วิธีร้าวข้อมือ

การรับมือกับอาการปวดข้อมืออาจทำให้ทำกิจกรรมประจำได้ยาก โชคดีที่คุณอาจบรรเทาความเจ็บปวดและคลายข้อมือได้ด้วยการแตกออก วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการร้าวข้อมือคือยืดหรือนวด ในขณะที่การแตกข้อต่อสามารถให้ความรู้สึกโล่งใจ แต่จงปฏิบัติตามขีด จำกัด ของร่างกายและอย่าพยายามเคลื่อนไหวให้เกินขอบเขตตามธรรมชาติ นอกจากนี้ให้ใช้มาตรการดูแลตนเองเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดข้อมือหากจำเป็น

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: นวดข้อมือของคุณ

1. หนึ่ง งอข้อศอกของคุณขึ้นเป็นมุม 90 °โดยหันฝ่ามือออก นั่งหรือยืนในท่าที่สบายจากนั้นงอข้อศอกทำมุม 90 °โดยให้นิ้วชี้ขึ้น หงายฝ่ามือออกด้านหลังข้อมือหันเข้าหาตัวคุณ
   • ผ่อนคลายนิ้วและข้อมือให้มากที่สุด
2. 2 ใช้นิ้วหัวแม่มืออีกข้างกดที่หลังข้อมือ โอบมืออีกข้างไว้รอบข้อมือโดยใช้นิ้วชี้ไปที่ด้านล่างของฝ่ามือและนิ้วหัวแม่มือชิดด้านหลังข้อมือ ออกแรงกดเบา ๆ ที่หลังข้อมือโดยใช้นิ้วหัวแม่มือ จากนั้นค่อยๆงอข้อมือไปข้างหลังเข้าหาตัว

   บันทึก: เมื่อคุณใช้ข้อมือตลอดทั้งวันข้อมือจะหลุดออกจากแนวตั้ง การใช้แรงกดเบา ๆ สามารถช่วยปรับแนวข้อต่อได้ คุณอาจได้ยินเสียงแตกขณะนวดและปรับข้อมือ

3. 3 กดส้นมือขณะงอข้อมือไปข้างหน้า ยกมือซ้ายขึ้นแล้วหมุนให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว งอข้อมือเข้าหาตัวขณะกดเบา ๆ ที่ข้อมือตรงกับส้นมือ เริ่มต้นในมือของคุณจากนั้นมุ่งหน้าไปยังฝั่งตรงข้าม
   • หลังจากนวดข้อมือแรกของคุณแล้วให้สลับข้างและทำงานอีกข้างหนึ่ง
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: การยืดกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อ

1. หนึ่ง ยืดแขนซ้ายออกไปข้างหน้าคุณในระดับความสูงระดับไหล่ ยืนหรือนั่งให้สบายจากนั้นกางแขนซ้ายออกไปข้างหน้าในระดับความสูงระดับไหล่ ผ่อนคลายนิ้วและหันฝ่ามือเข้าหาพื้น
   • รักษาท่าทางที่ดีและให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและหันหน้าไปข้างหน้า
2. 2 ดึงข้อมือซ้ายลงด้วยมือขวา จับด้านบนของมือซ้ายด้วยนิ้วมือขวา ค่อยๆดึงข้อมือลงเพื่อนำฝ่ามือไปที่ด้านล่างของปลายแขน ยืดข้อมือของคุณออกไปอย่างเบามือ แต่อย่าบังคับให้โค้งเกินระยะการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของคุณ
   • ยืดขาลงค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที

   เธอรู้รึเปล่า? การยืดข้อมือลงเรียกว่าการยืดส่วนขยาย

   
   
   
3. 3 ย้อนกลับทิศทางเพื่อยืดข้อมือซ้ายขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาพื้น จับนิ้วซ้ายของคุณด้วยมือขวาและค่อยๆงอข้อมือซ้ายไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อยืดไปในทิศทางอื่น
   • ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที

   เธอรู้รึเปล่า? การยืดตัวขึ้นนี้เรียกว่าการยืดงอ

4. 4 ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน เหยียดข้อมือซ้ายขึ้นและลง 3 ครั้งจากนั้นลดแขนซ้ายลง จากนั้นยกแขนขวาให้สูงระดับไหล่โดยคว่ำฝ่ามือลงแล้วทำซ้ำขั้นตอนเพื่อยืดข้อมือนั้น ทำซ้ำ 3 ครั้งเพื่อยืดข้อมือนั้น
   • สลับการเหยียดขาลงและขาขึ้น
5. 5 ทำซ้ำการเหยียดโดยหงายฝ่ามือขึ้น ยื่นแขนซ้ายออกไปข้างหน้าในระดับความสูงระดับไหล่ แต่คราวนี้พลิกฝ่ามือให้หันเข้าหาเพดาน ใช้มือขวาค่อยๆยืดข้อมือซ้ายขึ้นแล้วลง ทำซ้ำ 3 ครั้งจากนั้นสลับแขนและทำซ้ำ 3 ครั้งที่ข้อมือขวา
   • คุณกำหนดเป้าหมายส่วนต่างๆของข้อมือเมื่อฝ่ามือของคุณหงายขึ้นเทียบกับเมื่อคว่ำหน้าลง
6. 6 พักการทำงานเป็นประจำเพื่อป้องกันอาการปวดข้อมือ ใช้เวลาสองสามนาทีทุก ๆ ชั่วโมงเพื่อทำการงอและยืดตัว การยืดกล้ามเนื้อจะรู้สึกดีหากคุณจำเป็นต้องร้าวข้อมือ แต่ก็ควรที่จะยืดออกเป็นประจำ
   • การยืดข้อมือและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณทำงานที่โต๊ะหรือพิมพ์เยอะ ๆ
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: ทำการหมุนข้อมือและม้วน

1. หนึ่ง วงกลมข้อมือของคุณช้าๆในแต่ละทิศทาง 10 ครั้ง นั่งหรือยืนในท่าที่สบาย งอข้อศอกทำมุม 90 °เพื่อให้มือชี้ขึ้น ผ่อนคลายนิ้วจากนั้นค่อยๆหมุนข้อมือเข้าด้านในเข้าหาตัว ใช้การเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่เพื่อยืดข้อมือออก หมุน 10 ครั้งจากนั้นย้อนกลับทิศทางและหมุนข้อมือออกไปด้านนอกให้ห่างจากลำตัว
   • ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถเขย่าข้อมือเบา ๆ ราวกับว่าคุณกำลังพยายามสลัดน้ำหลังจากล้างมือ

   รูปแบบ: ลองใช้มือกำหมัดเมื่อคุณทำวงกลมข้อมือ สิ่งนี้สามารถปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปที่มือของคุณ

2. 2 เหยียดแขนออกตรงและทำวงกลมข้อมือ จับแขนของคุณให้กว้างเท่าไหล่ข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ผ่อนคลายนิ้วจากนั้นค่อยๆหมุนข้อมือทั้งสองเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา ในขณะที่คุณสร้างวงกลมให้ใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบเพื่อให้ข้อมือทำงานได้ดีจริงๆ
   • ทำวงกลมตามเข็มนาฬิกา 10 วงจากนั้นเปลี่ยนทิศทางและทำ 10 วงกลมทวนเข็มนาฬิกา
3. 3 ทำการม้วนแขนเพื่อยืดนิ้วข้อมือและแขนของคุณ นั่งหรือยืนให้สบายแล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น งอข้อมือช้าๆเพื่อให้นิ้วชี้ขึ้น จากนั้นงอข้อศอกเพื่อเอามือขึ้นมาที่ไหล่ สุดท้ายหมุนแขนขึ้นจนข้อศอกชี้ไปที่เพดาน ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นค่อยๆคลายแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำขั้นตอนเพื่อทำข้อมือและแขน 10 ม้วน
   • พยายามม้วนข้อมือและแขนให้เรียบและต่อเนื่อง
   • ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยระยะเวลานี้ แต่อย่าผลักดันตัวเองให้ผ่านระดับความสะดวกสบาย
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: การจัดการกับอาการปวดข้อมือ

1. หนึ่ง ใช้ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) เพื่อช่วยจัดการความเจ็บปวดของคุณ ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่น ibuprofen (Advil, Motrin) และ Naproxen (Aleve) บรรเทาทั้งอาการปวดและการอักเสบดังนั้นจึงจะช่วยให้ข้อมือของคุณรู้สึกดีขึ้น อย่างไรก็ตาม NSAIDs ไม่เหมาะสำหรับทุกคนดังนั้นคุณอาจใช้ acetaminophen (Tylenol) เป็นทางเลือกอื่น อ่านฉลากและรับประทานยาตามคำแนะนำ
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนใช้ OTC NSAIDs เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ
2. 2 ใช้ประคบเย็นประมาณ 10-15 นาทีเพื่อบรรเทาอาการปวดและบวม เติมน้ำแข็งในถุงหรือใช้ถุงผักแช่แข็งเป็นลูกประคบเย็น วางผ้าขนหนูให้ทั่วข้อมือแล้วประคบเย็นลงบนเศษผ้า ประคบเย็นค้างไว้ประมาณ 10-15 นาทีเพื่อช่วยในการปวดและบวม
   • ทำซ้ำครั้งหรือสองครั้งทุก ๆ ชั่วโมงตามความจำเป็นเพื่อจัดการความเจ็บปวด
3. 3 ประคบอุ่น 10-15 นาที 3-4 ครั้งต่อวัน ใช้แผ่นความร้อนแผ่นความร้อนขวดน้ำร้อนหรือผ้าขนหนูแช่ในน้ำอุ่นเพื่อประคบอุ่น พันลูกประคบรอบข้อมือเป็นเวลา 10-15 นาที จากนั้นค่อยๆหมุนข้อมือ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อวันตามต้องการเพื่อบรรเทาอาการปวด
   • นอกจากนี้ยังจะช่วยคลายข้อมือของคุณเพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น

   รูปแบบ: แช่ข้อมือของคุณในอ่างน้ำอุ่นประมาณ 10-15 นาทีจากนั้นหมุนข้อมือ

   
   
   
4. 4 สวมเฝือกข้อมือเพื่อให้ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกันในขณะที่คุณพักผ่อน วิธีนี้จะช่วยให้คุณจัดการกับความเจ็บปวดจากโรค carpal tunnel หรือการใช้มากเกินไป ซื้อเฝือกที่เหมาะกับแขนของคุณแล้วสวมใส่ทุกวันในช่วงเวลาพักผ่อน ซึ่งรวมถึงในขณะที่คุณกำลังนอนหลับ มันจะทำให้ข้อมือของคุณตรงและผ่อนคลายเพื่อให้ความเจ็บปวดของคุณลดลง
   • คุณสามารถซื้อเฝือกได้ที่ร้านขายยาใกล้บ้านหรือทางออนไลน์ เฝือกมีหลายขนาดให้เลือก 1 อันที่เหมาะกับแขนของคุณ ปรึกษาแพทย์ของคุณว่าพวกเขาแนะนำให้เข้าเฝือกตัวไหน
5. 5 กิน อาหารต้านการอักเสบ เพื่อลดอาการปวดและการอักเสบ อาหารบางชนิดอาจลดอาการอักเสบในร่างกายช่วยลดอาการปวดและบวมที่ข้อต่อ กินผักและผลไม้หลากหลายชนิดรวมทั้งอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นปลาน้ำมันมะกอกถั่วและเมล็ดพืช
   • ชาเขียวและเครื่องเทศบางชนิดเช่นกระเทียมขมิ้นขิงและอบเชยอาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
   • มีหลักฐานว่าอาหารเสริมบางชนิดเช่นวิตามินบี 6 อาจช่วยบรรเทาอาการปวดข้อมือและอาการอักเสบได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณว่าอาหารเสริมชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัยสำหรับคุณ
6. 6 ไปพบแพทย์หากไม่มีสิ่งใดช่วยบรรเทาอาการปวดข้อมือได้ แม้ว่าความเจ็บปวดของคุณอาจไม่หายไปเต็มที่ แต่ก็ควรดีขึ้นหลังจากที่คุณเริ่มดูแลบ้าน หากข้อมือของคุณยังคงเจ็บอยู่คุณอาจต้องได้รับการรักษาพยาบาล พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อหาสาเหตุของอาการปวดข้อมือและเรียนรู้เกี่ยวกับตัวเลือกการรักษาของคุณ
   • เป็นไปได้ว่าเส้นประสาทของคุณเสียหายหรือคุณได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือ แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณรักษาได้อย่างถูกต้อง
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามคุณทำข้อมือซ้ายของคุณอย่างไร?ลูบาลี, FNP-BC, MS
  ปริญญาโทพยาบาลมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Luba Lee, FNP-BC เป็นคณะกรรมการผู้ปฏิบัติการพยาบาลครอบครัว (FNP) ที่ได้รับการรับรองและเป็นนักการศึกษาในรัฐเทนเนสซีที่มีประสบการณ์ทางคลินิกมากว่าทศวรรษ Luba ได้รับการรับรองใน Pediatric Advanced Life Support (PALS), Emergency Medicine, Advanced Cardiac Life Support (ACLS), Team Building และ Critical Care Nursing เธอได้รับปริญญาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขาการพยาบาล (MSN) จากมหาวิทยาลัยเทนเนสซีในปี 2549ลูบาลี, FNP-BC, MSปริญญาโทพยาบาลมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Expert คำตอบคุณสามารถดึงข้อมือซ้ายของคุณในเวลาเดียวกับด้านขวาของคุณ เริ่มต้นด้วยการจับมือของคุณไว้ข้างๆ จากนั้นเริ่มเขย่าเบา ๆ ราวกับว่าคุณเพิ่งล้างมือและพยายามซับน้ำให้แห้งและค่อยๆเพิ่มความเข้ม จากนั้นยกมือขึ้นโดยให้ฝ่ามือออกแล้วหมุนข้อมือเป็นวงกลมข้างละ 10 ครั้งหรือจนกว่าข้อมือจะแตก

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ตราบใดที่ไม่มีอาการปวดหรือบวมการแตกข้อต่อก็ไม่เป็นอันตราย ไม่ก่อให้เกิดโรคข้ออักเสบหรือปัญหาร่วมอื่น ๆ อย่างไรก็ตามหากข้อต่อใด ๆ ร้าวและคุณมีอาการปวดแดงหรือบวมให้นัดหมายกับแพทย์ของคุณ

โฆษณา