Headstands นั้นสนุกดีและต้องใช้ทักษะและความยืดหยุ่นในการเล่นยิมนาสติกน้อยกว่าการแสดงผาดโผนอื่น ๆ เช่นการแทงหลังพลิกกลับหรือ เดินบนมือของคุณ . ในขณะที่บางครั้งใช้ headstand ในการฝึกสมาธิ แต่ก็สามารถใช้เป็นกลเม็ดปาร์ตี้สนุก ๆ หากคุณยังใหม่กับ headstand มีสองวิธีง่ายๆในการลองยกตัวเองเป็นหนึ่งเดียว
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 2: ติดไว้ที่ Headstand
- หนึ่ง จัดตำแหน่งเสื่อกันกระแทกของคุณ คุณสามารถใช้เสื่อโยคะหรือเสื่อยิมนาสติกก็ได้ แต่คุณต้องการเสื่อที่รองรับศีรษะและคอและเบาะรองนั่งที่จำเป็นเพื่อความสบาย ปูเสื่อตามแนวยาวต่อหน้าคุณ
- หากคุณเป็นมือใหม่ในการทำ headstand คุณสามารถวางเสื่อของคุณกับฐานของกำแพงและฝึก headstand ของคุณด้วยการรองรับกำแพง
- การฝึก headstand กับกำแพงจะช่วยให้คุณทราบถึงส่วนต่างๆในร่างกายที่คุณต้องงอและทรงตัวเพื่อถือ headstand
- 2 วางตำแหน่งร่างกายของคุณเช่นบนโต๊ะ คุกเข่าลงบนเสื่อของคุณ วางมือลงตรงหน้าคุณบนเสื่อเพื่อให้คุณอยู่บนเข่าและมือ ตอนนี้ของคุณควรมีลักษณะเหมือนท็อปโต๊ะ
- คุณควรวางมือบนไหล่และหัวเข่าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก งอและนำข้อศอกของคุณวางลงบนเสื่อ
- 3 ปักนิ้วของคุณและวางศีรษะของคุณ โดยให้ข้อศอกของคุณอยู่บนเสื่อห่างกันระดับไหล่ให้จับมือกันแล้วพันนิ้วเข้าหากัน ยกนิ้วโป้งขึ้นไปบนเพดาน มือและข้อศอกของคุณควรเป็นรูปสามเหลี่ยมที่อยู่ห่างจากฐานกำแพงประมาณ 5 นิ้ว (12.7 ซม.) ดึงคางของคุณลงแล้วนำกระหม่อมลงไปที่เสื่อ วางหลังศีรษะไว้ในฝ่ามือขณะที่มงกุฎวางอยู่บนเสื่อ
- เปลี่ยนตำแหน่งศีรษะของคุณตามความจำเป็นจนกว่าคุณจะพบตำแหน่งที่สบาย คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะพักผ่อนบนมงกุฎเสมอโดยให้มือหนุนด้านหลังศีรษะเพื่อไม่ให้เมื่อยคอ
- 4 ยกเข่าขึ้นเพื่อทรงตัวบนเท้า ยกเข่าขึ้นเพื่อเหยียดขาให้ตรง บั้นท้ายของคุณควรอยู่ในอากาศและร่างกายของคุณควรมีลักษณะคว่ำตัว 'V'
- 5 ยกเท้าของคุณขึ้นบนเสื่อ คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณลากเท้าขึ้นไปยังส่วนที่เหลือของร่างกายหรือค่อยๆเดินขึ้นไปบนเสื่อ ในขณะที่คุณเดินบั้นท้ายและสะโพกของคุณจะเริ่มชิดกับหลังของคุณในขณะที่คุณยืดแกนกลางออก แต่ให้งอที่สะโพก
- การเคลื่อนไหวนี้จะยกไหล่ของคุณขึ้นเหนือหูขณะที่กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวตรง รักษาข้อมือมือแขนและข้อศอกให้แข็งแรงและฝังรากลงในเสื่อ
- คุณอาจรู้สึกว่ากำลังจะล้มลงเหมือนตีลังกา อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังซ้อมกับกำแพงกำแพงจะรองรับคุณและช่วยให้คุณได้รับการควบคุมเพื่อให้คุณสามารถทรงตัวได้
- 6 ยกขาของคุณ นำหัวเข่ามาชิดรักแร้ ตอนนี้คุณควรจะอยู่บนปลายเท้าของคุณ กระชับแกนกลางของคุณและปล่อยนิ้วเท้าออกจากเสื่อ นำเข่าที่งอของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณและใช้กล้ามเนื้อแกนกลางค่อยๆพยายามยกเข่าขึ้นและเหยียดขาตรงออกจากเหน็บ
- หากคุณกำลังฝึกบนกำแพงคุณสามารถงอสะโพกเพื่อยกเข่าที่งอขึ้นและวางเท้าของคุณบนผนัง
Rosalind Lutsky
รองเท้าเทนนิสคอนเวิร์สของอเมซอน
Rosalind Lutsky อดีตโค้ชยิมนาสติกเคยทำงานเป็นโค้ชยิมนาสติกที่ SB Gymnastics ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดฝึกสอนเด็กอายุ 5-12 ปีในช่วงที่เธอเป็นนักเรียนสแตนฟอร์ด เธอเป็นนักกีฬายิมนาสติกที่มีการแข่งขันสูงและเคยแข่งขันให้กับทีมยิมนาสติกท้องถิ่นของเธอในมินนิโซตา Rosalind Lutsky
อดีตโค้ชยิมนาสติกRosalind Lutsky อดีตโค้ชยิมนาสติกกล่าวเพิ่มเติมว่า: “ ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองล้มไปข้างหน้าคุณควรเอาหัวเข้า (คางเข้าหาหน้าอก) เพื่อที่คุณจะได้กลิ้งออกจากพนักพิงศีรษะได้อย่างปลอดภัยราวกับว่าคุณกำลังตีลังกาอยู่”
- 7 ลงมาจาก headstand จับ headstand ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อคุณพร้อมที่จะปล่อยพนักพิงศีรษะให้งอเข่าแล้วนำขาทั้งสองข้างลงกลับไปที่ตำแหน่งที่ซุกอยู่ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
- จากตรงนี้ให้แตะนิ้วเท้าทั้งสองข้างกลับไปที่เสื่อเลื่อนเท้าไปด้านหลังแล้วเปลี่ยนเป็นการเหยียดหรือที่เรียกว่า 'ท่าสำหรับเด็ก' เลื่อนบั้นท้ายไปเหนือส้นเท้าและกางแขนออกไปข้างหน้าขณะที่วางมือไว้บนพื้น
- ยืดเส้นนี้ไว้อย่างน้อยหนึ่งนาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณปรับการไหลเวียนของเลือดได้อย่างช้าๆ
- ลองม้วนคอสองสามรอบในทิศทางต่างๆเพื่อคลายความตึงเครียดที่คอของคุณ
วิธี 2 จาก 2: เตะเข้าที่ Headstand
- หนึ่ง จัดตำแหน่งเสื่อกันกระแทกของคุณ คุณสามารถใช้เสื่อโยคะหรือเสื่อยิมนาสติก ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดคุณต้องการเสื่อที่จะให้การสนับสนุนและกันกระแทกขณะที่คุณพยายามยืน วางเสื่อโยคะหรือยิมนาสติกไว้ข้างหน้าคุณ
- หากคุณไม่มั่นใจพอที่จะฝึก headstand ของคุณได้อย่างอิสระคุณสามารถวางเสื่อของคุณกับฐานของกำแพง ใครก็ตามที่ไม่เคยลอง headstand ควรฝึกพิงกำแพงก่อน
- การฝึกพิงกำแพงจะช่วยให้คุณพบความสมดุลและความแข็งแรงเริ่มต้นที่จำเป็นในการยึด headstand แบบอิสระ
- 2 วางตำแหน่งร่างกายของคุณเช่นบนโต๊ะ คุกเข่าลงบนเสื่อของคุณ นำร่างกายส่วนบนของคุณลงไปที่เสื่อเพื่อให้มือของคุณอยู่ตรงหน้าคุณ ตอนนี้ร่างกายของคุณควรมีลักษณะเหมือนโต๊ะโดยให้เข่าของคุณเรียงกันกับสะโพกและมือของคุณห่างกันประมาณช่วงไหล่ นำข้อศอกของคุณลงไปวางบนเสื่อ
- 3 ปักนิ้วของคุณและวางศีรษะของคุณ โดยให้ข้อศอกของคุณอยู่บนเสื่อห่างกันระดับไหล่แล้วให้ประสานมือเข้าหากันและพันนิ้วของคุณ นิ้วหัวแม่มือของคุณควรยื่นขึ้นไปบนเพดาน มือและข้อศอกของคุณควรมีลักษณะเป็นสามเหลี่ยมเล็ก ๆ วางห่างจากผนังประมาณ 5 นิ้ว (12.7 ซม.) จับคางแล้วก้มหน้าลงไปที่เสื่อ วางหลังศีรษะไว้ในฝ่ามือในขณะที่มงกุฎศีรษะควรสัมผัสกับพื้น
- ปรับตำแหน่งศีรษะของคุณจนกว่าคุณจะพบความสบายและมั่นคง คุณไม่ต้องการให้ศีรษะและลำคอปวดมากเกินไปโดยให้หน้าผากวางอยู่บนเสื่อ
- 4 ยกเข่าขึ้นเพื่อทรงตัวบนเท้า นิ้วเท้าของคุณเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณและแม้กระทั่งลูกบอลของคุณสัมผัสกับเสื่อ ยกเข่าขึ้นจากเสื่อเพื่อให้ขาเหยียดตรง
- ร่างกายของคุณควรมีลักษณะเป็นตัว 'V' กลับหัว
- 5 เดินเท้าขึ้นบนเสื่อ ใช้นิ้วเท้าค่อยๆเดินขึ้นไปตามส่วนที่เหลือของร่างกาย ในขณะที่คุณเดินบั้นท้ายของคุณจะเริ่มยกขึ้นและอยู่ในแนวเดียวกับหลังของคุณ วิธีนี้จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและยกไหล่ขึ้นเหนือหู รักษาข้อมือมือแขนและข้อศอกให้แข็งแรงและฝังรากลงในเสื่อ
- คุณจะเริ่มรู้สึกว่าน้ำหนักขาน้อยลงเมื่อเดินเข้าหาตัว นี่คือจุดที่กล้ามเนื้อแกนกลางตึงเข้ามากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะยกขาขึ้นและยึดร่างกายของคุณให้อยู่ในตำแหน่ง headstand
- 6 ยกขาของคุณ เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและขาของคุณรู้สึกเบาขึ้นให้กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแล้วค่อยๆยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น ในขณะที่คุณยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้อีกข้างหนึ่งอยู่ใกล้พื้นเพื่อหาสมดุลก่อน เมื่อขาข้างหนึ่งของคุณอยู่ในอากาศให้ค่อยๆกระโดดขาอีกข้างของคุณขึ้นจากพื้นโดยพยายามเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงให้มากที่สุด สิ่งนี้จะต้องใช้ความแข็งแรงอย่างมากจากกล้ามเนื้อแกนกลางหน้าท้องของคุณ ใช้แกนกลางของคุณเพื่อยกขาขึ้นและใช้แขนเพื่อพยุงตัวและทรงตัว
- ตรวจสอบการจัดตำแหน่งร่างกายของคุณโดยพูดชื่อของคุณ หากคุณอยู่ในแนวเดียวกันคุณควรจะพูดได้ชัดเจนตามปกติว่าคุณพูดอย่างไร หากคุณไม่สามารถพูดได้เหมือนปกติคุณอาจจัดตำแหน่งไม่ถูกต้องและควรจะออกมาจาก headstand
- หากคุณกำลังฝึกพิงกำแพงให้วางขาข้างแรกของคุณไว้กับกำแพง เมื่อคุณพบความสมดุลให้ยกขาอีกข้างขึ้นเพื่อให้ตรงกับขาที่ขยายออกไป กำแพงจะให้การสนับสนุนเมื่อคุณได้รับความมั่นคง
- 7 ลงมาจาก headstand ถือ headstand ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่คุณรู้สึกสบาย ซึ่งอาจหมายถึงการถือ headstand ไว้สองสามวินาทีหรือสองสามนาที เมื่อคุณพร้อมที่จะลงมาให้แยกเท้าออกและค่อยๆปรับสมดุลเพื่อให้ขาข้างหนึ่งของคุณกลับลงมาที่พื้น เมื่อเท้าของคุณสัมผัสพื้น (หรืออยู่ในทางลง) ให้นำขาอีกข้างของคุณลงจากท่าศีรษะและวางลงบนพื้น
- เมื่อคุณกลับไปที่เสื่อโดยที่ศีรษะของคุณยังคงวางอยู่ระหว่างมือของคุณให้เหยียดแขนออกและปรับก้นกลับมาวางบนส้นเท้า
- ยืดและยืดร่างกายส่วนบนของคุณเพื่อผ่อนคลายและปล่อยให้เลือดในร่างกายไหลเวียนออกจากศีรษะ ในโยคะบางครั้งเรียกว่า 'ท่าสำหรับเด็ก' ลองค้างไว้ประมาณหนึ่งนาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณปรับสภาพและผ่อนคลายได้
- ลองม้วนคอเบา ๆ หลังจากทำ headstand วิธีนี้สามารถช่วยป้องกันความฝืดและความตึงเครียดหลังจากทำ headstand
- หากคุณลุกขึ้นยืนเร็วเกินไปหลังจากนั่งพิงศีรษะคุณอาจรู้สึกมึนงงและอาจเป็นลมได้
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามจะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่สามารถทรงตัวได้? ฝึกความสมดุล: พิงผนังหรือเฟอร์นิเจอร์หรือให้เพื่อนจับคุณไว้ในตำแหน่งที่เป็นสปอตเตอร์ ทำงานตามกำลังหลักของคุณจนกว่าคุณจะสามารถพยุงตัวเองได้โดยไม่มีอะไรให้พิง
- คำถามฉันต้องการการฝึกอบรมมากในการทำ headstand หรือไม่? ไรลีย์ถัดไป ไม่มันเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ค่อนข้างดี ใช่จะต้องใช้เวลา แต่คุณไม่จำเป็นต้องฝึกฝนมากนักในการทำ
- คำถามฉันเสียการทรงตัว เมื่อเท้าที่สองของฉันขึ้นไปเท้าแรกของฉันก็กำลังลงมา เคล็ดลับเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนั้นหรือไม่? อย่าขยับหัว ให้มันนิ่ง สร้างสมดุลที่ดีจากการวางมือบนพื้นอย่างมั่นคง
- คำถาม headstand ทำได้ง่ายกว่า handstand และข้อศอกหรือไม่? ใช่มากเพราะมันไม่ยากที่จะทรงตัว ลองทำสามเหลี่ยมด้วยมือและศีรษะนั่นคือวิธีที่ฉันทรงตัว
- คำถามฉันจะแก้อาการปวดหัวได้อย่างไรเมื่อเริ่มทำขา สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากคุณมีน้ำหนักบนศีรษะมากเกินไปทำให้น้ำหนักมือของคุณมากขึ้น
- คำถามฉันสามารถทำวิธีที่สองโดยไม่พิงผนังได้หรือไม่? กำแพงช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ตีกลับเร็วเกินไปและตกลงบนหัวของคุณ เมื่อคุณรู้สึกว่าลุกขึ้นได้อย่างสะดวกแล้วให้พยายามออกห่างจากกำแพง แต่ในกรณีที่คุณยังควรมีจุดลงจอดที่นุ่มนวล
- คำถามฉันจะแก้อาการปวดหัวได้อย่างไรเมื่อเริ่มทำขา ลองใช้เสื่อที่นุ่มกว่าและใช้แรงกดมือมากกว่าศีรษะ
- คำถามจำเป็นต้องใช้เสื่อสำหรับ headstand หรือไม่? คุณต้องการอะไรบางอย่างที่นุ่มนวลเพื่อจับคุณหากคุณล้มลงเว้นแต่คุณจะมีนักสืบที่ดีจริงๆ
- คำถามตำแหน่งคางควรเข้าออกหรือชิดลำตัว? หลังจากผ่านไป 10 - 15 วินาทีหัวของฉันเริ่มเจ็บมาก ทอมเดอแบ็คเกอร์ ผู้ตอบสูงสุดตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับร่างกายของคุณ กระดูกสันหลังของคุณควรตั้งตรงตั้งแต่หลังส่วนล่างจนถึงคอส่วนบน หากคุณเจ็บปวดให้หยุดการออกกำลังกายนี้ ลดเวลาที่ใช้ใน headstand ให้เหลือเท่าที่จะทำได้อย่างสะดวกสบาย
- คำถามฉันจะสามารถยืนบนเตียงได้หรือไม่? ขึ้นอยู่กับประเภทของเตียงที่คุณมี หากคุณมีเตียงเดี่ยวมันจะไม่ยาก แต่ถ้าคุณมีเตียงสองชั้นก็ควรฝึกบนเตียงผ้าใบหรือพื้นหญ้า
