การเฝ้าดูข้อบกพร่องที่พยายามพลิกตัวเองจากด้านหลังอาจดูแย่สำหรับบางคน แต่คุณรู้ไหมว่าจุดบกพร่องนั้นต้องใช้ความแข็งแกร่งพอสมควรในการพลิกตัวกลับมา? คุณสามารถใช้เทคนิคที่คล้ายกันกับจุดบกพร่องที่ดิ้นรนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณโดยไม่ต้องออกแรงกดที่หลังส่วนล่าง คุณสามารถออกกำลังกายแบบ Dead Bug ได้โดยการแสดงแบบดั้งเดิมหรือลองใช้รูปแบบต่างๆตามความแข็งแกร่งของคุณ
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 2: ดำเนินการ Dead Bug แบบดั้งเดิม
- หนึ่ง นอนหงาย. นั่งลงแล้วเกร็งหน้าท้องโดยดึงเข้าด้านหลังไปทางด้านหลัง อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายบางคนมองว่าการดึงหน้าท้องของคุณเข้าด้านในเป็นการต่อต้านและแนะนำให้คุณรั้งหน้าท้องแทน คุณสามารถลองทั้งสองตัวเลือกและดูว่าตัวเลือกใดทำงานได้ดีกว่า จากนั้นใช้หน้าท้องค่อยๆย่อตัวลงไปที่หลัง ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติโดยไม่ทำให้แบนราบ วิธีนี้จะช่วยให้คุณแก้ไขบั๊กที่ตายแล้วได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงสุด
- ในขณะที่คุณรั้งหน้าท้องหลังของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติโดยมีส่วนโค้งเล็กน้อย คุณควรจะพอดีกับนิ้วสองสามนิ้วใต้เส้นโค้งที่หลังของคุณ
- 2 ยืดแขนของคุณ ยกแขนขึ้นไปบนเพดาน ควรเป็นเส้นตรงโดยให้ข้อมือและมืออยู่เหนือไหล่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณดำเนินการกับ Dead bug ได้อย่างถูกต้องและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- 3 ยกเท้าเข่าและสะโพกขึ้น งอขาเพื่อให้หัวเข่าอยู่เหนือสะโพกและต้นขา รักษาหน้าท้องและแกนกลางของคุณไว้ในขณะที่คุณค่อยๆยกเท้าขึ้นจากพื้น ใช้หน้าท้องและแกนกลางของคุณต่อไปเพื่อยกขาที่งอของคุณให้อยู่ในมุม 90 องศา หัวเข่าของคุณควรอยู่เหนือสะโพกโดยตรงโดยให้ต้นขาเป็นเส้นตรง
- 4 ลดแขนและขาตรงข้ามพร้อมกัน เลือกแขนให้ต่ำลงก่อน รักษาหน้าท้องของคุณให้ต่ำลงและขาอีกข้างในเวลาเดียวกัน ยกแขนและขาขึ้นเหนือพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เคลื่อนไหวอย่างช้าๆเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและไม่ใช้โมเมนตัม นอกจากนี้ยังป้องกันไม่ให้คุณยกหลังจากพื้น
- 5 ทำซ้ำกับแขนและขาอีกข้าง เมื่อคุณทำแขนและขาแรกของคุณเสร็จแล้วให้ยกและลดอีกข้างหนึ่ง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางทั้งสองข้างเท่า ๆ กัน
- 6 ครบสามชุด ค่อยๆทำงานตัวเองมากถึงสามชุดห้าหรือสิบ reps ของข้อผิดพลาดที่ตายแล้ว คุณสามารถทำได้เพียงครั้งเดียวเพื่อเริ่มหรือทำซ้ำจนกว่าหน้าท้องจะสั่นเพราะเหนื่อย สร้างชุดปัจจุบันของคุณเท่าที่จะทำได้ โฆษณา
วิธี 2 จาก 2: ลองใช้รูปแบบต่างๆของ Dead Bug
- หนึ่ง ลดจำนวนแขนขาที่แตกต่างกัน คุณอาจต้องลองใช้ Dead bugs ที่ง่ายขึ้นหรือยากขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ออกกำลังกายเป็นหลัก แต่ลองลดการผสมผสานเช่น:
- ลดแขนข้างหนึ่งและไม่มีขา
- ลดแขนทั้งสองข้างและไม่มีขา
- ลดขาข้างหนึ่งและไม่มีแขน
- ลดขาทั้งสองข้างและไม่มีแขน
- ลดแขนและขาทั้งสองข้าง
- 2 เพิ่มน้ำหนักแขนหรือขา รัดข้อเท้าน้ำหนักเบาคู่หนึ่งหรือถือดัมเบลเบาไว้ในมือแต่ละข้าง น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสามารถท้าทายกล้ามเนื้อของคุณได้มากขึ้นและช่วยให้แกนกลางและหน้าท้องแข็งแรงได้เร็วขึ้น
- ใช้แถบความต้านทานหากคุณไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก วงดนตรีสามารถให้ประโยชน์ที่คล้ายกันกับน้ำหนัก
- 3 ยืดแขนขาไปในทิศทางต่างๆ เตรียมตัวให้พร้อมด้วยการเข้าสู่ท่า Dead bug พื้นฐาน แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การลดและยกแขนขาให้ขยับไปในทิศทางที่ต่างกัน สิ่งนี้ท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางของคุณและสามารถสร้างความแข็งแกร่งและการประสานงาน โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับข้อผิดพลาดที่ตายแล้วเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีพอที่จะปฏิบัติได้
โฆษณา
