วิธีการเต้นแอโรบิก

การเต้นแอโรบิกเป็นวิธีที่สนุกในการเผาผลาญแคลอรี่และคุณสามารถทำได้ในบ้านของคุณเอง! หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหนการฝึกฝนการเคลื่อนไหวพื้นฐานบางอย่างและทำความเข้าใจวิธีเพิ่มความเข้มข้นเป็นวิธีที่ดีในการเข้าสู่การเต้นแอโรบิค ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่แข็งแรงเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายและคุณจะปลอดภัยด้วยการดื่มน้ำขจัดสิ่งกีดขวางออกจากพื้นที่ของคุณและรู้ขีด จำกัด ของคุณ

วิธี หนึ่ง จาก 3: การเรียนรู้การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน

หนึ่ง มีนาคมในสถานที่ สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกายในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและทำให้เลือดสูบฉีด โดยทั่วไปการวอร์มอัพเป็นเพียงการออกกำลังกายตามปกติที่มีความเข้มข้นต่ำกว่าซึ่งใช้เวลาประมาณห้าถึง 10 นาที การเดินขบวนเป็นวิธีง่ายๆในการวอร์มกล้ามเนื้อและทำให้หัวใจเต้นแรง
- ในการเดินขบวนให้ยืนในที่เดียวแล้วเริ่มเดินขบวนในขณะที่ปั๊มแขนไปมา
- ทำประมาณสามถึงห้านาที
2 ม้วนสะโพก. สะโพกม้วนช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและยืดเส้นยืดสายด้วย การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายไม่ได้ป้องกันการบาดเจ็บ แต่สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวของคุณได้ ด้วยการม้วนสะโพกก่อนที่คุณจะเคลื่อนไหวที่ท้าทายมากขึ้นคุณอาจจะสามารถงอร่างกายได้มากกว่าที่คุณคิด
- วางเท้าของคุณบนพื้นโดยให้พวกเขาห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นวางมือบนสะโพกและขยับสะโพกเป็นวงกลม ในขณะที่ทำสิ่งนี้ให้วางเท้าของคุณไว้ที่พื้นอย่างมั่นคง
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สองสามครั้งแล้วเปลี่ยนทิศทาง
3 หมอบและปั๊มแขนของคุณไปที่พื้น การสควอตเป็นการบริหารต้นขาของคุณ แต่คุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวให้กับสควอตเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณมีส่วนร่วมได้ด้วย พยายามย่อตัวลงเพื่อให้หัวเข่าของคุณทำมุม 90 องศา จากนั้นทำให้มือของคุณเป็นหมัดแล้วปั๊มเข้าหาพื้น
- สลับข้างในขณะที่คุณปั๊มแขนลง
- ทำขั้นตอนนี้ประมาณหนึ่งถึงสองนาที
4 ยกลูกวัว การยกน่องจะช่วยให้ขาและหลังของคุณอุ่นขึ้น ในการยกลูกวัวให้ยืนบนปลายเท้าของคุณแล้วกระโดดหรือวิ่งเหยาะๆ คุณสามารถเพิ่มน่องในการออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณเพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายหลายส่วนในเวลาเดียวกัน
- เมื่อคุณกำลังยกน่องให้กดฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอกของคุณ
5 ลองกระทืบเข่าด้านข้าง. คุณไม่จำเป็นต้องนอนบนพื้นเพื่อออกกำลังกาย คุณสามารถกระทืบได้ในขณะที่คุณยืนขึ้น ลองยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่และวางมือไว้ข้างหลังศีรษะเช่นเดียวกับที่ทำกับพื้น
- จากนั้นยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปทางด้านข้างลำตัว เมื่อคุณทำเช่นนี้คุณควรรู้สึกว่าภาระของคุณหดตัว เฉียงของคุณคือกล้ามเนื้อด้านข้างของหน้าท้อง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสลับข้างหลังจากทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
- คุณยังสามารถกระทืบเข่าขึ้นไปที่หน้าอกทีละข้างเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
6 ทำ kickbacks Kickbacks เป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายด้านหลังของคุณในขณะที่คุณกำลังเต้นแอโรบิก เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งให้เข้าที่ จากนั้นเตะส้นเท้าขึ้นไปที่ก้นของคุณ สลับระหว่างขาขณะที่คุณกำลังจ็อกกิ้ง
- คุณยังสามารถเพิ่มลอนลูกหนูแบบไม่มีน้ำหนักได้ในขณะที่คุณกำลังทำเงินคืน เริ่มต้นด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างและฝ่ามือของคุณหันออก จากนั้นยกมือขึ้นแตะไหล่แล้วลดลงกลับไปด้านข้าง สลับแขนของคุณ
7 ลองเอื้อมแขนเหนือศีรษะ การเอื้อมแขนเหนือศีรษะจะออกกำลังกายด้านหลังของคุณด้วย เริ่มต้นด้วยการเอื้อมแขนซ้ายขึ้นไปในอากาศ จากนั้นงอลำตัวส่วนบนไปทางขวาเล็กน้อยขณะที่คุณเอื้อมแขนไปในทิศทางนั้น ทำซ้ำโดยใช้แขนขวา แต่คราวนี้ไปทางซ้าย เมื่อคุณได้รับมันให้เริ่มสลับแขนเร็วขึ้น
8 เตะลายืนบ้าง. การยืนเตะลาจะทำให้ด้านหลังของคุณอุ่นขึ้น ขั้นแรกให้หมอบลงเล็กน้อยแล้วเอนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้า ให้หลังตรงยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้ยืนได้ด้วยเท้าข้างเดียว เมื่อคุณพร้อมแล้วให้เหยียดขาที่ยกออกไปด้านหลังจนขนานกับพื้น ลดขาลงแล้วทำซ้ำอีกสองสามครั้ง
- หลังจากที่คุณเตะลาสองสามครั้งด้วยขานั้นแล้วให้เปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้างหนึ่ง
- เมื่อคุณเตะลาได้แล้วให้ลองเพิ่มการขยับแขน ปั๊มแขนกลับทุกครั้งที่เตะขากลับ
9 ม้วนตัว. หลังจากที่ร่างกายของคุณดีและอบอุ่นจากการเคลื่อนไหวแล้วคุณสามารถลองม้วนตัวทั้งตัว การออกกำลังกายที่ช้าลงเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อตั้งแต่หน้าอกไปจนถึงขา ในการม้วนตัวให้วางเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่งอเข่าเล็กน้อยแล้วเริ่มหมุนสะโพกและหน้าอก
- คุณสามารถวางมือบนสะโพกหรือยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วขยับไปรอบ ๆ ก็ได้เช่นกัน
- ลองทำท่าม้วนตัวระหว่างเพลงจังหวะช้าลงหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องพักหายใจ
10 บิดร่างกายส่วนบนของคุณ การบิดร่างกายส่วนบนจะทำให้หน้าท้องของคุณและการยกเข่าจะช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณดีขึ้นเช่นกัน หากต้องการบิดร่างกายส่วนบนด้วยการยกเข่าให้วางเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่และยกมือและแขนให้อยู่ใกล้กับหน้าอกของคุณ จากนั้นเริ่มบิดร่างกายส่วนบนของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมที่จะเพิ่มการยกเข่าให้เริ่มนับและนับสามยกเข่าขึ้น ทำซ้ำขั้นตอนนี้ประมาณ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
- หากคุณยังไม่สามารถยกเข่าได้ให้เน้นไปที่การบิด หรือคุณอาจลองย่อตัวลงเล็กน้อยเพื่อบริหารขาแทนการยกเข่า
สิบเอ็ด ยืนกระทืบจักรยาน. คุณอาจคุ้นเคยกับการปั่นจักรยานซึ่งเป็นจุดที่คุณนอนราบกับพื้นและสลับเข่าเข้าหาหน้าอกขณะที่หมุนลำตัวส่วนบนไปในทิศทางตรงกันข้าม คุณสามารถเปลี่ยนรูปแบบของการกระทืบนี้ได้ในขณะที่คุณยืนขึ้น
- ในการปั่นจักรยานแบบยืนให้วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและวางเท้าให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่ เมื่อคุณพร้อมแล้วให้ยกเข่าขวาขึ้นและในขณะเดียวกันให้กระทืบร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าแล้วแตะเข่าขวาด้วยข้อศอกซ้าย
- ทำแบบเดียวกันกับด้านตรงข้ามเพื่อให้เข่าซ้ายแตะข้อศอกขวา กระทืบต่อไปอีกหนึ่งนาที
12 พยายามเอื้อมแขนยาว ในขณะที่คุณยืนอยู่ให้แกว่งขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ในขณะที่คุณเหวี่ยงขาออกไปข้างหน้าให้เอื้อมมือไปที่เท้าของคุณโดยใช้แขนตรงข้าม จากนั้นนำขาของคุณกลับลงและทำซ้ำโดยใช้ขาและแขนอีกข้าง โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การเพิ่มความเข้ม

หนึ่ง รวมจังหวะสั้น ๆ ของการเคลื่อนไหวความเร็วสูง วิธีง่ายๆวิธีหนึ่งในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิคคือการออกกำลังกายให้เร็วขึ้นในตอนนี้ แม้แต่การเร่งความเร็วสั้น ๆ ทุกๆสองสามนาทีก็สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
- ตัวอย่างเช่นคุณสามารถพยายามปั๊มแขนให้เร็วขึ้นเล็กน้อยเป็นเวลา 30 วินาทีจากทุกๆสามนาที หรือลองยกเข่าเร็วขึ้นเล็กน้อยในขณะที่คุณทำเข่าด้านข้าง
2 เพิ่มการกระโดด อีกวิธีหนึ่งที่ดีในการเพิ่มความเข้มข้นคือเพิ่มการกระโดดลงไปในการออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิก การกระโดดเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ ตัวอย่างเช่นการกระโดดเชือกจะเผาผลาญพลังงานมากกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อชั่วโมงสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์! หากคุณต้องการเพิ่มการกระโดดให้กับกิจวัตรการเต้นแอโรบิคของคุณให้ลองเพิ่มการกระโดดในตอนท้ายของลำดับการเคลื่อนไหว
- ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกระโดดข้ามไปมาระหว่างการกระทืบเข่าข้างละข้างหรือกระโดดขึ้นไปในอากาศหลังจากที่คุณปั๊มแขนลงสามครั้ง
3 รวมแขนของคุณ แทนที่จะใช้ขาให้เอาแขนไปเกี่ยวด้วย การเพิ่มการเคลื่อนไหวของแขนในการเคลื่อนไหวจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถยกแขนขึ้นเหนือศีรษะในขณะที่คุณกำลังม้วนตัวและโบกมือไปรอบ ๆ หรือเพิ่มหมัดเมื่อคุณยกขาลงหลังจากยกขา
4 เปลี่ยนรูปแบบ การลองใช้รูปแบบอื่นสามารถช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิคของคุณได้ ตัวอย่างเช่นแทนที่จะทำซ้ำ 10 ครั้งที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายให้ลองสลับไปมา หรือทำตามรูปแบบคู่เดียวโดยทำตัวแทนหนึ่งคนในแต่ละด้านแล้วทำซ้ำสองครั้งในด้านหนึ่ง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำงานทั้งสองข้างของร่างกายอย่างเท่าเทียมกัน
5 เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง การเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่คุณเต้นจะช่วยให้คุณปรับกล้ามเนื้อแกนกลางได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณอาจเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่รู้ตัว แต่ควรตรวจสอบ
- ในการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณให้พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องราวกับว่าคุณกำลังใช้มันดึงลำตัวขึ้นหรือรั้งตัวเองไว้กับคนที่พยายามจะดันคุณ
- การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณอาจทำได้ง่ายกว่าเมื่อคุณใช้มันเช่นเมื่อคุณกระทืบเข่าด้านข้างหรือในขณะที่คุณกลิ้งตัว
โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: สนุกกับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

หนึ่ง สวมเกียร์ที่เหมาะสม การเต้นแอโรบิกอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ผลกระทบต่ำไปจนถึงแรงกระแทกสูงขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณรู้สึกสบายใจที่จะทำ ด้วยเหตุผลเหล่านี้คุณควรสวมรองเท้าผ้าใบดีๆสักคู่และเสื้อผ้าที่เคลื่อนไหวไปกับร่างกายของคุณ การใส่สปอร์ตบราก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน
- ลองใช้วัสดุที่ยืดหยุ่นเช่นไลคร่าและสแปนเด็กซ์ หรือใส่กางเกงวอร์มหลวม ๆ และเสื้อยืด
2 ล้างพื้นที่สำหรับออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถเต้นแอโรบิกได้ในพื้นที่ขนาดเล็กถึงขนาดกลางเช่นห้องนั่งเล่นหรือห้องนอน อย่างไรก็ตามคุณจะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่โล่งและโล่งสำหรับการเคลื่อนไหว หากมีโต๊ะหรือเก้าอี้ที่อาจขวางทางคุณให้ย้ายไปที่ด้านข้างของห้องก่อนเริ่มออกกำลังกาย
3 ดื่มน้ำมาก ๆ . เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอในขณะออกกำลังกายดังนั้นควรเก็บแก้วหรือขวดน้ำไว้ใกล้ ๆ ดื่มน้ำก่อนเริ่มออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายเสร็จเช่นกัน
- คุณจะต้องดื่มน้ำระหว่าง 1.5 ถึง 2.5 ถ้วยเพื่อทดแทนของเหลวที่เสียไปจากการขับเหงื่อ หากคุณออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงหรือนานกว่าหนึ่งชั่วโมงคุณอาจต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น
4 หยุดถ้าคุณรู้สึกไม่สบาย การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ แต่อาจทำให้เกิดความเจ็บปวดได้หากคุณออกแรงมากเกินไป อย่ากดดันตัวเองหนักเกินไปและหยุดถ้าเริ่มรู้สึกไม่สบายตัว
- ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกหายใจไม่ออกปวดส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายหรือรู้สึกอ่อนเพลียให้หยุดการออกกำลังกายทันที
โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

คำถามฉันหนัก 95 กก. การออกกำลังกายแบบใดที่สามารถลดได้ถึง 60 กก. โดยไม่ต้องไปยิม คาร์ดิโอจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การวิ่งช่วยได้แน่นอน! แม้แต่การเริ่มเดินไม่กี่ช่วงตึกทุกวันและการเพิ่มระยะทางทีละบล็อกในแต่ละเที่ยวจะทำให้คุณมุ่งหน้าไปในทิศทางที่ถูกต้องเช่นเดียวกับการเต้นว่ายน้ำและอะไรก็ตามที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น วอลเลย์บอลเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดี! โปรดทราบว่าการอดอาหารเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักดังนั้นคุณจะต้องลดแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ของการบริโภคต่อวัน

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา