แถวดัมเบลตั้งตรงเป็นการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกโดยใช้เป้าหมายของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและเดลทอยด์ที่หลังส่วนบนและไหล่ของคุณ นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ยังเป็นกิจวัตรที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับนักยกน้ำหนักขั้นสูง เรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมและเทคนิคการยกเพื่อให้ได้ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้อย่างปลอดภัยนั่นคือการเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังไหล่ หากต้องการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณหรือปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความต้องการเฉพาะของคุณเรียนรู้รูปแบบต่างๆ
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 4: เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หนึ่ง เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องอย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อ การกระโดดบนวงรีเป็นเวลา 10 นาทีเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเลือดที่ไหลเวียนผ่านร่างกาย จากนั้นจับของที่เบากว่าดัมเบลล์ที่คุณวางแผนจะใช้สำหรับแถว น้ำหนักฟรีที่เล็กกว่าหรือแม้แต่ขวดน้ำสองขวดก็สามารถทำเคล็ดลับได้
- ยืนโดยให้วัตถุที่เบากว่าอยู่ข้างๆคุณ จากนั้นยกสิ่งของให้สูงระดับไหล่ในขณะที่กางข้อศอกออกไปด้านข้างจนขนานกับพื้นและต่ำกว่าระดับคาง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยน้ำหนักเบา 10-15 ครั้งเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับแถวตั้งตรง
- 2 ออกกำลังกายยืนขึ้น ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่หลังควรตรงและงอเข่าเล็กน้อย ให้หน้าอกของคุณสูงและมองไปข้างหน้า ท่าทางที่ดีมีความสำคัญทุกครั้งที่คุณยกน้ำหนัก
- 3 ออกกำลังกายนั่งลง นั่งโดยให้เท้าของคุณอยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของม้านั่ง อย่าลืมรักษาท่าทางที่ดีโดยให้ไหล่ของคุณกลับมาและมุ่งหน้าตรงในขณะที่คุณนั่งคร่อมม้านั่ง อย่าหย่อนหรือหย่อนเพราะอาจทำให้บาดเจ็บหรือไม่สบายตัวและทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลง
- 4 คว้าดัมเบลของคุณ จับดัมเบลล์หนึ่งข้างในแต่ละมือโดยให้นิ้วหัวแม่มือของคุณโค้งไปรอบ ๆ ด้ามจับและฝ่ามือของคุณหันไปทางด้านหน้าของต้นขา มือของคุณควรห่างกันน้อยกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย วางดัมเบลไว้ที่ต้นขาของคุณในขณะที่เหยียดแขนออกและงอข้อศอกเล็กน้อย นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- น้ำหนักของดัมเบลขึ้นอยู่กับกำลังแขนของคุณ เลือกดัมเบลที่จะท้าทายคุณ หากคุณกำลังเครียดเพียงแค่หยิบดัมเบล แต่ตอนนี้มันหนักเกินไปสำหรับคุณให้เลือกน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อเริ่มต้นเนื่องจากการใช้อันที่หนักเกินไปอาจทำให้หลังของคุณตึงได้
- 5 มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ การรักษากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะช่วยจัดแนวกระดูกสันหลังและรักษาท่าทางที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายนี้ ในการทำเช่นนี้ให้บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อสร้างแกนพยุงกล้ามเนื้อแข็ง บางคนพยายามที่จะมีส่วนร่วมในแกนกลางของพวกเขาเพียงแค่ดูดเข้าไปอย่าทำเช่นนี้! มุ่งเน้นไปที่การใช้กล้ามเนื้อส่วนกลางและงอราวกับว่ากำลังชกไปที่ท้อง โฆษณา
ส่วน 2 จาก 4: ยกดัมเบล
- หนึ่ง หายใจออกขณะยกน้ำหนัก การรู้ว่าเมื่อใดควรหายใจเข้าและหายใจออกจะช่วยให้คุณมีความมั่นคงตลอดการออกกำลังกาย หายใจเข้าลึก ๆ ในท่าเริ่มต้นและหายใจออกในขณะที่ดึงน้ำหนักขึ้นไปที่ระดับความสูงระดับไหล่
- วิธีง่ายๆในการจำวิธีหายใจขณะยกน้ำหนักคือการหายใจออกเสมอในขณะที่คุณดันหรือดึงน้ำหนัก คิดว่าเป็นการใช้แรงของอากาศที่ออกจากปอดของคุณเพื่อช่วยในการเคลื่อนย้ายน้ำหนัก
- 2 ยกดัมเบลล์ ค่อยๆดึงน้ำหนักขึ้นไปที่ด้านหน้าของไหล่โดยให้ข้อศอกยื่นออกไปด้านข้าง ข้อศอกของคุณควรสูงกว่าข้อมือเล็กน้อยและไม่ชี้ไปข้างหน้าเลย บีบสะบักเข้าหากันขณะยกข้อศอกออกไปด้านนอกและงอข้อมือขณะที่ดึงน้ำหนักขึ้น อย่าลืมทำอย่างช้าๆและควบคุมเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- อย่าใช้โมเมนตัมของร่างกายเพื่อช่วยในการเคลื่อนย้ายน้ำหนักจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและได้ผลน้อยลง
- รักษารูปแบบที่เหมาะสมในขณะที่คุณยกดัมเบลล์ วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้องเพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บ
- น้ำหนักควรอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณในขณะที่คุณยก
- 3 รอนับ 2 ตรวจสอบฟอร์มของคุณในกระจกขณะดำรงตำแหน่งนี้
- แขนควรเกือบขนานกับพื้น ข้อศอกจะสูงกว่าต้นแขนและข้อมือเล็กน้อย แต่เพียงเล็กน้อย
- จำไว้ว่าหลังของคุณควรอยู่ในแนวตรงตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด
ส่วน 3 จาก 4: ลดดัมเบล
- หนึ่ง หายใจเข้าในขณะที่มีส่วนร่วมของแกนกลาง หลังจากถือดัมเบลล์ไว้ที่ความสูงระดับไหล่สักสองสามวินาทีให้หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณเริ่มลดดัมเบลลงอย่างช้าๆ
- 2 ยืดแขนให้ตรงช้าๆ อย่าปล่อยแขนของคุณกลับไปที่ต้นขาของคุณ ควบคุมร่างกายของคุณและค่อยๆลดดัมเบลลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่าลืมให้แขนของคุณงอเล็กน้อยที่ข้อศอก
- 3 ทำซ้ำ ทำซ้ำตามจำนวนที่คุณต้องการ (reps)
- สำหรับผู้เริ่มต้นที่มีเป้าหมายในการสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนให้ทำ 3 ถึง 4 เซ็ตจาก 8 ถึง 12 ครั้ง อย่าเครียดตัวเอง
- สำหรับนักกีฬายกระดับขั้นสูงหรือผู้สร้างร่างกายโดยมีเป้าหมายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และคางหมูให้ใช้น้ำหนักที่มากขึ้นและทำเซ็ตมากขึ้นโดยมีจำนวนครั้งต่อเซ็ตน้อย
- 4 ยืดเมื่อเสร็จ เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยลดอาการปวดและช่วยในการฟื้นตัว
- จับมือของคุณเข้าด้วยกันแล้วเอื้อมไปข้างหน้าเหยียดหลังไหล่ สิ่งนี้จะช่วยยืดกลุ่มกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นในแบบฝึกหัดนี้
- ยืดกล้ามเนื้อไหล่ของคุณโดยวางมือข้างหนึ่งบนผนังและบิดลำตัวเพื่อยืดแขนไปข้างหลังจากนั้นสลับแขน
- คุณยังสามารถลองประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วดันข้อศอกไปข้างหลังเท่าที่จะทำได้
ส่วน 4 จาก 4: ลองใช้รูปแบบต่างๆ
- หนึ่ง รวมกับหมอบ การยกดัมเบลแบบตั้งตรงในขณะที่การนั่งยองเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่ยอดเยี่ยมเพราะยังช่วยกระชับสะโพกและต้นขาด้านในของคุณด้วย
- เริ่มต้นโดยให้เท้าของคุณห่างกันถึงสะโพกโดยให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า ถือดัมเบลล์ของคุณโดยให้แขนยื่นลงไปด้านล่างและฝ่ามือของคุณหันเข้าหาต้นขา
- จมลงในหมอบโดยงอเข่าและย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น ในขณะที่คุณลดลำตัวให้งอข้อศอกเพื่อดึงดัมเบลล์ขึ้นมาที่หน้าอกเหมือนเดิม อย่าลืมให้น้ำหนักของคุณอยู่เหนือส้นเท้าขณะที่คุณหมอบ
- ยืดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่ลดดัมเบลล์กลับไปที่ด้านข้างของคุณอย่างช้าๆและควบคุมได้จากนั้นก็เข้าสู่สควอตถัดไป
- 2 ยืนที่สถานีเคเบิลรอกต่ำ ตั้งน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่สบายตัวจากนั้นจับบาร์ด้วยมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ยืนห่างออกไปไม่กี่ฟุตโดยหันหน้าเข้าหาเครื่องดึงสายเคเบิล
- เอนหลังเล็กน้อยรั้งลำตัวและยกที่จับที่สายดึงขึ้นไปทางหน้าอก
- ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
- 3 ลองท่าดัมเบลแบบยืนตรงโดยกดไหล่ สิ่งนี้เริ่มต้นเหมือนต้นฉบับยกเว้นคุณถือดัมเบลล์ไว้ข้างตัวโดยให้ฝ่ามือหันไปด้านหลัง
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย
- หายใจออกแล้วค่อยๆดึงดัมเบลล์ขึ้นไปด้านข้าง เมื่อข้อศอกขนานกับไหล่ให้หมุนมือให้หงายขึ้น
- ดำเนินการต่อโดยดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะจนกว่าแขนของคุณจะเหยียดตรง ดำรงตำแหน่งนี้โดยนับช้าเป็น 2
- หายใจเข้าและลดน้ำหนักกลับไปที่ด้านข้างของคุณหมุนมือกลับลงเมื่อข้อศอกมาอยู่ที่ระดับไหล่อีกครั้ง
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามแถวบาร์เบลตั้งตรงไม่ดีหรือไม่?Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองแถวบาร์เบลตั้งตรงป้องกันไม่ให้ไหล่เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ควรใช้ดัมเบลสำหรับแถวตั้งตรง - คำถามการออกกำลังกายแบบใดที่ทำให้กล้ามเนื้อ trapezius ทำงานได้?Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองแถวตรงและยักไหล่ทำงานของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูดังนั้นจึงเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับการเริ่มต้น - คำถามฉันจะทำแถวตรงได้อย่างไร?Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวให้ยกข้อศอกขึ้นและออกไปด้านข้าง - คำถามแถวตรงทำงานที่ไหนในร่างกาย?Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองแถวตรงจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อด้านหลังไหล่และคางหมู
โฆษณา
เคล็ดลับ
- เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะอบอุ่นกล้ามเนื้อก่อนยกน้ำหนัก
- อย่าลืมใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อลดอาการปวดหลัง
- ใช้ดัมเบลน้ำหนักที่เหมาะสม คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
- เก็บดัมเบลไว้ใกล้ตัวขณะที่คุณยกและข้อศอกสูง อย่าใช้โมเมนตัมของร่างกายในการยกน้ำหนัก
โฆษณา
คำเตือน
- การบาดเจ็บที่หลังไหล่และข้อศอกอาจเกิดขึ้นได้หากทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ถูกต้อง
- หากคุณประสบปัญหาหลังหรือไหล่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้
- สิ่งสำคัญคือต้องไปพบแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ
