดาลใจและพบปะผู้คนอื่น ๆ
- การทำกิจกรรมต่าง ๆ เป็นมากกว่าความเบื่อหน่ายทางจิตใจ เมื่อคุณออกกำลังกายในลักษณะเดียวกันเป็นระยะเวลานานร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับความเครียดของการออกกำลังกายและคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์แบบเดิมอีกต่อไป
- หากคุณต้องการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นเดิมต่อไปให้เลือกกิจกรรมอื่นที่ได้ผลกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆหรือท้าทายร่างกายของคุณด้วยวิธีอื่น ตัวอย่างเช่นหากคุณเคยวิ่งจ็อกกิ้งคุณอาจต้องการลองปั่นจักรยาน หากคุณเคยปั่นจักรยานมาสักพักคุณอาจตัดสินใจเริ่มว่ายน้ำตอนเช้า
วิธี 3 จาก 3: การเพิ่มกิจวัตรที่มีอยู่
- หนึ่ง ประเมินเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ หากคุณตั้งเป้าหมายการฝึกความแข็งแรงหรือการลดน้ำหนักและความก้าวหน้าของคุณเริ่มสูงขึ้นคุณอาจสามารถเริ่มโปรแกรมของคุณได้โดยการเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบคงที่ในกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ
- ความเข้มต่ำของคาร์ดิโอแบบคงที่หมายความว่าโดยทั่วไปแล้วจะปลอดภัยที่จะทำทุกวันหรือทุกวันในสัปดาห์
- คุณยังสามารถทำคาร์ดิโอแบบคงที่ในวันที่คุณมีเซสชันที่มีความเข้มข้นสูง ตัวอย่างเช่นคุณอาจไปวิ่งเบา ๆ ในตอนเช้าและฝึกความเข้มข้นสูงในช่วงบ่าย
- คาร์ดิโอแบบ Steady-state จะช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้คุณทำงานหนักได้นานขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างการฝึกซ้อมของคุณเพื่อที่คุณจะได้ก้าวไปสู่เป้าหมายอีกครั้ง
- 2 ลองคาร์ดิโอแบบคงที่ในวันพักผ่อน ความอดทนของกล้ามเนื้อซึ่งแตกต่างจากความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาทุกคน คาร์ดิโอแบบ Steady-state ช่วยให้คุณสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้น
- คาร์ดิโอแบบ Steady-state ช่วยให้คุณมีวันฟื้นตัวอย่างเต็มที่ซึ่งจะเป็นประโยชน์หากคุณเป็นคนประเภทที่ไม่สามารถยืนได้ทั้งวันที่ไม่มีกิจกรรมใด ๆ แม้ว่าคุณจะรู้ว่าคุณต้องการพักผ่อนจากการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง
- ความเข้มข้นต่ำของคาร์ดิโอสภาวะคงที่ทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยในวันพักผ่อนระหว่างการฝึกความเข้มข้นที่สูงขึ้น คุณไม่สามารถฝึกด้วยความเข้มข้นสูงเป็นเวลาหลายวันติดต่อกันโดยไม่ป่วยหรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- 3 ทำสิ่งต่างๆให้ช้าลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังฝึกซ้อมมากเกินไปการสร้างฐานแอโรบิคของคุณสำรองไว้ด้วยการคาร์ดิโอแบบคงที่จะเป็นประโยชน์ ในการทำเช่นนี้โดยทั่วไปคุณจะต้องกำจัดเซสชันที่มีความเข้มข้นสูงออกสองสามครั้งในแต่ละสัปดาห์
- หากคุณสังเกตเห็นว่าพลังงานโดยรวมลดลงอย่างมากหรือมีอาการป่วยบ่อยขึ้นคุณอาจต้องหยุดการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงเช่นช่วงการวิ่งหรือการออกกำลังกายแบบ Crossfit เป็นระยะเวลาสามถึงหกเดือน
- ในช่วงเวลานั้นคุณสามารถสร้างและฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ใหม่โดยใช้คาร์ดิโอแบบคงที่
- วิธีหนึ่งในการตรวจสอบว่าคุณกำลังฝึกซ้อมมากเกินไปหรือไม่คือการประเมินระดับความอ่อนเพลียทันทีหลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง หากคุณล้มลงบนพื้นหรือรู้สึกว่ากำลังจะอาเจียนอาจถึงเวลาพักสมองและย้ายไปทำคาร์ดิโอแบบคงที่สักครั้ง
- 4 ใช้คาร์ดิโอแบบคงที่เพื่อปรับปรุงเวลาในการฟื้นตัวของคุณ หากจุดเน้นการออกกำลังกายหลักของคุณคือการฝึกความแข็งแรงหรือการสร้างร่างกายคุณสามารถใช้คาร์ดิโอแบบคงที่เพื่อลดระยะเวลาที่คุณต้องพักระหว่างเซ็ตและระหว่างเซสชันการออกกำลังกาย
- คาร์ดิโอแบบ Steady-state มีประโยชน์แบบแอโรบิคสำหรับผู้ยกน้ำหนักเพราะจะค่อยๆเพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด นี่คือสิ่งที่ช่วยให้คุณสามารถใช้ช่วงเวลาพักระหว่างเซตได้ ยิ่งคุณมีความอดทนของหลอดเลือดหัวใจมากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถทำงานได้นานขึ้นเท่านั้น
- การทำคาร์ดิโอในสภาวะคงที่ในวันพักผ่อนถือเป็นการฟื้นตัวอย่างกระตือรือร้นซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่สูญเสียความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในขณะพักผ่อน
- หากคุณออกกำลังกายจนอ่อนเพลียบ่อยครั้งเมื่อยกน้ำหนักการเพิ่มคาร์ดิโอแบบคงที่ในสูตรการฝึกโดยรวมของคุณจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นโดยการทำให้หัวใจแข็งแรงเพื่อเพิ่มการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามค่าดัชนีมวลกายของฉันเป็นปกติ แต่ฉันก็ยังดูอ้วนอยู่ ฉันควรทำอย่างไรเพื่อขจัดไขมันที่ไม่ต้องการออกไป? วิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการคือการฝึกช่วงความเข้มข้นสูงซึ่งคุณจะต้องออกแรงมากในช่วงเวลาสั้น ๆ ตามด้วยการพักผ่อนและทำซ้ำ รวมการฝึกความแข็งแรง โปรดจำไว้ว่าค่าดัชนีมวลกายไม่จำเป็นต้องเป็นการวัดที่แม่นยำว่าคุณมีสุขภาพที่ดี / เหมาะสมหรือไม่
โฆษณา
