ท่างูเห่าใช้ในโยคะท่า Cobra เป็นท่าฝึกง่ายๆที่สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ในระดับที่น้อยลงการออกกำลังกายยังช่วยให้กล้ามเนื้อแขนไหล่ก้นและหลังขาของคุณ ท่างูเห่าไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลยมีแค่พื้นที่ให้คุณนอนคว่ำหน้ากับพื้นได้สบาย ๆ เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
ข้อศอกรั้งเอ็น
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 2: การเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่สำหรับออกกำลังกาย คุณจะนอนตัวตรงดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่สำหรับยืดความยาวของร่างกายบนพื้นได้เต็มที่ คุณไม่ต้องการบิดตัวไปทางใดทางหนึ่งมิฉะนั้นการออกกำลังกายจะไม่ได้ผล
- พื้นดินจำเป็นต้องได้ระดับเช่นกัน ความเอียงจะส่งผลต่อวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อและไม่ได้ให้ประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกายหรืออาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
- หากคุณมีเสื่อโยคะการปูควรแสดงว่าคุณมีพื้นที่เพียงพอหรือไม่
- 2 นอนลงบนท้องของคุณ ยืดตัวออกโดยให้ศีรษะของคุณคว่ำลง ลำตัวต้นขาและเท้าของคุณควรวางบนพื้นอย่างมั่นคงโดยให้ส่วนบนของเท้าคว่ำลง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณชี้ออกไปตรงๆ ควรอยู่ในลักษณะนี้ตลอดการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณแข็งแรงขึ้น
- คุณไม่จำเป็นต้องอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายนี้ เพียงแค่ลงสู่พื้นและเริ่มต้น
- 3 เอามือและข้อศอกแนบลำตัว คุณจะใช้แขนเพื่อพยุงตัวเมื่อคุณยกขึ้น ดึงแขนเข้าใกล้ซี่โครงและดึงหัวไหล่กลับและลงเล็กน้อย
- งอข้อศอกเพื่อดึงแขนขึ้นมาชิดลำตัว
- วางมือไว้ใต้ไหล่
- 4 หายใจเข้าช้าๆ เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมแล้วให้โฟกัสตัวเองโดยการหายใจเข้าช้าๆ หลับตาขณะที่คุณทำสิ่งนี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิและจิตใจก่อนออกกำลังกาย
- ขณะหายใจให้รู้สึกถึงความมั่นคงในร่างกายขณะที่มันวางอยู่บนพื้น ลองนึกถึงกระดูกเชิงกรานต้นขาและส่วนบนของเท้าของคุณโดยจินตนาการว่าพวกมันหยั่งรากลงกับพื้นเพื่อช่วยให้ขาของคุณหดตัวและดึงเข้ามาใกล้กันโดยที่ตะโพกของคุณบีบ วิธีนี้สามารถช่วยให้เท้าของคุณอยู่กับที่เมื่อคุณยกร่างกายส่วนบนขึ้น
- หายใจออกทีละน้อยและลืมตาช้าๆ
ส่วน 2 จาก 2: การออกกำลังกาย
- หนึ่ง ยกอกขึ้นจากพื้นและลำตัวขึ้น นี่คือการเคลื่อนไหวที่สำคัญในการออกกำลังกาย ยกอกขึ้นจากพื้นโดยให้คอยาวขึ้นและกระหม่อมศีรษะขึ้น ยกศีรษะและไหล่ขึ้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ดูเหมือนงูเห่าที่พร้อมจะฟาด
- หายใจเข้าขณะยกลำตัวขึ้น
- เน้นการใช้กล้ามเนื้อหลังเพื่อยกลำตัวขึ้นจากพื้นและใช้แขนเพื่อพยุงตัว
- จัดตำแหน่งส่วนที่เหลือของร่างกายให้เหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากาวของคุณแน่น แต่ไม่แข็ง บีบซี่โครงด้านข้างของคุณไปข้างหน้าโดยกระชับสะบักกับหลังของคุณ
- 2 ดำรงตำแหน่ง. พักไว้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีโดยไม่ปล่อยให้ตัวเองหย่อนคล้อยหรือล้มลง ยกระดับตัวเองและหันหน้าไปข้างหน้าเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวและทำงาน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวไหล่ของคุณถูกดึงกลับซึ่งจะทำให้หน้าอกของคุณยื่นออกมา
- หายใจเข้าช้าๆขณะอุ้มตัวเองขึ้น การหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ 2-3 ครั้งขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรจะช่วยให้มีช่วงเวลาที่ดีในการนอนหลับ
- 3 ลดตัวเองลงช้าๆ คืนร่างกายส่วนบนของคุณไปที่พื้นงอข้อศอกและกลับสู่ตำแหน่งเดิม ขยับตัวช้าๆเพราะไม่อยากให้ตัวเองเครียดด้วยการพลิกกลับไปที่พื้น การเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย
- หายใจออกในขณะที่คุณลดตัวลงกลับไปที่พื้น
- 4 ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ ให้ผลักดันตัวเองให้มากขึ้นทุกครั้งที่ทำ คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน แต่เป็นวิธีที่คุณสามารถทำได้หลายครั้งต่อสัปดาห์
- ช่วงเวลาที่ดีในการออกกำลังกายนี้คือหลังจากที่คุณนั่งได้สักพักแล้ว การนั่งจะทำให้เส้นโค้ง 'S' ตามธรรมชาติที่หลังของคุณเจ็บและงูเห่าบังคับให้คุณเข้าสู่ท่านี้
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามงูเห่าทำงานอย่างไร?Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองงูเห่ามุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อไขสันหลังู แต่ยังอาจรับสมัคร gluteals แขนและหน้าอก - คำถามงูเห่ายืดตัวอย่างไร?Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองทำถูกต้องท่างูเห่าช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและงอสะโพก - คำถามคุณกอดเข่าได้อย่างไร?Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองเริ่มจากท่านั่งยกเข่าไปทางหน้าอกทีละข้างหากคุณมีความยืดหยุ่นน้อยและจับขาไว้ในตำแหน่งที่จับใต้เข่า ลองยืนเมื่อคุณทำรุ่นที่นั่งได้สำเร็จอย่างง่ายดาย - คำถามคุณทำกระดูกเชิงกรานเอียงได้อย่างไร?Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการเอียงกระดูกเชิงกรานสามารถเรียนรู้ได้โดยการนอนหงายและทำให้หลังส่วนล่างราบลงไปที่พื้น เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าโดยยื่นกระดูกก้างออก - คำถามทุกครั้งที่ฉันพยายามนอนราบบนท้องอวัยวะเพศและอัณฑะของฉันจะเสียดสีกับพื้นและเจ็บมากจนแทบทนไม่ได้! ฉันจะป้องกันไม่ให้เกิดเหตุการณ์นี้ได้อย่างไรMichele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองผู้ชายส่วนใหญ่จะเก็บแพ็คเกจไว้ระหว่างขา แต่ถ้าวิธีนี้ไม่เหมาะกับสรีระของคุณให้ใช้หมอนข้างเบาะรองนั่งหรือแม้แต่ผ้าขนหนูที่ม้วนไว้ใต้สะโพกเพื่อยกระดับให้สูงจากพื้นเล็กน้อย คุณอาจจะไม่สามารถยกตัวเองให้สูงจากพื้นได้ในท่าทาง แต่จะสบายกว่าและหลังของคุณก็จะได้รับประโยชน์เช่นเดียวกัน - คำถามหน้าอกของฉันบวมและเจ็บเมื่อฉันนอนลงบนพื้น ฉันจะป้องกันสิ่งนี้ได้อย่างไร?Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคุณอาจต้องใช้หมอนรองใต้ต้นขาเพื่อยกสะโพกของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นและให้ฝ่ามือกดลงบนพื้นจากตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ให้น้ำหนักของคุณอยู่บนหน้าอก นี่คือการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงหน้าอกใหญ่เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหลังเพื่อรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นที่ด้านหน้า - คำถามการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับงูเห่าถ้าคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือไม่? Holistic_Health งูเห่าสามารถเพิ่มความเครียดได้ ยึดกับไม้กระดานที่สามารถเสริมหลังโดยใช้แขนและขาเป็นหลัก
- คำถามฉันควรทำนานแค่ไหน? ง่าย คุณสามารถจับงูเห่าได้นานเท่าใดก็ได้ตามต้องการ หลายคนตั้งเป้าไว้ประมาณเจ็ดถึงสิบวินาที แต่ถ้าหลังหรือข้อต่ออื่น ๆ ของคุณเริ่มเจ็บให้หยุดโดยเร็วเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้
- คำถามฉันจะป้องกันไม่ให้หน้าอกเจ็บเมื่อนอนลงได้อย่างไร? พยายามยกหน้าอกขึ้นพอที่จะบรรเทาแรงกดและความเจ็บปวด การเคลื่อนไหวของงูเห่าเกี่ยวข้องกับการยกหน้าอกของคุณขึ้นดังนั้นจึงไม่ควรเป็นปัญหาที่นี่
- คำถามฉันเคยทำท่านี้ แต่ตอนนี้ฉันมีอาการปวดอย่างรุนแรงเมื่อยืนและเดินเนื่องจากบาดเจ็บที่เท้า สิ่งนี้อาจทำให้แย่ลงหรือไม่? 11 ฉันไม่คิดว่าสิ่งนี้จะทำให้ความเจ็บปวดแย่ลง แค่ยืดอก / แกนกลางออกเท่านั้น แต่ถ้ารู้สึกไม่สบายใจให้ทำท่าทางต่าง ๆ จนกว่าอาการบาดเจ็บของคุณจะหายสนิท
โฆษณา
เคล็ดลับ
- บางคนชอบส่งเสียงฟู่เมื่อทำเช่นนี้เพื่อให้งูเห่าอยู่ในใจ ตราบใดที่คุณยังหายใจสม่ำเสมอก็ลองทำดู
โฆษณา
คำเตือน
- ท่างูเห่าจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังดังนั้นหากคุณมีปัญหาด้านหลังให้เน้นไปที่การก้าวไปอย่างช้าๆและเคลื่อนไหวด้วยความตั้งใจ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเกร็งกล้ามเนื้อหลังและสะโพกโดยวางให้มั่นคง แต่สามารถออกแรงกดลงที่ฝ่ามือได้อย่างสม่ำเสมอและไม่บังคับให้เคลื่อนไหวในช่วงใดก็ตามที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว
