ไหล่เป็นข้อต่อที่เคลื่อนที่ได้มากที่สุดในร่างกายมนุษย์และส่งผลให้หัวไหล่ตึงหรือตึงได้ง่าย การแตกสะบักสามารถช่วยบรรเทาแรงกดและบรรเทาความเจ็บปวดที่เกิดจากการออกกำลังกายท่าทางที่ไม่ดีหรือกระดูกสันหลังที่แข็งตามธรรมชาติ ระวังเมื่อไหล่แตกเนื่องจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการแตกร้าวที่ไม่ถูกต้องหรือบ่อยเกินไปอาจทำให้สิ่งต่างๆแย่ลงได้ หากคุณมีอาการปวดไหล่อย่างต่อเนื่องหรือรุนแรงให้ไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญแทน
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 2: แตกใบมีดไหล่ของคุณเอง
- หนึ่ง ดึงแขนพาดลำตัว วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการแตกสะบักสามารถทำได้จากท่ายืนหรือนั่ง เริ่มต้นด้วยกระดูกสันหลังของคุณสูงและเหยียดแขนขวาตรงไปข้างหน้าขนานกับพื้น ข้ามแขนขวาไปเหนือหน้าอกโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย จับแขนขวาด้วยมือซ้ายแล้วค่อยๆดึงให้ชิดลำตัวมากขึ้น หมุนไหล่ขวาลงเพื่อออกแรงกดมากขึ้นเพื่อยืดตัว กดค้างไว้ยี่สิบวินาทีแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม
- หากคุณไม่รู้สึกหรือได้ยินเสียงดังที่สะบักให้ลองทำซ้ำในแต่ละข้างไม่เกินสามครั้ง
- นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มแรงเล็กน้อยด้วยแขนดึงของคุณหากจำเป็น แต่อย่าดึงไหล่ของคุณจนเกิดความเจ็บปวดมิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
- 2 ยันมือข้างหนึ่งไว้บนโต๊ะแล้วแกว่งแขนอีกข้าง วางมือข้างหนึ่งไว้บนโต๊ะที่มีความสูงระดับเอวเพื่อทรงตัวและพยายามผ่อนคลายไหล่ ปล่อยให้แขนอีกข้างห้อยลงบนพื้นแล้วแกว่งไปข้างหน้าและข้างหลัง (เหมือนลูกตุ้ม) สองสามครั้งเพื่อดูว่าหัวไหล่ของคุณจะโผล่ขึ้นมาหรือไม่ ถ้าไม่ลองแกว่งแขนเป็นวงกลมโดยมีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 1 ฟุต (0.30 ม.)
- หากสิ่งนี้ไม่ทำให้สะบักของคุณแตกให้ลองเพิ่มเส้นผ่านศูนย์กลางของวงสวิงของคุณ อย่างไรก็ตามระวังอย่าดันไปไกลเกินความสะดวก
- 3 ทำการยืดหลังแบบยืน เริ่มยืนและวางฝ่ามือลงบนหลังส่วนล่าง (เหนือส่วนล่างของคุณ) โดยให้นิ้วทั้งสิบชี้ลงและนิ้วก้อยของคุณที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลัง ยืนตัวตรงเพื่อเตรียมพร้อมแล้วโค้งกระดูกสันหลังไปข้างหลังโดยใช้ฝ่ามือกดเบา ๆ ที่หลัง คุณอาจรู้สึกว่ามีรอยแตกระหว่างสะบักทันทีที่เอนหลัง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาทีและอย่าลืมหายใจ
- วิธีนี้ต้องใช้การเคลื่อนไหวช่วงไหล่คอและหลัง หากรู้สึกเจ็บปวดให้ข้ามไปและลองทำอย่างอื่น อย่าเอนหลังไปไกลกว่าที่รู้สึกมั่นคงและสบาย
- หากคุณไม่รู้สึกว่าแตกหรือแตกในตอนแรกให้ลองโค้งให้ไกลขึ้นหรือเดินยกมือขึ้นเล็กน้อย
- 4 ประสานฝ่ามือและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ เริ่มยืนโดยแยกขากว้างระดับไหล่และแขนห้อยไว้ข้างตัว จากนั้นสอดนิ้วของคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น ค่อยๆยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัวตลอดเวลา ยืดตัวไว้เหนือศีรษะโดยที่นิ้วยังคงสอดประสานกันและฝ่ามือหันขึ้นไปบนเพดาน
- หลายคนจะรู้สึกว่าสะบักสะบักแตกขณะยกแขนขึ้น แต่คุณอาจต้องยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลาถึงยี่สิบวินาทีก่อนที่จะรู้สึกป๊อป
- หากสอดนิ้วไม่ได้ให้ลองจับเสายาว ๆ (เช่นด้ามไม้กวาด) โดยให้มือห่างกัน ค่อยๆยกเสาขึ้นเหนือศีรษะโดยให้เสาขนานกับพื้น
- 5 ยืดโดยใช้ผ้าขนหนูหรือแถบออกกำลังกายด้านหลังของคุณ เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและถือผ้าขนหนูขนาดกลางหรือแถบออกกำลังกายไว้ในมือขวา ยกแขนขวาขึ้นตรงไปที่เพดานเพื่อให้ผ้าขนหนูหรือแถบยาวลงไปด้านหลัง เอื้อมแขนซ้ายไปด้านหลังเพื่อจับปลายอีกด้านของผ้าขนหนูหรือแถบ ค่อยๆดึงแขนขวาขึ้น (ไม่เป็นไรถ้าข้อศอกงอเล็กน้อย) กดค้างไว้ 20 วินาทีแล้วทำซ้ำโดยใช้แขนอีกข้าง
- คุณควรรู้สึกยืดไหล่ทั้งสองข้าง แต่มีแนวโน้มที่จะทำให้สะบักส่วนล่างร้าว
- 6 ทำงานจากท่านั่งและบิดกระดูกสันหลังของคุณ เริ่มต้นด้วยการนั่งบนพื้นโดยงอขาขวา (เข่าชี้ขึ้น) และยื่นขาซ้ายไปข้างหน้า ไขว้ขาขวาไปทางซ้ายโดยวางฝ่าเท้าไว้ที่ด้านนอกของขาซ้าย บิดลำตัวไปทางขวาวางศอกซ้ายไว้ที่ด้านนอกของเข่าขวาแล้วจ้องไปที่ไหล่ขวา เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้นคุณสามารถวางมือขวาไว้ที่พื้นด้านหลังสะโพก กดค้างไว้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดหรือแตกแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม
- ในการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้ค่อยๆกดแขนและเข่าเข้าหากัน อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกปวดอย่างรุนแรงในข้อต่อทั้งสองข้างให้คลายเส้นและหมุนกลับไปที่จุดศูนย์กลาง
- การยืดแบบนี้สามารถช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณร้าวและสะบักทั้งตัว
- 7 นอนหงายและวางแขนไว้เหนือหน้าอก เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและฝ่าเท้าราบกับพื้น เหยียดแขนตรงขึ้นไปบนเพดานแล้วไขว้แขนเหนือหน้าอกพยายามจับสะบักอีกข้าง ยกหน้าอกและสะบักออกจากพื้นเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังซิทอัพจากนั้นกลับไปที่พื้น ทำซ้ำสองหรือสามครั้ง
- หากคุณกำลังดิ้นรนให้สะบักแตกจากท่ายืนหรือท่านั่งนี่อาจเป็นวิธีที่ดีกว่า
- อย่าลืมนอนบนพื้นเบาะเช่นพรมหรือเสื่อโยคะเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังของคุณ
วิธี 2 จาก 2: ขอความช่วยเหลือเมื่อไหล่ไม่สบาย
- หนึ่ง ขอให้คนอื่นช่วย แตกหลังส่วนบนของคุณ และไหล่ หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้สะบักสะบักแตกคุณอาจมีโชคมากกว่าที่ขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวช่วยทำแทนคุณ นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นผิวเรียบและขอให้พวกเขาใช้แรงกดที่หลังส่วนบนระหว่างสะบัก ให้พวกเขากดลงเบา ๆ ในขณะที่คุณหายใจออก หากคุณไม่ได้รับความเสียหายในครั้งแรกให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลายแล้วลองอีกครั้ง
- วิธีนี้อาจมีความเสี่ยงหากดำเนินการไม่ถูกต้อง อย่าลืมสื่อสารอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับระดับความสบายของคุณและขอให้อีกฝ่ายหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว
- หยุดและลองใช้กลยุทธ์อื่นหากไหล่ของคุณไม่แตกหลังจากพยายามไปสองสามครั้งเนื่องจากวิธีนี้ไม่ได้ผลกับทุกส่วน
- เพื่อให้แน่ใจว่าอีกฝ่ายกดลงในเวลาที่เหมาะสมพยายามหายใจเสียงดังหรือขอให้เขาบอกคุณเมื่อหายใจเข้าและหายใจออก
- 2 ไปพบหมอนวดเพื่อปรับตัวหากหัวไหล่ของคุณแข็งเรื้อรัง ทุกคนไม่สามารถทุบตีที่บ้านได้แม้จะได้รับความช่วยเหลือจากบุคคลอื่นก็ตาม หากคุณรู้สึกว่าต้องร้าวสะบักบ่อยๆและไม่มีโชคด้วยตัวเองให้ลองนัดหมายกับหมอนวดในพื้นที่ของคุณ อย่าลืมบอกพวกเขาว่าคุณสนใจที่จะปรับไหล่หรือหลังส่วนบน
- หมอนวดเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีใบอนุญาตซึ่งเชี่ยวชาญในระบบโครงร่าง พวกเขาได้รับการฝึกฝนในการบำบัดด้วยตนเองรวมถึงการจัดการกระดูกสันหลังเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวและการทำงานของข้อต่อ
- ในช่วงเซสชั่นมาตรฐานหมอนวดของคุณจะใช้เทคนิคที่หลากหลายตั้งแต่การยืดกล้ามเนื้อและแรงกดอย่างต่อเนื่องไปจนถึงการจัดการข้อต่อที่เฉพาะเจาะจง (เช่นการแตกร้าว) โดยปกติจะส่งด้วยแรงผลักที่รวดเร็วและนุ่มนวล
- 3 จองบริการนวดเพื่อผ่อนคลายความตึงเครียดและความเจ็บปวด นักนวดบำบัดสามารถช่วยให้คุณสะบักแตกได้หากคุณไม่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง การนวดบำบัดยังสามารถปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อไหล่ของคุณโดยการคลายความตึงเครียดในเนื้อเยื่อรอบ ๆ การยืดเส้นใยกล้ามเนื้อการคลายจุดกระตุ้นและการยืดเส้นเอ็น
- ลองใช้การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกซึ่งทำงานไปทั่วทุกส่วนของกล้ามเนื้อของคุณหรือการนวดสวีดิชซึ่งได้ผลกับเมล็ดข้าว ทั้งสองอย่างสามารถช่วยร้าวสะบักและบรรเทาความตึงเครียดตึงและปวดได้
- การนวดบำบัดอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเครียดที่คล้ายคลึงกันได้ในอนาคตช่วยลดความจำเป็นในการร้าวสะบักไปข้างหน้า
- 4 ไปพบแพทย์หากคุณคิดว่าคุณอาจไหล่หลุด ไหล่หลุดหมายความว่าส่วนบนของกระดูกแขนของคุณโผล่ออกมาจากเบ้าสะบัก หากคุณคิดว่าไหล่หลุดให้รีบไปพบแพทย์ทันทีแทนที่จะพยายามดึงกลับเข้าไปในตัวเองซึ่งอาจเจ็บปวดมากและทำให้เกิดความเสียหายในระยะยาวมากขึ้น แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสามารถดันกระดูกต้นแขนกลับเข้าไปในเบ้าให้คุณเบา ๆ
- คุณสามารถเบี่ยงไหล่ได้โดยการยืดแขนออกไปมากเกินไป (เช่นเมื่อขว้างบอลหรือเอื้อมมือไปหาอะไรบางอย่าง) การเคลื่อนย้ายอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากการหกล้มการชนหรือแรง (เช่นอุบัติเหตุทางรถยนต์)
- หากคุณมีอาการไหล่หลุดคุณจะมีอาการปวดอย่างรุนแรงช่วงการเคลื่อนไหวที่แขนลดลงบวมอ่อนแรงชาและรู้สึกเสียวซ่า คุณอาจสังเกตเห็นว่าไหล่ของคุณหลบตาอย่างเห็นได้ชัดหรือไม่เป็นทรง
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
คำเตือน
- หากคุณเชื่อว่าไหล่หลุดให้รีบไปพบแพทย์ทันที
- หยุดหากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะพยายามหักสะบัก การหักโหมหรือฝืนทำอาจทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อเสียหายทำให้อาการไม่สบายตัวแย่ลง
- ระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อขอให้คนอื่นทุบหลังหรือสะบักให้คุณ อย่าลืมสื่อสารเกี่ยวกับระดับความสะดวกสบายของคุณตลอดกระบวนการและขอให้อีกฝ่ายหยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว
- การแตกสะบักอาจช่วยได้เป็นระยะ ๆ แต่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์บางคนเชื่อว่าการแตกร้าวทุกวันอาจทำให้กระดูกอ่อนสึกหรอนำไปสู่ความเจ็บปวดและอาจทำให้เส้นเอ็นและเอ็นฉีกขาดได้ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดจากการแตกบ่อยๆให้ลองทำ ยืดไหล่ของคุณ แทน. ไปพบแพทย์หากยังไม่สบายตัว.
