วิธีการยกขาด้วยลูกบอลออกกำลังกาย

การยกขาหมายถึงกลุ่มการออกกำลังกายทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับการยกขาขึ้นในอากาศ หากคุณมีลูกบอลออกกำลังกายหรือที่เรียกว่าสวิสบอลคุณสามารถใช้ลูกบอลเพื่อช่วยในการยกขาได้หลายแบบ คุณสามารถยกขาขึ้นด้านบนของลูกบอลโดยใช้ลูกบอลรั้งขาของคุณหรือเป็นส่วนต้านทานเพิ่มเติมเพื่อช่วยในการเติบโตของกล้ามเนื้อ ยกขาของคุณบนพื้นผิวที่สบายเสมอและอย่าออกกำลังกายใด ๆ โดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน

ผูกหัวเทนนิส

วิธี หนึ่ง จาก 4: การใช้ลิฟท์ขามาตรฐาน

หนึ่ง นอนหงายโดยให้ลูกบอลออกกำลังกายอยู่ระหว่างน่อง เหยียดแขนออกด้านข้างโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้นเพื่อให้ร่างกายมั่นคง วางลูกบอลออกกำลังกายไว้ระหว่างขาของคุณเพื่อให้ลูกบอลอยู่บนพื้นระหว่างน่องของคุณ
- ปูเสื่อโยคะหรือออกกำลังกายไว้ข้างใต้ถ้าคุณไม่มีพื้นนุ่มสำหรับออกกำลังกาย
- สวมรองเท้าขณะทำเช่นนี้เพื่อให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น
เคล็ดลับ: การยกขาแบบมาตรฐานเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการปรับปรุงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหน้าท้อง หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณมีอาการปวดหลัง
2 ยกเท้าขึ้นขณะบีบลูกบอลออกกำลังกายระหว่างน่อง กระตุ้นแกนกลางและกล้ามเนื้อต้นขาด้านในเพื่อยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นและวางเท้าแต่ละข้างไว้ตรงข้ามกับลูกบอล บีบลูกบอลออกกำลังกายระหว่างน่องของคุณ เหยียดขาตรงขณะบีบ เลี้ยงบอลต่อไปจนกว่าจะอยู่เหนือสะโพกของคุณ
- วางแขนราบกับพื้นโดยคว่ำฝ่ามือลงตลอดการเคลื่อนไหว หากคุณพยายามที่จะให้หลังของคุณราบไปกับพื้นคุณสามารถวางแขนไว้ใต้ก้ามปูเพื่อรั้งตัวเองได้
- ใช้กล้ามเนื้อต้นขาเพื่อให้เท้าตึงรอบ ๆ ลูกบอลอีกด้านหนึ่ง
3 ยกลูกบอลขึ้นไปในอากาศเหนือสะโพกของคุณและถือไว้ จัดกระดูกเชิงกรานของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและใช้กล้ามเนื้อน่องและต้นขาเพื่อยกลูกบอลขึ้นเหนือสะโพก ยกช้าๆและให้ขาตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่คุณยก หากคุณไม่สามารถยืดขาตรงได้โดยไม่ต้องงอหลังให้งอเข่าเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
4 หยุดเมื่อต้นขาทำมุม 90 องศาแล้วลดบอลลง เมื่อลูกบอลถูกยกขึ้นเหนือสะโพกของคุณให้ถือไว้ที่นั่นเป็นเวลา 1-3 วินาที จากนั้นค่อยๆลดขาลงในขณะที่เหยียดตรง หยุดขยับขาก่อนที่ลูกบอลจะถึงพื้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
- นับการทำซ้ำ 1 ครั้งในแต่ละครั้งที่คุณเลี้ยงบอลแล้วลดระดับลง
- ไม่เป็นไรถ้าตอนแรกจะทำยากจริงๆ! ลองงอเข่าของคุณเมื่อคุณเริ่มและออกกำลังกายเป็นครั้งแรกเพื่อยืดออกเมื่อเวลาผ่านไป
โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: การยกขาคว่ำ

หนึ่ง คุกเข่าแล้วคลึงหน้าอกไปข้างหน้าเหนือลูกบอล รั้งตัวเองไว้อีกด้านหนึ่งของลูกบอลโดยวางฝ่ามือแต่ละข้างวางราบกับพื้นคนละฟากของลูกบอล ดูเหมือนว่าคุณกำลังจะวิดพื้นโดยมีลูกบอลออกกำลังกายอยู่ระหว่างคุณกับพื้น
- ออกกำลังกายนี้ใต้เสื่อโยคะหรือส่วนของพื้นบุนวม
เคล็ดลับ: การยกขาคว่ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับบั้นท้ายเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ อาจเป็นเรื่องยากแม้ว่าคุณจะไม่มีการทรงตัวที่ดี
2 ยกขาขึ้นจากพื้นแล้วหาจุดศูนย์ถ่วง ด้วยขาของคุณในอากาศให้ขยับร่างกายไปมาจนกว่าคุณจะพบจุดศูนย์ถ่วง การหาจุดศูนย์ถ่วงทำได้ง่ายเพียงแค่ขยับร่างกายทีละน้อยจนคุณไม่จำเป็นต้องจับตัวเองไม่ให้หลุดจากลูกบอล
- จุดศูนย์ถ่วงของคนมักจะอยู่ระหว่างปุ่มท้องและรอบเอว
3 ชี้ปลายเท้าออกห่างจากตัวคุณแล้วยกขาขึ้น กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกขาขึ้นพร้อมกันด้วยนิ้วเท้า กระตุ้นเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อต้นขาเพื่อให้เท้าตรง ตั้งตรงและยกขึ้น 4–12 นิ้ว (10–30 ซม.) จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าน่องและกล้ามเนื้อหลังกระชับ
- คุณยกขาได้สูงแค่ไหนขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ อย่ายกขาสูงจนปวดเมื่อย
4 ลดขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม รักษาขาให้ตรงที่สุดลดลงกลับไปยังจุดที่คุณเริ่มทำซ้ำ 1 ครั้ง หายใจเข้าแล้วทำซ้ำในแต่ละขั้นตอน
- หากคุณต้องการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นลองยกขาทีละข้างในขณะที่เข่างอ ค่อยๆฝึกสลับขาก่อนที่จะพยายามยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน
โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: การใช้ลูกบอลออกกำลังกายเพื่อหยิกขา

หนึ่ง นอนหงายและวางเท้าไว้บนลูกบอลออกกำลังกาย ขณะงอขาทำมุม 90 องศาให้วางส้นเท้าไว้บนลูกบอลออกกำลังกาย กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่ รั้งตัวเองโดยวางแขนราบไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น
- สวมรองเท้าขณะทำขาโก่งเพื่อป้องกันไม่ให้ข้อเท้าบิดหรือกลิ้งออกจากลูกบอลออกกำลังกาย
- วางเสื่อโยคะหรือออกกำลังกายไว้ข้างใต้ถ้าคุณไม่มีพื้นนุ่ม
เคล็ดลับ: การหยิกขาเป็นแบบฝึกหัดที่ดีหากคุณต้องการปรับปรุงน่องเอ็นร้อยหวายและก้ามปู นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง
2 ยกสะโพกขึ้นและเหยียดขาให้ห่างจากคุณ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังและยกสะโพกขึ้นจากพื้น กลิ้งลูกบอลออกจากตัวคุณอย่างช้าๆด้วยขาของคุณ เหยียดขาออกจนขนานกับหลัง วางแขนของคุณไว้ที่พื้นขณะที่คุณทำสิ่งนี้
- หากคุณกำลังม้วนขาเพื่อยืดหรือบริหารกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเพียงอย่างเดียวคุณสามารถให้หลังของคุณแนบกับพื้นได้เมื่อหมุนลูกบอล
3 หมุนลูกบอลกลับมาหาคุณในขณะที่ยกสะโพกขึ้น ใช้แรงกดลงจากส้นเท้าเพื่อหมุนหลังเข้าหาตัวคุณ กลิ้งลูกบอลต่อไปจนกว่าหัวเข่าของคุณจะงอทำมุม 90 องศา อย่าลดสะโพกขณะดึงลูกบอลออกกำลังกายกลับ
- บีบและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะทำเช่นนี้เพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณกลิ้งไปด้านข้าง
4 หมุนลูกบอลออกไปอีกครั้งและทำซ้ำในแต่ละขั้นตอน นับ 1 ซ้ำทุกครั้งที่หัวเข่าของคุณกลับมาทำมุม 90 องศา ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาของคุณทำงานในขณะที่หมุนลูกบอลออกและให้หลังของคุณยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: ทำการยกขาด้านข้าง

หนึ่ง นอนตะแคงโดยให้ลูกบอลออกกำลังกายอยู่ระหว่างเท้า ใช้น่องและรองเท้าของคุณจับลูกบอลออกกำลังกายระหว่างเท้าของคุณ ใช้แขนที่อยู่ใกล้พื้นที่สุดงอข้อศอกทำมุม 90 องศาแล้ววางแขนออกให้ตั้งฉากกับกระดูกสันหลัง วิธีนี้จะทำให้เฟรมของคุณคงที่เมื่อคุณเลี้ยงบอล
- สวมรองเท้าขณะออกกำลังกายนี้ พวกเขาจะให้แรงฉุดเพื่อให้ลูกบอลอยู่นิ่งในขณะที่คุณยก
- วางเสื่อโยคะหรือออกกำลังกายไว้ข้างใต้เพื่อไม่ให้ข้างของคุณเจ็บ
เคล็ดลับ: การยกขาไปด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมหากคุณต้องการพัฒนาความเอียงสะโพกด้านนอกต้นขาและสะโพก นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงท่าทางได้เนื่องจากบังคับให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวตรงให้มากที่สุด หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณมีอาการปวดหลัง
2 เอียงขาเข้าด้านในเล็กน้อยแล้วยกขาขึ้น ในการยกขาขึ้นจากพื้นโดยไม่กดกระดูกสันหลังคุณต้องขยับขาไปข้างหน้าในทิศทางที่คุณหันหน้าไป 4-6 นิ้ว (10-15 ซม.) ขณะที่ลูกบอลอยู่ระหว่างเท้าของคุณให้กระชับกล้ามเนื้อขาและเริ่มยกลูกบอลขึ้นจากพื้น
- ให้ขาของคุณตรงที่สุดในขณะที่คุณทำสิ่งนี้
3 ยกลูกบอลออกจากพื้น 4–12 นิ้ว (10–30 ซม.) แล้วถือไว้ ใช้แขนอีกข้างเพื่อปรับสมดุลตัวเองโดยวางปลายนิ้วลงบนพื้นข้างหน้าคุณ ยกลูกบอลค้างไว้ 2-6 วินาที
4 ลดลูกบอลกลับสู่พื้นและหายใจเข้า ให้ขาของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่คุณลดลูกบอลออกกำลังกายกลับไปที่พื้น คุณทำซ้ำ 1 ครั้งเมื่อลูกบอลถึงพื้น
- สลับด้านที่คุณนอนอยู่ระหว่างชุดและรั้งตัวเองด้วยปลายแขนอีกข้างเพื่อให้ร่างกายทั้งสองข้างเท่ากัน
โฆษณา